Чи повинен я їсти більше клітковини?

Напевно, ви знаєте основи клітковини: це частина рослинної їжі, яку ваше тіло не може засвоїти, і існує два типи - розчинна клітковина і нерозчинна клітковина. Обидва типи клітковини корисні для нас.

Розчинна клітковина розчиняється у воді, утворюючи гель. Це форма клітковини, яка допомагає знизити рівень холестерину, зменшити ризик серцевих захворювань та регулювати рівень цукру в крові. Розчинна клітковина міститься в чорній квасолі, бобах ліми, брюссельській капусті, авокадо, солодкій картоплі, брокколі, ріпі та грушах.

Нерозчинна клітковина проходить через травну систему відносно неушкодженою, додаючи велику кількість стільця. Це форма клітковини, яка запобігає запорам і регулює дефекацію, своєчасно виводячи відходи з організму. Нерозчинні волокна містяться в цільнозерновому борошні, пшеничних висівках, цвітній капусті, зеленій квасолі та картоплі.

Незважаючи на ці переваги для здоров'я, більшість американців отримують менше половини рекомендованої кількості клітковини щодня. Популярність дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів, таких як кетогенна або «кето» дієта, дієта Аткінса та дієта Whole 30, які можуть ненавмисно зменшити споживання клітковини, не допомогла питанням.

Можливо, пора надати клітковині ще один вигляд.

Нові докази підтверджують захисний ефект клітковини

Новий аналіз майже 250 досліджень у великому масштабі підтвердив, що вживання великої кількості клітковини з овочів, фруктів та цільних зерен може зменшити ризик смерті від серцевих захворювань та раку. Ті, хто їв найбільше клітковини, знизили ризик смерті від серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та/або раку товстої кишки на 16–24% порівняно з людьми, які їли дуже мало клітковини. Дослідження також дійшло висновку, що чим більше клітковини, тим краще. На кожні додаткові 8 грамів харчових волокон, які споживає людина, ризик розвитку кожної із хвороб впав ще на 5–27%. Зниження ризику було найбільшим, коли щоденне споживання харчових волокон становило від 25 до 29 грамів.

Два спостережні дослідження показали, що споживання харчових волокон також пов'язане зі зниженням ризику смерті з будь-якої причини. Ті, хто їдять найбільшу кількість клітковини, знижують ризик смерті на 23% порівняно з тими, хто їсть найменшу кількість клітковини. У цих дослідженнях асоціації були більш очевидними щодо клітковини із злаків та овочів, ніж від фруктів.

Контроль ваги - ще одна перевага дієти з високим вмістом клітковини. Завдяки тому, що ви довше почуваєтесь ситими після їжі або перекусу, цільнозернові продукти з високим вмістом клітковини можуть допомогти вам менше їсти. В одному великому дослідженні дорослі, які їли кілька порцій цільних зерен на день, рідше набирали вагу або набирали меншу вагу, ніж ті, хто рідко їв цільні зерна.

Клітковина: скільки достатньо?

У середньому дорослі американці з’їдають від 10 до 15 грамів клітковини на день, тоді як рекомендована добова доза USDA для дорослих до 50 років становить 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків. Жінки та чоловіки старше 50 років повинні мати 21 і 30 грамів на добу відповідно.

Загалом, краще отримувати клітковину з цільних продуктів, ніж із харчових добавок. Кліткові добавки, такі як Metamucil, Citrucel та Benefiber, не забезпечують різні типи клітковини, вітамінів, мінералів та інших корисних поживних речовин, які роблять цілісні продукти.

Читаючи етикетку продуктів, вибирайте продукти, які містять більше клітковини. Як правило, вибирайте крупи з 6 і більше грамами клітковини на порцію, хліб та сухарики з 3 і більше грамами на порцію та макарони з 4 і більше грамами на порцію. Інша стратегія полягає в тому, щоб переконатися, що цільнозернова їжа містить принаймні 1 грам клітковини на кожні 10 грамів вуглеводів. Якщо ви шукаєте співвідношення 1: 5, це ще краще.

Ігноруйте маркетинг на передній панелі етикеток. Те, що хліб має маркування “багатозерновий” або “12 зерен”, не означає, що це цільнозерновий. Зерна можуть бути рафінованими, а хліб може мати низький вміст клітковини. Переглядаючи список інгредієнтів, переконайтесь, що першим інгредієнтом є «ціле».

Прості способи отримати більше клітковини у своєму раціоні

Ось кілька стратегій для збільшення клітковини у вашому раціоні:

Почніть свій день з миски з збагаченою клітковиною крупою.
Додайте до супів овочі, сушену квасолю та горох.
Додайте горіхи, насіння та фрукти до простого йогурту.
Зробіть вегетаріанський чилі, наповнений різними видами квасолі та овочів.
Додайте до салатів ягоди, горіхи та насіння.
Спробуйте перекусити такі овочі, як цвітна капуста, брокколі, морква та зелена квасоля. Подавайте їх із корисним зануренням, таким як хумус або свіжа сальса.
Їжте більше цільної, натуральної їжі і менше обробленої їжі.

Кілька важливих порад при збільшенні клітковини:

Робіть це поступово, щоб дати шлунково-кишковому тракту час на адаптацію.
Збільшуйте споживання води, збільшуючи кількість клітковини.
Якщо у вас є якісь проблеми з травленням, такі як запор, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж різко збільшити споживання клітковини.

Позитивно підходите до вживання їжі з високим вмістом клітковини. Окрім зменшення ризику хронічних захворювань, вживання різноманітних цільних продуктів, що містять корисні джерела клітковини, може бути простим і приємним способом зберегти вашу ситість довше і допомогти контролювати вагу. Клітковина може розширити ваш кругозір різними смаками та фактурами, а також може стати бонусом для вашого здоров’я.