Дієта гарного настрою

Чи може живлення нашого тіла покращити наш розум? Акредитована практикуюча дієтолог Ніколь Дайнан розповідає, як здорова їжа може змусити нас почувати себе яскравішими та енергійнішими.

9 жовтня 2020 • 5 хв читання

Коли ми відчуваємо смуток, стрес або втому, це природний імпульс дотягнутися до солодких ласощів або простих вуглеводів, щоб почувати себе краще. Але що це насправді впливає на наш настрій та рівень енергії?

Вживання в їжу оброблених продуктів, таких як тістечка, чіпси та льодяники, може на короткий час змусити нас почувати себе добре, але брак поживних речовин означає, що вони швидко розщеплюються в організмі. Це спричиняє стрибок рівня цукру в крові - змушуючи нас спочатку відчувати енергію, але потім залишаємо почуття втоми та млявості.

Почуття добра походить від дієти, яка забезпечує регулярну кількість вуглеводів високої якості, щоб підтримувати рівень глюкози в крові стабільним. Вуглеводи включають широкий спектр продуктів, які перетравлюються в цукор (глюкозу). Вони забезпечують енергію для тіла, і саме тому ми хочемо дотягнутися до них, коли відчуваємо втому.

Найкращий вибір - повільно перетравлювані вуглеводи, які забезпечують тривалий енергетичний стан для мозку, такі як цільнозерновий хліб, фрукти та молочні продукти з низьким вмістом жиру. Якщо у вас недостатньо вуглеводів, щоб ваше тіло живилося глюкозою, ви можете відчувати втому та дратівливість.

Сніданок - це хороший спосіб розпочати здорове харчування щодня та зменшити ймовірність появи солодких запоїв пізніше дня.

Зараз існує безліч досліджень, які пропонують їсти більше фруктів та овочів або дотримуватися середземноморської дієти, що може бути корисно для психічного здоров’я. Чому це?

Вживання здорової цільної їжі, таких як фрукти та овочі, цільнозернові страви, нежирне м’ясо та морепродукти та молочні продукти, означає, що ми з більшою ймовірністю задовольнимо потреби у вітамінах, мінералах, антиоксидантах та клітковині, що впливає на здоров’я нашої кишки та мозку.

Середземноморська дієта робить акцент на цілісних продуктах, ґрунтується на п’яти основних групах продуктів і містить дуже мало оброблених продуктів. Як правило, велика кількість фруктів і овочів та цільнозернових злакових продуктів, з деякими білковими продуктами, включаючи жирну рибу, підтримуватимуть хороший запас поживних речовин як для гарного здоров’я, так і для гарного настрою - так що це може бути корисною схемою харчування.

Який зв’язок між здоров’ям кишечника та психічним станом?

Коли з’являється більше інформації про наше здоров’я в кишечнику, ми дізнаємось, що наші кишкові бактерії можуть також відігравати певну роль у нашому психічному здоров’ї. Наявність здорового мікробіома в кишечнику та включення в наш раціон їжі, дружньої до кишечника, може зіграти ключову роль у зниженні стресу та запалення в організмі, а в свою чергу зміцнити загальний стан здоров’я. Для підтвердження посилань потрібні додаткові дослідження на людях, але ознаки виглядають добре.

Наші кишкові бактерії реагують відповідно до різної їжі, яку ми їмо. Їжте нездорову їжу, і ви з більшою ймовірністю будете годувати шкідливі бактерії в кишечнику. Це може призвести до погіршення самопочуття та, можливо, навіть до хронічних захворювань, пов’язаних з депресією.

Вживання дієти, багатої на ферментовані клітковини (пребіотики), такі як овочі, фрукти та цільні зерна, та ферментовані продукти (пробіотики), такі як йогурт, квашена капуста, кімчі, темпе і кефір, допоможуть нагодувати і посилити ваші хороші кишкові бактерії. Це, швидше за все, допоможе зменшити запалення та ризик хронічних захворювань.

Щоб створити дієту, яка підвищує наш настрій, енергію та життєвий тонус, на які поживні речовини нам слід зосередитися?

Коли справа доходить до цього, ключовою є загальна якість дієти, а не окремі поживні речовини. Однак існує цілий ряд поживних речовин, що цікавлять здоров’я та настрій мозку.

Вітаміни групи В

Вітаміни групи В, такі як цілісні зерна, овочі та нежирне м’ясо, беруть участь у роботі нейронів та багатьох процесах у нашому мозку. Ананаси містять багато марганцю і є хорошим джерелом вітаміну B, C та фолієвої кислоти. Вони позитивно пов’язані зі здоров’ям мозку.

Омега-3

Це здоровий жир, який часто пов’язаний з гарним настроєм та здоров’ям мозку. Він міститься в таких продуктах, як оливкова олія, жирна риба та деякі горіхи. Дослідження показують, що омега-3 може допомогти зменшити симптоми депресії, оскільки це може полегшити протікання серотоніну (гормону щастя) через наш мозок і потрапляння до клітин, пов’язаних із створенням щасливих почуттів.

Селен

Селен, який міститься в бразильських горіхах, м’ясі, рибі, насінні та хлібі з непросіяного борошна, може підвищити рівень серотоніну та допомогти підняти настрій.

Триптофан

Серотонін виробляється з незамінною амінокислотою з дієти, яка називається триптофаном. Це можна знайти в таких продуктах, як тофу, сир, яйця, курка, лосось, червоне м’ясо, нут, мигдаль та арахіс.

Стійкий крохмаль

Як уже згадувалося раніше, кишечник виглядає невід’ємною частиною того, щоб забезпечити нам гарний настрій. Потрібно провести більше досліджень, але є кілька вагомих доказів.

Стійкий крохмаль - це волокно, яке «протистоїть травленню» і стає доступним як їжа для наших добрих кишкових бактерій. Бактерії перетворюють його на коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які є основним джерелом енергії для клітин, що вистилають нашу товсту кишку. SCFA допомагають підтримувати цілісність кишкової стінки і дають нам енергію, щоб почуватися добре.

Хорошими джерелами їжі стійкого крохмалю є зелені банани, варена та охолоджена картопля, рис та макарони, бобові та овес. При варінні та охолодженні крохмалю кристали крохмалю стають більш стійкими до травлення, живлячи корисні бактерії.

Ніколь Дайнан - акредитований практикуючий дієтолог і акредитований спортивний дієтолог, що спеціалізується на здоров’ї кишечника, непереносимості їжі та дієтах на рослинній основі. Вона керує компанією The Good Nutrition у Сіднеї.