Як впливають м’язи та жир на вагу?

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Можливо, ви чули, що м’язи важать більше жиру. Однак, згідно з наукою, фунт м’яза та фунт жиру важать однаково. Різниця між ними - щільність.

Дві речі, які важать однаково, можуть бути дуже різними за розміром. Фунт зефіру займе набагато більше місця, ніж фунт сталі.

Те саме стосується жиру та м’язів. Фунт жиру громіздкий, пухнастий і розміром приблизно з невеликий грейпфрут. Фунт м’яза твердий, щільний і приблизно такий, як мандарин.

Не всі фунти створюються рівними. Насправді ваша загальна вага тіла не є чітким показником того, як ви виглядаєте або з якими ризиками для здоров’я можете зіткнутися.

Двоє різних людей, які важать однакову кількість, можуть виглядати дуже по-різному, коли один має високий відсоток жиру, а інший - великий відсоток м’язів.

Зайві 20 фунтів жиру можуть надати вам м’якший, менш підтягнутий вигляд. Але зайві 20 фунтів м’язів будуть виглядати твердими та скульптурними.

М'язи також виконують іншу функцію, ніж жир. Жир допомагає ізолювати тіло і затримати тепло тіла. М’язи посилюють ваш метаболізм. Це означає, що чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте, коли відпочиваєте.

Дослідники виявили, що люди з більшим відсотком жиру в організмі мають вищу загальну смертність, незалежно від їх ваги або індексу маси тіла (ІМТ).

Жир збільшує ваші шанси на такі умови, як:

Це означає, що навіть люди з низькою масою тіла, але поганим відношенням м’язів до жиру, мають більший ризик розвитку ожиріння.

Підтримування низького відсотка жиру в організмі важливо для запобігання ожирінню.

Це не означає, що вам потрібно нарощувати надмірну кількість м’язів. Хоча м’язи ніколи не бувають шкідливими для здоров’я, і ви не можете мати їх занадто багато, добре прагнути до більш розумних цілей.

Рекомендований відсоток жиру в організмі дещо відрізняється. Наступні рекомендації, надані Університетом Вандербільта, ґрунтуються на статі та віці та походять від рекомендацій Американського коледжу спортивної медицини:

Вік Жінки (% жиру в організмі) Чоловіки (% жиру в організмі)

20-29	16% –24%	7% –17%
30-39	17% –25%	12% –21%
40-49	19% –28%	14% –23%
50-59	22% –31%	16% –24%
60+	22% –33%	17% –25%

Далі їх можна класифікувати за середніми показниками серед спортсменів та людей, які мають фізичну форму, середній рівень або мають ожиріння:

Класифікація Жінки (% жиру) Чоловіки (% жиру)

Спортсмени	14% –20%	6% –13%
Підходять люди	21% –24%	14% –17%
Середні люди	25% –31%	18% –24%
Люди з ожирінням	32% і вище	25% і вище

Перевірка складу жиру в організмі трохи складна.

Деякі спортзали та кабінети лікарів надають високотехнологічні прилади для тестування, які використовують біоелектричний імпеданс (BIA) для виявлення жирових клітин. Існують також нові домашні ваги, які використовують технологію для оцінки відсотка жиру в організмі.

Ці вимірювальні інструменти іноді можуть бути неточними. Зовнішні фактори, такі як кількість випитої води, можуть вплинути на результати цих інструментів.

Ви можете знайти та придбати з широкого вибору цих ваг в Інтернеті.

М'язова маса не пов'язана з вашим ІМТ. Ваша вага та зріст визначають ваш ІМТ, а не склад тіла. Однак дослідження показують, що ІМТ помірно пов’язаний із вимірюванням жиру в організмі.

Крім того, дослідження показують, що ІМТ є настільки ж точним предиктором різних результатів захворювання - таких як діабет та гіпертонія - як і більш прямі міри складу тіла.

Якщо ви хочете наростити м’язову м’яз або трохи навантажити, спробуйте ці поради:

Практикуйте силові тренувальні вправи 3 - 4 дні на тиждень.
Вдома використовуйте власну вагу тіла за допомогою віджимань, підтягувань та присідань.
Включіть силові тренування у свою кардіотренування за допомогою високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT).
Не бійтеся штовхати себе все більш важкими вільними вагами.
Подумайте про сеанс із особистим тренером, який може показати вам, як безпечно та ефективно підніматися.
Подумайте про рекреаційні заходи, які допоможуть вам наростити м’язи, такі як скелелазіння, йога або їзда на велосипеді.
Їжте дієту з високим вмістом білка, щоб підсилити розвиток м’язів. Якщо ви намагаєтеся розсипати, збільште щоденне споживання калорій нежирними білками, такими як курка та риба.

Втрата ваги - це більше, ніж просто нарощування м’язів. Ось кілька порад, які допоможуть вам схуднути:

Якщо у вас є надійний режим фізичних вправ і здорові харчові звички, не переживайте так сильно про масштаби.

Якщо ви нещодавно вдосконалили свою гру і турбуєтесь, що ви не худнете досить швидко, спробуйте іншу одиницю виміру.

Якщо ваші штани відчувають вільність навколо талії, а футболки стискаються навколо рук, то ви, мабуть, втрачаєте жир і формуєте м’язи.