Їжа, багата білками: план дієти, переваги та вегетаріанські рецепти

Білок вважається будівельним матеріалом людського організму. Організму потрібна багата білками їжа, щоб врахувати щоденний знос м’язів, прискорити одужання та набратися сил.
В ідеалі, їжа до їжі до тренування та після неї повинна бути насиченою поживними речовинами через її роль у швидкому відновленні організму.

білками

Зміст

6 вегетаріанських продуктів з високим вмістом білка

Хоча ми знаємо, що м’ясо та яйця містять велику кількість білка, існує поширена помилка, згідно з якою вегетаріанський план харчування не відповідає цьому плану. Однак це міф, оскільки овочева їжа теж може бути чудовим джерелом. Хоча багато вегетаріанців звертаються до білкового порошку як до джерела поживних речовин, ми склали список продуктів, багатих білком, для вегетаріанців, щоб допомогти задовольнити повсякденну потребу без м’яса.

1. Нут (Чанна)

Вони містять багато білків і клітковини, а також низьку калорійність. Перекушуйте ними вареними, кидайте їх у салати або пюре у смачний хумус.

Білок у чанні - 7,3 г на 1/2 склянки порції

2. Квасоля (Раджма)

Білок в раджмі - 7,5 г на 1/2 склянки порції

3. Молоко

Регулярно пити молоко? Якщо ви це зробите, ви обов’язково добре пройдете тест на білок. Окрім того, що молоко є багатим джерелом білка, воно багате кальцієм і забезпечує міцне здоров’я кісток, міцні зуби, здорову імунну систему та світиться шкіру. Уникайте повножирних версій; шукайте знежирені варіанти, збагачені вітаміном D, і використовуйте найкраще з білка в молоці.

Білок в молоці - 8 г на 1 склянку порції

4. Сир (панір)

Білок в панірі - 14 г на 1/2 склянки порції

4. Сочевиця (Дал)

Індіанці не можуть обійтися без своїх далів, будь то архар, урад або мунг. Сочевиця, яка є частиною майже кожного прийому їжі, - це простий і недорогий спосіб збільшити споживання білка, клітковини та необхідних мінералів. Подавайте разом із рисом або роті для повноцінного харчування.

Білок у сочевиці - 9 г на 1/2 склянки порції

5. Зелений горошок (Матар)

Білок у матарі - 7 г на 1 склянку порції

6. Змішане насіння

Насіння додають хрускіт і зовсім трохи білка у ваші страви. Вибирайте з насіння кунжуту, соняшнику, гарбуза чи маку - адже всі вони містять багато білків та корисних жирів. Окрім салатів, їх також можна додавати в раїту, каші або домашню гранолу.

Білок у насінні - 5-7,3 г на чверть порції склянки

10 Переваги білка

Завдяки своїй здатності допомагати людському організму в швидкому відновленні, білок вважається надзвичайно важливою поживною речовиною. Ось ще кілька причин, чому вам потрібно покращити споживання поживної речовини.

1. Знижує рівень апетиту та голоду

Відомо, що серед усіх макроелементів білок є найбільш ситним, навіть якщо ви споживаєте менше їжі. Макроелемент має тенденцію до зниження рівня греліну (гормону голоду) в організмі, одночасно підвищуючи рівень пептиду YY, що додатково допомагає людині відчувати себе ситим.

Якщо ви хочете схуднути, спробуйте замінити частину вуглеводів і жирів у вашому раціоні білком. Ви можете просто додати кілька зайвих шматочків м’яса, зменшуючи порцію рису.

2. Поліпшує здоров’я серця

Показано, що більш високе споживання білка знижує рівень артеріального тиску. Це, в свою чергу, знижує ризик інсультів та інфарктів. В огляді 40 контрольованих досліджень було встановлено, що більший прийом поживної речовини знижував систолічний артеріальний тиск за допомогою показників 1,76 мм рт.

На додаток до зниження артеріального тиску було встановлено, що дієта з високим вмістом білка може також знизити рівень ЛПНЩ (або поганого холестерину) в організмі.

3. Сильніша імунна система

Організм захищається від різних хвороб за допомогою антитіл. Ці антитіла є специфічними типами білка зі здатністю виявляти чужорідні елементи або антигени. Організм виробляє антитіла з метою дезактивації антигенів.

4. Посилює метаболізм

Вживання їжі може тимчасово посилити метаболізм організму, оскільки організм використовує калорії для перетравлення та використання поживних речовин, що містяться в їжі. Це називають термічним ефектом їжі.

