Тренування для типів тіла ектоморфа, мезоморфа та ендоморфа

Чи знаєте ви, що тренування вашого тіла відповідно до вашого типу тіла призведе до приголомшливих переваг? Ви часто тренуєте своє тіло, думаючи про підтримку фізичної форми або про схуднення. Ви робите це, відвідуючи тренажерний зал, інакше спробуйте кілька тренувань у себе вдома. Ви коли-небудь ставили собі питання, який тип тіла ви обдаровані? Ви не можете вирішити, що ваш тип фігури має певну форму, оскільки ви володієте таким типом тіла від самого народження, який походить генетично. Ви не можете змінити свою кісткову структуру або зріст, але можна змінити форму свого тіла за допомогою правильних вправ і хорошої дієти для швидкого схуднення.

Тренування та плани дієт для типів тіла ектоморфа, мезоморфа та ендоморфа:

Є кілька цікавих фактів, пов’язаних із цими типами статури. Можливо, ви зіткнулися з деякими людьми, які багато їдять, але при цьому зберігають ідеальний вигляд, і люди, які завжди підтримують хорошу дієту, в кінцевому підсумку виглядають круглої форми. Це показує, що незалежно від того, чи дотримуєтесь ви певного вибору дієти, вони завжди відстають від вашого типу фігури. Незалежно від того, якого ти типу фігури, ти все ще маєш безліч методів, щоб сформувати свій вигляд, і це виграє, працюючи відповідно до свого типу фігури.

На думку фізіологів, ваш тип фігури поділяється на три категорії - ектоморф, мезоморф та ендоморф. Ектоморфи зазвичай високі і худі і можуть їсти все, що їм заманеться. Мезоморфи, як правило, м’язові і мають менший відсоток жиру. Зазвичай ендоморфи мають тіло округлої форми, і їм важко втрачати жир/вагу. Всі ці типи фігури генетично зумовлені, і всі ми підпадаємо під одну з цих категорій. Ми можемо підтримувати метаболічну діяльність організму за допомогою правильних фізичних вправ та здорового харчування.

Ознайомтеся з деякими порадами щодо тренувань та дієти, яких потрібно дотримуватися відповідно до свого типу фігури.

Ектоморф: Тіло ектоморфа

Ектоморфи - ті, кому важко набирати вагу, будь то м’язи чи жир. Вони не мають м’язового типу, натомість здаються худорлявими та високими. Вони не мають жодних вигинів і плоскогруді. Це люди, які залишаються худими протягом усього свого життя. Вони мають високі показники метаболізму, а м’язовий ріст сповільнюється. Збільшення жиру мінімальне, тому їм потрібно докласти додаткових зусиль, щоб набрати вагу та зміцнити м’язи.

Вони можуть їсти все, що завгодно, і при цьому залишаються худими протягом усього життя. Вони менш схильні до ожиріння. Дотримання належних тренувань і дієтичних планів допомагає їм краще виглядати.

Ектоморф: Навчання

Ектоморфам доводиться докладати важких зусиль, щоб тренувати своє тіло, оскільки, як я вже говорив, ріст м’язів відбувається повільно, а нарощування міцніших і більших м’язів - справа непроста. У той же час, як тільки вони набувають хорошої сили в м’язах, вони повинні щодня контролювати ріст м’язів, оскільки не менш важливо не перетренувати своє тіло.

Тренування для типів ектоморфних тіл слід починати з силових тренувань, після чого кардіотренування в приміщенні. Вони повинні бачити, що вони працюють приблизно 1 годину щодня. Краще, якщо вони концентруються на руках, грудях, спині, ногах і плечах, а робота від 9 до 12 підходів на день дасть кращі результати. Пам’ятайте, що ви не повинні перевищувати 12 підходів, оскільки основним недоліком буде тренування вашого тіла.

Ефективно підбирайте вправи, які працюють на всіх частинах тіла. Різні вправи, які працюють на різні частини м’язів, забезпечать вам оптимальний результат. Якщо ви виконуєте 1 вправу для 3 підходів, ви можете в кінцевому підсумку виконати від 3 до 4 вправ відповідно до кількості підходів, які ви вирішили зробити. Відпочивайте приблизно від 30 секунд до 1 хвилини між кожним підходом, і це підвищує рівень енергії під час виконання інших підходів. Випробування різних складних вправ, таких як біцепс, допомагає вам побудувати сильніші м’язи. Найкраще тренування для ектоморфа - це базові присідання, ряди, кроки та віджимання. Ходьба на біговій доріжці та кікбоксингу також мала б хороші результати. Плани тренувань для ектоморфу для отримання більшої кількості вигинів повинні включати плавання, оскільки це забезпечує опір вашому тілу. Щоденні тренування в басейні забезпечать додаткову жирову ізоляцію для худих тіл.

