Порушення м’язів

Каллі Янгстрем

Харчування, Бодібілдінг, Пауерліфтинг

Як тренер з підготовки до змагань та фігурант, я бачу, як все більше і більше учасників ходять у незмінному роздутті, а також чути все більше і більше скарг на дискомфорт через проблеми з травленням під час підготовчої дієти.

Мені пощастило, що я можу кидати майже все, що завгодно, у своє тіло, і не маю негативних наслідків з боку здуття живота, газів або дискомфорту навіть після місяців суворих дієт. Але багато спортсменів стають чутливими до різних змінних під час підготовчої дієти до змагань (або будь-якої іншої дієти), і може бути важко визначити винуватця.

Я чую, як багато тренерів та спортсменів рекомендують “розчини”, такі як проносні засоби. Тйого помилкова рекомендація, яка накладає тимчасову пов’язку на симптом справжньої проблеми з травленням. Ці симптоми допомагають організму повідомити, що щось не працює. Кожного разу, коли природний процес, такий як травлення, стає порушеним, я розглядаю це як попереджувальний знак.

Мені подобається думати, що я такий же твердий, як наступний конкурент, але страждання від болю, спричиненого чимось або чимсь у вашому раціоні, не є твердим. Це безглуздо і непотрібно.

Насамперед

Ви справді роздуті? Для багатьох конкурентів жир внизу живота - це останнє, і я часто чую, як клієнти скаржаться на «здуття», коли, швидше за все, це просто впертий та ізольований жировий відкладень. Якщо ви не відчуваєте дискомфорту і травлення нормальне, можливо, здуття живота не в цьому.

"Під час підготовчої дієти до змагань багато учасників переходять на дієту з низьким вмістом вуглеводів і збільшують кількість клітковини, додаючи більше овочів. Це часто може призвести до здуття живота, якщо організм не готовий до цього напливу [.]"

Але якщо у вас дискомфорт, тиск, запор та/або напружені випорожнення кишечника (або їх відсутність), то, ймовірно, проблема. Зазвичай легко побачити, коли хтось здутий під час підготовки до змагань через низький рівень жиру в організмі та ізольований вигляд роздутого живота. Я бачив свою частку конкурентів у бікіні, які скрізь в'ялі, але виглядають вагітними на три місяці через проблеми з травленням. Не милий вигляд, і здуття живота частіше спостерігається у жінок, ніж у чоловіків. 2

Потенційні винуватці здуття живота

Коли ви їсте безліч різних груп їжі і приймаєте по жмені різних добавок щодня, це може бути складно визначити, що викликає ваші проблеми (і, можливо, зупинить вас від правильного засвоєння поживних речовин і заважає досягти максимальної продуктивності). Цей список описує найпоширеніші дієтичні фактори, які я бачу у зв’язку з проблемами травлення при здутті живота під час підготовчої дієти:

Клітковина

Занадто багато або занадто мало клітковини може призвести до накопичення газів у шлунку, що в подальшому призводить до здуття живота. 3 Американська дієтологічна асоціація рекомендує отримувати 25-40 грамів клітковини щодня, але більшість з нас отримує помітно менше. З іншого боку, вони також кажуть, що занадто багато клітковини може призвести до таких симптомів, як "діарея та інші шлунково-кишкові симптоми, такі як метеоризм, здуття живота та дискомфорт у животі". 1

Ключовим є пошук щасливого середовища, а також уникання різкого збільшення або зменшення споживання клітковини одночасно. Якщо ви робите велике збільшення або зменшення кількості клітковини, яку ви споживаєте за день, робіть ці зміни повільно, щоб ваше тіло пристосувалось і уникнуло потенційних проблем.

"Переключившись на підготовчу дієту до змагань, ви можете виявити чутливість до певних продуктів, які раніше не помічали".

Під час підготовчої дієти до змагань багато учасників переходять на дієту з низьким вмістом вуглеводів і збільшують кількість клітковини, додаючи більше овочів. Це часто може призвести до здуття живота, якщо організм не готовий до такого припливу багатих клітковиною овочів. Інші спортсмени борються з протилежної причини - не отримують достатньо волокнистих овочів у своєму раціоні, зосереджуються на споживанні достатнього рівня білка, підтримують низький рівень вуглеводів і не відповідають рекомендованим щоденним значенням.

Дієтична сода та штучні підсолоджувачі

Для багатьох дієтичні газовані напої можуть бути подвійними, оскільки вони включають штучні підсолоджувачі, які не повністю засвоюються в процесі травлення. Це може спричинити здуття живота, особливо у поєднанні з високим рівнем карбонізації, і може спричинити накопичення газів у шлунку. 2 На жаль, якщо ви відчуваєте себе чутливими до штучних підсолоджувачів, то низькокалорійні приправи, ароматизовані добавки та білкові порошки можуть дратувати ваше травлення і їх краще залишити на виставку, якщо взагалі.

