Дієтичний детектив: горіхи з фісташками та пеканами

Фісташки

Чому: Ще в дитинстві я любив фісташки. На жаль, я їх занадто любив. Вони пропонують білок і клітковину разом з великою кількістю поживних речовин і є найменш калорійними та жировими серед будь-яких горіхів. Крім того, якщо ви купуєте їх у шкаралупі, ви будете їсти їх повільніше, надаючи час фактору "повноти".

Поживні речовини: Окрім того, що фісташки забезпечують щільний вміст семи основних поживних речовин (тіаміну, вітаміну В6, міді, марганцю, калію, фосфору та магнію), фісташки є хорошим джерелом клітковини і є єдиними горіхами з високим рівнем лютеїну та зеаксантину, антиоксидантів, необхідних для здоров'я очей. Порція фісташок в 1 унції має 20 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну В6 (що дорівнює двом порціям авокадо), більше антиоксидантів, ніж 1 склянка зеленого чаю, більше лютеїну, ніж три мандарини або склянка апельсинового соку і 3 грами харчових волокон, приблизно стільки ж, скільки порція вівсяних пластівців.

Здоров’я: Кілька унцій фісташок на день можуть знизити рівень шкідливого холестерину та підвищити рівень хорошого холестерину. Недавнє дослідження, проведене в журналі Американського коледжу з питань харчування, показало, що для людей із помірно високим рівнем холестерину щоденний раціон, що складається з 15 відсотків калорій з фісташок (приблизно від 2 до 3 унцій або від однієї до двох жмень ядер) протягом чотирьох тижневий період знизив рівень ліпідів у крові. Високий рівень більшості ліпідів у крові збільшує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту, тоді як зниження рівня ліпідів у крові знижує ризик. Крім того, серед горіхів фісташки пропонують деякі з найвищих рівнів фітостеринів - рослинного стерину, який, як показано, зменшує всмоктування холестерину з інших продуктів.

Згідно з дослідженням, проведеним в Університеті Торонто, фісташки, вживаючи їх разом із деякими звичними продуктами з високим вмістом вуглеводів, насправді можуть уповільнити всмоктування вуглеводів в організмі, що призводить до нижчого за очікуваний рівень цукру в крові.

Статистика харчування: (1 унція, близько 50 фісташок без шкаралупи): 158 калорій, 12,6 грамів жиру, 7,93 г вуглеводів, 2,9 г клітковини, 5,84 г білка.

Купівля: Шукайте фісташки із зеленими ядрами та гладкими кремовими оболонками та переконайтеся, що черепашки частково відкриті.

Зберігання: Вони можуть швидко зачерстнути (поглинаючи воду, як губка) і втратити цю фантастичну кризу. Зберігайте їх свіжими, розміщуючи в сухому місці в герметичному контейнері або поліетиленовій упаковці на блискавці - або заморожуйте.

Рецепт: Фісташковий салат у каліфорнійському стилі

1 зубчик часнику, дрібно подрібнений
1 чайна ложка діжонської гірчиці
1 столова ложка бальзамічного оцту
Сік 1 свіжовичавленого апельсина (6 столових ложок)

3 склянки змішаної зелені
Куряча грудка без кісток, без шкіри, на грилі та нарізаних шматочками
1 терпке яблуко, розрізане на четвертинки та нарізане скибочками
½ чашка блакитного сиру, кришений
½ фісташки без лушпиння

Для заправки змішайте інгредієнти дротяним віночком. Відкладайте м’які смаки під час приготування салату. Помийте і обсушіть зелень і розділіть на чотири салатні тарілки. Поділіть курку, скибочки яблук, блакитний сир та фісташки на салат. Полийте заправку кожною.

Харчування на порцію (без заправки): 416 калорій, 24,3 г жиру, 24,2 г вуглеводів, 7,4 г клітковини, 29,8 г білка.

[1 порція = 3/4 склянки зелені, 2 унції курячої грудки, варені, 1/4 яблука, 2 столові ложки блакитного сиру, 2 столові ложки фісташок]

Заправка для салату в Каліфорнії (2 столові ложки): 15 калорій, 0,1 г жиру, 3,3 г вуглеводів, 0,3 г білка.

Джерело рецепта: Університет штату Пенсільванія

ДАЛІ