Чи сповільнюють вас дієти Аткінса, Зони та Південного пляжу?

Кім Мюллер, MS, RD

Багато бігунів стрибають на останніх харчових мареннях, які містять багаті вуглеводами продукти, такі як макарони, бублики, фрукти, овочі та хороші олео-керіоси, щоб схуднути та зміцнити своє здоров'я. Однак чи ці дієти більше руйнують їхнє самопочуття? Розкрито правду про склад вуглеводів та його вплив на працездатність.

Традиційні рекомендації, опубліковані Американською дієтологічною асоціацією, рекомендують споживати 45-65% від загальної кількості калорій у вигляді вуглеводів, а рекомендації для спортсменів на витривалість зосереджуються на останньому кінці цих рекомендацій під час тренувань та змагань. 1 Споживання вуглеводів елітними бігунами на дистанції у Сполучених Штатах 2, Нідерландах 3, Австралії 4 та Південній Африці було виміряно відповідно 49%, 50%, 52% та 50%. Однак, мабуть, найбільш оздобленими бігунами у світі є бігуни Календжин (Кенія), які, як повідомляється, виграли приголомшливих 40% усіх найбільших міжнародних змагань на середні та міжміські дистанції в 1987-1997 роках. 6

Цікаво, що бігуни Kalenjin мають вуглеводний склад, який перевищує їх конкуренцію, вимірювання повідомляють про 75 +% або 10,4 грама вуглеводів на кг маси тіла, що може призвести до аргументу, що успіх бігу та споживання вуглеводів безпосередньо пов'язані. 7 Насправді є безліч звукових досліджень, що показують глибокі переваги продуктивності, пов’язані з високим споживанням вуглеводів, включаючи оптимальне психічне функціонування, насичення м’язів глікогеном, посилене спалювання жиру, захист від розпаду білків/м’язів та покращення імунної функції. декілька. 8

Незважаючи на це, такі органи охорони здоров’я, як доктор Аткінс (дієта Аткінса), д-р Баррі Сірс (зонова дієта) та доктор Агатстон (дієта на Південному пляжі) ставлять під сумнів ефективність дієти з високим вмістом вуглеводів для здоров’я та ефективності. Це призвело до вибуху продуктів з низьким вмістом вуглеводів на ринку та прийняття бігунами нових дієтичних звичок як засобів для зменшення жиру в організмі, підвищення продуктивності та оптимізації здоров’я. Нижче наведена інформація дає вам інформацію про вплив низькоуглеводних дієтичних тенденцій на працездатність і, зрештою, висвітлює десять основних причин, чому дієта зосереджується на здорових джерелах вуглеводів (таких як фрукти, овочі, бобові та цільні зерна). завжди допоможе здоров’ю та працездатності.

Ось перші десять причин, чому дієти з високим вмістом вуглеводів перемагають у перегонах.

No10: Дієта з низьким вмістом вуглеводів залишає вас розумово виснаженими
Ви знаходите свої рівні мотивації на постійно низькому рівні? Якщо ви дотримуєтеся режиму з низьким вмістом вуглеводів, не дивно, оскільки мінімальна кількість вуглеводних грамів, запропонована для оптимального розумового функціонування, перерахована на 130 грам або трохи більше 500 калорій. На фазі індукції послідовникам Аткінса рекомендується обмежувати споживання вуглеводів не більше 20 грамів на день; якщо ви працюєте досить, ви можете збільшити до 60-90 грамів на день. Ви бачите, де це може бути проблемою. Приблизно 75-100 грам (300-400 калорій) вуглеводів можна зберігати в печінці у вигляді глікогену. Енергія, що зберігається в печінці, допомагає підтримувати рівень цукру в крові, а також підживлює як мозок, так і працюючі м’язи. Оскільки цукор у крові природно зростає і падає з кроком 2-4 години залежно від ефективності метаболізму, запаси глікогену в печінці постійно потрібно поповнювати закусками, що складаються з деякої кількості вуглеводів. При вживанні недостатньої кількості вуглеводів рівень глікогену в печінці швидше падає, внаслідок чого рівень цукру в крові падає; нестача палива, яке надходить у мозок, викликає запаморочення, втому, головні болі та загальне відчуття млявості, відоме як "бовтанка".

