Мінімальна потреба у вуглеводах для дорослих

Пов’язані статті

З усією ажіотажем у ЗМІ про дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви можете припустити, що вуглеводи шкідливі для вас. Навпаки, вуглеводи - це важлива частина вашого раціону, яка, зокрема, потрібна для виробництва енергії та здоров’я органів травлення. Мінімальна потреба у вуглеводах для дорослих становить 130 грам або 45 відсотків добових калорій. Хоча вживати достатню кількість вуглеводів важливо, вкрай важливо вживати правильні типи вуглеводів.

вуглеводах

Вуглеводи

Рекомендована дієтична доза (RDA) для вуглеводів для всіх дорослих становить щонайменше 130 грамів на день. Це мінімальна кількість, яка вважається необхідною для доброго здоров’я для 97–98 відсотків здорових дорослих. Дієтичні рекомендації щодо вуглеводів також даються у формі прийнятних діапазонів розподілу макроелементів або AMDR. Це враховує кількість споживаних калорій щодня, яка може сильно варіюватися залежно від віку, статі та рівня активності. AMDR для вуглеводів становить від 45 до 65 відсотків загальної добової калорійності. Використовуючи AMDR, споживання вуглеводів для середньо активного 32-річного чоловіка складало б від 1170 до 1690 калорій з вуглеводів. Оскільки вуглеводи мають 4 калорії на грам, це означає від 292 до 423 грамів вуглеводів щодня, що значно перевищує мінімальну потребу.

Як низько ти можеш піти?

Перш ніж вирішити, скільки грамів вуглеводів слід їсти щодня, спочатку розгляньте деякі негативні наслідки, які можуть виникнути, якщо ви не отримуєте достатньої кількості поживних речовин:

  • Запаморочення
  • Втома
  • Слабкість
  • Головний біль
  • Судоми м’язів
  • Запор.

Деякі дієти з наднизьким вмістом вуглеводів передбачають вживання всього 30 грамів вуглеводів на день. При такій швидкості ви можете відчувати більш виражені побічні ефекти, а також дефіцит основних поживних речовин, якщо довго дотримуватись дієти.

Добре проти Погані вуглеводи

Коли багато людей думають про вуглеводи, вони думають про піцу, картопляні чіпси та торт. Це високовуглеводні продукти з малою харчовою цінністю, які повинні складати лише незначну частину калорій, якщо такі є.

Інші продукти, багаті вуглеводами, які можуть негативно вплинути на рівень цукру в крові та сприяти набору ваги, включають:

  • білий рис
  • білий хліб
  • Біла паста
  • Рафінована, оброблена зернова їжа
  • Біла картопля
  • Тістечка та печиво
  • Підсолоджені напої
  • Морозиво
  • Смажена їжа.

Але є багато здорової вуглеводної їжі, щільно упакованої корисними речовинами, необхідними для здоров’я. Деякі продукти з високим вмістом вуглеводів, які повинні зіграти головну роль у вашому раціоні, включають:

  • Листова зелень
  • Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі та цвітна капуста
  • Коренеплоди, такі як буряк
  • Солодка картопля
  • Свіжі фрукти, такі як чорниця та сливи
  • Цілісні зерна, такі як лобода, коричневий рис та овес
  • Квасоля та бобові.

Ця рослинна їжа є основним джерелом вітамінів, мінералів, антиоксидантів, що борються із захворюваннями, і клітковини у вашому раціоні. У поєднанні з нежирними джерелами білка та корисних жирів вони утворюють добре збалансовану дієту, яка підсилить вашу енергію та запобіжить хворобам.