Чому сон є найважливішою справою для кращого тіла

Навіть за найкращих режимів харчування та фітнесу, якщо сон вимкнений, ви розбиті. Ось чому.

Уявіть собі двох жінок, яких ви знаєте: одна - це ваша модель успіху у фітнесі (яка чітко знає, як правильно схуднути і має тіло, щоб показати це), а друга - те, чого ви боїтеся. У цієї подруги серце в потрібному місці, але як би вона не працювала, вона все ще бореться з процесом і не має тіла, яке хоче. Турбує те, що коли ви розмовляєте з обома, вони мають спільний підхід:

Вони їдять страви, орієнтовані на нежирний білок та овочі.
Вони займаються не менше трьох разів на тиждень, орієнтуючись як на вагу, так і на кардіотренування.
Вони знають, яка їжа справді корисна для здоров'я, а яку потрібно обмежувати, - і знають.

І все ж одна подруга - та, яка продовжує боротьбу - не може зберегти свою увагу. Вона відчуває проблеми з контролем голоду, завжди жадає солодощів, і, незважаючи на найбільші зусилля у тренажерному залі, здається, вона не досягає таких же результатів, як хтось інший за тією ж програмою.

Спочатку проблема може здатися очевидною. Зрештою, одна жінка більше відхиляється від свого раціону, ніж інша. І якщо вправа «не працює», це, мабуть, означає, що вона просто не знає, як тренуватися.

Можливо, це генетика. Можливо, вона ледача або їй не вистачає сили волі. А може, дієта чи фізичні вправи не є справжньою проблемою. (Пов’язане: Чому моє тренування викликає набір ваги?)

Сон контролює ваш раціон

Дискусія про найкращий спосіб досягти здорової ваги завжди ведеться навколо їжі та руху. Якщо ви хочете виглядати краще, найпоширеніша пропозиція - «їжте менше і рухайтеся більше». Але це не так просто або навіть точно. Іноді хочеться менше їсти і більше рухатися, але, здається, це зробити неможливо. І це може бути вагома причина: між тим, як жити своїм життям, працювати та займатися спортом, ти забуваєш достатньо спати. Або, що ще важливіше, ви не усвідомлюєте, що сон є ключем до винагороди за ваші дієти та фізичні зусилля. Насправді близько 30 відсотків дорослих не висипаються, за даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC). І коли ви вважаєте, що статистика ожиріння майже однакова, легко поєднати точки і виявити, що зв’язок не є випадковістю.

Недостатній сон - менше семи годин сну на ніч - може зменшити і скасувати переваги дієти, згідно з дослідженнями, опублікованими в Annals of Internal Medicine. У дослідженні дієти, які дотримувались дієти, вводили різні режими сну. Коли їхні тіла отримували адекватний відпочинок, половина ваги, яку вони втрачали, була від жиру. Однак, коли вони скорочували сон, кількість втраченого жиру зменшувалася вдвічі - хоча вони сиділи на тій же дієті. Більше того, вони відчували себе значно голоднішими, були менш задоволеними після їжі та не мали енергії для фізичних вправ. Загалом, ті, хто сидить на недосипаній дієті, зазнали зменшення втрати жиру на 55 відсотків порівняно зі своїми добре відпочилими колегами.

Поганий сон змінює ваші жирові клітини

Подумайте, коли востаннє ви погано спали. Що ти відчував, прокинувшись? Виснажений. Вражений. Розгублений. Може, навіть трохи сварливий? Не тільки ваш мозок і тіло почуваються так - ваші жирові клітини теж. Коли ваше тіло позбавлене сну, воно страждає від «метаболічної нестабільності». Цей термін був придуманий дослідниками Чиказького університету, які аналізували те, що сталося після чотирьох днів поганого сну - те, що зазвичай трапляється під час напруженого тижня. Одна пізня ніч на роботі веде до двох пізніх ночей вдома, а наступне, що ви знаєте, ви заборгували уві сні. (Пов’язане: Чи вплине одна ніч поганого сну на ваші тренування?)

Але це всього чотири ночі, то як погано це може бути? Можливо, ви впораєтеся чудово. Адже кава творить чудеса. Але гормони, які контролюють ваші жирові клітини, відчувають не однаково.

Всього за чотири дні позбавлення сну здатність вашого організму правильно використовувати інсулін (головний гормон зберігання) стає повністю порушеною. Фактично дослідники Чиказького університету виявили, що чутливість до інсуліну впала більш ніж на 30 відсотків.

Ось чому це погано: коли ваш інсулін добре функціонує, жирові клітини виводять жирні кислоти та ліпіди з крові та перешкоджають накопиченню. Коли ви стаєте більш стійкими до інсуліну, жири (ліпіди) циркулюють у вашій крові і викачують більше інсуліну. Зрештою, надлишок інсуліну накопичує жир у всіх неправильних місцях, таких як тканини, такі як ваша печінка. І саме так ви товстієте і страждаєте від таких захворювань, як діабет.

Відсутність відпочинку змушує вас жадати їжі

Багато людей вважають, що голод пов’язаний із силою волі та навчанням контролювати дзвінок шлунка, але це неправильно. Голод контролюється двома гормонами: лептином і греліном.

