Дієта Дюкана - основний путівник

Що таке дієта Дюкана, чи допомагає вона швидкому схудненню і чи корисна для організму? Усі відповіді плюс кілька рецептів дієти з дуканом нижче.

У 1970-х доктор П'єр Дюкан почув, як пацієнт із ожирінням сказав, що він готовий відмовитися від будь-якої їжі, щоб схуднути, але не від м'яса. У 2000 році доктор П’єр Дюкан видав книгу під назвою «Дієта Дюкана», яка стала головним бестселером. Люди стверджували, що така дієта допомогла їм швидко схуднути, не відчуваючи постійного голоду.

Що таке дієта Дюкана?

Дієта Дукана - це план з втратою ваги з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, розділений на 4 фази: атака, круїз, консолідація та стабілізація.

Перші 2 фази орієнтовані на схуднення, а другі 2 - на збереження втрат. Ви починаєте з розрахунку своєї "цільової ваги" або того, що доктор Дукан називає "справжньою вагою", виходячи з вашої статі, віку, історії втрати ваги та інших факторів.

Фази дієти Дюкана

1. Фаза атаки (1–7 днів)

Цей перший етап називають днями "чистого білка", тому що ви можете їсти необмежену нежирну білок, наприклад, яйця, нежирну яловичину, морепродукти, птицю без шкіри, разом із 1,5 столовими ложками вівсяних висівок на день, обмеженими нежирними молочними продуктами та невелика кількість оливкової олії для змащення сковорідок. Випивайте 6 - 8 склянок води на день.

2. Фаза круїзу (1–12 місяців)

Тут ви можете продовжувати їсти нежирні білки один день, але на наступний день чергуйте їх із певними некрохмалистими овочами, такими як листова зелень, гриби, перець, брокколі, цвітна капуста, огірки. Щодня додайте 2 столові ложки вівсяних висівок. На цьому етапі поєднуються дні "чистого білка" та дні "білка/овочів".

3. Етап консолідації (5 днів на кожен фунт, втрачений на фазах 1 і 2)

Якщо ви досягли своєї «справжньої ваги», починається етап збереження. Ви будете продовжувати їсти продукти з фаз 1 і 2, але можете додавати невеликі порції сиру, фруктів, крохмалю, хліба, іншого м’яса та вина. Збільште споживання вівсяних висівок до 2,5 столових ложок на день.

4. Фаза стабілізації (невизначена)

Заключною частиною дієти Дюкана є частина підтримки ваги, і вона триває якомога довше. Вам потрібно лише дотримуватися вказівок з фази 3, але ви можете послабити правила, коли бачите, що ваша вага залишається стабільною. Збільште споживання вівсяних висівок до 3 ложок на день.

Правила дієти Дюкана

Як і будь-яка інша дієта, і тут є правила та принципи, яких потрібно пам’ятати, якщо ви хочете спробувати.

Перш за все, план дієти Дюкана в основному базується на білках, 70% продуктів, які ви будете їсти, - це чисті білки (м’ясо, яйця), тоді як 30% споживання білка надходитиме з певних крохмалистих овочів.

Окрім більшого споживання білка, ще одним важливим правилом дієти Дюкана є обмеження жирів і вуглеводів. Вуглеводи - це те, що спричиняє секрецію інсуліну, гормону, який контролює рівень цукру в крові та стимулює жирові відкладення, тоді як вживання поганих жирів лише ускладнить вашу місію схуднення.

Дієтичні продукти Дюкана

На кожному етапі дозволяється їсти лише певні продукти. Ось короткий список дієтичних продуктів Дюкана, згідно з healthline.com:

Фаза атаки:

нежирна яловичина
пісна свинина
птиця без шкіри
нирки, печінка, язик
риба і молюски
яйця
молоко, йогурт, рікотта, сир
тофу, темпе
1,5 столові ложки вівсяних висівок щодня
1 чайна ложка оливкової олії для змащення сковорідок
невелика кількість лимонного соку і солінь
не менше 1,5 л води на день

Фаза круїзу

2 столові ложки вівсяних висівок щодня
морква і буряк, 1 порція на день
шпинат, капуста, салат, інша листова зелень
ріпа
гарбуза
брокколі, цвітна капуста, капуста та брюссельська капуста
кабачки для спагетті
болгарський перець, спаржа, артишоки
баклажани, огірки, селера
помідори, гриби, зелена квасоля
цибуля, цибуля-порей та цибуля-шалот

Фаза консолідації

ягоди, подрібнена диня
одне середнє яблуко, апельсин, груша, персик або нектарин
два ківі, сливи або абрикоси
2 скибочки цільнозернового хліба на день з маслом зі зниженим вмістом жиру
40 г сиру на день
1-2 порції крохмалю на тиждень: 225 г макаронних виробів і зерен, кукурудза, квасоля, бобові, рис або картопля.
смажене баранину, свинину або шинку, але лише 1-2 рази на тиждень
2,5 столові ложки вівсяних висівок на день

Фаза стабілізації

3 столові ложки вівсяних висівок на день
продовжуйте з 1 "чистим білком" день на тиждень
використовуйте продукти харчування з фази консолідації для планування їжі

Результати дієти Дюкана

План дієти Дюкана має свої злети і падіння, як і будь-яка інша дієта.

Наприклад, його користь для організму була недостатньо вивчена як така. Однак є одне польське дослідження про жінок, які дотримувались дієти Дукана, яке показало, що вони з'їдали близько 1000 калорій і 100 г білка щодня і втрачали 15 кг за 8-10 тижнів.

Дослідження 2014 року показує, що дієта з високим вмістом білка може призвести до втрати ваги завдяки ряду причин:

це допомагає відчувати себе ситішими;
знижує рівень греліну, гормону голоду;
це викликає діурез, втрату рідини в організмі;
він підтримує баланс глюкози в організмі.

Коли справа доходить до ризики для здоров’я, спричинені дієтою Дукана, дослідження 2015 року показало, що в довгостроковій перспективі ця дієта для схуднення може призвести до захворювань нирок, печінки, серцево-судинних захворювань, остеопорозу.

Як і будь-яка білкова дієта, основними ризиками дієти Дюкана є спрямованість на нирки, які змушені працювати інтенсивніше, ніж при звичайному харчуванні. Іншим ризиком є дефіцит поживних речовин через дуже обмежене споживання фруктів та овочів.

Перш ніж починати дієту Дюкана, найкраще поговорити зі своїм медичним керівником або професійним дієтологом. Вони можуть допомогти вам мінімізувати ризики.

Однак, якщо ви хочете час від часу побалувати себе дієтами Дюкана, ми допоможемо вам. Ось смачна колекція рецептів Дюкана, яку ви можете спробувати вдома. Насолоджуйтесь!