№9 Дієти з низьким вмістом вуглеводів викликають передчасну втому м’язів під час фізичних вправ
Ви відчуваєте, як блискавично дивляться на ваші змагання, коли вони спалахують вами в кінці цього марафону, тоді як ваші м’язи стискаються і темп стає повільнішим за черепаху? Подібно до того, як гоночний автомобіль зберігає своє паливо у баку, людський організм зберігає вуглеводи як глікоген у м’язах та забезпечує енергію для скорочення та розслаблення м’язів під час активності. Дотримуючись дієти з високим вмістом вуглеводів, рекомендованої Американською дієтологічною асоціацією, в середньому людський організм буде зберігати трохи більше 2 грамів (8-10 калорій) глікогену на фунт м’язової тканини, з потенційною можливістю суперкомпенсації за протоколами завантаження вуглеводів, подібними до що бачили у елітних бігунів Кенії. 9 Ця кількість м’язового глікогену забезпечить енергію, необхідну для тренування

2-2,5 години при середній і високій інтенсивності. Однак спортсмени, які дотримуються нижчих режимів вуглеводів, зберігають приблизно на 45-75% менше глікогену порівняно зі своїми тренерами, що займаються "вуглецевим завантаженням". Отже, спортсмени більш вразливі до передчасного виснаження м’язового глікогену, що в кінцевому підсумку порушує м’язову функцію і призводить до виснажливих судом, уповільненого темпу, зниження вихідної потужності та зниження витривалості, інакше відомого як „удар по стіні”. 10-12 Це не дивно, враховуючи те, що доктор Еткінс припускає, що спортсмени, які займаються інтенсивними фізичними вправами принаймні 45 хвилин, споживають збільшену, хоча все ще обмежену кількість вуглеводів у фазі 2 його програми.

№8 Дієти з низьким вмістом вуглеводів порушують імунну функцію
Ааааа, чхоу! Звучить знайомо? Повідомляється, що тривалі інтенсивні фізичні навантаження знижують плазмову концентрацію глутаміну, важливого палива та попередника для синтезу ДНК та РНК у клітинах імунної системи, і, отже, можуть пригнічувати імунну функцію, роблячи бігунів більш уразливими до інфекції через 2 години після тренування. 13 Пригнічення імунітету, яке спостерігається у бігунів, також може бути пов'язане з підвищеним рівнем гормону стресу кортизолу та відповідним падінням продукції лімфоцитів та активності Т-клітин, що спостерігається після завершення важких тренувань. Цікаво, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, особливо ті, що дають споживання вуглеводів менше 30 грамів, схоже, посилюють цей ефект. 14 Доктор Девід К. Німан, фізіолог фізичних вправ, провів значну частину досліджень, що вивчають імунну функцію бігунів, і виявив, що добавки вуглеводів як під час (

45 грамів/годину) і відразу після (

45 грамів) інтенсивні, тривалі фізичні вправи допомагають знизити рівень кортизолу та підтримувати вироблення лімфоцитів, тим самим допомагаючи запобігти зараженню. 15

