Цілі в галузі охорони здоров’я: як дієта на рослинній основі може тримати вас на шляху

Навчання - це десяток копійок, і, звичайно, кожен може перекрутити дослідження, щоб отримати будь-який результат, якого він шукає. Але лікарі, з якими ми поспілкувались, погоджуються, що, коли справа доходить до поліпшення здоров'я за допомогою дієти, очевидно одне: Напрямок кожного недавнього дослідження, присвяченого дієті, харчуванню та здоров’ю, полягає в тому, що дослідження сприяє вживанню більше цільної їжі, таких як овочі, цільні зерна, фрукти, горіхи, насіння та бобові для ваших цілей здорового способу життя.

Все-таки потрібні додаткові докази того, що перехід на переважно рослинну дієту найкраще для вашого здоров’я? Нижче експерти зважують на деякі з найпереконливіших досліджень, щоб запобігти, змінити або уповільнити прогресування семи проблем здоров’я.

1. Ваша мета: схуднути

Навчання: Порівняння вегетаріанської та звичайної низькокалорійної дієти для діабету щодо розподілу жиру в стегнах, згідно з рандомізованим дослідженням хворих на цукровий діабет 2 типу, опублікованому в The Journal of American College of Nutrition (2017).

Що виявило дослідження: Серед дорослих з діабетом 2 типу половина прийняла майже веганську дієту (їм дозволялося їсти один йогурт з низьким вмістом жиру на день, хоча не всі їли це), тоді як інша половина учасників дослідження дотримувалась звичайної дієти при цукровому діабеті, яка обмежує кількість розмір і обмежує вуглеводи, що вимагає, щоб люди їли більше продуктів тваринного походження. Дослідники вимірювали зміни на початковому рівні, три місяці та шість місяців, і до кінця, хоча кожна група їла однакову кількість калорій, майже веганська група втратила майже вдвічі більше ваги - точніше, 13,67 фунта - порівняно з іншою групою, які схудли в середньому на 7,05 фунтів. Їстівні рослини також втрачали більше жиру, що зберігається в м’язах.

Взяти додому: Коли ви вживаєте переважно рослини, ви збільшите споживання клітковини, особливо якщо дотримувались стандартної американської дієти (в якій надзвичайно мало клітковини). Простіше кажучи, дієти з високим вмістом клітковини сприяють схудненню. Клітковина також змінює мікробіом кишечника, і кишкові бактерії, які харчуються клітковиною, мають багато метаболічних переваг, включаючи втрату ваги, каже Хана Кахлеова, доктор медичних наук, співавтор дослідження та директор клінічних досліджень Комітету відповідальних лікарів Медицина (PCRM).

2. Ваша мета: знизити ризик серцево-судинних захворювань та ранньої смерті

Навчання: Нещодавнє дослідження серед дорослих людей старше 40 років розглянуло вплив дієти, яка робить акцент на овочах, фруктах, горіхах, цільних зернах та мінімізує споживання переклад найкраще підходять жири, червоне м’ясо та перероблене червоне м’ясо, рафіновані вуглеводи та підсолоджені напої. 2019 Керівні принципи ACC/AHA щодо первинної профілактики серцево-судинних захворювань (Тираж, 2019)

Що виявило дослідження: Хвороби серця залишаються головними вбивцями серед чоловіків і жінок, але після чотирьох десятиліть спаду смертність від серцево-судинних захворювань знову зросла в 2015 році, що є тенденцією до епідемії ожиріння. Дієта, безумовно, є рушієм зростання серцево-судинних захворювань, оскільки нездорове харчування пов'язане з нездоровим серцем.

Доктор Кім Алан Вільямс, керівник відділу кардіології Медичного центру Університету Раша в Чикаго, висловлюється так: "Багато досліджень зосереджувались на взаємозв'язку серцевих захворювань і смертності з режимами харчування - зокрема, цукру, низькокалорійних підсолоджувачів, дієти з високим вмістом вуглеводів, дієти з низьким вмістом вуглеводів, рафіноване зерно, трансжир, насичені жири, натрій, червоне м’ясо та оброблене м’ясо », і виявили, що чим більше ви їсте на рослинній основі, тим краще.

Взяти додому: Заміна тваринного білка на рослини може допомогти зменшити ризик не тільки серцевих захворювань, але і ранньої смерті з усіх причин. В одному з досліджень, зазначених у цьому огляді, вживання м’яса було пов’язане із 61-відсотковим збільшенням смертності на відміну від того, якщо ви замінили м’ясо горіхами та насінням, то рівень смертності знизився на 40 відсотків.

