Чи їсте ви достатньо білка?

Отримуйте помірну кількість білка, необхідного вам, з різних поживних продуктів - не тільки м’яса.

Щоб задовольнити щоденні потреби в білках, поєднуйте невеликі та середні порції м’яса, молочних продуктів та горіхів із багатими білками цільнозерновими, бобовими та овочами.

Білок необхідний для зміцнення здоров'я. Це потрібно для виготовлення цегли та розчину тіла, включаючи м’язи, кістки та кров. Але скільки білка потрібно пересічному чоловікові, щоб залишатися здоровим?

Відповідь складніша, ніж ви можете подумати. Більшість американців приймають близько 15% калорій з білка, що цілком відповідає рекомендованим добовим потребам. Однак деякі дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка можуть допомогти вам зберегти здорову вагу або зберегти здоров’я м’язів при старінні.

Якщо ви вирішили збільшити свій щоденний білок, враховуйте також його вплив на ваш раціон в цілому. "Якщо ви не їсте багато риби і хочете збільшити споживання білка - так, вживання більше риби може поліпшити загальний профіль поживних речовин і згодом покращити ваше здоров'я", - говорить зареєстрований дієтолог Кеті Макманус, директор департаменту харчування в Гарварді. Брігам і жіноча лікарня. "Але я думаю, що докази є досить вагомими проти суттєвого збільшення червоного м'яса, і, звичайно, переробленого м'яса для отримання білка".

Скільки тобі потрібно?

Дієтичні рекомендації США зазначають, що дорослий чоловік повинен вживати мінімум 10% своїх щоденних калорій з білка. (В абсолютних цифрах це еквівалентно 0,36 г білка на фунт ваги.) Тіло розщеплює білок на амінокислоти і, крім усього іншого, використовує їх для нарощування м’язів. Будь-який залишок білка доступний для споживання енергії. Кожен з'їдений грам білка містить 4 калорії.

Рекомендації також говорять про те, що здоровий діапазон вмісту білка поширюється до 35% щоденних калорій. На практиці буває важко споживати стільки білка щодня, не вдаючись до вживання великої кількості м’яса та інших продуктів тваринного походження або не покладаючись на продукти з білковими добавками.

Дієта з високим вмістом білка та здоров'я

Дієти з високим вмістом білка часто рекламуються як спосіб схуднення. "Пацієнти постійно приходять до мене і питають, чи більше білка допоможе їм у зниженні ваги", - говорить МакМанус. "Я кажу їм, що вирок все ще не винесений. Деякі дослідження це підтримують, інші - ні".

Дослідники також вивчали можливі переваги для здоров’я м’язів для чоловіків. У середньому віці чоловіки починають втрачати м’язову масу та функціонувати. З часом це підвищує ризик слабкості та падінь. "Я думаю, що старіння і втрата м'язів - це те, на що нам дійсно потрібно звертати увагу", - говорить МакМанус.

Але не доведено, що вживання дієти з високим вмістом білка допомагає запобігти втраті м’язів. Значення дієт з високим вмістом білка для здоров’я серцево-судинної системи також залишається невизначеним.

З іншого боку, підвищення білка до 20% або навіть 25% добових калорій навряд чи завдасть вам шкоди - якщо припустити, що ваш загальний раціон все ще багатий на поживні речовини. Чоловіки з хронічними захворюваннями нирок повинні проконсультуватися зі своїми лікарями, перш ніж значно збільшити кількість білка в їх раціоні.

Який білок найкращий?

Незважаючи на всі засоби, що впливають на білок, варто пам’ятати, що здоровий раціон харчування ґрунтується на здоровій їжі, і деякі з цих продуктів повинні містити білок. Чоловіки легко отримують повідомлення про те, що "білок" дорівнює "м'ясу", але є й інші продукти, які ви можете і повинні їсти та містять цю ключову поживну речовину (див. "Білок: м'ясо та інше"). Ось кілька порад, які допоможуть вам вибрати:

Вибирайте джерела білка з низьким вмістом насичених жирів. Також уникайте високоопрацьованих вуглеводів.

Білкові порошки та коктейлі забезпечують амінокислоти, але мають обмежену харчову цінність. Готові до вживання шейки можуть також містити доданий цукор та інші калорійні підсолоджувачі, тому обов’язково прочитайте етикетку з поживністю.

Якщо ви не бодібілдер, вам не потрібен додатковий прийом білка перед силовим тренуванням. Поточного споживання 15% білка середньостатистичним американським чоловіком у поєднанні з регулярними фізичними вправами достатньо для підтримки м'язів.