Цілі прогресивного харчування

Інструкції: Виберіть одну ціль щотижня, яку ви впевнені, що зможете змінити у своєму раціоні на довгі роки. Щотижня фіксуйте дату зобов’язання за ціллю. Поділіться своєю метою з найближчими і поставте свою записку на свій холодильник, щоб ви, швидше за все, досягли успіху.

Їжте менше їжі протягом дня (Обґрунтування)

Їжте перекуси в той час, коли ви без їжі найдовше під час неспання
Їжте дрібно кожні 2,5 або 4 години протягом дня
Сплануйте 3-разове харчування та 2 або 3 закуски, розподілені протягом дня, кожні 2,5-4 години
Якщо ви їсте менше 3 прийомів їжі, з’їжте додатково
Введіть сніданок, запиваючи молоком, фруктовим або овочевим соком
Додайте до сніданку додаткову їжу
Їжте каші перед сном, а не закуску з високим вмістом жиру
Готуйте додатково до їжі, щоб залишки були під рукою
Заплануйте час для приготування поживного обіду чи закуски на важкі години
Трохи зменшіть розмір порцій ваших найбільших страв

Їжте більше клітковини (Обґрунтування)

Їжте 100% цільної пшениці замість білого хліба
До будь-якого прийому їжі додайте квасолю або овочі, приготовані на пару або сирі овочі
Щодня їжте зелений салат
Їжте свіжі фрукти на десерт або перекус
На сніданок їжте вівсяну кашу або інші пластівці з високим вмістом клітковини
Запасіться замороженими овочами та фруктами, щоб вони завжди були в наявності
Додайте сирі листя шпинату в салат, щоб отримати більше поживних речовин
Додайте овоч до їжі: сніданок, обід або вечеря
Додайте овочі до омлетів, піци, бутербродів, засмажених страв та інших рецептів
Якщо вам важко їсти овочі, розгляньте овочевий сік, гаспачо або соковиті овочі в машині.
Для зручності придбайте попередньо нарізані овочі та салатні суміші
Їжте 5 порцій фруктів та овочів щодня; ведіть підрахунок з’їдених порцій

Знизити рівень цукру (Обґрунтування)

Подумайте про заміну столового цукру сирим місцевим медом, родзинками, фініками або справжнім кленовим сиропом, поки цукор не можна зменшити і, можливо, навіть усунути.
Подумайте про вживання 100% фруктових соків замість безалкогольних напоїв, поки їх не вдасться зменшити або навіть виключити
Сокуйте власні фрукти за допомогою соковижималки. Подумайте про додавання овочів у суміш.
Замініть овочевий сік фруктовим соком
Замість безалкогольних напоїв пийте цукор із нижчим вмістом цукру або його відсутність
- наприклад: молоко, овочевий сік, вода тощо)
Поступово зменшуйте кількість солодощів, з’їдених протягом дня
- потім зменште кількість з’їдених тижнів щотижня
- тоді їжте лише зрідка, можливо, лише в соціальних ситуаціях
Замініть традиційні десерти десертами на основі фруктів
Знизьте прихований цукор, досліджуючи інгредієнти на етикетках продуктів

Вибирайте здоровіші жири

Збільшення жирних кислот омега-3
- Щодня їжте іншу їжу з високим вмістом жирних кислот омега-3
- Їжте рибу з високим вмістом омега-3 жирних кислот двічі на тиждень
- Їжте більше м’ясних кормів для зерна
- Вибирайте дику виловлену рибу та креветки над вирощуваними на фермі
Зменшити споживання омега-6 жирних кислот
- Перевірте інгредієнти на етикетках продуктів
- Зменшіть використання кулінарних олій з високим вмістом омега-6 жирних кислот
  - Не перевищуйте температуру диму, готуючи з олією
  - Подумайте про використання кокосової олії, органічного бульйону або води
- Запитайте у свого сервера, які олії для приготування страви будуть використані
- Див. Порівняння дієтичних та кулінарних масел
Подумайте про використання оливкової олії (з високим вмістом мононенасичених жирів) замість заправки для салатів у пляшках та інших масел
- Також див. Рецепт домашньої заправки салату
Уникайте трансжирних кислот
- Уникайте маргарину (гідрогенізовані або частково гідрогенізовані олії). Натомість розгляньте можливість використання невеликої кількості оливкової олії з необов’язковою сіллю та часниковим порошком
- Під час випікання використовуйте вершкове масло замість укорочення
- Уникайте ресторанів, які можуть використовувати знежирені продукти
- Зменште кількість прихованих жирів шляхом вивчення інгредієнтів та харчових цінностей на етикетках продуктів

Їжте нежирну їжу (Обґрунтування)

Їжте м’ясні м’ясні шматки (див. М’ясні біржі)
Вибирайте молоко з низьким вмістом жиру (2%, 1%, 1/2%, знежирене або нежирне)
Вибирайте сир з низьким вмістом жиру (моцарела, нежирний сир)
Плануйте їсти здорово 6 днів на тиждень і лише один день на тиждень їжу з підвищеним вмістом жиру
Замініть звичайний йогурт майонезом у своєму салаті з курки або тунця
Зменшуйте сандвічеву заправку або заправку для салатів, поступово додаючи простий йогурт
Зменште кількість прихованих масел, досліджуючи інгредієнти на етикетках продуктів
Див. Біржі жирів та контрапункт

Контроль апетиту

Їжте закуску перед обідом або вечерею, щоб зменшити схильність до переїдання
Ведіть журнал харчування про кількість з’їденої їжі
Оцініть апетит після кожного прийому їжі або закуски: 1) Дуже голодний, 2) Голодний, 3) Задоволений, 4) Ситий, 5) Дуже ситий
Їжте лише до комфорту (рейтинг 3), залишайте їжу на тарілці, якщо це необхідно
Періодично перевіряйте свій раціон за допомогою комп’ютерного програмного забезпечення для аналізу дієти
Зважте їжу і подайте заздалегідь визначену порцію, перш ніж сісти їсти
Обмежте кількість разів, коли ви їсте в ресторанах
Їжте, перш ніж знаходитись біля оброблених закусочних продуктів (наприклад: вечірка, покупки тощо)
Погодьтеся робити додаткові вправи, якщо ви їсте більше, ніж запланували, використовуючи базу даних про калорії та вміст калорій або таблицю

Планування

Напишіть щотижневе меню з супровідним списком покупок
Зберігайте список покупок (за допомогою ручки або олівця), зручно розташованого на кухні
Готуйте їжу напередодні ввечері і зберігайте в холодильнику на наступний день

Тренінг з питань харчування, що змінює життя, керується дослідженнями.

Запишіться на програму трансформації тіла Precision Nutrition.