Дієта проти вправи: що більше важливо?

Ви намагаєтеся скинути вагу, але отримуєте мізерні результати? Ця стаття "дієта проти фізичних вправ" пропонує поради щодо того, що насправді працює для довгострокового контролю ваги.

Мій брат Джо, 56-річний фізіотерапевт з Південної Каліфорнії, не може протистояти тому, щоб їхати на швидкому харчуванні, принаймні три рази на тиждень. Він вважає, що його ранкова пробіжка компенсує його поганий вибір їжі. Що говорить наука? Дізнайся.

Якщо ви розпочали фітнес-програму, але не бачили успіху у схудненні, на який сподівались, можливо, вам не вистачає важливої частини головоломки. Дізнайтеся в цій статті.

Колишній спортсмен середньої школи, Джо завжди вважав, що якщо він буде продовжувати займатися фізичними вправами (протягом 35 років він майже щоранку пробігав по п’ять миль), він утримає вагу, незважаючи на вибір менш їздистої їжі.

Але це насправді не спрацювало. Зараз Джо має близько 30 кілограмів зайвої ваги.

Тож чи були всі ці спітнілі милі при сході сонця даремними? Якщо ви порівнюєте дієту та фізичні вправи, чи фізичні вправи програють? Зовсім не. Дослідження підтверджують безліч різноманітних переваг регулярних фізичних вправ. Фізична активність (і це лише короткий список):

Знижує рівень цукру в крові
Зменшує серцеві напади (і рівень смертності після серцевого нападу)
Знижує артеріальний тиск
Спалює калорії
Зменшує діабет
Уповільнює прогресування атеросклерозу
Зменшує удари
Зменшує переломи кісток
Збільшує м’язову масу
Покращує зовнішній вигляд
Підвищує почуття добробуту
Зменшує стрес
Зменшує депресію
Підвищує розумову різкість
Збільшує тривалість життя

То чому фізично активні люди, такі як Джо, стають пухкими?

Для початківців, як фітнес, так і вибір їжі є життєво важливими для довгострокового контролю ваги. Національний реєстр контролю ваги, створений у 1994 р. Вченими з Університету Колорадо та Медичної школи Брауна, стежить за понад 10 тис. Американців, які втратили вагу і роками не тримали її. Лише 1% утримували кілограми лише під час фізичних вправ, 10% робили це лише з дієтою, а 89% використовували обидва.

Дієта проти вправи

По-друге, дослідження засвоюють, що, щоб уникнути накопичення кілограмів, вибір їжі, який ми робимо, може бути важливішим за кількість фізичних вправ, які ми робимо. (Так, Джо, можливо, було краще вирізати фаст-фуд, ніж стукати бруківкою.)

Їжа та фітнес (з акцентом на їжу)

"Не помиліться з нами. Не робіть цього будь-яким/або вибором », - зазначає д-р Джей Кенні, фахівець з питань харчування Центру довголіття Притікіна. “Для збереження стрункості та загального здоров’я важливі як їжа, так і фізична форма. Але наука зараз виявляє, що американці товстіють здебільшого через те, що вони вирішили їсти та пити ".

Наприклад, у дослідженні, що відкриває очі, опублікованому кілька років тому, дослідники Всесвітньої організації охорони здоров’я визначили, скільки в середньому калорій потрібно як дітям, так і дорослим, щоб підтримувати стабільну вагу.

Порівняння 1970-х з сьогоднішнім днем

Вони також підрахували, скільки калорій насправді їли американці в 1970-х і на початку 2000-х років, використовуючи дані про національне забезпечення продовольством. Як ви, без сумніву, здогадалися, у 21 столітті ми скоротимося ще більше. Порівняно з 70-ми, дорослі на початку 2000-х з'їдали приблизно на 500 калорій більше на день. Діти щодня вживали приблизно на 350 калорій більше.

Потім вчені використовували свої висновки, щоб передбачити, скільки ваги вони могли б очікувати від американських дітей та дорослих з 1970-х до початку 2000-х, якби вживання калорій було єдиним впливом.

Здорова втрата ваги інфографіки

Подумайте, які форми схуднення є найбільш ефективними для того, щоб знайти правильне рішення. Наука про схуднення

«Якщо фактичне збільшення ваги було таким, як ми прогнозували, це означало, що споживання їжі було фактично повністю відповідальним. Якщо цього не було, це означало, що зміни у фізичній активності також зіграли свою роль ", - пояснив провідний автор Бойд Свінберн, доктор філософії, директор Спільного центру Всесвітньої організації охорони здоров'я з профілактики ожиріння в університеті Дікін в Австралії.