Ектоморф: дієта

Оскільки ектоморфи мають високе, худорляве або худорляве тіло, їм потрібно збільшити споживання калорій у своєму раціоні за допомогою збалансованого плану дієти для бодібілдингу для набору маси. Якщо ви справжній ектоморф, вам слід з'їсти 1000 калорій, а якщо ви помірні, 750 калорій не буде поганим для рівня технічного обслуговування. Вам не потрібно хвилюватися, чи вживання такої величезної кількості калорій збільшує кількість жиру в організмі. Ні, насправді ці калорії допомагають швидкому зростанню м’язів та відновленню їх, оскільки ектоси мають високі показники метаболізму.

Не пропускайте страви з будь-якої причини, і вам доведеться їсти набагато більше, ніж зазвичай. Уникайте сміття та смаженої їжі, якщо це необхідно. Їжте їжу кожні 1 годину 30 хвилин (принаймні 6 прийомів на день), оскільки головне - приймати більше калорій, ніж ви спалюєте. Співвідношення білків, вуглеводів і жирів у перерахунку на відсоток калорій може становити 40% білка, 40% вуглеводів і 20% жирів. Вживання складних вуглеводів, таких як макарони, рис, хліб із зерна та сухофрукти, допомогло б досягти максимальних результатів. Пийте багато води, щоб підтримувати м’язи у зволоженому стані, а також достатньо відпочити, щоб набрати ідеальну вагу та м’язову силу.

План дієти для типу ектоморфа

Типовий тип ектоморфного тіла характеризується невеликою кістковою структурою та каркасом, худорлявими м’язами та плоскою грудною кліткою. Людям з таким типом фігури важко набрати вагу через швидкий обмін речовин. Тут ми представили зразок плану дієти для ектоморфного типу статури для збільшення м’язової маси.

Сніданок - смузі з банана та малини (348 калорій) або загальна калорія французьких тостів (315 калорій)

Полуденна закуска - Жменя сухофруктів і горіхів (350 калорій)

Обід - Бараняча тушонка (300 калорій) + смажені овочі (122 калорії)

Вечірня закуска - банан з полуничним смузі (197 калорій)

Вечеря - коричневий рис (332 калорії) + кисло-солодкий курятина (237 калорій)

Плюси та мінуси ектоморфного типу тіла

Хоча ті, хто бореться із зайвою вагою, заздрять типу тіла ектоморфа, є ряд переваг недоліків усіх трьох типів статури.

Переваги:

Найкраща перевага типів тіла ектоморфа полягає в тому, що людям з таким типом статури ніколи не доводиться піклуватися про калорії.

Цей тип фігури генетично благословлений чудовою аеробною здатністю.

Ектоморфи благословляються швидким метаболізмом, який сприяє швидкому спалюванню жиру.

Недоліки:

Люди з ектоморфним типом статури мають низький потенціал для нарощування м’язів, і їм важко набирати м’язову масу.

Мезоморф: тіло мезоморфа

Ви маєте прекрасну статуру, якщо природно наділені мезоморфним типом статури. Мезоморфи вважаються спортсменами і мускулистими з широкими плечима і сміливим виглядом. Вони, як правило, легко втрачають жир і не набирають багато жиру, якщо контролюють себе, крім рідкісних випадків. Вам не потрібно докладати багато зусиль, як у випадку з ектоморфом, якщо і до тих пір, поки ваше тіло не стане сумішшю або ектоморфа та мезоморфа, або ендоморфа та мезоморфа. Все, що вам потрібно зробити мезоморфам, - це підтримувати свій тип фігури за допомогою тренувань, оскільки ваше тіло дуже добре підходить для бодібілдингу та дотримання здорової дієти.

Мезоморф: Навчання

Тренування для мезоморфного типу статури повинні бути важкими та важкими, оскільки вони вже мають м’язисте тіло і мають достатню витривалість. Навчання в таборах, йога, пілатес, перелік основних вправ з гімнастики та крокові заняття можна вважати одними з найкращих планів тренувань для мезоморфів. Випробовування кругових тренувань Мезоморфів здається чудовим, оскільки допомагає у зміцненні сили та витривалості ефективніше, ніж нарощування м’язів, що не є необхідним режимом для мезоморфів.