No7 Дієта з низьким вмістом вуглеводів впливає на настрій
Так, ви можете почати описувати себе як неприємне перебування поруч, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів! Багато людей, які випробовують підходи з низьким вмістом вуглеводів, такі як Аткінс та Дієта Саут-Біч, повідомляють про надзвичайно підвищені почуття гніву, напруги та депресії, достатньо для того, щоб прийняти новий термін "ставлення Аткінса" для його опису. Джудіт Вуртман, директор Програми жіночого здоров’я в Массачусетському технологічному інституті та Центрі схуднення Адари, провела дослідження на щурах, показуючи зв’язок між низьким споживанням вуглеводів та низьким рівнем серотоніну - нейромедіатора, який сприяє відчуттю щастя та задоволення. У її дослідженні було встановлено, що щури, які протягом трьох тижнів сиділи на кетотичній дієті з низьким вмістом вуглеводів, мали менший рівень серотоніну в мозку. Вуртман вважає, що такий же ефект спостерігається у людей на дієтах з низьким вмістом вуглеводів, що призводить до вираженого почуття депресії та смутку, навіть люті. 16

№6 Дієти з низьким вмістом вуглеводів часто мають дефіцит необхідних поживних речовин
Внаслідок нестачі зернових, фруктів та овочів, які вживаються при дієтах з низьким вмістом вуглеводів, бігуни ризикують розвинути дефіцит основних поживних речовин, включаючи харчові волокна, що може вплинути на здоров’я органів травлення; вітамін С, який може порушити імунну функцію; фолієва кислота, яка може підвищити ризик серцево-судинних захворювань; і магній, що може підвищити ризик спазмів, а також порушити здоров'я кісток. Нестача клітковини також збільшує ризик розвитку раку травного тракту (через подовження часу транзиту) та серцево-судинних захворювань (через вплив клітковини на жир та холестерин). У дієтах з низьким вмістом вуглеводів не вистачає фітонутрієнтів/антиоксидантів, що містяться у фруктах, овочах, бобових та цільнозернових продуктах, і все це, як доведено, допомагає у профілактиці раку та серцевих захворювань. 17,18

No5 Дієти з низьким вмістом вуглеводів уповільнюють відновлення м’язів
Виникли проблеми зі спусканням тими сходами після вчорашньої тренування вбивць? Вживання продуктів, багатих вуглеводами, після вправ допоможе посилити відновлення після тренувань. Продукти, багаті вуглеводами, спричиняють більш швидке підвищення рівня глюкози в крові, що в свою чергу викликає вивільнення інсуліну або «головного гормону відновлення». Інсулін, той самий гормон, який вибивали доктор Аткінс (дієта Аткінса), доктор Барі Сірс (зонова дієта) та доктор Агатстон (дієта на Південному пляжі), насправді полегшує транспорт вуглеводів, зокрема глюкози, з крові в м’язи клітина, де вона може метаболізуватися, виробляючи енергію, яка підготує м’язову клітину до повторної роботи. Протягом 30-60 хвилин після фізичних вправ було доведено, що споживання багатої вуглеводами закуски та невеликої кількості білка (наприклад, банана, змішаного в йогурті з низьким вмістом жиру) потроює швидкість поповнення м’язового глікогену та синтезу м’язових білків. 19 Крім того, в порівнянні з протеїновою добавкою, яку приймають після фізичних вправ, було показано, що вуглеводно-білковий розчин збільшує швидкість зберігання глікогену в 5 разів, тим самим полегшуючи відновлення м’язів. 20

№4 Дієти з низьким вмістом вуглеводів збільшують ризик травмування м’язів під час тренувань
Ви відчуваєте, що постійно годуєте маленькі або сильні болі та болі? При низькому споживанні вуглеводів під час тренувань на витривалість це неминуче, оскільки спостерігається підвищений розпад білків і, як наслідок, втрата худої маси тіла. Крім того, біомеханіка бігового кроку може негативно позначитися через судоми і м’язову втому (також пов’язану з виснаженням запасів глікогену в м’язах), яка називається «стінка», що спричиняє різні нові болі, а також м’язову напругу. Нарешті, коли рівні інсуліну хронічно низькі, як це часто буває при дуже низькому споживанні вуглеводів, катаболізм (розпад) м’язового білка збільшується, а синтез білка перешкоджає. 21

