Чотири міфи про втрату жиру, які руйнують ваш прогрес

Усі проводять у Facebook більше часу, ніж уявляють, включаючи і мене самого.

Щодня я бачу “поради щодо схуднення”, “факти втрати жиру” та статті про те, як схуднути ефективніше.

Деякі статті, що з’являються на моєму каналі від фітнес-професіоналів, є чудовими - науково обгрунтовані, засновані на доказах та добре досліджені.

Але, на жаль, я бачу більше статей про втрату жиру на сайтах поп-культури, які мають більш привабливі заголовки та є менш дійсними.

Нещодавно було кілька досить химерних підказок; Я відчуваю необхідність вибухнути ці міфи та покласти ці «поради щодо втрати жиру» в ліжко.

Чотири поради щодо втрати жиру, які насправді руйнують ваш прогрес:

1) Не їжте за дві години до сну.

Якщо ви голодні, і протягом дня ви не їли достатньо, неважливо, коли ви отримаєте калорії.

Сказати це все одно, що сказати людині, що тренування ефективна лише в тому випадку, якщо вона проводиться між 6:00 та 8:00.

Скажімо, у вас був напружений день в офісі, ви не могли з’їсти ні закуски, ні вечері, а це майже 21:00.?

Харчування о 21:00. не товстіє.

Калорії, які сидять у кишечнику протягом ночі після їжі та сну, автоматично не перетворюються на жир, оскільки вони були спожиті перед сном.

Однак, якщо ви їсте в надлишок калорій (більше калорій, ніж потрібно для підтримки ваги), він буде зберігати як жир або м’язи.

Залежно від того, піднімали ви тяжкості чи ні, ваше тіло буде знати, чи слід використовувати надлишок для відновлення м’язів або накопичення як жиру.

Коли що ви їсте, може вплинути на вашу здатність досягати певних калорійних показників. Якщо ви їсте частіше (скажімо, кожні дві години), ви можете випадково з’їсти більше, ніж слід.

І навпаки, деякі люди випадково з’їдять занадто багато якщо вони занадто довго їдять а потім випивка, коли вони нарешті їдять.

Таким чином, розподіл їжі рівними кроками може бути чудовим інструментом для багатьох людей, щоб не відставати від шляху; це забезпечує стабільний енергетичний баланс для організму.

Їсти через певні проміжки часу - це все одно, що бути добре змащеною машиною. Тіло знає, коли його годуватимуть, і, в свою чергу, відчуття голоду не виникають до крайності, і ніхто не відчуває почуття надзвичайної ситості.

Однак прийом їжі в певні години дня (приблизно перед сном або після пробудження) не визначає, які калорії перетворюються на жир.

Кількість споживаних калорій протягом дня визначає, набирати чи худнути чи ні.

Якщо ви намагаєтеся уникати їжі і лягаєте спати занадто голодним, лише прокинувшись і заславши величезний сніданок, це може перешкоджати вашому успіху в харчуванні.

Можливо, ви знищуєте свій прогрес, якщо почуваєтесь винним, коли піддаєтеся їжі пізно ввечері.

Ви можете подумати собі: "Ах, боже, я це зіпсував ..."

Якщо ви вважаєте, що зіпсували свою дієту, ви можете продовжувати їсти більше, ніж слід, і таким чином починати негативний цикл.

Якщо ви нічого не берете з цієї статті, візьміть це - ви не можете зіпсувати це- Ви можете лише вибрати, чи продовжувати рухатися вперед, чи залишатися на тому самому місці.

2) Вживання білка робить вас великим.

Я з'їдаю щонайменше 150 грамів білка.

Більшість днів я з’їдаю 150 грамів білка.

Я можу запевнити вас, мої клієнти скажуть, що вживання достатньої кількості білка може бути досить жорстким; але вони завжди почуваються ситими, і всі вони худнуть.

Один грам білка містить приблизно таку ж кількість калорій, як один грам вуглеводів. Однак білок є головним інгредієнтом для нарощування м’язів. Таким чином, якщо ви його з’їсте, він, швидше за все, буде використаний для побудови та відновлення м’язів після підняття великої ваги.

Його можна використовувати для отримання енергії, а також він більш ситний, ніж вуглеводи, оскільки є більш щільним.

Коли ви їсте білок, ви отримуєте більше грошей, і ні в якому разі це не змусить вас виглядати «великим».

Гормони є головним компонентом нарощування м’язів. Наприклад, тестостерон є ключовим гормоном, відповідальним за збільшення розміру м’язів, і, як відомо, у чоловіків значно більше тестостерону, ніж у жінок. Як… набагато більше. Однак навіть при підвищеному рівні тестостерону чоловікам все одно важко ставати більшими.

Так що жінкам доводиться турбуватися про те, щоб їх збільшити виключно від вживання білка?

Ні. Абсолютно ні.

У вас недостатньо тестостерону, і, швидше за все, ви не тренуєтесь як культурист.

Однак одна з причин, чому людина може набрати вагу на високобілковій дієті, може вживати їжу з високим вмістом калорій, високим вмістом білка та жиру.

По-перше, вживання занадто багато чого-небудь і підтримка надлишку калорій призведе до набору ваги. Однак деякі люди виграють вага без значення, роблячи акцент на білок оскільки білок, який вони споживають, має велику кількість жиру.

Тому слід врахувати одне де ваш білок надходить з-нежирних або жирних джерел?

Деякі продукти тваринного походження мають значну кількість білків і жирів.

Візьмемо для прикладу яловичину; яловичина має значну кількість білка, але в залежності від нарізки м’яса, вона може містити в собі однакову кількість жиру або більшу кількість жиру.

