Діаграма суперкомпенсації та відновлення вправ

Огляд таблиці суперкомпенсацій та відновлення фізичних вправ ілюструє науку, що лежить в основі тренувань. Це також показує, чому вам потрібно дати час на відновлення після тренування. Ваш час після тренування відіграє велику роль у підвищенні витривалості та зміцнення сили.

Етапи навчання

Процес розробки можна визначити у чотири етапи. Коли ви починаєте вправу, ваше тренування визначається стадією фізичної підготовки на той момент. Зрештою це визначить, як довго і наскільки інтенсивно ви можете займатися. Потім ваші тренування вичерпають наявні запаси цукру, що призведе до втоми, яку ви відчуваєте після тренування.

Потім ви введете період відновлення. Протягом цього часу ваше тіло буде відновлювати пошкодження м’язів, завдані вправою. Це заповнить запаси цукру в м’язах. Цей період для вас важливий для формування витривалості та сили. Це причина періодів відпочинку, які рекомендують фахівці з фітнесу.

Після відновлення ваше тіло вступає в період суперкомпенсації. Цей точний час залежить від конкретної людини. Генетика, стать та вік впливають на час цього етапу. У цей момент фізичні вправи посилять додаткові сили, що знову призведе до втоми. Так само, якщо ви взагалі не тренуєтесь, ви не отримаєте переваг, які може запропонувати суперкомпенсація.

Довгострокові ефекти

Найважливіше, що слід зрозуміти щодо суперкомпенсації та відновлення, - це те, що ви не зрозумієте довгострокових переваг фізичних вправ лише за одне тренування. Ваше тіло ставиться до одного тренувального сеансу як до стресу, що ініціює так звану реакцію бій або втеча. Іншими словами, він діє як би в ситуації виживання, максимізуючи споживання енергії в короткостроковій перспективі.

Коли ви регулярно тренуєтесь, ваше тіло адаптується, щоб підвищити свою ефективність під час вправ. Ви виявите, що фізичні вправи здаватимуться простішими, оскільки ваше тіло може краще задовольнити ваші потреби в кисні та енергії. Ви відчуєте глибокі зміни в роботі серцево-судинної системи.

Ваше тіло буде виробляти більше еритроцитів для перенесення кисню. Ваша дихальна система стане міцнішою, як і ваше серце. Клітини вашого тіла будуть містити більше мітохондрій, енергетичних центрів тіла.

Перетренованість

Не слід перенапружувати своє тіло на етапі відновлення фізичних вправ. Це робить ризик перетренованості. М'язи, які не відновляються повністю, є більш вразливими до травм. Ви, швидше за все, виявите, що ваш виступ страждає, бо у вас просто не вистачає енергії.

Допомога відновлення

Ви можете допомогти своєму організму у процесі відновлення, роблячи легкі до помірних фізичних вправ у цей період активного відпочинку. Замість енергійного бігового заняття ви можете ходити, щоб у цей час підтримувати кровообіг. Збільшена циркуляція пришвидшить доставку поживних речовин до місця пошкодження, а також видалить відходи.

Побудова витривалості

Під час суперкомпенсації вправи, швидше за все, стануть легшими, оскільки ви наростили м’язову масу і відновили втрачену енергію. На цьому етапі ви можете трохи наполегливіше розвивати імпульс своєї підвищеної фізичної форми.

Майте на увазі, що, хоча люди різняться у своєму відновленні, так само і різні частини вашого тіла. Процес відновлення м’язової тканини, швидше за все, займе більше часу, ніж поповнення запасів цукру. Ви можете здивуватися, звідки ви знаєте, коли настав час знову займатися, беручи до уваги ці принципи.

Загальна шкала відновлення якості

Відповідь може дати дослідження Стокгольмського університету 1998 року (Спортивна медицина, липень 1998; 26 (1): 1-16). Загальна шкала відновлення якості вимірює відновлення, як сприймається індивідом. Він використовує ті самі принципи рейтингу сприйняття навантажень (RPE), де ви оцінюєте свої зусилля, виходячи з того, наскільки важко це відчувається. Обидві ці системи пропонують спосіб підвищити вашу самосвідомість щодо своєї продуктивності та відновлення.

Незалежно від того, займаєтесь ви силовими вправами чи займаєтесь аеробними вправами, ваше тіло проходить цикл фізичних вправ, втоми та відновлення, після чого настає період суперкомпенсації, коли ви можете наростити витривалість та силу. Головне - слухати своє тіло і не поспішати з процесом відновлення. Це дозволить вам безпечно підвищити свою фізичну форму та зменшити ризик отримання травм.