Для дітей виявилося, що прогнозований і фактичний приріст ваги точно відповідають. Лише збільшення споживання калорій протягом трьох десятиліть пояснювало збільшення ваги дітей.

Для дорослих середній приріст ваги, передбачений дослідниками, становив майже 24 фунтів. Набір ваги, який насправді переживали дорослі американці, становив майже 19 фунтів.

Надмірне споживання калорій пояснює збільшення ваги

Той факт, що дорослі були п’ять кілограмів від передбачуваного набору ваги вагою 24 кілограми, означає, що «надмірне споживання їжі все ще пояснює збільшення ваги, але, можливо, протягом 30 років спостерігалося збільшення фізичної активності, яке притупило те, що в іншому випадку мало б був більший приріст ваги », - заявив доктор Свінберн. (Так, Джо та інші любителі фітнесу, як він, не набрали такої ваги, як могли б).

Щоб схуднути до середньої ваги 1970-х, часу, коли Америка не боролася з епідемією ожиріння, «нам потрібно було б зменшити збільшення споживання їжі приблизно на 350 калорій на день для дітей [приблизно одна банка газованої води та маленький мішок картоплі фрі] і 500 калорій на день для дорослих [близько одного чизбургера] ”, - заявив доктор Свінберн.

План здорової дієти

Керівництво для схуднення

«Як варіант, ми могли б досягти подібних результатів, збільшивши фізичну активність приблизно на 150 хвилин на день додаткової ходьби для дітей та на 110 хвилин для дорослих, але реально, хоча комбінація обох необхідна, основна увага повинна бути зосереджена на зменшенні споживання калорій . "

Дієта проти фізичних вправ ... Робіть і те, і інше, але більше уваги робіть на дієті

Доктор Суінберн та його колеги дійшли висновку, що фізичну активність не слід ігнорувати в битві з ожирінням і, безумовно, слід пропагувати через її багато інших переваг для здоров’я, але очікування щодо фізичних вправ потрібно пом'якшити, і більше уваги слід робити на заохоченні людей зробити кращий вибір їжі.

Для Джо та всіх нас все зводиться до наступного: Давайте продовжувати робити вправи, але що ще важливіше, давайте змінимо те, що ми їмо.

Підводні камені

Наша увага не повинна бути зосереджена на підрахунку калорій, тактика, яку багато американців намагаються - і не вдається. А чому б і ні? Якщо ви підраховуєте калорії і харчуєтеся звичайною дієтою (так, чіпси, картопля фрі, чізбургери та газовані напої), єдиний спосіб зменшити калорії - це скоротити їжу. Половина гамбургера. Половина мішка картоплі фрі. Шість картопляних чіпсів. Ковток коксу. Але подумайте. Розділяючи їжу на такі невеликі порції, більшість з нас відступає від столу, все ще голодна. Як довго може тривати такий тип харчування?

«Намагання з’їсти менше калорій з їжі з низьким вмістом клітковини та з низьким вмістом клітковини напоїв, швидше за все, не спрацює в довгостроковій перспективі, оскільки голодні люди рідко продовжують їсти менше, коли голод посилює хліб. Ось чому важливо змінювати те, що ми їмо, а не просто рахувати калорії », - підкреслює доктор Кенні.

Їжте більше, менше важите

Дійсна хороша новина, яку тисячі людей у Центрі довголіття Притікіна виявили за останні чотири десятиліття, полягає в тому, що ми можемо рясно їсти - гарні великі порції - і худнути. Цей науково задокументований підхід полягає у виборі продуктів, які дають нам найбільше насичення на калорію, таких як:

Свіжі фрукти
Свіжі овочі
Цілісні зерна, багаті водою, такі як гарячі крупи та коричневий рис
Крохмалисті овочі, такі як картопля, кукурудза та ямс
Бобові, як чорна квасоля та квасоля
Нежирні молочні продукти, і
Пісна тваринна їжа, така як морепродукти, бізони та біла птиця

«Розумне харчування, - підсумовує доктор Кенні, - не стосується встановлення менших витрат. Йдеться про те, щоб покласти на нашу тарілку більше хорошої їжі ".