Чи справді вуглеводи - наш ворог?
Більшість вуглеводних продуктів надходять з рослинних джерел. Типові джерела вуглеводів, які ми їмо, включають:
- Хліб
- Зерна
- Крупи
- Фрукти
- Овочі
- Квасоля
- Горох (бобові).
Деякі продукти тваринного походження містять значну кількість вуглеводів, такі як молоко та інші молочні продукти. Існують різні типи вуглеводів, такі як прості та складні, прості вуглеводи швидко засвоюються. До простих вуглеводних джерел їжі належать, столовий цукор, фрукти, солодощі, безалкогольні напої та такі речі, як тістечка та печиво.
Складні вуглеводи включають клітковину, яка необхідна для здорової роботи кишечника, і може довше почувати себе ситішою завдяки поглинаній клітковиною воді, що збільшує основну масу відходів. Це також робить відходи м’якшими та збільшує швидкість та легкість їх проходження через кишечник. Крім того, розчинна клітковина допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, оскільки вона уповільнює швидкість всмоктування глюкози в кров. Це також сприяє зниженню рівня холестерину в крові, що важливо для зменшення ризику серцевих захворювань. Також відчуття повноти, яке виробляє клітковина, може допомогти людям, які намагаються схуднути, контролювати свій апетит.
Деякі продукти рослинного походження містять більше клітковини, ніж інші. Хорошими джерелами клітковини є фрукти, овочі, цільнозерновий рис/макарони, хліб із непросіяного борошна, багато пластівців для сніданку, горіхи, насіння та висівки. Особливо хорошими джерелами розчинної клітковини є фрукти, овочі, боби та овес. Інші складні вуглеводні джерела їжі класифікуються як крохмаль, такі як хліб, крупи, картопля, макарони, рис та бобові (сушений горох і квасоля) овочі, насіння.
Чи потрібні нам вуглеводи, щоб вижити?
Вуглеводи - це поживні речовини, які нам потрібні у найбільшій кількості. Згідно з опублікованими статтями, 45% -65% загальної кількості калорій має надходити від споживання вуглеводів. Ця кількість вуглеводів нам потрібна, оскільки вони є основним джерелом палива в організмі. Вони легко використовуються для отримання енергії. Всі тканини організму можуть використовувати глюкозу для отримання енергії. Вони потрібні для центральної нервової системи, а також нирок, мозку та м’язів (включаючи серце) для нормальної роботи. Вуглеводи можуть зберігатися в м’язах і печінці (глікоген), а згодом використовуватися для отримання енергії.
У разі відсутності глікогену для палива тіло тоді буде
спочатку використовують білок з м’язової тканини.
Побічні ефекти дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Як повідомляється, дієта з низьким вмістом вуглеводів є основною дієтою для втрати жиру. Але цей тип дієти може мати побічні ефекти. Одним з основних побічних ефектів є виснаження м’язового глікогену, і оскільки глікоген зберігається з водою, це також відбувається, що може призвести до зневоднення. Люди пов’язують втрату ваги від втрати води як втрату жиру, але це не так.
Ще одним серйозним побічним ефектом, який вплине на ваші цілі тренувань, є те, що на дієті з низьким вмістом вуглеводів ви втомлюєтесь раніше, що, в свою чергу, призводить до почуття млявості, і вам не хочеться тренуватися. Це призводить до відсутності фізичних вправ і знижує швидкість метаболізму. М'язовий глікоген є нормальним вибором палива для вашого м'яза, і без глікогену м'язові волокна менше скорочуються, коли глікоген не доступний відразу для працюючого м'яза. За відсутності глікогену для палива, організм спочатку буде використовувати білок з м’язів і жиру, початкова фаза виснаження м’язів буде швидкою і спричинена використанням легкодоступного м’язового білка для метаболізму або для перетворення в глюкозу для палива. Якщо тоді ви з’їсте надлишок білка, це не запобіжить цьому, оскільки існує дефіцит калорій.
Дуже важливою частиною дієти з низьким вмістом вуглеводів, яку слід пам’ятати, є те, що коли хронічно низький рівень інсуліну, катаболізм м’язового білка зростає, а синтез білка вкрай необхідний припиняється. Ще одним побічним ефектом дієти цього типу є м’язи та шкіра, яким не вистачає тонусу і вони в’ялі. Опущені м’язи та шкіра виглядають погано, і ви втрачаєте здоровий, живий вигляд, навіть якщо втратили трохи жиру.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів - це також дієта з високим вмістом жиру, яка не є здоровою. Проведено наукові дослідження, які стверджують, що збільшення споживання продуктів тваринного походження та/або насичених жирів призводить до збільшення частоти захворювань серця, інсультів, жовчнокам’яної хвороби, каменів у нирках, артритних симптомів, деяких видів раку тощо. необхідні та бажані у вашому раціоні, але вони повинні бути переважно здоровими незамінними жирами і приймати їх у помірних кількостях. Перероблена їжа/синтетична їжа з низьким вмістом жиру з великою кількістю доданого цукру - не відповідь. А також продукти зі штучними підсолоджувачами або доданим жиром. Ніколи не було доведено, що використання штучних підсолоджувачів сприяє зниженню ваги, і їх використання також може спричинити проблеми зі здоров’ям. Іншою проблемою, що стосується дієти з низьким вмістом вуглеводів, є відсутність достатньої кількості поживних речовин, фітонутрієнтів та антиоксидантів, які містяться в бобових, овочах, цільнозернових продуктах та фруктах. Ці поживні речовини ще важливіші на дієті з високим вмістом білка та вуглеводами.