В іншому дослідженні, порівнюючи раціон рослинного білка з білком тваринного походження, було виявлено таке: ті, хто їв птицю та рибу, мали на шість відсотків вищу смертність, ніж ті, хто їв рослинний білок, і це зросло до 8 відсотків вищої смертності ризик, якщо вони включали молочні продукти, і на 12 відсотків вищий ризик смертності, якщо вони їли необроблене м’ясо, і на 19 відсотків вищий ризик смертності, якщо вони їли яйця. Але найвищий ризик смертності був виявлений серед тих, хто їв перероблене та червоне м'ясо, із 34 відсотків підвищеного ризику.

З іншого боку, ті, хто вживав більше рослинного білка, проживали краще: на кожні три відсотки енергетичного заміщення тваринного білка рослинним білком спостерігалося 10-процентне зниження смертності.

Нижня лінія: Чим більше ви схиляєтесь до рослинної дієти, тим краще.

3. Ваша мета: Оптимізувати здоров’я серця

Навчання: Здорові та нездорові дієти на рослинній основі та ризик ішемічної хвороби серця у дорослих у США (Журнал Американського коледжу кардіологів, 2017)

Що виявило дослідження: Це дослідження не тільки підтверджує, що дієти на рослинній основі здорові та знижують рівень випадків коронарних артерій, але також виявляє, що існує цілий ряд дієт на рослинній основі, які є більш здоровими, ніж інші. Легко їсти шкідливу їжу, позбавлену продуктів тваринного походження, і назвати себе веганською або рослинною. Найкращий вибір - це цілісні продукти, які обробляються мінімально, готуються з меншою кількістю олії та уникають додавання цукру та жирів.

"Дієти на рослинній основі, які є" здоровими ", знижують рівень випадків, але шкідливі для здоров'я рослинні дієти не приносять ніякої користі і навіть можуть збільшити ризик", - говорить доктор Моніка Аггарвал, доктор медичних наук, FACC, директор з інтегративної кардіології Університету Флориди, Гейнсвілль.

Взяти додому: Зрозумійте різницю між здоровою та нездоровою дієтою на рослинній основі і зупиніть вибір на цілісних продуктах. Нездорова дієта на рослинній основі включає рафіновані вуглеводи та прості цукри, такі як печиво, картопля фрі, картопляні чіпси, немолочне морозиво та солодкі газовані напої. Тим часом у здоровій рослинній дієті основна увага приділяється фруктам та овочам, цільним зернам, квасолі та сочевиці, горіхам та насінню та спеціям.

4. Ваша мета: запобігати раку молочної залози

Навчання: Дієтичний режим із низьким вмістом жиру та тривалість захворюваності та смертності від раку молочної залози: рандомізоване клінічне випробування Ініціативи жіночого здоров’я (щорічна зустріч Американського товариства клінічної онкології, 2019)

Що виявило дослідження: Дослідження підтверджує міцний зв’язок між дієтою та раком молочної залози. Однак це дослідження пов’язало дієту та виникнення раку серед майже 50 000 жінок у постменопаузі, яких спостерігали протягом двох десятиліть. Ті, хто харчувався з низьким вмістом жиру та концентрував свій раціон на більшій кількості фруктів, овочів та зернових, мали на 21 відсоток менше шансів на рак молочної залози протягом десятиліть. Три речі роблять це особливо важливим, говорить доктор Вільям Лі, лікар, науковець і автор бестселерів книги Eat to Beat Disease: Тривалість дослідження, той факт, що пацієнтів приймали з 40 різних медичних центрів по всій території Сполучених Штатів, і той факт, що меншини були включені в когорту.

Взяти додому: Додайте до свого раціону більше фруктів, овочів та зернових (вибирайте цільнозернові, а не рафіновані вуглеводи). "Харчові продукти рослинного походження містять біологічно активні хімічні речовини, які можуть допомогти голодувати ракові пухлини, знищувати ракові стовбурові клітини та захищати вашу ДНК від пошкодження", - говорить Лі. "Клітковина, яка міститься лише в рослинах, також покращить мікробіом кишечника, посилюючи здатність вашої імунної системи знаходити та знищувати ракові клітини". Одночасно знижуйте загальний вміст жиру у вашому раціоні.

На додаток до заміни насичених жирів на поліненасичені жири, що містяться в здорових рослинних оліях, таких як оливкова олія, зменшіть кількість червоного м’яса, яке ви їсте, ще одне джерело нездорового жиру. Також було показано, що червоне м’ясо змінює мікробіом кишечника таким чином, що сприяє запаленню, яке пов’язане з розвитком раку, додає він.

