ДЕТЕКТИВ ДІЄТИ: ВІДКРИЙТЕ КЛАСИ, ЩО ВИПРАВЛЯЮТЬ ВАШ ПЛАН ХРАНЕННЯ

Я отримую тонну електронних листів щодо харчування та особливо Палео. Я радий, що ви всі ставите допити та намагаєтесь зрозуміти шляхи покращення свого здоров’я.

Деякі запитання включають:

Скільки разів на день я повинен їсти?
Що слід їсти після тренування?
Чи можна їсти банани на сніданок?
Я використовую соєве молоко, це нормально?
Я все ще голодний після їжі, що мені робити?
У мене є тяга до того чи іншого, що мені робити?
Чи можна їсти ________ та _________ разом?
Скільки калорій я повинен їсти?
Я ніколи не голодую і не снідаю тощо ... це нормально?

Існує маса запитань, які варіюються від однієї теми до іншої. Я сподіваюся, що ця публікація дозволить вам стати власною дієтою і створити кілька простих у підтримці звичок, яких ви можете дотримуватися протягом довгого часу для подальшого успіху в покращенні свого здоров'я, оздоровлення, енергії та складу тіла.

У сьогоднішніх статтях я візьму справжній журнал харчування, який хтось надіслав мені, і розберу його для всіх вас. Використовуйте представлені концепції, щоб скоригувати свій власний план, щоб домінувати над цим питанням харчування…. куряче крило (просто викликати римування).

Вибачте, люди, перш за все. Якщо ви хочете виправити своє харчування, ви насправді повинні знати, що ви їсте. Завжди чую: «Я їжу досить добре» або «Мій раціон хороший, я майже дотримуюсь здорової їжі 80% часу». Час жорстокої чесності ... зазвичай це не так.

Найчастіше ми навіть не підозрюємо, що кладемо в рот, і сюди входять напої. Або ми досить добре харчуємось протягом тижня і на вихідних повністю падаємо з фургона. І нарешті, ми їмо продукти, які, як ми вважаємо, корисні для нас, але насправді не мають реальної харчової цінності, сповнені порожніх калорій або впливають на рівень цукру в крові та інсуліну.

Чудовий підхід до того, щоб зрозуміти, що ви насправді їсте, це записати ВСЕ. І я маю на увазі ВСЕ! Більшість людей, які роблять це вперше, вражені тим, що насправді приймають.

Метою цього процесу є реєстрація якості їжі, а не кількості. Калорії важливі, але спроби внести занадто багато змін одночасно можуть призвести до перевантаження інформацією, нав'язливої поведінки та поганих результатів. Спочатку ми хочемо покращити якість їжі, яка надходить. Зазвичай це саме по собі піклується про непотрібні калорії та покращує склад тіла.

Що робити:

Візьміть невеликий блокнот та ручку або скористайтеся Інтернет-ресурсом, таким як FitDay, LiveStrong або MyFitnessPal.
Запишіть ВСЕ, що потрапляєте в рот. Їжа, напої, іграшки, бруд, помилки, що завгодно. Один єдиний M&M, чайна ложка кетчупу, ковток апельсинового соку.
Спробуйте записати все відразу, як іноді ми можемо забути пізніше. Якщо вам знадобиться час наприкінці дня, щоб написати, що ви їли. Можливо, навіть сфотографуйте, щоб не забути.
Записуйте все протягом одного (1) тижня. Деякі рекомендують 3-5 днів, але тиждень, як правило, є більш точним. Я часто бачу досить пристойний тиждень їжі, а потім на вихідних все пекло зривається, а цукор та перероблена їжа боги спускаються з небес нагорі і нав'язують свою силу 🙂 руйнуючи досить пристойний тиждень.

Ось приклад журналу, надісланого недавно:

Неділя:
Сніданок - пісний
12:30 - 20 унцій води, 1,5 склянки спагетті з 1 хлібною паличкою, 2 шикарними печивом
16:00 - 20 унцій води, 2 унції курки, 1 тбл чорної квасолі, 1 тбл кукурудзи, 1 склянка салату ромен, 12 унцій коксу
20:30 - 20 унцій води, 1/2 банана, 1 ст. Нутелли

