Балансування діяльності зі здоровим харчуванням

Останнє оновлення сторінки: березень 2009 р

Важливо намагатися збалансувати енергію, що використовується для фізичної активності, з енергією, що надходить у ваше тіло (як їжа та напої). Це допоможе вам підтримувати здорову вагу і допоможе підтримувати нормальну роботу вашого тіла.

Національна рада з питань охорони здоров’я та медичних досліджень рекомендує дванадцять дієтичних рекомендацій для досягнення максимальної життєвої сили, енергії та здоров’я у людей похилого віку *.

Насолоджуйтесь широким вибором поживної їжі

Їжте щось із кожен з п’яти груп продуктів щодня.

хліб, крупи, рис, печиво, локшина
овочі, включаючи бобові (квасоля та горох)
фрукти
молоко, йогурт, сир
м'ясо, риба, птиця, яйця, горіхи

Підтримуйте активність, щоб підтримувати м’язову силу та здорову вагу тіла

Збільшуйте всі заходи і зменшуйте сидяче протягом тривалого періоду.

Три

Їжте щонайменше три рази щодня

Регулярне харчування підвищує ймовірність того, що ви отримаєте різноманітну та необхідну кількість їжі. Якщо вам не подобається готувати щодня, купіть трохи вареного м’яса або курки, а також хліб та салат. Заморожуйте порції залишків їжі, коли ви готуєте. Якщо ви харчуєтесь поза домом, намагайтеся не робити це порційно.

Турбота про їжу: готуйте та зберігайте правильно.

Уникайте харчових отруєнь, ретельно вибираючи, обробляючи, зберігаючи та готуючи їжу. Щотижня прибирайте холодильник і викидайте все, що було там занадто довго.

Їжте багато овочів і фруктів

Це означає щонайменше дві порції фруктів і п’ять порцій овочів щодня (порція еквівалентна жмені). Салати та бобові (квасоля) зараховуються до овочів.

Їжте багато злаків, хліба та макаронних виробів

Ці продукти є хорошими джерелами енергії та клітковини, а також вітамінами групи В та Е та такими мінералами, як залізо та цинк. У цільнозерновому хлібі більше клітковини, вітамінів та мінералів.

Сім

Включіть продукти з високим вмістом кальцію

Вживання великої кількості кальцію сповільнить втрату кісткової маси з віком та допоможе запобігти остеопорозу. Найкращі джерела кальцію - це молочні продукти, такі як молоко, сир, йогурти, заварний крем та морозиво, рибні консерви та соєві продукти. Вибирайте знежирені продукти з низьким вмістом жиру або кальцію.

Вісім

Їжте дієту з низьким вмістом насичених жирів

Це допоможе контролювати рівень холестерину. Насичений жир зазвичай є твердим при кімнатній температурі - як жир, який збирається в піддоні, коли смажите ковбаси на грилі. Її легко помітити по краю шматочків м’яса, але її можна заховати в обробленому м’ясі та сирі. Використовуйте рибні консерви замість гастрономічного м’яса на бутербродах. Уникайте сала та кофи - їх можна заховати у печиві та фаст-фудах.

Вибирайте їжу з низьким вмістом солі і вживайте сіль економно

Це допоможе контролювати артеріальний тиск. Сіль необхідна для життя, але свіжа їжа містить всю необхідну сіль. Не потрібно додавати сіль в їжу. Спробуйте використовувати трави та спеції, щоб додати аромат замість солі.

Вживайте додані цукри в помірних кількостях

Цукри, що містяться в багатьох натуральних продуктах, таких як молоко та фрукти, корисні для вас. Але деякі продукти, такі як безалкогольні напої, солодка вода, льодяники, мед та варення - майже повністю цукор. Намагайтеся їсти цю їжу лише зрідка, особливо якщо у вас непереносимість глюкози. Вживання багато їжі з високим вмістом цукру призведе до карієсу.

Прочитайте етикетки на продуктах, щоб побачити, що корисно (це не здорово !)

Одинадцять

Пийте достатню кількість води та/або іншої рідини

Якщо ваша сеча темно-жовта (крім першого ранку), ви недостатньо п'єте.
Рідини важливі, оскільки вони:

Запобігання зневоднення
Втамовувати спрагу
Полегшити навантаження на нирки
Допомагають запобігти запорам
Допомагають запобігти інфекціям сечовивідних шляхів та сечокам’яній хворобі

Вода, суп, чай, кава, сік, заварний крем, молоко, желе та морозиво - все це рідина.

Якщо у вас нетримання континенту або іноді витікає трохи сечі, вам все одно потрібно пити достатню кількість рідини, оскільки концентрована сеча збільшує бажання сходити в туалет. Переконайтеся, що у вас є нічник, якщо вам потрібно ходити вночі в туалет, і поцікавтеся у лікаря або фізіотерапевта про вправи на тазове дно.

Дванадцять

Якщо ви вживаєте алкоголь, обмежте споживання

У помірних кількостях алкоголь може принести задоволення і може покращити прийом їжі. Невеликі кількості (не більше двох стандартних напоїв на день) можуть бути корисними, але занадто багато зашкодить вашому здоров’ю.

З віком ваша печінка стає менш здатною боротися з алкоголем. Ви також частіше зіткнетесь і впадете (і, можливо, закінчитесь переломом), якщо вип'єте занадто багато. Попросіть свого лікаря, чи безпечно вживати алкоголь, якщо ви приймаєте ліки, і ніколи не пийте та не керуйте автомобілем.

"Активність та повноцінне харчування є життєво важливими для підтримання якомога кращої якості життя в старшому віці".