5. Ваша мета: зменшити симптоми ревматоїдного артриту

Навчання: Харчові втручання при ревматоїдному артриті: потенційне використання рослинних дієт. Огляд (Frontiers in Nutrition, 2019)

Що виявило дослідження: Несподівано один відсоток населення світу страждає цим виснажливим аутоімунним розладом. Хоча наркотики були основною лінією захисту проти РА, це дослідження, одне з перших у своєму роді, свідчить про те, що простий перехід на повноцінне харчування на рослинній основі може не тільки допомогти поліпшити такі симптоми, як біль і набряк, але показало в деяких випадках симптоми зникають. "Тваринна їжа сприяє запаленню, тому, коли ви видаляєте їжу тваринного походження, ви зменшуєте запалення всього за два-три тижні", - каже співавтор дослідження та дослідниця Хана Калеова.

Взяти додому: Їсти переважно рослини - це шлях. Єдине застереження? "У рослинному світі є деякі продукти, які все ще можуть спровокувати запалення у деяких людей", - говорить Калеова. Якщо ви переживаєте труднощі після переходу на рослинну дієту, можливо, вам доведеться пройти елімінаційну дієту, виключаючи інші потенційні тригери, такі як квасоля, цитрусові, цибуля, соя та горіхи.

6. Ваша мета: перевірити підвищений рівень холестерину

Навчання: Вивчіть зв'язок між дієтами на рослинній основі та підвищеним рівнем ліпідів у плазмі крові (Nutrition Reviews, 2017)

Що виявило дослідження: Дослідники з Комітету лікарів з відповідальної медицини порівнювали вегетаріанські та веганські дієти зі всеїдними дієтами, щоб визначити, що може призвести до кращого (нижчого) рівня холестерину. То хто виграв? Незважаючи на те, що вегетаріанська дієта знижувала загальний рівень холестерину і навіть ЛПНЩ (він же шкідливий), вегетаріанська дієта на цілісному харчуванні мала найбільшу користь від ЛПНЩ та рівня ліпідів у крові.

Взяти додому: Якщо у вас підвищений рівень ЛПНЩ, який може бути попередником серцевих захворювань та закупорених артерій (що також може призвести до інсульту та інших причин ранньої смерті), виберіть дієту на рослинній основі. Дослідники стверджують, що перехід на рослинну дієту може допомогти вам схуднути, і коли ви скоротите споживання насичених жирів, швидше за все, холестерин знизиться.

7. Ваша мета: Боріться або запобігайте діабету

Навчання: Зв'язок між вегетаріанською дієтою та ризиком діабету (Current Diabetes Reports, 2018)

Що виявило дослідження: Цей огляд досліджень дійшов висновку, що «вегетаріанська дієта, що характеризується цільнорослинною їжею, має найбільшу користь для профілактики та лікування діабету».

Варто відзначити? В одному дослідженні, підкресленому дослідженнями, у веганів найнижчі показники діабету порівняно з вегетаріанцями лакто-ово, пескатарианцями, напіввегетаріанцями та невегетаріанцями. Веганські дієти також показали найбільшу користь у зниженні рівня цукру в крові - так званому рівні глюкози в плазмі натще - у людей з діабетом та іншими ускладненнями, такими як хвороби серця.

Взяти додому: Більшість людей вважають, що діабет - це все лише вуглеводи та цукор, але це далеко не повна картина. Згідно з цим новим дослідженням, справжньою винуватцем спроб знизити діабет є жир. "Коли ви їсте жирну дієту, ви, як правило, накопичуєте жир в організмі, який потрапляє в клітини", - говорить Пам Поппер, доктор філософії, штат Нью-Йорк, президент Wellness Forum Health у Коламбусі, штат Огайо. Як результат, цей жир блокує відповідь вашого організму на інсулінову сигналізацію. Подумайте про інсулін як про ключ, який дозволяє цукру або глюкозі крові потрапляти у ваші клітини. Коли в крові присутня занадто багато жиру, інсулін не може виконувати свою роботу, тому глюкоза накопичується у вашій крові, викликаючи підвищення рівня цукру в крові і роблячи вас стійкими до інсуліну.

І все ж коли ви переходите на здорову рослинну дієту (згадайте цільнозернові, фрукти, овочі, горіхи, бобові та не багато олій), яка, природно, має низький вміст жиру, «вага падає з вашого тіла, а жир виливається» своїх клітин за короткий час, що дозволить вам стати чутливими до інсуліну », тому ви худнете, додає Поппер.

Незалежно від вашої проблеми зі здоров’ям або цілей, всі ці дослідження свідчать про те, що найкращий спосіб зменшити запалення і схуднути надовго - це повноцінна харчова рослинна дієта, з низьким вмістом олії та мінімально обробленої їжі. "Буряк" вітає ваші поради, коментарі та корисні вказівки щодо того, як "просто додати рослини" на свою тарілку, щоб бути здоровим і їсти смачну їжу.