Понеділок:
10:00 - 20 унцій води
12:00 - 10 унцій води, 10 пшеничних проріджувачів
13:00 - 10 унцій води, сальси, 2 тбл гуакамоле, 2 тбл чорної квасолі, 2 унції курки на грилі, борошняної тортилії
15:00 - 12 унцій коксу
18:30 - 20 унцій води, 4 унції свинини, 1/2 склянки ананаса
19:00 - 30 хвилин божевілля (тренування)
20:00 - 10 унцій води

Вівторок:
8 ранку - 10 унцій води
830 ранку - 10 хвилин ходьби на розминці, 15 хв спринтів на пагорбі, 30 хв абс і руки
9:00 - 10 унцій води
11:00 - індичка 4 унції, 1/4 авокадо, 12 унцій коксу
230:00 - 1/2 склянки ожини, 1/2 склянки полуниці, 10 мигдалю, 20 унцій води
16:00 - 1/2 банана, 1 столова ложка нутелли
19:00 - 4 унції курки, 2 столові ложки сальси, 1 унція бекону, 1 склянка шпинату, 1/2 склянки кукурудзи,
20 унцій води
20:00 - 15 хв рук та абс, 20 унцій води

Середа:
8 ранку - 8 унцій молока
9:00 - 10 унцій води
11:00 - індичка 4 унції, 1/2 склянки ожини, 1/2 склянки полуниці, 1 склянка помідорів чері
230pm - 10 пшеничних проріджувачів
16:00 - 20 унцій води, 10 хв розминки, 30 хв ніг, 10 хв абс
17:00 - 12 унцій коксу, 2 унції індички
18:00 - 5 хв розминки, 15 хв ніг
19:30 - курятина 6 унцій, 1 склянка шпинату, 2 тбл заправки з низьким вмістом жиру/кал
20:00 - 20 унцій води

Четвер:
11:00 - індичка 4 унції, 1 скибочка сиру перець джек
1130 ранку - 15 хв спринтів на пагорбі, 30 хв зброї та абс
12:30 - 1 склянка чорних ягід, 20 унцій води
230 вечора - 20 унцій води
17:00 - 10 пшеничних проріджувачів
19:00 - 1/2 склянки рису, 1/2 склянки ананаса, 20 унцій води

Після того, як ви зафіксували споживання їжі протягом тижня, переглядайте кожен день, як BOSS, і шукайте зайві рідкі калорії, які ви можете вживати. Хоча вони можуть бути корисними, якщо ваша мета - додати трохи м’язової тканини, рідкі калорії можуть винуватець того, чому трохи зайвого жиру в організмі просто не відійде. Рідкі калорії не найкращим чином заповнюють нас і, як правило, підвищують рівень інсуліну, що ускладнює наше тіло залишатися готовим до спалювання жиру як палива.

Деякі загальні джерела, на які слід звернути увагу:

Фруктові соки
Додавали вершки, цукор, молоко тощо в каву чи чай
Gatorade та спортивні напої
Алкогольні напої
Молоко
Підсолоджені напої, такі як мигдальне молоко, чай тощо ... Вам доведеться бути читачем етикеток, щоб виявити їх

Давайте подивимось на наведений вище приклад і побачимо, чи зможемо ми визначити дні, коли мені може надходити рідина калорій…. Інспектор Гаджет час! Вперед, прокрутіть назад і перевірте… . Я зачекаю. Подивіться, чи можете ви щось ідентифікувати.

Ось що я помітив:

Неділя: У нас є червоний код на коксі на 12 унцій
Понеділок: Ще 12 унцій коксу
Вівторок: 12 унцій коксу
Середа: 8 унцій молока, 12 унцій коксу
Четвер: Добре поїхати! 😀

Отже, для цього п’ятиденного журналу ми маємо 4 із 5 днів, які включають калорійні напої. Можливо, ви думаєте: "Це не так погано". Лише один день. Але давайте це трохи розбити.

Одинарна 12 унцій. Кокс має 143 калорії, 40 грамів вуглеводів (все з цукру!). Оскільки у цього клієнта було одне 4 із 5 днів, що дорівнює 572 рідким калоріям, по суті всі вони утворюють вуглеводи та цукор без харчової цінності. Тепер додайте ту склянку молока, і ми додали ще 90 калорій.

Деякі варіанти кока-колу і молока - це вода, несолодкий зелений чай, чорна кава (спробуйте обмежити до однієї до двох чашок на день, а жодної після 14:00). Якщо ви справді вмираєте від смаку, спробуйте вичавити трохи лимона або лайма в холодну склянку з водою або носіть із собою літр, у якому вже є кілька лимонних клинків.