Оскільки він має набагато вищий термічний ефект, ніж жири або вуглеводи (20-35% порівняно з 5-15%), споживання білка значно посилить метаболізм організму. Деякі дослідження показують, що збільшення споживання поживної речовини може призвести до спалення на 80-100 калорій більше щодня.

Одне дослідження продовжило припущення, що група з високим вмістом білка спалювала на день 260 калорій більше, ніж група з низьким вмістом білка.

5. Покращена сила кісток

На відміну від поширеної думки, більшість довготривалих досліджень свідчать про те, що білок може мати велику користь для здоров'я кісток. Вживання його більшої кількості може допомогти набагато краще підтримувати кісткову масу, а також знижує ризик остеопорозу та переломів.

Це особливо стосується жінок, які мають більший ризик розвитку остеопорозу після менопаузи. Вживання великої кількості білкової їжі та підтримка активності - найкращий спосіб запобігти цьому.

6. Збільшує м’язову масу та силу

Білок вважається будівельним елементом м’язів. Вживання його достатньої кількості допомагає підтримувати м’язову масу та сприяє її зростанню під час силових тренувань.

Якщо ви фізично активні або намагаєтесь набрати м’язи, переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість білка. Високе споживання також може допомогти запобігти втраті м’язів під час схуднення.

7. Підтримка втрати ваги

Постійне збільшення споживання білка може значно допомогти утримати зайву вагу.

8. Підвищує рівень енергії

Білок також служить природним джерелом енергії. Відмова від дієти, яка забезпечувала б організм достатньою енергією, як це відбувається під час голодування або програм схуднення, призвела б до того, що організм використовував власний функціональний білок для компенсації.

Оскільки в організмі немає зайвого білка, ферменти та м’язи розщеплюють білок, щоб отримати амінокислоти для забезпечення енергією або синтезу глюкози. Це, в свою чергу, забезпечило б постійне надходження глюкози до клітин.

9. Догляд за шкірою

Білок забезпечує міцність тканин, які страждають від постійного зношування, як шкіра. Колаген - це волокнистий білок, якого міститься в достатку, який забезпечує необхідну міцність цих клітин шкіри.

Здоровий і молодий вигляд шкіри та відсутність зморшок на ній значною мірою залежать від рівня колагену в організмі.

10. Відновлення клітин і тканин

Клітини і тканини повинні проходити постійне оновлення та відновлення, щоб підтримувати абсолютно здоровий організм. Постійне надходження амінокислот є необхідним для утворення білка. Цей білок виробляє нові клітини та тканини, такі як волосся, шкіра та нігті.

Клітини, що знаходяться в шкірі, крові та травній системі, починають гинути через пару тижнів. Після цього білок починає створювати і поповнювати нові та здорові клітини, щоб замінити померлі.

Вегетаріанські рецепти з високим вмістом білка

Щоб допомогти вам збільшити споживання білка, ми підготували для вас кілька рецептів. Спробуйте ці смачні страви та включіть їх у свій раціон, щоб збільшити щоденне споживання поживної речовини.

Соя Матар кі Сабзі

Інгредієнти

  • 1 ч. Ложка олії
  • 2-3 гвоздики
  • 1-дюймова кориця
  • ¼ ч. Ложки насіння кмину
  • 2 ст. Ложки подрібненої цибулі
  • 1/2 ч. Ложки порошку чилі
  • 0,5 склянки води
  • 1 лавровий лист
  • 1/2 ч. Ложки солі
  • 1/4 ч. Ложки куркуми
  • 1 ч. Ложка імбирної часникової пасти
  • 1 Помідор подрібнений
  • 1/4 склянки Зелений горошок
  • 1 Зелений перець чилі
  • 1 гілочка листя коріандру
  • 2 ст. Л. Наггетси Нутрела
  • Гарам масала - ¼ ч. Л

Підготовка

  1. Приготуйте пасту з помідорів та зеленого перцю чилі.
  2. Зварити шматки сої, повністю вичавити воду і тримати в стороні.
  3. Зварити зелений горошок і тримати його осторонь.
  4. Розігрійте на сковороді олію і додайте гвоздику, корицю, лавровий лист та насіння кмину. Додайте цибулю і пасеруйте хвилину.
  5. Додайте імбирну та часникову пасту і добре обсмажте.
  6. Додайте томатно-зелену пасту чилі, а потім сіль, куркуму, порошок чилі і варіть суміш, поки масло не почне відокремлюватися від неї.
  7. Додайте горошок і шматки сої разом з водою. Накрийте кришкою і готуйте цю суміш приблизно 6-8 хвилин. Подавайте, посипавши гарам-масалою.