№3 Дієти з низьким вмістом вуглеводів збільшують ризик розвитку каменів у нирках
Ой, здається, щось мене колоє в черевну стінку. Мені нудно. Так, це лише деякі симптоми, пов’язані з проходженням каменю. Звучить весело? При дотриманні режиму їжі з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів частіше утворюються камені сечової кислоти та оксалатів кальцію. Насправді, одне дослідження показало, що споживання дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка протягом 6 тижнів забезпечує помітне кислотне навантаження на нирки, збільшуючи ризик утворення каменів. 22 Поєднуйте це з зневодненням під час перегонів, і ви є головним кандидатом на ножове удару "каменем" - я гарантую, що це не сприятиме спортивним показникам. У 2003 році колишній чемпіон світу залізного персоналу і професійний триатлоніст Тім Дебум несвідомо передав камінь під час гонки, що призвело до того, що він втратив свідомість і був вивезений до медичного намету, медичного ДНФ.

№2 Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть погіршити здоров’я кісток
Ви постійно маєте справу зі стресовими переломами? Особи, які вживають більш високе співвідношення білка до вуглеводів, ризикують отримати крихкість кісток або остеопороз. Коли організм перетравлює білок, нирки працюють понаднормово, щоб фільтрувати токсичні побічні продукти, що утворюються під час розщеплення білка. Після фільтрування білок виводиться з сечею; однак поряд з білком збільшується втрата кальцію в сечі, що в кінцевому підсумку може загрожувати здоров’ю кісток, збільшуючи тим самим ризик переломів кісток. Власне, споживання дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом білка протягом 6 тижнів суттєво зменшує передбачуваний баланс кальцію і може збільшити ризик втрати кісткової тканини та стресових переломів. 22 Травма кістки однозначно заважатиме максимальним фізичним показникам.

No1 Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть спровокувати біль у суглобах
Багаті білком джерела, такі як м'ясо, птиця, морепродукти та яйця, які зазвичай вживають як частину режиму з високим вмістом білка, містять високий рівень пуринів, які підвищують рівень сполуки, що називається сечовою кислотою. Надлишок сечової кислоти в організмі викликає подагру, яка є формою артриту. Підвищений рівень сечової кислоти в крові може призвести до голкоподібних кристалів сечової кислоти в суглобах, що спровокує біль. Нове дослідження, опубліковане в New England Journal of Medicine, підтвердило кореляцію між високим вмістом білка та подагрою. На початку дослідження дослідники вивчили 47 150 чоловіків, у яких не було подагри. За 12 років дослідження вони задокументували 730 підтверджених випадків подагри. Відносний ризик подагри серед чоловіків був найвищим серед чоловіків з найбільшим споживанням м’яса та морепродуктів. Вони дійшли висновку, що більш високий рівень споживання м'яса та морепродуктів, як той, який спостерігається у планах їжі з низьким вмістом вуглеводів, пов'язаний із підвищеним ризиком розвитку подагри. 23

Дієти з низьким вмістом вуглеводів не приносять задоволення, і, безумовно, не допоможуть бігу. Тож, будь ласка, утримайтеся від стрибків на останній "примховій дієті", і продовжуйте свої високовуглеводні шляхи, застосовуючи такі багаті на поживні речовини продукти, як фрукти, овочі, цільні зерна та бобові. Ваші м’язи та тіло будуть вдячні вам. Існує незліченна кількість способів включити у свій раціон смачні страви, що запобігають захворюванням, покращують спорт, багаті вуглеводами, не нудячись.

Скористайтеся цим днем і спробуйте такий швидкий, корисний, смачний і збалансований багатий вуглеводами сніданок: змішайте old чашки старомодного вівса, natural чашки натуральної граноли, 2 столові ложки подрібненого мигдалю, ѕ чашки змішаних ягід і 1 склянку знежиреного молока . Варити в мікрохвильовці 3-4 хвилини. Здорові вуглеводні стежки!