Дієта та зміна способу життя при високому артеріальному тиску

Високий кров'яний тиск - загальний і потенційно серйозний стан. Однак дієта з високим кров'яним тиском може бути хорошим підходом для виправлення ситуації. Дотримуючись дієти з високим кров'яним тиском, подібної до дієти DASH, ви зможете знизити артеріальний тиск на кілька пунктів вже за два тижні. І, дотримуючись дієти з високим кров’яним тиском, з часом ваш систолічний артеріальний тиск може впасти на вісім - 14 балів. (1) Ці зміни в кількості можуть суттєво змінити ваші ризики для здоров’я. А все могло початися з вибору та дотримання дієти з високим кров’яним тиском.

Серед найкращих продуктів, що знижують кров'яний тиск, є: (2)

1. Часник

Часник може бути одним із продуктів, що швидко знижують артеріальний тиск. Дослідження, опубліковане у липні-серпні 1993 року в журналі "Фармакотерапія", показало, що часник знижує кров'яний тиск. У цьому дослідженні учасникам, які страждали на сильну гіпертонію, дали часниковий розчин 2400 мг часнику, що містить 1,3 відсотка аліцину, сірчаноорганічної сполуки, що міститься в часнику та має протигрибкові та антибактеріальні властивості. Менше ніж за п’ять годин артеріальний тиск учасників у сидячому стані впав на 7/16 мм рт. І протягом п’яти до 14 годин весь їхній діастолічний тиск різко впав. (3)

2. Овочі

Напевно для вас новина про те, що вживання овочів є частиною будь-якої здорової дієти. Звичайно, овочі також чудово знижують кров’яний тиск. У звіті, опублікованому в Журналі Американської медичної асоціації, було встановлено, що люди, які харчуються переважно рослинною дієтою, повідомляють про нижчі показники артеріального тиску, ніж ті, хто їсть м'ясо, імовірно споживають менше свіжих продуктів. (4)

2. Свіжі фрукти

Споживання свіжих фруктів, особливо цитрусових, показало зниження артеріального тиску. Вибирайте свіжі фрукти в натуральному вигляді, на відміну від консервованих фруктів або фруктів з додаванням цукру. (5)

3. Квасоля та бобові культури

Сочевиця, нут і чорна квасоля є чудовими джерелами клітковини, а клітковина може сприяти зниженню артеріального тиску. (7) Вони є чудовим вибором для веганів та вегетаріанців, і вони мають низький вміст натрію, а також низьку калорійність. Якщо ви купуєте консервований сорт, перед споживанням обов’язково змийте зайвий натрій у ситечку.

4. Здорові жири

Корисні жири, такі як горіхи, насіння та авокадо - це чудовий вибір, який можна включити в дієту для зниження артеріального тиску.

Високий рівень холестерину пов'язаний з ризиком серцево-судинних захворювань. З накопиченням чуми збільшується складність проходження крові через артерії, що призводить до високого кров'яного тиску. Дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, стверджує, що заміна насичених жирів поліненасиченими або мононенасиченими жирами знижує рівень холестерину як ЛПНЩ, так і ЛПВЩ. (8)

5. 100 відсотків цільних зерен (бажано пророщених)

Цілісні зерна рекомендуються в планах дієти з високим кров’яним тиском. Це тому, що вони є хорошим джерелом клітковини. Вони також містять мінерали, які, як відомо, знижують артеріальний тиск, особливо порівняно з очищеними вуглеводами. (9)
Деякі приклади цільного зерна, яке можна їсти в помірних кількостях, включають пророщені зерна, такі як коричневий рис, амарант, гречка та лобода. (10)

6. Нежирні молочні продукти

Показано, що нежирні молочні продукти, такі як кефір або несолодкий органічний йогурт, позитивно впливають на деяких людей, які мають справу з високим кров’яним тиском. (11)

Є також продукти, яких слід уникати при високому кров’яному тиску, такі як оброблені продукти, оскільки вони, як правило, містять багато натрію. Ви також хочете обмежити червоне м’ясо, насичені та нежирні речовини. (12) Крім того, є кілька порад та змін у способі життя, які ви можете застосувати на практиці, які допоможуть вам підтримувати здоровий діапазон артеріального тиску.

Ці поради та зміни способу життя включають:

1. Готуйте більше вдома

Лікувати високий кров'яний тиск без ліків легше, коли ви менше їсте, а більше готуєте вдома. Це допоможе зберегти наш раціон максимально необробленим. Приготування їжі, щільної поживними речовинами вдома, допоможе вам уникнути надлишку натрію та цукру, одночасно підвищуючи такі поживні речовини, що знижують артеріальний тиск, такі як калій, антиоксиданти та клітковина. (13)

2. Збільшення споживання волокна

Як зазначалося вище, клітковина може допомогти запобігти гіпертонії. Майже у всій необробленій рослинній їжі є багато клітковини, тому вибирайте сорт для споживання щодня. (14)

3. Знизьте споживання натрію

Якщо у вас високий кров'яний тиск, вам дійсно потрібно стежити за споживанням натрію. Висока кількість натрію погіршує високий кров’яний тиск, впливаючи на затримку рідини та на розширення артерій. (15)

Натрій сам по собі непоганий. Однак стандартна американська дієта передбачає занадто багато натрію та занадто мало калію та магнію. (16)

4. Отримуйте більше калію

Занадто мало калію разом із занадто великою кількістю натрію сприяє підвищенню артеріального тиску. (17) Зимові кабачки, банани, квасоля та авокадо - все це чудові джерела калію. (18) Правильний баланс калію та натрію необхідний для виконання ряду важливих функцій. (19)

5. Залишайтеся зволоженим

Дослідження показують, що вода може допомогти контролювати артеріальний тиск. (20) Замість того, щоб тягнутися до соку, газованої води, кави або чаю, дотягуйтесь до склянки води і поповнюйте її кілька разів протягом дня.

6. Практикуйте контроль порцій

Деякі дієти при високому кров’яному тиску підкреслюють контроль над порціями. Що стосується дієти, деякі люди збиваються з побоювання, бо більше ніколи не зможуть їсти улюблену їжу. По-перше, зосередьтеся на заповненні здорових варіантів. Це допоможе вам контролювати тягу до неправильної їжі або, принаймні, не їсти її стільки. (21)