Харчуватися здорово: основи

Чому крупи та цільні зерна корисні для вас?

Цілісні зерна в середземноморському раціоні

Важко пройти по продуктовому магазині, не побачивши пакунків із написом "цільне зерно" або "цільна пшениця". Правда в тому, що ці два твердження означають одне і те ж, але часто твердження про "цілісні зерна" набагато перебільшено. Виробники можуть стверджувати, що продукт містить цільні зерна, якщо їх є лише незначна кількість. Найкращий спосіб дізнатись - шукати твердження "100% цільної пшениці" або "100% цільного зерна" або перевірити, чи є на етикетці офіційний штамп цільного зерна Ради цільного зерна. В

Рада визначає та стандартизує твердження із цільного зерна, на які можуть підписатися виробники. Ось інформація та списки товарів, що мають марку.

Дослідження щодо вживання більше цільнозернових злаків і злаків показує дивовижну користь для вашого здоров’я. Здається, це результат збільшеного споживання клітковини для тих, хто додає більше дієти з цільного зерна. В одному дослідженні чоловіки, які їли більше клітковини, мали набагато менший ризик набору ваги: на 48% нижчий за найбільше споживання клітковини. Для жінок ефект був не таким драматичним, але ті, хто їсть найбільше клітковини, все ще мали знижений ризик збільшення ваги на 19% .В

Однак переваги виходять далеко за межі контролю ваги, і, як показано, вживання більше цільного зерна знижує загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ (поганий), знижує кров'яний тиск і запобігає серцевим захворюванням. Найкраща частина полягає в тому, що вона не потребує серйозних змін: дослідження показують, що перехід з білого хліба на лише близько 2 скибочок цільнозернового хліба на день справив великий вплив. Ця незначна зміна призвела до зниження ризику серцевого нападу на 21%. Здається, це може бути, що споживання цільнозернових продуктів призводить до зменшення запалення, але може існувати і фактична протизапальна активність. (AJCN 2015; 101: 251-61)

Здається, споживання цільного зерна може суттєво змінити контроль над діабетом. Споживання цільних зерен зменшує вивільнення інсуліну, а також знижує рівень жирів, відомих як тригліцериди, циркулюючі в крові. (Харчування, метаболізм та серцево-судинні захворювання 2014; 24: 837-844) В ході інших досліджень вчені виявили, що ті, хто споживає 60 грам цільного зерна на день, приблизно на третину рідше переходять від нормального рівня цукру в крові до переддіабету або від переддіабету до діабету, ніж люди, які їдять 30 грамів на день день або менше. У їхніх дослідженнях ті, хто їв найбільше цільнозернових злаків і мав нормальну толерантність до глюкози на початку дослідження, мали на 27% менше шансів на розвиток переддіабету, ніж ті, хто їв найменше. Ті, хто страждав на переддіабет на початку дослідження, мали на 29% менше шансів прогресувати до діабету. (AJCN 2013; 97: 179-87)

Як і в більшості інших продуктів, ви змінюєте свій раціон і споживаєте їжу, яка переробляється якомога менше, і це найбільш справедливо для зернових або круп. Якщо ви збираєтеся снідати кашею на сніданок, чим натуральніше злак, тим краще. Вівсяна каша краща за подрібнену пшеницю або черіоси, які кращі за кукурудзяні пластівці. Все це краще, ніж матові пластівці або фруктові петлі (але ви це вже знали). Подивіться на поле «Факти харчування» та виберіть зернову кашу з більшим вмістом клітковини та меншим вмістом цукру. Хороша мета для клітковини - понад 9 грамів на порцію і менше 2 грамів цукру на порцію

Розглядаючи інші інгредієнти, пам’ятайте, що коричневий краще, ніж білий

Якщо ви звикли їсти білий хліб, робіть перехід повільно. У продуктовому магазині ви знайдете «легкі» цільнозернові хліби, які мають чудовий смак. Вони не мають такої кількості клітковини, як звичайний цільнозерновий хліб, але це чудове місце, щоб почати рухатися до цільнозернового хліба. Після переходу ви знайдете широкий вибір хлібобулочних виробів, включаючи булочки з гамбургерами з цільної пшениці, цільнозернові вафлі та скоринку з піци з цільної пшениці.

Макарони з цільної пшениці - це ще одна проста зміна, і ви побачите, що це надає зовсім новий смак вашим стравам з макарон. Що цікаво, те, що макарони з цільної пшениці насправді є більш автентичним інгредієнтом. Рафіноване борошно позбавляє клітковини та поживних речовин і є відносно новим творінням. Коли забирається все це добро, відходить і більша частина багатства смаку

Те саме стосується коричневого рису. Як і макарони з цільної пшениці, це одна з найпростіших змін, щоб збільшити споживання клітковини. Коричневий рис готується трохи довше і вимагає більше води (зазвичай приблизно вдвічі менше, ніж при варінні білого рису). Дикий рис - ще один чудовий вибір, з тоннами клітковини, а ще краще - великою кількістю смаку. Практично в будь-якому рецепті, який вимагає рису, ви також можете замінити булгурну пшеницю. Він чудово поєднується з супами і чудово підходить для приготування салатів

Один з моїх улюблених способів отримати більше цільних зерен - це кукурудза. Більшість людей не вважають кукурудзу цільнозерновою, але вона є - і ви завжди можете тримати заморожену кукурудзу під рукою, коли свіжа не в сезон. М’які кукурудзяні коржі теж чудовий вибір, і більшість хрустких оболонок тако кукурудзяного тако, які ви знайдете на ринку, будуть мати мало натрію та жиру, але багато клітковини. Перекус попкорну - це також чудовий спосіб збільшити споживання цільнозернових злаків

Ви можете зрозуміти, наскільки глибоким впливом на ваше здоров’я може бути невелика та легка зміна додавання до раціону більше цільних зерен. Спробуйте включити якомога більше їх у свій список покупок, оскільки вони роблять ідеальні товари для вашої шафи або холодильника.