Лептин - гормон, який виробляється у ваших жирових клітинах. Чим менше лептину ви виробляєте, тим більше ваш шлунок відчуває себе порожнім. Чим більше греліну ви виробляєте, тим більше ви стимулюєте голод, одночасно зменшуючи кількість спалених калорій (ваш метаболізм) і збільшуючи кількість жиру, який ви накопичуєте. Іншими словами, вам потрібно контролювати лептин і грелін, щоб успішно схуднути, але недосип робить це майже неможливим. Дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показало, що сон менше шести годин викликає область вашого мозку, що збільшує потребу в їжі, одночасно пригнічуючи лептин і стимулюючи грелін.

Якщо цього недостатньо, вчені виявили, як саме втрата сну створює внутрішній бій, що робить майже неможливим схуднення. Коли ви недостатньо спите, рівень кортизолу підвищується. Це гормон стресу, який часто асоціюється із збільшенням жиру. Кортизол також активує центри винагороди у мозку, які змушують вас їсти. У той же час втрата сну змушує ваше тіло виробляти більше греліну. Поєднання високого вмісту греліну та кортизолу закриває ділянки мозку, через які ви відчуваєте задоволення після їжі, тобто ви постійно відчуваєте голод - навіть якщо ви просто з’їли велику їжу.

І стає гірше.

Відсутність сну також штовхає вас у напрямку до продуктів, які, як ви знаєте, не слід їсти. Дослідження, опубліковане в Nature Communications, показало, що достатньо лише однієї ночі недосипання, щоб погіршити активність вашої лобової частки, яка контролює складне прийняття рішень.

Коли-небудь мав таку розмову?

"Мені справді не слід було б зайвий шматок пирога ... знов-таки, один шматочок насправді не зашкодить, так?"

Виявляється, депривація сну нагадує сп’яніння. У вас просто немає розумової ясності для прийняття правильних складних рішень, зокрема стосовно продуктів, які ви їсте - або продуктів, яких ви хочете уникати. Цьому не допомагає той факт, що коли ви перевтомлюєтеся, у вас також підвищується активність в мигдалині, області винагороди вашого мозку. Ось чому недосип руйнує всі дієти; думайте про мигдалину як про контроль розуму - вона змушує вас жадати висококалорійної їжі. Зазвичай ви можете боротися з цим бажанням, але оскільки ваша острівна кора (інша частина мозку) ослаблена через недосипання, у вас виникають проблеми з боротьбою з бажанням, і ви, швидше за все, віддастеся всім неправильним продуктам харчування. (Ось як харчуватися для кращого сну.)

І якщо всього цього було недостатньо, дослідження, опубліковане в Psychoneuroendocrinology, виявило, що депривація сну змушує вибирати більші розміри порцій усіх продуктів, ще більше збільшуючи ймовірність набору ваги.

Підсумок: Недостатній сон означає, що ви завжди голодні, тягнетеся до більших порцій і бажаєте будь-якої їжі, яка для вас шкідлива - і у вас немає належного функціонування мозку, щоб сказати собі: "Ні!"

Slee Sabotages Gym Time

На жаль, згубний вплив поширюється не лише на дієту, але і на ваші тренування. Незалежно від ваших фітнес-цілей, важлива наявність м’язів на тілі. М’язи є ворогами жиру - вони допомагають вам спалювати жир і залишатися молодими. Але сон (або його відсутність) є ворогом м’язів. Вчені з Бразилії виявили, що борг під час сну зменшує синтез білка (здатність вашого організму робити м’язи), спричиняє втрату м’язів і може призвести до більшої частоти травм.

Не менш важливо, відсутність сну ускладнює оздоровлення організму після фізичних навантажень, уповільнюючи вироблення гормону росту - вашого природного джерела омолоджуючого та спалювального жиру, що також сприяє одужанню. Це відбувається двома різними способами:

Поганий сон означає менш повільний сон, саме тоді виділяється найбільше гормону росту.
Як зазначалося раніше, поганий нічний відпочинок збільшує гормон стресу кортизол, який уповільнює вироблення гормону росту. Це означає, що і без того зменшене вироблення гормону росту через відсутність повільного сну ще більше зменшується за рахунок більшої кількості кортизолу у вашій системі. Це порочне коло.

Якщо ви хтось, хто не особливо любить фізичні вправи, не надавати пріоритет сну - це все одно, що пройти фізичний огляд у свого тестя як слідчого лікаря: це зробить те, що вам особливо не сподобається, майже нестерпним. Коли ви страждаєте від недоспалого боргу, все, що ви робите, стає складнішим, особливо ваші тренування.

Кращий секрет здоров’я: визначте пріоритет сну

Важко ігнорувати зв’язок між сном та збільшенням ваги. Дослідження, опубліковане в Американському журналі епідеміології, показало, що жінки, які позбавлені сну, мають на третину більше шансів набрати 33 фунта протягом наступних 16 років, ніж ті, хто отримує лише сім годин сну на ніч. І, незважаючи на всі зв’язки з ожирінням, діабетом, високим кров’яним тиском, серцевою недостатністю та когнітивною недостатністю, потреба у сні виходить далеко за рамки простого покращення та бачення результатів дієти та фізичних вправ.

Хоча немає жодної твердої цифри, яка стосується всіх людей, хорошим правилом є спати від семи до дев'яти годин на ніч і переконатись, що одна погана ніч сну не продовжується з кількома іншими. Це може здатися не надто багато, але це може мати все значення і означати більше, ніж будь-яке інше рішення щодо здоров’я, яке ви приймаєте.