Дієтичне розподіл: Перехід до успішної ліквідації молочних продуктів та виклик

Ви відчуваєте головний біль, втому, біль у суглобах, надлишок слизу, закладеність, сінну лихоманку, проблеми з диханням чи шкіру? Або у ваших дітей часті вушні інфекції, екзема чи коліт? У багатьох випадках вони можуть бути пов’язані з дієтичними активаторами, які називаються „чутливістю до їжі”. Молочне виробництво є частим винуватцем. Але як ви можете дізнатися, чи справді ви чутливі до молочних продуктів, і зробити це таким чином, щоб гарантувати, що ви все ще залишаєтесь повноцінними з поживними речовинами?

У нашій практиці ми часто використовуємо елімінаційну дієту як частину нашого протоколу для вирішення основних проблем зі здоров’ям. Однією з груп їжі, яку ми зазвичай видаляємо, є молочна. Якщо ви вважаєте, що можете бути чутливими до тієї чи іншої їжі, включаючи молочні продукти, вилучення її з раціону на 6-8 тижнів - найкращий спосіб визначити, чи справді ви є такою. Наприкінці періоду виведення можна спробувати повторно ввести їжу та ретельно контролювати свої симптоми протягом 3 днів після того, щоб визначити будь-яку реакційну здатність.

Чому я повинен розглянути питання про виключення молочних продуктів?

Для багатьох людей споживання молочних продуктів є подразником. Якщо ви чутливі до молочних продуктів, ви можете помітити різні симптоми травлення, такі як гази, здуття живота, біль у шлунку, діарея або запор. Однак симптоми на цьому не зупиняються. Вони можуть включати головний біль, втому, біль у суглобах, надлишок слизу, застійні явища, сінну лихоманку, проблеми з диханням або проблеми зі шкірою, як ми вже згадували вище. Харчова чутливість, в тому числі до молочних продуктів, також може бути рушійним фактором інших станів, включаючи аутоімунні розлади, аутизм та СДУГ.

Чому 6-8 тижнів?

Період напіввиведення будь-яких уповільнених (IgG) антитіл до певної їжі становить 21 день. Це означає, що через 21 день кількість антитіл, які ви циркулюєте до цієї їжі, зменшиться вдвічі. Через 6-8 тижнів ми очікуємо, що цифри впадуть до мізерно малої кількості, саме тоді ви будете готові перевірити їжу.

Чутливість до молочних продуктів, непереносимість лактози або реакція IgE?

Є три основні причини молочного дискомфорту: чутливість до молочних продуктів, непереносимість лактози та реакція IgE. Чутливість молочних продуктів - це реакція на білковий компонент у молочних продуктах (казеїн або сироватка), тоді як непереносимість лактози - це нездатність засвоїти цукровий компонент у молочних продуктах (лактоза). Реакція IgE (імуноглобулін Е) виникає, коли імунна система організму виробляє антитіла у відповідь на сприйняту загрозу (в даному випадку молочну); Це те, що більшість людей зазвичай сприймає як харчову алергію, і може включати кропив'янку, свербіж в очах і чхання, а також утруднення дихання.

Більш конкретно, чутливість молочних продуктів - це імунна реакція IgG на білки, що містяться в молочних продуктах, що може спричинити уповільнену реакцію через 1-3 дні (або, в деяких випадках, довше) після споживання. Непереносимість лактози, з іншого боку, - це нездатність розщеплювати цукор, що міститься в молочних продуктах (лактоза).

Непереносимість лактози виникає, коли організм не виробляє достатньої кількості лактази - ферменту, необхідного для перетравлення лактози. Ми, немовлята, всі виробляємо лактазу для перетравлення грудного молока; проте багато люди втрачають 90-95% рівня лактази при народженні до раннього дитинства. Насправді, за підрахунками

65% населення має знижену здатність засвоювати лактозу після дитинства.

Непереносимість лактози є найбільш поширений серед людей східноазіатського походження; це також поширений серед людей західноафриканського, арабського, єврейського, грецького та італійського походження. Навпаки, непереносимість лактози є найнижча серед груп населення, які в анамнезі залежали від неферментованих молочних продуктів, такі як люди північноєвропейського походження. Непереносимість лактози, хоча загальновизнана генетичною, може також розвиватися незалежно від будь-якої генетичної схильності.

