Станьте зеленим, щоб покращити своє самопочуття

Овочі є життєво важливою частиною будь-якої здорової дієти, але чи все найкраще зелене? Дізнайтеся, чому зелені овочі такі особливі.

Можливо, ви в дитинстві закрутили ніс на зелені овочі, але вживання зелені - це один з найпростіших способів зберегти свій розум і тіло здоровими.

Хоча всі овочі мають харчові переваги, вони не всі були створені рівними - здається, ви не можете перемогти зелень за їх всебічну користь.

Що робить овочі зеленими?

Зелені овочі містять велику кількість зеленого пігменту, який називається хлорофілом. Хлорофіл допомагає рослинам перетворювати сонячне світло в енергію в процесі, який називається фотосинтезом. Але хлорофіл корисний не тільки для рослин; це добре і для людей. 1

Чому хлорофіл корисний для нас?

Хлорофіл є потужним антиоксидантом, що допомагає запобігти пошкодженню вільними радикалами клітинних мембран вашого тіла. 2 Пігмент також може уповільнити швидкість розмноження бактерій, прискорюючи загоєння ран. 3,4

Хлорофіл може навіть допомогти вам схуднути. У 2013 році шведські дослідники з університету Лунда щодня давали 5 г хлорофілу 53 жінкам із зайвою вагою. Вони виявили, що добавка різко знизила апетит добровольців до вживання солодощів і хрустких страв. 5

Щоденне вживання зелені також може зменшити ризик розвитку деменції в подальшому житті. У 2017 році дослідження Медичного центру Університету Раша в Чикаго виявило, що люди, які їли щонайменше одну порцію зелених овочів, мали повільніший темп зниження пам’яті та навичок мислення. 6

П’ять чудових зелень

Це не все вживання в їжу модної капусти. Ці п’ять зелених овочів часто не помічають, але вони все ще мають здоровенний удар.

Обраний вміст: Що я можу зробити з капустою?

1. Крес-салат

Крес-салат - справжня харчова суперзірка, що містить цілий ряд важливих вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни К, С і кальцій. Це також багате джерело рослинних хімікатів, які називаються фітонутрієнтами, які, як було доведено, корисні для нашого здоров’я. 7

В одній порції крес-салату вміст бета-каротину в чотири рази більше, ніж у яблуці, і більш ніж удвічі перевищує рекомендовану добову кількість (90 мкг) вітаміну К. Нашому організму потрібен бета-каротин для підтримки здорового зору, тоді як вітамін К важливий для згортання та здорові кістки. 8

Крес-салат також може допомогти знизити артеріальний тиск. Це багате джерело кальцію, магнію та калію, трьох мінералів, які працюють для вивільнення натрію з організму та сприяють розширенню артерій, знижуючи артеріальний тиск. 9

2. Спаржа

У спаржі багато фолієвої кислоти та вітаміну К, які допомагають нашому організму засвоювати кальцій та захищають від остеопорозу. З високим вмістом клітковини, але також з низьким вмістом жиру та калорій, 10 спаржі також можуть бути корисними для схуднення.

Спаржа є природним сечогінним засобом - це означає, що він допомагає частіше ходити на вечір - що може полегшити затримку рідини. 11

3. Зелений перець

Ця глянцева овоч у формі дзвоника містить більше вітаміну С, ніж апельсин. Нам потрібен вітамін С, щоб підтримувати нашу імунну систему та підтримувати здоров’я зубів, ясен та шкіри. 12,13

У 2007 році американські вчені з питань сільського господарства вивчали антиоксидантні властивості різного кольору перцю. Вони виявили, що зелений перець дещо ефективніше запобігає окисленню незамінної омега-3 жирної кислоти DHA. 14 Окислений омега-3 почав руйнуватися і може виділяти потенційно шкідливі вільні радикали. 15

4. Горох

Скромний горох - це потужне харчування, що містить майже всі вітаміни та мінерали для зміцнення здоров’я, а також клітковину та білки. 16

Горох може допомогти запобігти цій тязі до бісквітів 3 вечора. Дослідження, опубліковане в 2014 р. В галузі прикладної фізіології, харчування та метаболізму, показало, що вміст гороху в клітковині та низький глікемічний індекс допомагає регулювати рівень цукру в крові. 17

5. Артишок

Вони можуть бути колючими ззовні, але не дозволяйте це відштовхувати вас - артишоки є багатим джерелом магнію, 18 який допомагає підтримувати здоровий мозок і серце.

Насправді дослідження, проведене Люблінським медичним університетом, Польща, у 2013 році показало, що люди з низьким рівнем магнію частіше страждають проблемами психічного здоров'я, включаючи депресію. 19

Артишоки також містять високий вміст фолієвої кислоти, яка захищає від вроджених вад. Це робить овоч особливо корисним для жінок, які думають про спробу завагітніти. 20,21

П’ять способів отримати більше зелені

Відварювати та готувати овочі на пару - це чудово, але ви можете проявити більше креативу із зеленню:
• випийте їх - киньте шпинат або спіруліну в смузі для сніданку
• змішайте їх - супи - чудовий спосіб використати залишки зелені
• засмажте їх - брокколі та перець чудово смакують смаженою на оливковій олії
• тушкуйте їх - артишоки, шпинат та цибуля-порей чудово доповнюють рагу
• хрустять їх - готуйте чіпси з капусти, поливаючи олією, лимонним соком і сіллю, і запікаючи в гарячій духовці протягом 15 хвилин