Тому якщо ваша мета - їсти більше білка, ніж жиру, можливо, ви хочете зосередитись на вживанні м’яса з більш низьким вмістом жиру, щоб отримати білок без жиру. Нижче наведено приклад того, як замість такої ж кількості жиру ви можете отримати 22 г білка з майже половиною жиру.

Зауважте одне, якщо ви їсте інші жири протягом дня, і вам все одно потрібно споживати більше білка за вечерею, щоб досягти своєї мети, спробуйте купити 93% нежирної яловичини, вона має ще менше жиру.

Важливо усвідомлювати, що жир з яловичини - це НЕ поганий жир; однак занадто багато чогось - це занадто багато.

Тому може бути корисно відстежувати, що ви їсте; тоді ви зможете побачити, коли ви перебуваєте у верхній межі дня, наскільки йде жир. Виберіть на вечерю більш м’яке м’ясо, щоб не відставати.

3) Дієтична сода дозволить вам схуднути.

Застереження: дієтична сода не є поживною. Це насправді не додасть до вашого раціону.

Однак це не стане товстим.

Вживання однієї-двох газованих напоїв на день не вб’є вашого прогресу.

П'ю дієтичні газовані напої. Я залежний? Ні. Чи змушую своїх клієнтів повністю відмовлятися від них? Ні. Однак я заохочую їх пити більше води та встановлюю спеціальні показники для їх щоденного споживання води.

Дієтична сода не збирає фунтів на стегна.

Сказати таке - це все одно, що сказати, що присідаюча машина сама по собі робить ноги великими або робить вас сильнішими. Ви не можете демонізувати одну їжу так само, як не можете приписувати всі сили, що додаються одній вправі.

Дієтична сода зазвичай становить нуль калорій. Врешті-решт, єдиний спосіб набрати вагу або «схуднути» - це з’їсти більше калорій, ніж вам насправді потрібно. Таким чином, якщо ви вживаєте нульовий калорійний напій, ви не будете переглядати свої щоденні потреби лише цим напоєм.

Однак у деяких випадках може бути важливо пропустити дієтичну соду. У мене насправді є клієнтка, особистий успіх якої був пов’язаний з відмовою від дієтичної газованої води, оскільки це спонукало її їсти жирну їжу.

У цьому випадку вона також їла більш калорійну їжу, оскільки вважала, що газована вода дозволить їй їсти кімнату. Вона також не пила води… взагалі.

Ваш винос: НЕ вживання нульової калорії газованої води може знищити прогрес, якщо ви думаєте, що це дає вам можливість з’їсти більше калорій (ніж слід) - в останньому випадку товстіє.

4) Щоб схуднути, потрібно дотримуватися 8-годинної дієти, 4-годинної дієти, дієти Аткінса, палео способу життя, дієти з низьким вмістом вуглеводів або веганського способу життя.

Що, якби я тобі сказав, що ти повинен їздити на велосипеді 40 миль щодня протягом 12 тижнів, щоб скинути жир. А через 12 тижнів повністю припинити катання?

По-перше, ці 40 миль кожен день будуть смоктати. По-друге, ви були б так щасливі, коли все закінчилося, але ще не було поняття, тому що ви не знали б, що ще робити для схуднення, правда?

Рішення радикально змінити свої харчові звички протягом певного часу не принесе вам успіху. Це не буде успішним у довгостроковій перспективі, навіть якщо воно працює короткостроково.

Втрата ваги повинна відбуватися за рахунок зменшення споживання калорій до такої кількості, яка дозволяє вам почувати себе добре, жити і мати невеликий дефіцит, щоб сприяти втраті жиру.

Очевидно, що якщо ви щодня їсте твінкі та кока-колу з пампушками, смаженою куркою та піцею, потрібно внести зміни, щоб досягти ваших калорійних показників та почуватися краще; але не повинно бути різких, нестійких змін.

Примітка: Twinkies та Doritos не є стійкими довгостроково

Візьмемо, наприклад, «сокові очищення». Чи змогли б ви жити на соку тільки на все життя?

Моє емпіричне правило полягає в тому, що якщо ви не зможете побачити, як дотримуєтеся якоїсь ідеї чи звички до їжі протягом десяти років, ви, мабуть, повинні знайти більш стійкий метод.

Виникли численні (суворі) дієти, тому що хтось у певний момент переживав особистий успіх із цим способом життя.

Відтепер вони продали свою ідею для того, щоб допомогти іншим. Однак те, що його продають із великими секретами та обіцяють успіх, ще не означає, що це «шлях» для всіх.

Крім того, переконуючи себе, ви повинні бути войовничими і дотримуватися сувора дієта з титулом та суворими принципами, Ви певним чином підписуєтесь на цю 40-мильну прогулянку на велосипеді щодня - чекаючи, поки процес не закінчиться.

Підведенню

Зрештою, існує багато міфів про втрату жиру. На мій погляд, це зводиться до кількох простих принципів.

Ви або їсте більше калорій, щоб набрати вагу, потрібну кількість калорій, щоб підтримувати вагу, або менше калорій, ніж вам потрібно, щоб схуднути. Дивіться мою статтю за цим принципом тут.

Для того, щоб досягти профіциту або дефіциту, багато людей поділяють «трюки торгівлі», які, на їх думку, працюють для досягнення вищезазначених результатів.

Однак фокуси торгівлі це не кінець, щоб все було всім, і насправді може знищити ваш прогрес, якщо сприймати його занадто буквально.

Перегляньте цю статтю про те, що ви їсте?