А тепер погляньте на свій журнал. Бачите там ще калорійні напої? Будь-яке місце, де ви знаходитесь додавання калорій до нульових калорій напоїв, таких як кава та чай або, можливо, до продуктів харчування (тобто вершків, цукру, молока тощо ...)?

ЦІЛЬ: На один тиждень намагайтеся виключити ВСІ калорійні напої. НЕ вносити інших змін. Один крок за один раз. Давайте побудуємо тут звички. Отже, протягом одного тижня, що просувається, лише вода, несолодкий чай та чорна кава.

Якщо вам потрібна оновлена інформація про те, які типи вуглеводів ми наголошуємо, ознайомтесь із цим БЕЗКОШТОВНИМ списком ресурсів та продуктів харчування. Здебільшого всі наші вуглеводи надходять із фруктів чи овочів.

І так, овочі - це вуглеводи. Деколи ми про це забуваємо і просто класифікуємо їх у свою окрему категорію.

Якщо втрата жиру - ваша мета Максимум 1-2 порції фруктів на день є гарною відправною точкою. Порція - це зазвичай 1 середнє яблуко, жменька ягід і 1 чашка дині. Намагайтеся уникати тропічних фруктів (папайї, бананів, манго тощо), якщо втрата ваги є пріоритетом, і більше дотримуйтесь ягід.

Основна увага повинна бути приділена овочам, незалежно від того, чи намагаєтесь ви набрати м’язи чи втратити жир.

На цьому кроці ви захочете усунути будь-які оброблені продукти, зернові (хліб, крупи, хлібобулочні вироби тощо), квасоля, бобові, цукор, цукерки, мед тощо ... і замінити їх овочами та фруктами. Якщо це взагалі бентежить, будь ласка, дайте мені крик прямо тут

На цьому кроці ви, швидше за все, знайдете необхідність внести найбільші зміни. Це може бути трохи переважно, але, сподіваюся, я можу тут трохи допомогти.

Ось що я помітив:

Неділя: локшина для спагетті, хлібна паличка, 2 печива, квасоля, кукурудза, нутела
Понеділок: Пшениця рідшає, чорна квасоля, коржик
Вівторок: Нутелла, кукурудза
Середа: Пшениця рідшає, нежирна заправка (зазвичай означає, що є цукор)
Четвер: Пшениця проріджується, рис

Я знаю, про що ти думаєш. З цим можна вирішити багато питань, і ви, мабуть, вважали, що деякі з цих продуктів дуже корисні для вас. Давайте візьмемо для прикладу неділю та понеділок і подивимось, як ми можемо покращитися.

Неділя: Замініть паличку для спагетті та хліба деякими овочами з нашого списку. Давайте підемо зі шпинатом та брокколі. Шоколадне печиво просто доведеться піти. Оскільки ця їжа повністю складається з вуглеводів, ми хочемо додати трохи білка та здорового жиру (про це пізніше. Зараз ми зосереджуємося на вуглеводах.

Квасоля та кукурудза під час другого прийому їжі ми можемо замінити спаржею на грилі та подрібненою цибулею

Останній прийом їжі включає банан та нутелу. Банан прохолодний, але жменька чорниць - кращий вибір, і випускає нутелу з мигдальним маслом.

Понеділок: Тонкі пшениці самі їли як закуску, щоб дотримуватися цього, що дозволяє просто підкласти їх яблуком

Наш наступний прийом їжі включає чорну квасолю. Ми можемо замінити подрібнену моркву та подрібнений солодкий перець. Замість борошняної коржики використовуйте салатові обгортання, щоб утримувати їжу.

А тепер погляньте на свій журнал харчування. Де ви можете відняти деякі з цих зерен і замінити їх овочами та фруктами? Зв’яжіться зі мною, якщо вам потрібна невелика допомога.

Спробуйте цей крок протягом одного тижня. Перед тим, як рухатись далі, обов’язково зніміть його.

Отже, ви майже професіонал. Ми усвідомлюємо, що ми їмо (крок 1), ми не вживаємо жодних рідких калорій (крок 2), ми замінили деякі із цих зерен зеленню.

Тепер що?

Тепер ми хочемо знайти баланс. Їжа виглядає краще, але ми хочемо переконатись, що у нас є якийсь баланс. Правильне вживання їжі - це великий крок, але не якщо єдине, що ми їмо цілий день, - це фрукти, або оливкова олія (це було б брутто), або яловичий фарш. Ми хочемо переконатися, що протягом дня отримуємо баланс білків, корисних жирів та вуглеводів. Обов’язково зверніться до цього списку продуктів харчування, щоб ви були знайомі з типом їжі, що міститься в кожній групі поживних речовин.