Розподіл харчування (100 г)

  • Калорії - 79,3
  • Білок - 6,6 г.
  • Жир - 1,8 г.
  • Вуглеводи - 9,4 г.
  • Клітковина - 4,1 г.

Панір Тікка

Інгредієнти

  • 1 ч. Ложка лимонного соку
  • 0,5 ч. Ложки порошку чилі
  • 1/2 ч. Ложки порошку кмину
  • 3/4 склянки сиру (коров'яче молоко)
  • 2 ч. Ложки імбирної часникової пасти
  • 1 Зелений перець чилі, подрібнений
  • 1 ч. Ложка порошку перцю
  • 1 ч. Ложка порошку насіння кропу
  • 1 чайна ложка куркуми
  • 1/3 склянки нутового борошна (бесан)
  • 4 ч. Ложки олії
  • 1 ч. Ложка солі
  • 200 грам паніру (коров’ячого), кубиком
  • 1 ч. Ложка гарам-масали

Підготовка

  1. Візьміть сир в миску і добре його збийте.
  2. Додайте порошок чилі, порошок насіння кмину, часникову пасту з імбиру, перець чилі, порошок насіння кропу, перець у порошку, бесан, 1 ч. Ложку олії та сіль і добре перемішайте.
  3. Маринуйте шматочки панелі в сирній суміші принаймні годину.
  4. Промажте антипригарним деко для гриля маслом і покладіть в нього панель. Готуйте з обох сторін і, якщо потрібно, залийте маслом, поки воно не стане коричневим.
  5. Подавати гарячим з нарізаною цибулею, лимоном та зеленим чатні.

Розподіл харчування (100 г)

  • Калорії - 204,6
  • Білок - 10,7 г.
  • Жир - 15 г.
  • Вуглеводи - 7 г.
  • Клітковина - 1,5 г.

Тофу на грилі

Інгредієнти

  • 1 блок твердого тофу, злитий
  • 1/4 склянки лимонного соку
  • 1 ст ложка оливкової олії
  • 2 гілочки подрібненого листя коріандру
  • 2 зубчики подрібненого часнику
  • 1/4 ч. Ложки кайенського перцю
  • 2 ч. Ложки порошку чилі
  • 1 ч. Ложка солі
  • 1 ч. Ложка порошку перцю

Підготовка

  1. Наріжте тофу вздовж на 4 товсті плити або наріжте кубиками і нанижіть на шпажки.
  2. Збийте в мисці сік лайма, оливкову олію, листя коріандру, часник, порошок чилі, кайенський перець, сіль і чорний перець.
  3. Промажте тофу маринадом.
  4. Тепер накрийте тофу і поставте в холодильник приблизно на 15 хвилин до години.
  5. Готуйте тофу на злегка змащеній сковороді до готовності, час від часу змащуючи маринадом приблизно 10-15 хвилин.

Розподіл харчування (100 г)

  • Калорії - 94,7
  • Білок - 6,8 г.
  • Жир - 6,8 г.
  • Вуглеводи - 3,6 г.
  • Клітковина - 0,9 г.

План дієти, багатий білками

Хоча дієтичні плани мають бути збалансованими за своєю суттю, вони також можуть бути розроблені для поліпшення споживання певної поживної речовини. Цей високобілковий дієтичний план допоможе збільшити вміст білка в організмі.

Замочений волоський горіх (4 штуки (половина одного))

Смузі з насіння чіа з яблучного мигдалю з молоком з низьким вмістом жиру (1 склянка)

Фрукти гуави (2 фрукти, зі сміттям)

Змішаний овочевий райта (1,5 каторі)

Панір з низьким вмістом жиру (0,5 склянки, кубики)

Соя Матар кі Сабзі (1,5 каторі)

Дотримання цього плану дієти допоможе значно покращити споживання білка. Тут ви можете знайти збалансований однотижневий план дієти.

Надзвичайно важливо забезпечити споживання білка та добову потребу. Насолоджуйтесь перевагами поживних речовин, навіть якщо ви вегетаріанець, просто з’ївши 7 згаданих вище продуктів з високим вмістом білка. Як вегетаріанець, ви можете навчитися збільшувати споживання білка, зберігаючи тут низький рівень споживання жиру.