Чи ви досить їсте?

Великий біг вимагає великої їжі, тому наповніть тарілку і станьте сильнішими.

Тут, у Спокені, штат Вашингтон, змагання середньої школи з дистанційного бігу є жорстким. Коучинг є відмінним, і безліч дітей беруть участь. Цікаво спостерігати за прогресом молодих бігунів, не лише зірок, а й усіх бажаючих пройти тренування, необхідне для вдосконалення.

Тренуйся наполегливо, оздоровся - це так працює, коли дух бажає. Вірніше, саме так це зазвичай працює. Однак іноді плоть слабка. Ви дивитесь, як молодий хлопець, який неухильно прогресує від тижня до наступного, раптово бореться в перегонах, закінчуючись виснаженим після виступу на другому рівні. Або ви бачите, що дівчина, яка виглядала підтягнутою і стрімкою, раптом здається занадто худою і дивно слабкою, не здатною керувати темпом, який колись був легким. Можливо, бігун навіть знепритомнів, руйнуючись біля фінішу. Що може бути неправильним?

Це може бути майже все: відсутність сну, вірусна інфекція, емоційний стрес, астматична реакція, порушення менструального циклу, навіть серйозні серцеві порушення. Але однією з найпоширеніших причин погіршення показників є просто те, що бігун не їв достатньо.

"У мене діти говорили:" Боже, я просто так втомився ", - повідомляє Ян Янке, тренер дистанції для дівчат Північно-центральної середньої школи Спокейн. "Я почну їх розпитувати, і одне з перших питань, яке я задаю, це:" Як ти харчуєшся? " "

"Якщо двоє або троє дітей розбиваються під час тренування, я запитаю їх про споживання їжі", - додає Кріс Морлан, тренер для хлопців з дистанційної школи Льюїса і Кларка. "Вони можуть сказати:" Я сьогодні не зібрав обід ", або просто" я не їв ". "

Як і більшість тренерів, Янке та Морлан виявили, що запас палива у бігуна або його відсутність може спричинити безліч проблем. Втома, непритомність та зниження працездатності часто можна простежити через недостатню або неправильну дієту. Так може підвищена сприйнятливість до хвороб та деяких хронічних травм, таких як стресові переломи.

Будемо чесними: Ви не збираєтеся їсти свій шлях до успіху. Успіх обумовлений головним чином послідовним, наполегливим, розумним тренуванням. З іншого боку, все це тренування може бути легко підірвано, якщо ви не дасте своєму тілу необхідне паливо.

А скільки це? Хоча існують широкі індивідуальні варіації, більшість експертів з питань харчування визначають основні потреби підлітків приблизно 2200 калорій на день для дівчаток та 2800 для хлопчиків. Енергійні заходи, такі як біг на відстань, збільшують ці суми приблизно на 10 калорій за хвилину вправи.

"Хлопчикові може спочатку знадобитися 2800 калорій", - підрахував Крейг Хант, фахівець з харчування Спокейна, який часто консультує бігунів-підлітків, - і якщо він пробіжить 60 хвилин, йому, ймовірно, доведеться додати ще 600 калорій, загалом з 3400 ".

Хант закликає спортсменів на тренуваннях їсти три рази і три перекуси на день, включаючи одну закуску перед сном, щоб поповнити, відновити та утримати метаболізм. У наведеному вище прикладі це може означати три прийоми їжі приблизно по 800-900 калорій кожен і три закуски по 200-300 калорій. Хоча це здається багато, Хант не мав особливих проблем із переконанням дітей.

"Я підкріплюю той факт, що вага, яку вони збираються надати, - це м'язи, а не жир", - говорить він. "Діти так реагують на мову".

Ну, більшість. "Загалом хлопчики досить добре справляються з отриманням калорій", - каже Сюзанна Жирар Еберле, колишня конкурентка еліти та автор видання Endurance Sports Nutrition. "Вони слухають своє тіло і їдять, коли голодні, - що може здаватися постійно. Дівчата, навпаки, часто захоплюються спробами схуднути або намагаються підтримувати нереально низьку вагу тіла".

"Багато дівчат, здається, думають, що чим вони худіші, тим швидше вони бігатимуть", - зазначає Сьюзен Осборн, колишня найкраща фігурантка середньої школи Спокана Мід, яка виконала дисертацію на ступінь магістра з розладів харчування.

Однак розріджувач не означає швидше. Організм реагує на дефіцит калорій, уповільнюючи обмін речовин і спалюючи м’язову тканину. Це призводить до слабкості, млявості, повільних часів. У дівчаток це також може призвести до припинення менструацій, що в свою чергу призводить до втрати щільності кісткової тканини та частих стресових переломів.
Жирар Еберле пам’ятає, як спостерігали, як найкращі бігуни своєї епохи навмисно обмежували споживання калорій, і результати були не дуже гарними. "Протягом кількох тижнів-місяців, - згадує вона, - ці бігуни підхоплювали всі застуди та віруси, обходячи раунди, отримували неприємні травми, які заживали дуже повільно, і не змогли виконати свій справжній потенціал".