Занадто мало жиру і занадто багато білка

Дієта, в якій занадто мало жиру, може призвести до проблем із запорами та здуттям живота, оскільки жири сприяють стимулюванню здорового спорожнення кишечника. 4 Перелік функцій та переваг дієти з адекватним рівнем жиру виходить далеко за межі правильного травлення, і я закликаю всіх конкурентів забезпечити здоровий рівень їх жирів під час підготовчої дієти до змагань, особливо жінки.

Крім того, було показано, що занадто велика кількість білка (усіх яєчних білків!) Викликає проблеми з газом, здуттям живота та запорами. Це базується на моєму досвіді, і здатність кожної людини переробляти високий рівень білка може відрізнятися.

Чутливість

Перейшовши на підготовчу дієту до змагань, ви можете виявити чутливість до певних продуктів, які раніше не помічали. Вживаючи обмежену кількість джерел їжі, ви можете споживати кілька прийомів одних і тих самих продуктів щодня, усвідомлюючи, що деякі продукти доставляють вам більше дискомфорту, ніж інші. Крім того, якщо ви виключаєте зі свого щоденного раціону певні продукти, такі як молочні продукти, у вас може розвинутися певний рівень чутливості, оскільки ваше тіло може перестати виробляти травні ферменти, необхідні для комфортного споживання лактози. 5

З мого досвіду, певні джерела їжі можуть стати подразниками для різних спортсменів після тривалих періодів споживання, що перевищують норму. Я люблю обертати свої джерела їжі, щоб уникнути розвитку чутливості. Крім того, я включаю такі речі, як невеликі кількості молочних продуктів у свої щотижневі обманні страви, щоб забезпечити моєму тілу можливість легко перетравлювати всі продукти.

Обсяг їжі, натрій та вода

Що стосується дієти, то всі знають, що обсяг є царем. Отже, коли ми перебуваємо на «калоріях бідності», хто з нас не хоче з’їсти якомога більшу кількість за обмежену кількість відведених калорій? Але здуття живота може статися, якщо ми звикли до невеликих порцій або переважно до їжі на основі білків та жирів, і ми раптом збільшимо обсяг некрохмалистих овочів або інших низькокалорійних добавок. Це призводить до великих порцій, до яких шлунок не звик, і потенційно до розтягування шлунка.

"Щоразу, коли природний процес, такий як травлення, стає порушеним, я розглядаю це як попереджувальний знак".

Подібним чином, зміна рівня води (вище або нижче) може спричинити здуття та роздуття шлунка, особливо у поєднанні з надходженням натрію, що може спричинити затримку води. Постійність є ключовою у питанні води та солі протягом всієї дієти, за винятком будь-яких маніпуляцій, зроблених стратегічно, до виходу на сцену в дні, що ведуть до шоу.

Підтримка травлення

Якщо під час маніпулювання цими змінними та спроби виявити причину проблем з травленням, ви все ще відчуваєте регулярне здуття живота, Ви можете знайти полегшення, використовуючи комбінацію наступних засобів для травлення:

Травні ферменти: Використовується для розкладання продуктів після споживання. Переконайтеся, що ваш засіб для травлення включає протеазу, ліпазу та амілазу, залежно від вашого раціону. Вживайте під час їжі, щоб полегшити травлення.
Пробіотики: Переконайтесь, що ваш пробіотик включає лактобактерії ацидофілус та біфідобактерії біфідум для сприяння здоровій флорі кишечника. Я рекомендую придбати холодильну марку або з’їсти сиру квашену капусту для подібного ефекту.
Волокниста добавка: якщо ви не досягаєте щоденного споживання клітковини за допомогою дієти, то подумайте про введення добавки, щоб отримати достатнє споживання. Лушпина псиліуму дешева, несмачна і робить чудовий млинець, змішавши її з яєчними білками (якщо білки не дають вам здутися!).

Примітка: Якщо ви регулярно відчуваєте біль і запор без полегшення, використовуючи будь-яку з наведених вище рекомендацій, або біль сильний, зверніться до лікаря, щоб виключити будь-які розлади травлення.

Ознайомтесь із цими відповідними статтями:

1. Американська дієтологічна асоціація. Позиція Американської дієтичної асоціації: наслідки харчових волокон для здоров’я. Журнал Американської дієтичної асоціації. 2008, 108 (10): 1716-1731. doi: 10.1016/j.jada.2008.08.007

2. Азпіроз, Ф. та Малагелада, Р. Здуття живота. Гастроентерологія. 2005, 129 (3): 1060-1078. doi: 10.1053/j.gastro.2005.06.062

5. Пол, Д. та ін. Порушення всмоктування та непереносимість лактози: патогенез, діагностика та лікування. Об’єднаний європейський гастроентерологічний журнал. 2013, 1 (3): 151-159. doi: 10.1177/2050640613484463

6. Смієць А., Маргрієт., С. та Вестертерп-Плантенга. Гострий вплив на метаболізм та профіль апетиту різниці в одному прийомі їжі в нижньому діапазоні частоти прийому їжі. Британський журнал харчування. 2008, 99: 1316-1321. doi: 017/S0007114507877646.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.