Давайте подивимось на перший прийом їжі в неділю.

Їжа, яка колись була:

Вода, спагетті, хлібна паличка та печиво перетворилися на…
Вода, шпинат та брокколі

Зараз це чудовий початок, якщо ми кролик, але оскільки ми не є, нам потрібно буде додати трохи більше речовини. Ми хочемо постаратися зробити все, щоб наголосити на вмісті білка, вуглеводів та корисних жирів під час кожного прийому їжі. Витратьте хвилинку і подумайте ... . що у нас поки що ... Я почекаю

Чудово! Ти маєш рацію. Все, що ми маємо - це вуглеводи шпинату та брокколі. Щоб покращити цю їжу, дозвольте додати трохи білка (лосось, розміром приблизно з нашу долоню) та здоровий жир (1-3 ч. Ложки оливкової олії). Знову зверніться до списку продуктів, щоб отримати допомогу. Ця їжа допоможе краще задовольнити наш голод, зберегти стабільний рівень цукру в крові та забезпечити нам достатньо енергії для виконання щоденних завдань та фізичних вправ.

А тепер погляньте на деякі страви. Чи вони збалансовані? Як ви можете внести деякі зміни, щоб підкреслити цей крок.

Деякі з вас, хто читає це, можуть задихатися, але це те, що я скажу про те, скільки разів на день ви повинні їсти ...

ХТО ДОГЛЯДАЄ.

Ідея їсти шість невеликих прийомів їжі на день - відмінна ідея, але це також чудовий біль у попі і не дуже зручний для більшості населення.

Готувати їжу, знаходити перерви (20-30 хвилин), щоб сісти і їсти, не відчуваючи поспіху, і переварити, що багато їжі є досить жорстким для багатьох з нас. Я в тому числі.

Цей посібник є способом формування здорових звичок. Нехай початковий журнал харчування буде вашим орієнтиром. Якщо ви виявили, що зазвичай харчуєтеся чотири рази на день, то це ідеальна кількість страв ТИ. Якщо ви виявили, що носите їжу сім разів на день, то це ідеальна кількість прийомів їжі ТИ.

Зазвичай я їжу приблизно чотири рази на день (це страви, а не перекуси), можливо, додаткова закуска тут чи там. Зазвичай це закінчується кожні чотири години або близько того. Це добре працює для мене.

Основна увага приділяється якості їжі. Якщо ви можете змінити типи їжі, яку ви їсте, щоб підкреслити більш поживний вибір, ви зробите чудово.

Сподіваємось, це дає вам уявлення про те, як трохи зламати ваш власний план харчування. Зосередьтеся на тих продуктах, які містяться у списку продуктів, і ви повинні зробити для себе досить добре. Якщо вам потрібні додаткові пояснення, моя поштова скринька завжди відкрита. Спробуйте тримати їх короткими…. щоб я міг вчасно зв’язатися з усіма.

Тож підключіть свій прилад інспектора! На наступний місяць зламайте свою дієту. Використовуйте безкоштовні ресурси, щоб почати їсти РЕАЛЬНУ ХАРЧУВУ та виробляти здорові звички. Протягом наступних 30 днів або скільки днів у липні, коли ви це вперше прочитаєте, приділіть цей час їжі справжньої їжі, фізичним вправам, іграм і просто рухайтеся принаймні 30-45 хвилин на день і отримуйте задоволення, роблячи це!

Використовуйте деякі БЕЗКОШТОВНІ програми тренувань на сайті або прочитайте деякі попередні публікації про те, як тренуватися/створювати власні тренування. Їжте їжу лише на РЕАЛЬНІЙ ХАРЧОВІЙ КАРТІ і подивіться, що станеться. Якщо ви все ще трохи загубилися, просто крикніть, і я допоможу вам розпочати.

Знайдіть мене на myfitnesspal або фітократії. Я просто почав возитися з ними трохи більше, тому пробачте їм наготу. Але чудовий спосіб притягнути себе до відповідальності. Плюс ви бачите, що я їжу і роблю для тренувань…. ТАК!: стор

Знайдіть будь-які схеми у своєму поточному плані?

Будь-які несподівані страви чи напої, про які ви не підозрювали?