Чому варто спробувати бігати по піску

Незалежно від того, перебуваєте ви на літніх канікулах чи уникаєте сніжної зимової погоди, поїздка на пляж не означає, що вам потрібно пропустити свої тренувальні пробіжки. Насправді біг у піску може насправді вивести ваш біг на новий рівень.

Перш ніж пальці ніг навіть вдаряться по піску, вам потрібно буде трохи підготуватися, щоб уникнути травм. Додавання деяких вправ на щиколотці до звичного розпорядку силових тренувань - чудовий спосіб підготувати ноги до зміни місцевості.

«Вправами на зміцнення гомілковостопного суглоба та рівновагу було б гарною ідеєю уникнути будь-яких травм або величезного дискомфорту», - пропонує Джессіка Райнхарт, засновниця та тренер компанії Sugar Runs Coaching «Розтягування щиколотки за допомогою терапевтичної стрічки, підняття литок, прогулянки п’ятами, присідання на одній нозі або тяга - це чудові способи наростити силу щиколотки. Основна робота також корисна для стабілізації вашого середнього відділу та підтримання форми у хорошій формі під час бігу по нерівному, нестійкому піску ".

Коли ви готуєте ноги до нового виклику, читайте далі, щоб дізнатися про переваги, які ви отримаєте від піску, і про те, що потрібно врахувати перед першим бігом по пляжу.

Хоча ви хочете полегшити собі біг по піску - так само, як і будь-яка нова поверхня - ви отримаєте багато переваг від зміни місцевості. Окрім того, що ви оживите свій біг завдяки новим декораціям, ви також отримаєте силу та стабільність на цьому шляху.

"Пісок, очевидно, має менший удар, ніж тротуар або бетон, і тому є кращою альтернативою для відкритої бігової поверхні для тих, хто має проблеми із суглобами", - ділиться Роб Гомес, сертифікований тренер RRCA з бігу та засновник Eastern Shore Training. «Біг із піском також може забезпечити великі силові тренування для ваших квадроциклів і литок, якщо це правильно зробити, а також призведе до деяких м’язів-стабілізаторів, які зазвичай не використовуються під час бігу по рівному тротуарі. Це може бути чудовим доповненням до всіх цих дорожніх миль ".

Подібно до того, як ви знайшли б, додаючи сліди, що бігають до вашої звички на дорозі, біг по піску допомагає працювати з м’язами, які ви часто не використовуєте. Хоча це залежить від того, бігаєте ви по мокрому або сухому піску, завдяки меншій місцевості є менша ймовірність травмування коліна (хоча ймовірність травми щиколотки може зрости). Однак ви виявите збільшення сили щиколотки, коли ви працюєте над стабілізацією свого тіла.

Коли справа доходить до бігу на піску, вам потрібно буде зробити трохи більше планування, ніж просто вийти на пляж. По-перше, вам захочеться провести трохи досліджень, на думку Дуга Батлера, спортивного психолога та тренера з "Поставити цілі без обмежень", який пропонує бігати під час відливу, щоб ви мали більше доступу до більш твердого, рівного піску.

"Спробуйте провести невелике дослідження пляжу чи району, на якому плануєте пробігтись, перш ніж вирушати туди, де бігатиме пісок", - додає Гомес. “Пляж може бути занадто зайнятий через відвідувачів чи сонячних ванн, заборонено відвідувати або просто під водою через припливи та погоду. Виконай домашнє завдання, перш ніж вирушати! »

Після того, як ви врахували приплив та доступність пляжу, вам захочеться з’ясувати, бігаєте ви босоніж або взуті. В обох є переваги, і, можливо, було б доцільно зробити і те, і інше. Оправившись, спробуйте кілька босоніжних пробіжок, щоб допомогти зміцнити важкодоступні м’язи ніг і гомілок.

"Біг босоніж може бути для вас чудовим та зміцнити литкові м'язи, але може поранити вас, якщо ви не полегшите його", - зазначає Батлер. "Я пропоную скористатися взуттям, а потім в кінці трохи побігти босоніж, щоб звикнути".

Нарешті, ви захочете вирішити, бігаєте ви по м’якому або твердому піску. Звичайно, це не повинно бути все або нічого, але залежно від ваших цілей та досвіду, більшість бігунів все одно отримують достатню користь від мокрого піску.

"Мокрий пісок більш точно імітує твердість дорожнього покриття, і тому його можна використовувати для більш тривалих пробіжок", - пояснює Гомес. "Сухий пісок, очевидно, набагато менш стійкий під ногами, і тому найкращий для коротких кроків, які залучають велику кількість різних груп м'язів, яких біг на твердих поверхнях не робить".

Гомес передбачив дві тренування для бігунів, щоб спробувати мокрий і сухий пісок. Спробуйте наступного разу, коли ви потрапите на пляж для тренування:

Зробіть короткий, легкий темп бігу по мокрому піску з кроком 5, 10 секунд ближче до кінця бігу (з великою кількістю легких пробіжок між ними). Нарощуйте темп під час кроків поступово до темпу 5K до кінця.

Зробіть короткий, легкий темп бігу по твердій місцевості, а потім 5, 10-секундні кроки по сухому піску з хвилиною стоячого відпочинку між ними. Нарощуйте темп під час кроків поступово до темпу 5K до кінця.

Про автора

Ешлі - журналістка з Остіна, штат Техас. Вона є помічником редактора в LAVA, і її роботи з’являються в The Atlantic, ELLE, GOOD Sports, espnW, VICE Sports, Health, Men's Journal, Women's Running тощо. Знайдіть її у Twitter за адресою @ashley_lauretta.