Для тренувань з обтяженням спробуйте спочатку потренуватися з легкими та помірними підйомниками, якщо ви новачок, і виконуйте не більше 3 вправ для кожної частини тіла тричі на тиждень. Для кожної вправи ви можете зробити від 3 до 4 підходів, які допоможуть вам надати підтягнутий вигляд. Ви можете спланувати тренування приблизно на годину, а відпочинок - від 30 секунд до 1 хвилини після завершення кожного підходу - обов’язково. Вам потрібно продовжувати змінювати інтенсивність вправ, які ви робите, що допомагає вам перетворити своє тіло в ідеальну форму, а не в масивний тип. Техніка бігу, стрибків, наборів стрипів та силових наборів може бути включена у ваші розумні тренування.

Мезоморф: дієта

У здоровому харчуванні для мезоморфа немає великих проблем. Все, що їм потрібно зробити, це дотримуватися збалансованої дієти, як-от план їжі на 1200 калорій з 40% вуглеводів, 30-40% нежирного білка і 20-30% жирів. Вам потрібно підтримувати регулярне споживання 500 калорій дієти за рівнем підтримки, і якщо ви хочете схуднути в необхідних умовах, ви можете зменшити споживання калорій на 200–500 калорій на день.

Більше вуглеводів із сухофруктів, вівсянки, картоплі та інших продуктів можна легко отримати. Щоб включити здорові жири, збільште споживання горіхів, лляної олії, оливкової олії, авокадо та ін. У вашому раціоні.

План дієти для типу тіла Мезоморфа

Мезоморфи отримують добру генетику, щоб будь-який тип дієти працював для них. Мезоморфи характеризуються добре складеним і мускулистим тілом, атлетичною статурою і широкою структурою. Тут ми представили зразок плану харчування для мезоморфного типу тіла.

Сніданок - миска вівсянки зі свіжими або замороженими ягодами (161 калорія) + 2 варені яйця (156 калорій)

Полуденна закуска - 2 рисові коржі з арахісовим спред (214 калорій) + 1 склянка знежиреного молока (83 калорії)

Обід - Куряча грудка на грилі (141 калорія) + салат з кіноа, листовою зеленню, помідорами, огірками та грибами (430 калорій)

Вечірня закуска - Сир зі свіжими фруктами (219 калорій)

Вечеря - запечена солодка картопля (90 калорій) + смажена курка та овочі (439 калорій)

Плюси та мінуси типу тіла Мезоморфа

Це, мабуть, ідеальний тип фігури, який абсолютно не має негативних аспектів. Люди, благословлені мезоморфним типом статури, мають дивовижний потенціал для формування тіла та нарощування м’язів, і вони повинні витрачати найменше часу на втрату небажаного жиру в організмі.

Переваги:

Людям з таким типом фігури не потрібно турбуватися про спостереження за калоріями.

Мезоморфам легше набирати м’язову масу та підтримувати хорошу форму у порівнянні з двома іншими типами фігури.

Люди з мезоморфними типами статури мають чудовий анаеробний потенціал, що робить їх найкращим кандидатом для силових та силових видів спорту.

Як і екто, мезо також благословляє швидкий обмін речовин.

Недоліки:

Недоліків мезоморфного типу тіла насправді не існує.

Ендоморф: тіло ендоморфа

Типи тіла ендоморфа, як правило, мають кругле тіло з кривою формою. Ендоморфи - це люди, які зазвичай мають пухку або жирну структуру тіла. Вони мають м’яке тіло, слаборозвинені м’язи та надмірно розвинену систему травлення, і загальна структура кісток, безумовно, буде великою. У них збільшена кількість жирових запасів; в результаті вони мають велику кількість жирових клітин на відміну від людей інших типів тіла. Вони не можуть легко втрачати жир, але, як правило, швидко набирають жир. Єдине, що повинні робити ці люди, - це контролювати жир і відповідно планувати свій раціон.

Ендоморф: Навчання

Ендоморфи в основному повинні зосередитися на скиданні кілограмів жиру, накопиченого в їх клітинах. Їм потрібно піднімати важкі ваги, оскільки підняття невеликих ваг не допомагає їм так легко втрачати жир. Однак їм слід продовжувати піднімати важкі тягарі, лише якщо вони почуваються комфортно. Їм потрібно набрати м’язовий ріст і схуднути в середній частині тіла за допомогою ефективних вправ для зменшення живота. Отже, робота над кардіо вправами принесе їм максимальну користь, оскільки основною метою ендоса є спалювання калорій.