Звичайно, існує також алергія на молочні продукти, яка виникає через збільшення іншої імунної молекули, IgE. Реакція IgE на молочні продукти є більш безпосередньою і може бути пов'язана з анафілаксією. Ті, у кого алергія на молочні продукти, як правило, вже обізнані та працюють з алергологом. Для тих, хто страждає алергією на молочні продукти, безпечно робити будь-які проблеми з молочною їжею, якщо це не дозволено та не контролюється алергологом.

Якщо я не їжу молочних продуктів, звідки я візьму кальцій?

Рекомендована США добова норма кальцію становить 1000 мг для дорослих чоловіків та 1200 мг для дорослих жінок. Однак ці цілі суперечливі і вищі за більшість інших країн світу. Наприклад, Всесвітня організація охорони здоров'я націлена на зниження добового споживання 500 мг кальцію.

Як не дивно, такі захворювання кісток, як Остеопороз найвищий у країнах, які споживають найбільше молочних продуктів, кальцію та тваринних білків. Частина цього може бути пов’язана з іншими поживними речовинами, також необхідними для здоров’я кісток, окрім лише кальцію, включаючи безліч різних вітамінів, мінералів та фітонутрієнтів. Фізичні вправи та зменшення запалення також відіграють важливу роль у сприянні цілісності кісток.

Навіть якщо ми дещо послабимо рівень споживання кальцію (хоча це слід оцінювати в індивідуальному порядку з кваліфікованим лікарем), все одно важливо забезпечити хороші дієтичні джерела, коли ми виключаємо молочні продукти. На щастя, Є багато інших джерел, які ми можемо включити (Таблиця 1).

Деякі немолочні молока збагачені кальцієм і можуть бути розумним джерелом - просто обов’язково уважно перевіряйте етикетки, щоб переконатися, що вони.

Для отримання додаткової інформації про вибір найбільш багата кальцієм темно-листяна зелень, дивіться наш блог тут.

Підвищення біодоступності

Крім абсолютного вмісту кальцію в деяких продуктах харчування, важливо також розуміти, що кальцій по-різному засвоюється залежно від його джерела. Кальцій з молока є

Поглинається на 33%https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12449293; наприклад, якщо ви споживаєте склянку молока, що містить 8 унцій

300 мг кальцію, ваше тіло зможе засвоїти та використати

90 мг цього кальцію. Кальцій з листової зелені в сімействі капустяних є так само біодоступні як у молоці. З іншого боку, квасоля має відносно високий вміст кальцію, але меншу біодоступність.

Щоб збільшити біодоступність кальцію, можна вжити заходів.

По-перше, переконайтеся, що ви насичені вітаміном D або приймаєте добавку, якщо це необхідно (більшості з нас це потрібно, якщо ми живемо вище 33-ї паралелі, десь на північ від Луїзіани, США). Також, споживайте продукти, багаті магнієм і вітаміном К, обидва з яких стимулюють засвоєння і належне вживання кальцію в організмі.

Уникайте надмірного вживання їжі з оксалатами (наприклад, сирий шпинат, зелень, солодкий картопля, ревінь, квасоля) та фітати (целюлозні продукти, що містять клітковину, боби, насіння та горіхи), які зв'язуються з кальцієм та гальмують його засвоєння. Ви можете зменшити вміст фітатів у квасолі та цільних зернах, вимочуючи та пророщуючи їх, а також зменшуйте вміст оксалатів при акуратному варінні.

І нарешті, щоб мінімізувати втрати кальцію, ви також можете уникайте надмірного споживання натрію та мінімізуйте споживання алкоголю та кофеїну, всі вони сприяють виведенню кальцію.

Як це виглядає на моїй тарілці?

Беручи все це до уваги, поєднання гарного обсмаженого бок-чой, посипаного насінням кунжуту, із смаженою темпе, робить вечерю, багату кальцієм. Або ви можете спробувати салат з капусти, укомплектований білою квасолею та заправка тахіні. Нім!

Але що я можу мати замість [заповнюйте тут вашу улюблену страву, насичену молочними продуктами]?

