5 ознак, що ви їсте недостатньо клітковини

Клітковина чудово підходить для вашого серця, травлення та ваги. Але чи достатньо ви цього отримуєте?

Клітковина є недооціненою харчовою силою: цей вуглевод підтримує почуття ситості, сприяє зниженню ваги та підтримує шлунок.

Подумайте про клітковину як про тренування резистентності для вашого шлунково-кишкового тракту, пояснює Натан Майерс, магістр медицини, клінічний дієтолог медичного центру Джеймса Пітерса у Нью-Йорку. Він утримує все, що рухається по кишечнику, і живить корисні для вас кишкові бактерії, які пов’язані з цілою низкою корисних для здоров’я.

Такі продукти, як цільні зерна, бобові, ягоди, брокколі, шпинат та горіхи, є чудовими джерелами клітковини. Річ у тім, що ви, мабуть, їх їсте недостатньо.

«Рекомендація щодо споживання клітковини становить 14 грам на 1000 споживаних калорій, - каже Майерс. "Отже, середньому хлопцеві потрібно 30-40 г клітковини на день, залежно від розміру тіла та рівня активності". (Якщо покласти це на перспективу, дві скибочки багатозернового підсмаженого хліба дадуть вам 6 г клітковини.)

Проте середньостатистичний американський дорослий з'їдає лише 15 г клітковини на день, говорить він. Ось що трапляється, коли ви не отримуєте достатньо клітковини у своєму раціоні - і як саме ви можете отримувати більше.

1) У вас немає енергії

Коли ви їсте багато простих вуглеводів із цукром, таких як газована вода, білий хліб і макарони або перероблені закуски, можна з упевненістю припустити, що ви, мабуть, не отримуєте достатньо клітковини з більш складних джерел вуглеводів, таких як цільні зерна, бобові та фрукти.

Ці рафіновані вуглеводи викликають швидкий сплеск цукру в крові після їжі, говорить Майерс. Ваше тіло намагається виправити цей стрибок, виробляючи більше інсуліну, що призводить до енергетичного збою.

Але коли ви їсте багату клітковиною їжу, рівень цукру в крові зростає повільніше і стабільніше. "Клітковина, разом з білками та жирами, допомагають уповільнити травлення, а це означає, що цукор повільніше виділяється в наші кровоносні шляхи", - говорить Аліса Рамсі, магістр, доктор технічних наук, творець безкоштовного путівника "3 кроки до здоровішого вас".

"Їжа з високим вмістом клітковини допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та запобігти пікам і аваріям, які можуть трапитися з продуктами на основі вуглеводів з низьким вмістом клітковини", - каже вона.

Результат? Більш контрольований та стійкий приплив енергії, говорить Майерс.

2) ВИ ВІДЧУВАЄТЕ ГОЛОДНО КОРОТКО ПІСЛЯ ВИ ЇСТІ

Шлунок швидше спорожняється, коли в їжі мало клітковини, пояснює Майерс, тобто ви швидше відчуєте голод.

Насправді, дослідження, опубліковане в Food & Nutrition Research, показало, що чоловіки, які їли багаті клітковиною страви, що містять боби та горох, насправді почувались ситішими, ніж ті, хто їв багату білком їжу, що містить свинину та телятину.

Це тому, що розчинна клітковина, яка зазвичай міститься в квасолі та горосі, утворює гелеподібний матеріал у вашому шлунково-кишковому тракті, розчиняючись у воді, спричиняючи повільніше всмоктування поживних речовин у кров.

3) ВИ НЕ МОЖЕТЕ Схуднути

Оскільки клітковина настільки насичує, важливо намагатись її отримувати, коли намагаєтеся схуднути. Коли ви почуваєтеся ситішими довше, ви, швидше за все, споживатимете менше калорій, пояснює Майерс.

Їжа з високим вмістом клітковини часто вимагає більше пережовування їжі, і шлунку перетравлюється довше, і те, і інше сигналізує про відчуття ситості у вашому тілі, за даними Американської асоціації серця (AHA).