У своєму дослідженні колегіальних бігунів на дистанцію Осборн виявила, що понад 50 відсотків жінок вважають, що бігатимуть швидше, якщо скинуть вагу, а 12 відсотків мають ризик розвитку серйозних проблем зі здоров'ям. Причини розладів харчування є складними, і Осборн пропонує тренерам уникати спроб вирішити ці проблеми самостійно.

«Залучіть батьків, - радить вона, - і неодмінно отримайте професійну допомогу, таку як психологічне консультування».

На щастя, більшість харчових проблем легко усунути. У багатьох випадках бігуни просто забувають або занадто зайняті, щоб їсти. "Вони поза школою, вони ходять займатися", - каже Крейг Хант. "Вони можуть почекати, поки повернуться додому, або вони подумають: ну, я не хочу їсти, перш ніж бігти".

Яким би не було мислення, результатом, як правило, є тренування або перегони. Щоб цього уникнути, бігунам потрібно звертати увагу на отримання достатньої кількості калорій, розподіл споживання їжі рівномірно протягом дня та вживання правильних видів їжі.

Для більшості бігунів-підлітків правильна їжа означає різноманітне харчування, зменшення кількості жиру, що міститься в типовій американській дієті, і заміщення цих калорій вуглеводами. Уникайте насичених жирів, таких як ті, що містяться у смаженій їжі, і їжте багато свіжих фруктів та овочів. Молочні продукти з низьким вмістом жиру важливі як джерело кальцію, а нежирне червоне м’ясо забезпечує вкрай необхідне залізо.

"Бігуни старших класів повинні харчуватися здоровою спортивною дієтою щодня", - говорить Жирар Еберле. "Це означає переважно багату вуглеводами їжу, таку як крупи, хліб, рис та макарони, з великою кількістю фруктів та овочів та достатньою кількістю продуктів на основі білків, таких як м'ясо та молоко".

Типовий підлітковий спосіб життя не завжди полегшує дотримання цього рецепту, але бігунам слід спробувати. А тренери завжди повинні стежити за проблемами, які можуть бути пов’язані з неправильним харчуванням. "Тренери повинні направляти чітке повідомлення про те, що здоров'я та самопочуття їхніх спортсменів є першорядними", - говорить Жирар Еберле. "Виховуйте ідею, що хороші бігуни бувають усіх форм і розмірів".

Це повідомлення, яке тренерам потрібно постійно підсилювати. Янке каже: "Ми говоримо нашим бігунам:" Вам не потрібно худнути. Ви повинні бути здоровими. Ваше тіло жадає пального, і ви повинні заправити його правильними речами ". "

Підживлювати тіло і відчувати результат - ось урок. І дивіться, як усі ці послідовні, наполегливі та розумні тренування окупаються саме там, де ви цього хочете. В довгостроковій перспективі.

Харчування для спортсменів

Експерти рекомендують бігунам середньої школи їсти найрізноманітнішу їжу, приділяючи особливу увагу наступному:

* Складні вуглеводи: Цільнозернові каші, картопля, рис, квасоля, хліб, фрукти, овочі, макарони. Чим менше оброблено, тим краще, тому для поїздки буде надходити більше поживних речовин.

* Пісне червоне м'ясо: Відмінне джерело білка, а також заліза, яке бігунам потрібно, щоб уникнути анемії. Всі бігуни втрачають залізо під час важких тренувань, а жінки втрачають додаткове залізо під час менструації.

* Риба, птиця: Хороше джерело білка, який бігунам необхідний для побудови м’язової тканини під час важких тренувань.

* Молочні продукти: Чудове джерело кальцію, необхідного для побудови міцних кісток. Максимально орієнтуйтеся на нежирні молочні продукти.

* Горіхи, авокадо: Жир у цих продуктах може забезпечити необхідні калорії без тривалих проблем зі здоров’ям, пов’язаних з тваринами жирами.

* Банани, апельсиновий сік: Корисний для вуглеводів і багатий калієм, що допомагає бігунам уникати м’язових спазмів.

* Спортивні напої: Це зручні джерела вуглеводів, електролітів та рідин. Бігунам слід починати замінювати глікоген (м’язове паливо) якомога швидше після тренування, і спортивні напої можуть розпочати цей процес. Крім того, у спекотну погоду бігуни можуть втрачати 4 фунтів рідини за годину, і швидка заміна є абсолютно важливою.