Сіль і фізичні вправи: Чому сіль є важливою частиною вашого тренування

Сіль стала центром гарячих дискусій протягом останніх кількох років. Ми всі знаємо, що занадто багато речей шкідливо для нас, щось ми розглянемо набагато детальніше незабаром, і небезпека перевищення рекомендованого добового споживання солі стає все більш відомою, багато хто з нас не усвідомлюйте, що занадто мало солі в організмі може бути небезпечним.

Щоб допомогти вам прийняти обґрунтоване рішення щодо солі та фізичних вправ, ми попросили нашого експерта з питань харчування та персонального тренера про її думки та роль, яку вона повинна зіграти у вашому режимі тренувань. Але давайте зануримось прямо в деякі важкі факти про сіль ...

Чому сіль для вас шкідлива?

Коли ми споживаємо занадто багато солі, зайва вода, яка зберігається в нашому тілі та клітинах, призводить до підвищення кров’яного тиску. Чим більше солі ви їсте, тим вищим стає артеріальний тиск. Високий рівень артеріального тиску може створити величезне навантаження на ваше серце; це також може впливати на артерії, нирки та мозок. Якщо високий рівень артеріального тиску підтримується занадто довго, це може призвести до інсультів, інфарктів, захворювань нирок і навіть деменції.

Але чому сіль корисна для вас?

Натрій надзвичайно важливий для функціональності нашого організму; а сіль є ключовим джерелом натрію. Сіль допомагає регулювати концентрацію наших рідин в організмі, які постійно висять у делікатному балансі. Це допомагає нашим клітинам засвоювати всі життєво необхідні їм поживні речовини, а також це потрібно для здорової діяльності м’язів та нервів. Але слід бути дуже обережним, контролюючи споживання солі, щоб уникнути надлишку.

Кількість солі, яку слід приймати щодня, залежить від вашого віку. Нижче наведені рекомендації NHS:

Дорослі (та діти віком від 11 років) повинні вживати не більше 6 г солі на день. Це дорівнює приблизно одній чайній ложці і містить приблизно 2,4 г натрію
Діти у віці від семи до 10 років повинні їсти не більше 5 г і менше солі на день
Діти віком від чотирьох до шести років повинні вживати 3 г і менше солі на день
Люди віком від одного до трьох повинні споживати 2 г і менше солі на день
Діти віком до року повинні мати менше 1 г солі на день. Діти, які перебувають на грудному вигодовуванні, отримуватимуть потрібну кількість, а суміш молока містить подібні рівні

Сіль і фізичні вправи: як вони пов’язані між собою?

Будь-який звичайний відвідувач тренажерного залу впізнає солоний смак поту після гарних важких тренувань. Ми знаємо, що втрачаємо сіль під час тренування, але це набагато більше, ніж просто розумний спосіб охолодження нашого тіла. Експерт з питань охорони здоров’я та харчування від DW, Карлі Тірні, пояснює, як низький рівень солі в організмі може вплинути на ваше тренування:

“Сіль відіграє життєво важливу роль у нашому організмі. Це може допомогти регулювати скорочення м’язів, роботу нервів та об’єм крові. Він також регулює рівень рідини в організмі.

“Низький рівень натрію може спричинити зневоднення, судоми м’язів або навіть відмову органу.

"Якщо спортсмен сильно потіє і втрачає велику кількість натрію, для підтримання рівня натрію може бути кращим поєднання солоної їжі або закусок та напоїв, багатих електролітами".

Якщо підтримувати високий рівень гідратації протягом усього тренування і навіть після того, як ви покинули тренажерний зал, було недостатньо, коментарі Карлі наголошують на важливості регулювання рівня внутрішньої солі.

Прийом солі та фізичні вправи

Хоча існує рекомендований рівень натрію, який ми повинні споживати щодня, Карлі підкреслює, що узагальнювати, скільки солі потрібно споживати людям, може бути небезпечно. Особливо це стосується спортсменів, яким, можливо, доведеться споживати більше, щоб заповнити кількість солі, яка втрачається під час фізичних вправ.

Кожен по-різному, і залежно від форми і розміру тіла деяким людям потрібно більше солі, ніж іншим. З огляду на це, як загальне правило, важливо підтримувати рівень, доведений до кінця після строгих тренувань.

«Середній відвідувач спортзалу може втратити близько одного літра поту за годину фізичних вправ. Це може зрости до двох літрів, якщо ви інтенсивно тренувались, - продовжила Карлі.

