Дієта на рослинній основі: горіхи, насіння та бобові можуть допомогти вам дістатися

Це не так складно, як ти думаєш. Ось декілька корисних порад.

Продовжують з’являтися докази того, що рослинна дієта - багата фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами та здоровими рослинними оліями - може допомогти зменшити ризик проблем зі здоров’ям чоловіків, включаючи серцеві захворювання, інсульт, діабет та рак. Додавання свіжих фруктів та овочів - це нелегка задача для прийняття рослинної дієти, але не нехтуйте горіхами, насінням та бобовими.

Горіхи та насіння забезпечують здорові моно- та поліненасичені рослинні олії, а також білок. Бобові культури, до складу яких входить квасоля, ситні, а також містять нежирний білок. Всі ці продукти містять вітаміни та мінерали. Вживання в їжу більше горіхів, насіння та бобових культур - це хороший спосіб заохотити більше рослинної дієти, яка задовольняє людей здоровим способом, - каже зареєстрований дієтолог Кеті МакМанус, директор департаменту харчування в асоційованому з Гарвардом бригамі та жіночій лікарні.

Ботаніка: Це зведе вас з розуму

Важко впорядкувати відмінності між горіхами, насінням та бобовими. Вони мають певні ботанічні визначення, але більшість людей, як правило, не дотримуються таких понять у повсякденній мові. Деякі горіхи, такі як фундук, волоські та мигдаль, є справжніми деревними горіхами, що складаються з насіння, оточеного сухими плодами та укладеного в тверду шкаралупу.

Всюдисущий арахіс насправді є бобовим. Бобові - їстівне насіння з стручків, які ви можете розділити навпіл. Широко споживані бобові культури охоплюють чудовий спектр квасолі: чорну, соєві, темно-морські, ліму, нут (гарбанцо), червону, північну, пінто, фаву та нирки. До складу бобових також входять горох і сочевиця.

Порціонування є ключовим

Незалежно від того, що ви вирішили назвати горіхом, насінням або бобовими, для здорового харчування порціонування є ключовим фактором.

Горіхи та насіння багаті рослинними оліями, які містять дев'ять калорій на грам. Це означає, що якщо ви з’їсте занадто багато горіхів і насіння за один прийом їжі, ви отримаєте перевантаження калорій. Наприклад, унція горіхів - лише жменька - містить від 160 до 190 калорій і від 3 до 7 грамів білка.

Бобові зазвичай містять більше вуглеводів, ніж горіхи та насіння, але приблизно однакова кількість білка на порцію. Порція півсклянки вареної квасолі містить від 115 до 125 калорій і від 7 до 9 грамів білка.

Але не варто зациклюватися на точних порціях. Сипуча жменька горіхів може бути здоровою "дозою" для вашої ранкової каші, йогурту або вівсянки, як і столова ложка насіння соняшнику або чіа. Жменя вареної квасолі на салаті - це також корисний підсилювач їжі.

Додайте поступово

Макманус підкреслює, що горіхи, насіння та бобові слід поступово додавати у свій щоденний раціон. Еволюція, а не революція, є найкращим способом прийняти більш рослинний режим харчування.

Включіть горіхи, насіння та бобові в продукти, які вам вже подобаються і які вмієте готувати. Щоб отримати повну користь від дієти на рослинній основі, замініть білки на рослинній основі частиною звичного споживання червоного та обробленого м’яса.

"Виберіть один-два дні на тиждень, щоб замість традиційного червоного м'яса використовувати більше білків на рослинній основі", - говорить МакМанус. Спроба занадто швидко змінити занадто багато речей може не вдатися.

Як їсти більше горіхів, насіння та бобових

Ось кілька практичних порад щодо шляхів еволюції до більш рослинного режиму харчування з використанням горіхів, насіння та бобових.

Поділитися цією сторінкою:

Роздрукувати цю сторінку:

Застереження:
Як послуга для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівованого вмісту. Зверніть увагу на дату останнього огляду або оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.