Якщо ви вирішили вести безмолочний або легкий молочний спосіб життя, як короткостроковий, так і довгостроковий, пошук обміну на традиційні молочні продукти є ключовим методом виживання:

Замість коров’ячого молока спробуйте несолодке мигдальне, кокосове, рисове або конопляне

Замість йогурту з коров’ячого молока спробуйте несолодкий кокосовий йогурт

Замість сиру з коров’ячого молока спробуйте сир на основі горіхів або харчові дріжджі (щоб додати страви сирний смак)

Замість вершкового масла спробуйте кокосове масло або топлене масло (вершкове масло без реактивних молочних білків). Масло з горіхів та насіння також надзвичайно смачне та поживне.

Замість морозива спробуйте морозиво з кокосового молока, морозиво з мигдальним молоком, морозиво з конопляного молока або авокадо/кокосове молоко/банан як основу для морозива.

Щоб додати стравам (наприклад, хлібобулочні вироби, смузі) «вершковість», спробуйте авокадо, кокосове консервоване молоко або тофу/темпе. Кешью також можна замочити, а потім змішати до однорідного крему в їхній мокнучій рідині або додати безпосередньо до смузі.

Багато з цих продуктів можна зробити вдома самостійно, використовуючи прості інгредієнти. Якщо ви купуєте ці предмети в магазині, краще уникати додавання цукру, непотрібних наповнювачів (наприклад, карагенану) та штучних ароматизаторів.

Як тільки я повністю виключив молочні продукти, як мені дізнатися, чи чутливий я до них?

Після того, як ви вилучите молочні продукти зі свого раціону протягом 6-8 тижнів, ви зможете «кинути їм виклик», щоб побачити, чи не виникають у вас симптоми. Ви можете вибрати одну з наступних категорій молочних продуктів для вирішення вашого завдання: звичайний йогурт, сир, молоко або вершки. Якщо є інші продукти, яких ви уникаєте, важливо також, щоб ви не тестували одночасно багато чутливості до їжі. Наприклад, сирний бутерброд на грилі може бути не дуже приємною їжею, оскільки він включає клейковину та молочні продукти, які обидва є загальними алергенами; натомість тестуйте сир окремо або з продуктами, на які ви знаєте, на які не реагуєте.

Наш бажаний процес прийому їжі займає 4 дні: Ви приймаєте їжу протягом 2 днів з трьома порціями щодня, поступово збільшуючи кількість їжі протягом першого дня до повної порції. Використовуйте повну порцію порції на другий день. Після тестування їжі протягом 2 днів ви продовжуєте спостерігати ще 2 дні, щоб побачити, чи є у вас якісь реакції (наприклад, травлення, робота кишечника, рівень енергії). Якщо ви помітили чітку реакцію, вам слід припинити вживання їжі.

Думаю, у мене м’яка чутливість - що далі?

Ви можете переносити деякі види молочних продуктів, такі як топлене масло, молочні продукти без лактози або ферментовані молочні продукти. Як правило, ферментовані молочні продукти легше засвоюються, ніж неферментовані. Обидва вміст білка та лактози у ферментованому молоці нижчий ніж у вихідному молоці, що робить їх легше засвоюваними. Йогурт, кефір та пахта - це всі варіанти ферментованого коров’ячого молока, які слід розглянути тут.

Як козяче, так і молоко з овечого молока також вважається легшим для засвоєння організмом, ніж їх коров’яче молоко. Для цього є кілька причин. І те, і інше козяче та овече молоко мають менші молекули жиру, ніж коров’яче молоко, що може полегшити їх перетравлення та засвоєння; як козяче, так і овече молоко також мають нижчий вміст білка альфа S1 казеїну (що пов’язано з алергією). Крім того, вміст лактози в козячому молоці нижчий ніж у коров'ячого молока. Разом ці характеристики можуть зробити для багатьох козяче та овече молоко більш зручними для травлення, ніж коров’яче. Однак майте на увазі, що близько 90% людей, які реагують на коров'ячу молочну продукцію, також реагуватимуть на молочну продукцію овець та коз.

Що робити, якщо я помічаю певну чутливість, навіть коли вибираю більш легкозасвоювані молочні продукти?

Найкраще - уникати молочних продуктів. Ви можете співпрацювати з практичним лікарем, щоб підтримати більш збалансовану імунну систему та відновити цілісність кишечника. Це іноді може зменшити вплив харчової чутливості та допомогти виправити основний дисбаланс, який інакше може продовжувати спричиняти інші негативні наслідки для здоров’я. Дієтолог також може допомогти вам створити здорову та збалансовану безмолочну дієту.

