Дієти для жінок у віці 40 років

Пов’язані

З віком жінки для підтримки здорової ваги їм потрібно все менше і менше калорій. Деякі жінки у віці 40 років починають відчувати симптоми менопаузи, зазначає Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. MayoClinic.com повідомляє, що хоча гормональні зміни, що відбуваються під час менопаузи, можуть спричинити збільшення ваги в животі, здорові харчові звички можуть запобігти небажаному набору ваги у ваші 40.

Калорії

Виконання рекомендованих потреб у калоріях допомагає жінкам середнього віку досягти або підтримувати здоровий вагу. Дієтичні рекомендації для американців 2010 р. Пропонують жінкам у віці 40 років їсти 1800 калорій, якщо вони сидячі, 2000 калорій, якщо вони помірно активні, і 2200 калорій щодня, якщо вони ведуть активний спосіб життя. Жінки з надмірною вагою та ожирінням повинні прагнути споживати 10 калорій на кожен фунт бажаної маси тіла - або 1300 калорій на день при цільовій вазі 130 фунтів - зазначає Вашингтонський університет.

Білок, вуглеводи та жир

Отримання правильного балансу білків, вуглеводів і жиру допомагає жінкам почуватись і виглядати найкраще. Інститут медицини рекомендує жінкам у віці 40 років споживати щодня не менше 46 грамів білка і 130 грамів вуглеводів. Інститут медицини зазначає, що жир повинен становити від 20 до 35 відсотків загального споживання калорій. Отже, жінки, яким виповнилося 40 років, повинні прагнути отримувати від 44 до 78 грамів жиру щодня, вживаючи 2000 калорій на день. Вибирайте різноманітні цільнозернові страви, фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння, олії, нежирну молочну їжу та нежирне м’ясо або морепродукти.

Вітаміни та мінерали

Ключові мікроелементи для жінок у віці 40 років включають залізо, кальцій, вітамін D і вітамін С. Дослідження, опубліковане в 2007 році в “Американському журналі клінічного харчування”, показало, що більший прийом вітаміну С пов’язаний з менш зморшкуватою зовнішністю шкіри жінки у віці від 40 до 74 років. Кальцій і вітамін D, що містять багато жирної молочної їжі та збагачених соєвих продуктів, допомагають зменшити втрату щільності кісткової тканини, пов’язану зі старінням жінок. Недостатня кількість дієтичного заліза, що міститься в нежирному м’ясі, збагачених залізом пластівцях для сніданку, шпинаті та бобових, може змусити жінок відчувати себе затягнутими.

Зразок плану харчування

Використання зразка дієтичних вказівок для американців на 2010 рік допомагає жінкам, яким виповнилося 40 років, планувати поживне меню. Наприклад, план на 2000 калорій включає 6 унцій зерен, 2,5 склянки овочів, 2 склянки фруктів, 5,5 унцій продуктів з високим вмістом білка, 3 склянки молочної їжі, 6 чайних ложок олії та 258 зайвих калорій на день. Продукти харчування до групи білкової їжі включають морепродукти, птицю, нежирне м’ясо, білки яєць, соєві продукти, горіхи та насіння. Один раз скибка цільнозернового хліба еквівалентна 1 унції із групи зернових.

Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США: менопауза
MayoClinic.com: Набір ваги у менопаузі: зупиніть поширення середнього віку
Міністерство сільського господарства США, Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США: Дієтичні рекомендації для американців 2010 р
Університет Вашингтона: Управління вагою
Інститут медицини: дієтичне довідкове споживання: макроелементи
Американський журнал клінічного харчування: споживання дієтичних поживних речовин та зовнішній вигляд шкіри серед американських жінок середнього віку

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог. Вона також має ступінь бакалавра з дієтології та має великий досвід роботи в якості медичного письменника та медичного вихователя. Її статті публікуються на різних веб-сайтах з питань охорони здоров’я, харчування та фітнесу.