Тренування вашого тіла повинні бути обмежені до однієї години або менше, інакше ви можете закінчити тренуванням свого тіла або якимись іншими побічними ефектами в ланцюзі. Рекомендована кількість комплектів для цього типу фігури становить 9 і не більше цього. Як і у випадку з ектоморфами, ендоморфам також потрібно вибирати вправи, які допомагають їм працювати на всіх ділянках тіла. Ви можете спробувати кругові тренування тричі на тиждень, оскільки це допомагає в силових тренуваннях на все тіло. Висока інтенсивність кардіо-вправ протягом приблизно 20 хвилин двічі на тиждень є необхідністю для максимального спалювання жиру. Швидка ходьба на біговій доріжці, включаючи спінінг та вправи для крокових занять, є необхідною умовою зменшення ваги.

Ендоморф: дієта

Цим людям потрібно сконцентруватися на спалюванні величезної кількості жирів у своєму тілі. Їм потрібно збільшити споживання продуктів, багатих клітковиною, та натуральних білкових продуктів, які допомагають їм зменшувати калорії у своєму тілі та покращують м’язову масу. Їм потрібно уникати небажаної та смаженої їжі та замінювати їх корисними напоями та великою кількістю води. Обмежте споживання жиру приблизно до 20% від загальної калорійності.

Дієта типу ендоморфа типу тіла повинна включати вуглеводи, такі як зерно, фрукти, вівсянка, коричневий рис, солодкий картопля тощо. Приймати 5–6 прийомів їжі на день, що підсилює вашу метаболічну поведінку. Впровадження такої дієти дійсно допомогло б ендоморфам набути гарної форми та тіла.

План дієти для типу тіла Ендоморфа

Ендоморфи характеризуються пишними рисами, повнорозмірним і грушоподібним тілом із середньо-великою кістковою структурою, малими плечима та коротшими кінцівками. Ендоморфи несуть свою вагу в нижній частині тіла, що ускладнює схуднення. Тут ми представили зразок плану прийому їжі для типу ендоморфа.

Сніданок - Омлет з білків та овочів (61 калорія) + 1 яблуко (52 калорії)

Полуденна закуска - грецький йогурт з полуницею (136 калорій)

Обід - Суцільнозернові макарони (174 калорії) + куряча грудка на грилі (141 калорія)

Вечірня закуска - 1 груша (96 калорій) + жменька мигдалю (92 калорії)

Вечеря - коричневий рис (332 калорії) + смажені овочі (122 калорії)

Плюси та мінуси типу тіла Ендоморфа

Хоча більшість з нас думає, що переваг у ендоморфного типу статури немає, і цей тип статури характеризується лише накопиченням жиру навколо середніх відділів тіла, але насправді є досить позитивні сторони цього типу статури.

Переваги:

Як і мезоморфи, ендоморфи можуть швидко набирати м’язову масу.

Ендоморфи зазвичай мають високу фізичну силу та спортивний потенціал.

Особи з ендоморфним типом статури найкраще підходять для занять спортом, що вимагає вибухової сили, наприклад, підняття тягарів.

Недоліки:

Основним недоліком типу тіла ендоморфа є повільніший метаболізм, що ускладнює скидання жиру.

Хоча ендоморфів не можна назвати “виграшниками”, але повільний метаболізм означає, що потрібно більше концентрувати увагу на утриманні жиру, ніж на побудові м’язів.

Я думаю, що згадані вище тренування, дієтичні поради та зразки планів їжі допоможуть вам краще зрозуміти ваш тип фігури. Я сподіваюся, що тепер ви можете вибрати схему тренувань та збалансованої дієти відповідно до вашого типу фігури і отримати ідеально сформоване тіло, дотримуючись рекомендацій. Будь ласка, поділіться своїми думками через розділ коментарів. Будьте в тонусі та здорові!

Деві Гаджендран є аспірантом з питань харчування (Університет Мадраса, Тамілнад) і має багато досвіду в галузі фітнесу та харчування. Вона є головним радником та постійним співробітником у Fit Indian та має останнє слово щодо всіх сегментів під парадигмою Fit Indian, таких як краса, фітнес, домашні засоби, хвороби, поради щодо дієти, втрата ваги, збільшення ваги тощо. . Сама гурман, вона вірить у цитату Гіппократа: "Нехай їжа буде твоїм ліком, а ліки - твоєю їжею". Любитель фітнесу, вона вважає, що поєднання дієти та фізичних вправ може творити чудеса. Коли вона не ділиться своїми цінними знаннями про їжу та фітнес, вона любить проводити якісний час з членами своєї родини, робити здорову випічку та слухати тиху душевну музику.