Виведення молочних продуктів не допомогло - у мене все ще є симптоми

Ви можете мати інші основні харчові чутливості, такі як глютен, соя, яйця та інші продукти. Ви можете слідувати подібним протоколам усунення тих продуктів харчування або інших продуктів, які ви часто їсте, щоб виявити потенційні зв’язки. Також може бути багато інших факторів, що сприяють вашій ситуації, і які вимагають оцінки лікарем функціональної медицини.

Ця стаття написана Олександрією ДеВіто. Александрія - функціональний дієтолог, тренер з психології їжі, вчитель йоги та особистий тренер. Маючи досвід у галузі харчування та фізичної форми, вона пропонує найкращі з обох дисциплін, щоб допомогти клієнтам вирішити будь-які сфери, які вони можуть захотіти оптимізувати у своєму житті (наприклад, підвищення рівня енергії, полегшення травлення, втрата або підтримка ваги). Олександрія прагне допомагати клієнтам розкрити своє найкраще, щоб дати і отримати максимум від своїх стосунків, роботи та життя. До того, як стати дієтологом, вона була консультантом фармацевтичної та медичної промисловості. Олександрія отримала ступінь бакалавра в галузі ділового адміністрування в Джорджтаунському університеті, магістра в галузі харчування в Університеті Бріджпорта та магістра в галузі ділового адміністрування в Гарвардській бізнес-школі.

Чи є у вас конкретна проблема, яку ви хочете вирішити з нашою командою з питань харчування? Тоді наші Пакети функціонального харчування, всі доступні за допомогою телефону або відеоконференції, для вас. Будь то втрата ваги, збалансування гормонів, щасливі животи чи оптимізація харчування, наша досвідчена команда з питань харчування може допомогти.

Це не ваш середній пакет догляду за харчуванням - всі наші функціональні дієтологи пройшли навчання та досвід у галузі функціональної медицини через нашу клініку та Інститут функціональної медицини. Ваш дієтолог допоможе вам розкрити основні причини ваших проблем, використовуючи детальну історію та функціональні лабораторні тести, та створить спеціально розроблений план функціональної медицини саме для вас. Наша команда з питань харчування також має перевагу готового доступу до себе та доктора Літвіна під час наших щотижневих клінічних великих раундів, щоб проконсультуватись щодо Вашого випадку, якщо це буде потрібно.

ПРИМІТКА, що лабораторне тестування з функціональної функціональної медицини входить до багатьох пакунків

Включає:

Дистанційна (телефонна/відео) консультація щодо харчування - доступ будь-де:

1 х 15-хвилинна консультація з питань харчування
Обговоріть, який пакет харчування підходить саме вам!

Ваша 8-тижнева інтенсивна програма для перезавантаження підтримки метилювання. Навчіться їсти і жити для балансу метилювання та оптимального генетичного вираження.

Функціональний пакет консультацій з питань харчування, який допоможе вам на шляху до оздоровлення. Цей пакет включає:

Повна оцінка вашої унікальної історії здоров’я та поточної ситуації
Персоналізовані рекомендації, включаючи лабораторні дослідження, терапевтичні дієтичні схеми, нутрицевтики та рекомендації тощо
Допомога у здійсненні вашого плану на основі того, де вам потрібна найбільша підтримка

Груповий навчальний пакет з функціонального харчування, який допоможе вам на шляху до оздоровлення імунітету. Цей пакет включає:

Три групові онлайн-сеанси в прямому ефірі (по 60 хвилин) під проводом одного з наших провідних дієтологів
План харчування (з роздатковим матеріалом), який підкреслює підвищення імунітету та антимікробне харчування
Практичні дискусії та поради щодо впровадження дієтичних рекомендацій та рекомендацій щодо способу життя
Запрошення до нашої приватної групи на Facebook, щоб дозволити розмову між живими сесіями

Три групових сеанси в режимі онлайн

Варіант 1: вівторки 10, 17 та 24 листопада 18:00 за східним часом
Варіант 2: п’ятниця, 4, 11 грудня, 18:00 вечора за східним часом