"Більше того, клітковина не засвоюється організмом, тому вона суттєво не сприяє загальному споживанню калорій", - говорить Майерс. "Наприклад, 100 грам білого рису забезпечать більше калорій, ніж рівна вага коричневого рису через різницю у вмісті клітковини".

(Хочете втратити кишечник? Вам знадобиться першокласна програма тренувань, наприклад, 6-тижневий піт від Men's Health, програма фітнесу для всього тіла, яка допоможе вам розтопити жир у власній вітальні.)

4) ВИ НЕ МОЖЕТЕ ПОПАТИ

Клітковина є вашим другом, коли ви відчуваєте, що ви заблоковані, оскільки вона додає "велику кількість" або розмір вмісту шлунково-кишкового тракту. Це допомагає тримати речі в кишечнику, пояснює Майерс.

"Клітковина також приваблює воду, яка підтримує стілець м’яким, а також допомагає рухатися", - говорить він. "Таким чином, надто мало клітковини може призвести до твердого, сухого стільця, який повільно рухається, що призводить до запорів або напружених випорожнень".

5) ВАШІ ЗДОРОВ'Я НОМЕРИ ВИМКНЕНІ

Проблеми з серцем можуть бути спричинені незліченними проблемами зі здоров’ям, але багато з них можуть бути пов’язані з вашим харчуванням. Насправді, у людей, які пережили серцевий напад, більше шансів прожити довше, якщо вони обмежать споживання клітковини, згідно з дослідженнями, опублікованими в The BMJ. Більше того, клітковина із цільних зерен - таких як вівсянка, дикий рис та ячмінь - може знизити ризик серцевих захворювань, інсульту, ожиріння та діабету 2 типу, зазначає AHA.

Клітковина об’єднується з іншими корисними поживними речовинами, такими як цинк, залізо та вітаміни групи В, щоб знизити рівень холестерину та покращити здатність вашого організму переробляти цукор у крові - і все це забезпечує підтримку роботи вашого білета.

Клітковина також захоплює жовч, багату холестерином речовину, яка використовується в процесі травлення, пояснює Майерс. Оскільки ваше тіло не поглинає клітковину, воно вимиває цю жовч з вашого тіла за допомогою дефекації.

"Це може допомогти знизити рівень холестерину в організмі, що допомагає запобігти розвитку високого кров'яного тиску та подальшим формам серцево-судинних захворювань", - говорить він.

5 найкращих продуктів для боротьби із серцевими захворюваннями:

ЯК ОТРИМАТИ БІЛЬШЕ ВОЛОКНИ В СВОЇЙ ДІЄТІ

До 40 г на день - це ціла кількість клітковини, і, як правило, для багатьох людей це здається недосяжним. Насправді вам потрібно з’їсти до восьми порцій продуктів, багатих клітковиною - як малина, квасоля та лобода - щоб досягти цієї кількості.

Це чудова ціль, про яку слід пам’ятати, але вам не потрібно зациклюватися на кількості, вважає радник з питань охорони здоров’я чоловіків Алан Арагон, магістр. Простий підхід: зробіть цілісні або мінімально рафіновані продукти основною частиною вашого раціону, незалежно від того, рослинні вони вони або тваринні.

Якщо ви дійсно хочете обмежити споживання, спробуйте збільшувати кількість клітковини, яку ви їсте поступово.

Щоб включити його протягом усього дня, Рамсі пропонує вкривати його під час сніданку з гарбузом з фруктами, додаючи порцію квасолі або бобових у ваші салати чи макарони та закушуючи смаженим нутом або горіхами.

Майерс рекомендує додавати одну щоденну порцію їжі з високим вмістом клітковини - тобто вона містить 5 г клітковини або більше на порцію - щотижня, поки ви не досягнете бажаної кількості. Ви можете отримати це від середнього до великого яблука, чашки брюссельської капусти, великої запеченої картоплі, з’їденої зі шкіркою, або чашки цільнозернових макаронних виробів.

Тільки зауважте, що важливо одночасно збільшувати споживання рідини, інакше ви можете отримати загазованість і запор, каже він. На кожні 5 г доданої клітковини збільшуйте кількість рідини на 8 унцій.