Перетворення глюкози в глікоген.
Після їжі рівень глюкози в крові підвищується, підшлункова залоза - перший орган, який реагує. Він виділяє гормон інсулін, який сигналізує тканинам організму про надлишок глюкози. З частини надлишку глюкози клітини м’язів та печінки утворюють глікоген. М’язи накопичують дві третини загального глікогену в організмі і використовують його лише для себе під час фізичних вправ.
Печінка зберігає іншу третину і робить її доступною у вигляді глюкози в крові для мозку та інших органів, коли запасів не вистачає. Глікоген призначений для свого завдання вивільнення глюкози на вимогу. Коли рівень глюкози в крові падає і клітини потребують енергії, гормон підшлункової залози, глюкагон, заливає кров. Потім тисячі ферментів у клітинах печінки реагують на викид припливу глюкози в кров для використання усіма іншими клітинами організму. Інший гормон, адреналін, робить те саме, що є частиною захисного механізму організму під час небезпеки.
Перетворення надлишку глюкози в жир.
Тривале високе споживання глюкози в раціоні призводить до посиленого синтезу жиру. Якщо споживання глюкози продовжується після насичення запасів глікогену в м’язах і печінці, глюкоза не виводиться і не марнується. Він перетворюється на форму для зберігання палива, яка має необмежену ємність. Тобто тригліцериди, що зберігаються в жировій тканині. Глюкоза перетворюється в піруват за допомогою гліколізу. Піруват перетворюється на ацетил КоА, який є вихідним матеріалом для синтезу жирних кислот. Цей синтез відбувається в печінці з подальшим перетворенням жирних кислот у тригліцериди (також у печінці), а потім транспортується до жирової тканини для зберігання. Тригліцериди (жир) утворюють основний запас енергії в організмі.
Слід уникати всіх перероблених (рафінованих) вуглеводів, оскільки обробка позбавляє щільності поживних речовин їжі і робить її порожньою калорією, що дуже мало сприяє клітинній функції.
Отже, які вуглеводи нам слід їсти?
По-перше, ми повинні пропустити їжу, яку ми не повинні їсти, як солодощі, цукерки, печиво, тістечка, тістечка, хлібобулочні вироби, оброблені та рафіновані продукти, такі як білий хліб, макарони, білий рис, і в основному будь-які продукти з додаванням цукру. Основним типом вуглеводів, які ви повинні їсти, є щільні поживні речовини, вони містять вітаміни, мінерали, а також клітковину. Вуглеводи, щільні поживними речовинами, не тільки дружні до інсуліну, але вони також забезпечують ваш організм необхідними сполуками, що підсилюють метаболічну функцію.
Багато вітамінів та мінералів, що містяться у вуглеводах, також є супутніми факторами, які допомагають організму спалювати жир. Інші служать антиоксидантами, які забезпечують оптимальну роботу клітин організму. Клітковина сприяє ситості, що зменшує бажання переїдати. Щільні вуглеводи, що містять поживні речовини, включають цільні зерна, овочі та свіжі фрукти. Слід уникати всіх перероблених (рафінованих) вуглеводів, оскільки обробка позбавляє поживної щільності їжі і робить її порожньою калорією, що дуже мало сприяє клітинній функції. Вживання цих видів їжі призводить до того, що підшлункова залоза виділяє велику кількість інсуліну, який, у свою чергу, включає ферменти для накопичення жиру, вимикаючи ферменти, що відповідають за спалювання жиру. Це збільшує шанси отримати надлишок жиру в організмі.