“Багато бігунів, наприклад, втрачають багато солі, коли тренуються та змагаються. Це зрозуміло призводить до тяги до солі після тренування. Моя порада полягала б у тому, щоб потурати тязі та споживати солону закуску та спортивний напій для заповнення втрат. Близько 200 мг натрію - це ідеально ".

Сіль і судоми під час тренувань: чи є вживання натрію ключовим фактором?

Едді Дігет - майстер-тренер та фахівець з питань харчування. Він співпрацює з безліччю високопродуктивних спортсменів, котрі всі повинні дотримуватися суворо збалансованої дієти з правильною кількістю всіх поживних речовин. Якщо ви хочете, щоб ваша наука була підкріплена реальними тематичними дослідженнями, тоді у нас є ідеальний для вас тут:

"Я тренував спортсмена" Ultra Tri ", якому потрібно пробігти більше 100 миль", - сказав нам Едді. «Він страждав від« спазмів в середині тренування », тому я припустив, що приблизно за чотири години до тренування він випив приблизно 2-3 мл води на фунт ваги. Він мав 68 кг, тож випив близько 300/450 мл води. Через 15 хвилин після кожного тренування він випивав склянку води з дрібкою солі, змішаної з напоєм - з тих пір він ніколи не страждав від спазмів або головного болю ".

Якщо цього було недостатньо, NHS радить, що низький рівень води в організмі може призвести до падіння ресурсів солі, що може призвести до, як ви вже здогадалися, м'язових спазмів.

Як підтримувати розумну дієту з низьким вмістом натрію

Хоча ми встановили, що сіль є обов’язковою складовою нашого раціону, і що сіль і фізичні вправи є більш взаємопов’язаними, ніж ми думали, ми не можемо уникнути того факту, що насправді нам потрібно обмежити споживання.

За підрахунками, до 75% рекомендованого нам щоденного споживання солі походить від повсякденних продуктів, тож ви, мабуть, отримуєте виправлення, навіть не усвідомлюючи цього. І це до того, як багато хто з нас додає сіль до їжі за обіднім столом, часто просто за звичкою. Звичайно, оскільки сіль переховується в місцях, де ми найменше сподіваємось її знайти, нам легко споживати занадто багато.

П’ять дивовижних продуктів з високим вмістом натрію

Хліб - Дослідження 2011 року припустило, що деякі буханки хліба можуть містити стільки солі в кожній скибочці, скільки пакет чіпсів.
Зернові культури - Ви очікували б, що деякі зернові марки мають високий вміст цукру, але було доведено, що в багатьох найпопулярніших сортах також є неймовірно високий рівень солі.
Консервований суп - Багато хто вважає здоровим варіантом обіду, але, можливо, ні. Дослідження припускають, що деякі консервовані супи можуть містити однакову (або більше) сіль, ніж дві скибочки піци на винос.
Сир чеддер - Вже багато насичених жирів, але було виявлено, що 95% сирних продуктів містять більше солі на порцію, ніж пакет готових солоних чіпсів.
Кубики запасу - Хто б міг здогадатися, що цей нешкідливий маленький кубик, який раніше додавав смаку, буде в цьому списку, але деякі містять до 50% солі.

Найкращі поради щодо зменшення споживання солі

Наш експерт з питань харчування, Карлі, має безліч порад, які допоможуть зменшити споживання солі ...

Будьте щадні з соусами, особливо з соєвим соусом, оскільки в них зазвичай дуже багато солі
Скоротіть солоні закуски, такі як чіпси - перейдіть на закуски з низьким вмістом солі, такі як сухофрукти, палички з овочів та несолоні горіхи
Намагайтеся вживати менше бекону, сиру, солінь, копченої риби та готових страв, оскільки вони містять високий рівень натрію
Додайте менше солі під час готування - використовуйте зелень та спеції, щоб додати смаку під час готування
Зробіть собі власні запаси або зупиніть свій вибір на менших кубиках солі
Відмовтеся від звички додавати за столом додаткову сіль - пам’ятайте, що спочатку спробуйте свою їжу, оскільки часто ви виявите, що їй не потрібно більше!

Це правда, що страви роблять на кухні, але дієта - це все-таки лише половина рівняння. Щоб максимізувати свою подорож на здоров’я та фітнес, чому б не підписатись на безкоштовну гостьову путівку та не досягти рівня фітнесу, який ви завжди бажали.