Чи справді вуглеводи - ворог?

Вуглеводи нещодавно отримали поганий реп. Від кето-дієти до дієти Аткінса в медичній спільноті спостерігається зростання рівня низьковуглеводних дієт через помилкове уявлення, що вуглеводи є основною причиною збільшення ваги та проблем зі здоров’ям. Все більше і більше людей зменшують споживання вуглеводів або вилучають з дієти всю групу продуктів, сподіваючись схуднути, розтопити впертий жир і нарешті досягти тіла своєї мрії.

ворог

Вуглеводи нещодавно отримали поганий реп. Від кето-дієти до дієти Аткінса в медичній спільноті спостерігається зростання рівня низьковуглеводних дієт через помилкове уявлення, що вуглеводи є основною причиною збільшення ваги та проблем зі здоров’ям. Все більше і більше людей зменшують споживання вуглеводів або вилучають з дієти всю групу продуктів, сподіваючись схуднути, розтопити впертий жир і, нарешті, досягти тіла своєї мрії.

Звичайно, вирізання вуглеводів призведе до початкової втрати ваги, але це тому, що дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують загальне споживання калорій і сприяють втраті ваги води. Однак з часом ваші результати затриматимуться, а дієта стане нежиттєздатною.

Вуглеводи - це основне джерело енергії вашого тіла. Ваш мозок, клітини та м’язи покладаються на вуглеводи для здійснення повсякденних дій від перенесення тіла до мислення та обробки. Якщо скупати вуглеводи, це означає, що ви не даєте своєму тілу та розуму достатньо палива, щоб живитись під час занять кардіо з танців, нести продукти по сходах або навіть концентруватися на улюбленій книзі.

Коли ви їсте вуглеводи, ваше тіло розщеплює їх і перетворює на глюкозу - основне джерело палива вашого організму. Як тільки глюкоза потрапляє в кров, ваше тіло або відразу використовує енергію, або зберігає її на потім, тому вуглеводи необхідні для стабільного рівня енергії.

Замість того, щоб очищати весь макроелемент, вибирайте вуглеводи з розумом. Рафіновані або прості вуглеводи, такі як цукерки, чіпси, печиво, білий рис і фруктовий сік, є швидкозасвоюваними джерелами вуглеводів, які швидше потрапляють у кров, що призводить до більш високого сплеску рівня цукру в крові. Ці типи вуглеводів високо обробляються, тому у них позбавляється клітковини та поживних речовин.

Краще обмежити споживання рафінованих вуглеводів і вибрати переважно складні вуглеводи, такі як квасоля, сочевиця, коричневий рис, овес, солодка картопля та яблука. Складні вуглеводи перетравлюються довше, тому вони поступово підвищують рівень цукру в крові. Оскільки складні вуглеводи багаті клітковиною, білками та поживними речовинами, споживання дієти з низьким вмістом вуглеводів означає, що ви втратите всі переваги для існування та здоров’я, які забезпечують необроблені, цілі, свіжі джерела вуглеводів.

Клітковина у фруктах, овочах та цільних зернах довше тримає вас задоволеними, тож у вас буде менше шансів переїсти. Ці багаті клітковиною вуглеводи можуть полегшити ваші зусилля щодо схуднення, оскільки надходження достатньої кількості клітковини відіграє важливу роль у зменшенні загального споживання калорій. Складні вуглеводи також допомагають покращити вашу статуру, оскільки вони співвідносяться з меншою кількістю жиру в організмі та більшим збереженням м’язів. Якщо ваше тіло відчуває, що не отримує достатньої кількості вуглеводів, воно, як правило, тримається на жирі, щоб компенсувати обмеження, і ваше тіло часто вдається до руйнування м’язів, щоб використовувати амінокислоти для енергії.

Багаті на клітковину вуглеводи також зміцнюють ваше фізичне здоров’я, покращуючи травлення, зменшуючи запори та збільшуючи спорожнення кишечника. Вуглеводи підтримують ваше серце здоровим, зменшуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань, ішемічної хвороби серця, інсульту та високого рівня холестерину.

Що стосується вашого психічного здоров'я та когнітивного функціонування, вуглеводи також відіграють значну роль. Вуглеводи виробляють серотонін - хімічну речовину, яка покращує ваш настрій, тому вживання достатньої кількості вуглеводів може запобігти почуттю депресії, тривоги та гніву. Вуглеводи також покращують вашу пам’ять і дають мозку достатньо палива для нормальної роботи.

Якщо ви поклянетесь вуглеводами, ви помітите неприємні симптоми, такі як млявість, головний біль, туман головного мозку, запаморочення, запалення, здуття живота, запор, дратівливість, погана концентрація уваги, голод і неприємний запах з рота. Без достатнього споживання вуглеводів ваше тіло перетвориться на жири або білок для палива. Якщо ви покладаєтесь на жири для отримання енергії, ваше тіло утворює скупчення кетонів, що призводить до зневоднення, нудоти, запаморочення та слабкості. І якщо білок є вашим основним джерелом енергії, ви відвернете увагу від його початкової ролі, яка полягає у побудові м’язів та клітин.

Щоб переконатися, що ви вживаєте достатню кількість вуглеводів, прагніть отримувати від 45 до 65 відсотків загальної калорійності споживання вуглеводів, причому рівні варіюються залежно від вашого віку, статі, зросту, ваги та рівня активності.

Суть в тому, що виключати з раціону один макроелемент є обмежувальним та шкідливим для здоров’я. Ваше тіло не може нормально функціонувати без збалансованої дієти, повної складних вуглеводів, корисних жирів, нежирних білків та достатньої кількості вітамінів та поживних речовин. При надмірному вживанні вуглеводи сприятимуть збільшенню ваги, але те саме стосується будь-якої іншої їжі. Коли ви пам’ятаєте про розмір порцій і споживаєте все в помірних кількостях, а не вважаєте певні продукти «хорошими» і «поганими», ваша подорож для схуднення буде більш ефективною та набагато приємнішою.