Розмірковуючи про те, щоб додати в свій раціон зернові, тоді вибирайте коричневий сорт, такі продукти, як коричневий рис, цільнозернові макарони та багатозерновий хліб, уникаючи білих видів цих продуктів. Їжа з коричневими вуглеводами горіє повільніше, що забезпечує набагато повільніше надходження глюкози в кровообіг, а це означає, що інсулін залишатиметься стабільним, а потенціал для накопичення жиру меншим. Для овочів по можливості вибирайте зелений сорт, оскільки він надзвичайно низькокалорійний і може вживатися у великих кількостях. Інші овочі, такі як кукурудза, горох та кабачки, мають більш високу калорійність, але їх можна їсти в помірних кількостях. Що стосується фруктів, уникайте консервованих сортів, оскільки вони зазвичай підсолоджуються. Також обмежте фруктові соки, оскільки вони зазвичай містять менше клітковини, ніж звичайні фрукти, і менше вітамінів та мінералів. Пам'ятайте також, що рідини дуже швидко проходять через шлунок, що, в свою чергу, може спричинити підвищення рівня цукру в крові та рівня інсуліну. Тож обмежте також фруктові соки.
Важливість прийому вуглеводів після тренування.
Їжа після тренування - це найважливіша їжа, яку може з’їсти той, хто є силовим тренером. Як згадувалося вище, під час тренувань глікоген вичерпується, а печінка та м’язи жадають поживних речовин. Вивільнення ферменту глікогенсинтази стає активізованим; саме цей фермент бере участь у сприянні накопиченню глікогену. Цей викид ферменту та комбінація інших транспортерів сприяють швидкому надходженню глюкози, дозволяючи прискореному поповненню глікогену.
Скільки нам потрібно вуглеводів?
Кожен грам вуглеводів забезпечує 4 калорії. Вам потрібно десь 40-60% калорій з вуглеводів. Не існує конкретної рекомендованої добової норми (RDA) для вуглеводів. Глюкоза ефективніше окислюється, ніж жирні кислоти з рівною довжиною вуглецевого ланцюга, і може бути використана як в аеробних, так і в анаеробних умовах. Отже, мінімум 50% від загальної споживаної енергії має бути засвоюваним вуглеводом. Збільшення м’язової активності вимагає достатнього надходження палива для синтезу АТФ м’язами. Коли передбачається м’язова активність, наднирники виділяють адреналін. Адреналін збільшує деградацію глікогену в м’язах (шляхом активації ферментів розщеплення та деактивації ферментів синтезу). Коли м’язова діяльність припиняється, секреція адреналіну вимикається. Коли глюкоза знову стає доступною після їжі, запаси глікогену в м’язах поповнюються. Глюкоза може надходити в м’язові клітини лише за рахунок використання накопиченого м’язового глікогену або надходження з печінки через кров, енергетична цінність одного грама вуглеводів становить 4 калорії.
На відміну від засвоюваних вуглеводів, харчові волокна та інші неперетравлювані вуглеводи дають лише мінімальну енергію від кишкового мікробного бродіння. Метаболізм ферментованої клітковини дає коротколанцюгові жирні кислоти, які поглинаються товстою кишкою. Бутират використовується у колоноцитах, тоді як пропіонат та ацетат поглинаються та транспортуються до м’язів та печінки відповідно. Ферментоване волокно забезпечує приблизно 2 кал/г енергії. Неперетравлювані компоненти клітковини приносять користь кишковому тракту, сприяючи транспортуванню поживних речовин та відходів, що знижує внутрішньошкільний тиск та сприяє регулярності.
Цілісні зерна забезпечують складні вуглеводи і, як правило, містять більше поживних речовин і клітковини, ніж рафіновані зерна. Вживання в їжу цільного зерна може зменшити ризик серцевих захворювань.
Рекомендована кількість споживання вуглеводів для спортсмена-рекреатора чоловічої статі та невагітної жінки становить щонайменше 60% від загального споживання енергії (за умови, що достатнє споживання достатнє). Для спортсменів, які тренують витривалість та силу, 6-10 г вуглеводів на кг ваги.
Якщо ви хочете втратити жир, корисним настановою для зниження споживання калорій є зменшення калорій принаймні на 500, але не більш ніж на 1000 нижче рівня технічного обслуговування. Для людей, які втрачають лише невелику вагу, 1000 калорій буде занадто великим дефіцитом. Як керівництво щодо мінімального споживання калорій, Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує, щоб рівень калорій ніколи не опускався нижче 1200 калорій на день для жінок або 1800 калорій на день для чоловіків. Навіть ці рівні калорій досить низькі.
ПАМ’ЯТАЙТЕ:
Абсолютно мінімальна кількість вуглеводів, необхідна на день для здорової роботи мозку, становить 150 г.
Ви все зрозуміли в цій статті? Якщо ви цього не зробили або хочете дізнатись більше, ви можете попросити Дуга на нашому форумі. Наші досвідчені члени можуть допомогти вам досягти ваших цілей.
- Побудована і струнка дієта насправді важливіша для м’язів та сили
- Уникайте цих 22 помилок, починаючи вправи та план дієти М’язи та сила
- Тренування Месників Побудуйте статуру супергероя за шість тижнів м’язів та сили
- 4 ключі до зміцнення сили та м’язової маси
- 8-тижневий план тренувань для розтягування сили та м’язів, що руйнують силу