Дієта для схуднення: основні поживні речовини, необхідні для швидкого схуднення

Поради щодо схуднення: Ось докладний посібник з основних поживних речовин, необхідних для швидкого та ефективного схуднення. Дотримуйтесь цих порад щодо дієти та способу життя для швидкого схуднення.

Поради щодо схуднення Включіть у свій раціон білки для ефективного схуднення

Основні моменти

Білки необхідні для нарощування м’язів та набору м’язової маси
Жири необхідні для енергії та ефективного функціонування мозку
Клітковина необхідна для здорового травлення та відчуття ситості

Харчування є важливою частиною режиму схуднення, поряд з фізичними вправами. Швидке схуднення стає непростим. Але вам точно не потрібно голодувати за це. Якщо ви вловите кілька порад та підказок, то схуднення не буде таким складним, як здається. Швидка втрата ваги - та, яку ви можете витримати в довгостроковій перспективі, - це дієта та фізичні вправи як дві найважливіші передумови. Також важливі регульований цикл сну, мінімальний рівень стресу, заборона куріння та вживання алкоголю. У цій сьогоднішній статті ми збираємося висвітлити основні поживні речовини, які можуть допомогти вам у втраті ваги та хорошому здоров’ї.

Втрата ваги: це поживні речовини, необхідні для схуднення

Перш ніж знати, які поживні речовини вам потрібні для здорової ваги, ви повинні знати, що ваші вправи повинні бути чітко визначеними. Для схуднення потрібні як вправи на кардіо, так і на вагу. Хоча перший необхідний для спалювання калорій, підвищення витривалості, втрати жиру та втрати дюймів, другий може допомогти у формуванні м’язів та поліпшенні сили.

1. Білок

Єдина поживна речовина, яка має найбільше значення для схуднення, - це білок. Це макроелемент, який також називають будівельними матеріалами людського тіла. Тренер зі способу життя Люк Коутінью каже: "Для того, щоб природно збільшити споживання білка, ви повинні включати білок у кожен прийом їжі". Зелений горошок, сочевиця, бобові, горіхи, насіння, курка, молоко, сир та яйця - приклади продуктів, багатих білками, які можуть допомогти вам швидко схуднути. Білки допомагають нарощувати м’язову масу. Вони також допомагають довше зберігати ситість і зменшують апетит, тим самим зменшуючи загальне споживання калорій.

Зелений горошок,
Сочевиця
Бобові культури
Горіхи
Насіння
Курка та нежирне м’ясо
Молоко
Сир
Яйця

Білок є необхідною поживною речовиною в дієті для схуднення
Фото: iStock

2. Клітковина

Так само, як і білки, клітковина також виконує роль швидкого наповнення, знижуючи апетит і споживаючи калорії. Їжа, багата клітковиною, має додаткову користь при лікуванні запору. Вони допомагають утворювати основну кількість стільця та згладжують дефекацію. Переконайтеся, що ви не переборщуєте з вживанням клітковини, оскільки надмірне споживання може спричинити здуття живота та інші проблеми з травленням.

Продукти, багаті клітковиною

Цільного зерна
Свіжі фрукти
Свіжі овочі
Салатна зелень
Гороху
Картопля
Квасоля

3. Жири

Дивно, але так, жири - це макроелемент, необхідний для здорового схуднення. Жири важливі для оптимального функціонування клітин мозку, серця та тіла. Жири також потрібні для жиророзчинних вітамінів - A, D, E та K. Мононенасичені жири - це категорія жирів, яка може допомогти вам у схудненні. Далі наводиться список жирів, необхідних для здорового схуднення. Включіть їх у помірних кількостях у свій щоденний раціон для здорового схуднення:

Оливкова олія
Топлене масло
Кокосове масло
Авокадо
Горіхові масла
Горіхи

Жири є макроелементами, необхідними для здорового функціонування мозку та засвоєння вітамінів A, D, E та K
Фото: iStock

4. Вуглеводи (вуглеводи)

З роками вуглеводи завоювали погану репутацію, спричинюючи збільшення ваги. Навпаки, вам потрібні вуглеводи на дієті для схуднення, якщо ви хочете підтримувати цю вагу протягом тривалого періоду часу. Багаті на клітковину вуглеводи - як ті, що містяться у фруктах, овочах, бобових та бобових - потрібні, щоб наповнити вас і втамувати ваш голод. Перехід на дієту з низьким або низьким вмістом вуглеводів може збільшити тягу і зробити вас дратівливим і більш схильним до перепадів настрою. Якщо ви хочете швидко втратити вагу за короткий проміжок часу, може допомогти відмова від вуглеводів. У довгостроковій перспективі ви повинні включити в свій раціон такі вуглеводи для зниження ваги та гарного самопочуття:

Цілі фрукти
Цільного зерна
Овочі з високим вмістом клітковини, такі як солодка картопля, артишок, листова зелень, морква, буряк та брокколі
Боби з високим вмістом клітковини та бобові

Вищезгаданий план дієти для схуднення повинен поєднуватися з вправами для схуднення, що включають як кардіотренування, так і силові тренування. Ви повинні займатися мінімум 150 хвилин на тиждень, щоб ефективно схуднути.

Вправи для схуднення

Кардіо вправи

Біг
Біг підтюпцем
Велоспорт
Плавання
Аеробіка
Зумба
Джек для стрибків
Burpees
Танці

Силові вправи для схуднення

Дошки
Віджимання
Підтягування
Пілатес
Мертві тяги
Присідання
Жим лежачи
Випади

Зміни способу життя для схуднення

1. Добре спите: Намагайтеся спати 8 годин щовечора. Відсутність сну або менше сну хоча б на одну ніч може призвести до сну та призвести до почуття млявості та втрати енергії на наступний день.

2. Приймайте менше стресу: Хронічний стрес може бути причиною вашого збільшення ваги. Або якщо ви займаєтеся спортом і дотримуєтесь здорової дієти, але все одно не втрачаєте вагу - винен стрес. Знайдіть способи впоратися зі стресом, як медитація, йога тощо.

3. Практика контролю порцій: Навіть у той час, коли вам хочеться насолоджуватися комфортною їжею, обов’язково практикуйте контроль над порціями. Контроль порцій полегшує схуднення та забезпечує додаткову перевагу задоволення.

4. Кинути палити: Куріння - звичка сидячого способу життя, яка може уповільнити ваш метаболізм і швидкість схуднення. Це також головна причина раку. Киньте палити якомога швидше

5. Киньте алкоголь: Жодна кількість алкоголю не корисно для вашого здоров’я або втрати ваги. Він завантажений калоріями і може негативно впливати на обмін речовин, тим самим ускладнюючи схуднення, ніж зазвичай.

Застереження. Цей вміст, включаючи поради, містить лише загальну інформацію. Це жодним чином не може замінити кваліфіковану медичну думку. Завжди звертайтесь до фахівця або до власного лікаря для отримання додаткової інформації. NDTV не несе відповідальності за цю інформацію.