Чи потрібно пити білкові коктейлі після тренування?

Ця публікація спонсорована SFH Protein, але всі мої думки - мої.

Деякі найпоширеніші запитання, які я отримую як спортивний дієтолог, пов’язані з харчовими добавками для фізичних вправ. Багато людей задаються питанням, чи слід їм пити протеїновий коктейль до або після тренування, чи взагалі їм це потрібно, щоб допомогти їм досягти цілей щодо здоров’я та фітнесу. Залежно від того, кого ви питаєте, ви можете отримати неоднозначні відповіді.

Ви п'єте протеїнові коктейлі до або після тренування? А чи краще випити білковий коктейль перед тренуванням або після нього? Давайте вивчимо, що наука говорить про ці питання, та найкращі способи задоволення потреб у білках для фізичних вправ.

Для чого використовуються білкові коктейлі?

Білкові коктейлі виготовляються з використанням білкового порошку, змішаного з водою або молоком, і можуть містити деякі додаткові інгредієнти, такі як зелень, фрукти або горіхове масло, залежно від особистих переваг. Їх також можна придбати як готові, так і готові до вживання. Шейки покликані бути добавками, не обов'язково замінниками їжі або основними продуктами справжньої дієти.

Білкові коктейлі можна виготовляти з використанням різних порошків, одержуваних із таких речовин, як сироватка та казеїн (молочні білки), яєчний білок, горох, коноплі, соя або рис.

Хоча білкові коктейлі після тренувань та перед тренуванням не дадуть вам абс з шістьма упаковками, не змінять ваш раціон і не вирішать проблеми зі здоров’ям, вони можуть бути одним із способів підтримати режим вправ і збільшити кількість білка у вашому раціоні, якщо ви їх використовуєте.

Деякі люди використовують білкові коктейлі, щоб доповнити свій раціон білками та калоріями, для збільшення ваги або набору м’язів. Вони також можуть бути корисними для тих, хто є надмірно активним і потребує швидкого способу введення білка. Питання в тому, чи справді потрібно пити білковий коктейль після тренування?

Скільки білка потрібно активним людям?

Почнемо з огляду деяких основ білка. Більшість людей не вживають достатньо білка, щоб підтримати ідеальний склад тіла. Чим більше ви фізично активні, тим більше білка вам буде потрібно.

Нижче наведені мінімальні потреби в білках для сидячих людей:

0,8 грама на кілограм маси тіла
56 грамів для чоловіків
43 грами для самок

Коли ви додаєте в суміш регулярні, інтенсивні тренування з опором або фізичні навантаження, ваші потреби в білках зростають. Взагалі кажучи, дослідження та особистий досвід з клієнтами змушують мене рекомендувати, що ви повинні отримувати приблизно 15-25% загальної калорійності споживання білка або приблизно 1-1,5 грама білка на кілограм ваги. Для спортсменів, які важко тренуються 5 днів на тиждень або роблять тренування по 2 дні на день, ця кількість збільшується приблизно до 1,7-2,2 грама білка на кілограм ваги.

Я зазвичай рекомендую планувати свій день, щоб отримати принаймні 10 грамів білка в багатому білком перекусу і щонайменше 20 грамів в їжі.

Що наука говорить про протеїнові коктейлі для фітнесу

Як до цього вписуються білкові коктейлі? Зазвичай люди припускають, що їм слід готувати шейк у готовій чашці, готовий випити його відразу після тренування, щоб він зробив свою справу.

Деякі люди вірять у це «анаболічне вікно», або в ідеальний проміжок часу, коли ви повинні споживати білок після тренування, оскільки ваші м’язи найбільше його всмоктують. Хоча це вікно часто вважається приблизно 30 хвилин після тренування, дослідження показують, що воно насправді може тривати набагато довше. Крім того, може навіть не мати значення, чи споживаєте ви білок до або після тренування, щоб отримати ту саму користь.

Було проведено не так багато досліджень, які порівнювали б переваги споживання протеїнового коктейлю до та після тренування щодо сили та розміру м’язів. Дослідження 2017 року, опубліковане в Peer J розділив 21 чоловіка на дві групи, котрі брали участь у тренуванні для всього тіла тричі на тиждень протягом 10 тижнів. Одна група споживала шейк, що містив 25 грамів білка, безпосередньо перед кожним тренуванням, тоді як інша споживала той самий шейк безпосередньо після кожного тренування.

Дослідники виявили, що між двома групами не було суттєвої різниці в розмірі м'язів або зміні сили, припускаючи, що насправді не має значення, коли ви вживаєте білок, якщо це приблизно десь під час тренування.

Крім того, деякі дослідники задаються питанням, чи потрібно вам взагалі вживати білок, який наближається до вашого тренування, поки ви отримуєте достатню кількість в цілому. Докази тут значною мірою неоднозначні, деякі дослідження показують, що це корисно робити, тоді як інші не виявляють ефекту.

Таким чином, дослідники провели дослідження, опубліковане в Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування у 2013 р., який переглянув докази на сьогодні з 23 досліджень. Вони дійшли висновку, що загальне споживання білка є найсильнішим фактором, що впливає на розмір і силу м’язів, і неважливо, чи їли його люди близько часу, коли вони тренувались чи ні.

Отже, у вас є загальний науковий консенсус полягає в тому, що білкові коктейлі, ймовірно, не матимуть жодної додаткової різниці порівняно з споживанням білка протягом дня.

Чи слід пити білкові коктейлі після тренування?

Хоча це правда, що білок є необхідною поживною речовиною і необхідний для належного відновлення і росту м’язів, це не означає, що білкові коктейлі після тренувань матимуть різницю для всіх.

Чи пропонують протеїнові коктейлі щось зайве, чого не дають цілісні продукти? Окрім можливо зручності, не дуже, поки ви задовольняєте свої потреби в білках їжею.

Насправді, я зазвичай кажу клієнтам економити протеїнові коктейлі, батончики та порошки в крайньому випадку або якщо ви не можете задовольнити свої потреби в білках цілими продуктами - навіть після тренування.

Багаті білком закуски для активного способу життя

Я прихильник того, щоб якомога більше базувати свій раціон на цілісних, справжніх продуктах. Те саме правило застосовується, коли говорять про найкращі джерела білка для підтримки ваших цілей у галузі здоров'я та фізичної форми.

Деякі з цих джерел включають грецький йогурт, сир, зварені круто яйця, бобові, лободу, горіхи та насіння та м’ясо на обід. Я завжди буду рекомендувати отримувати широкий асортимент цих видів їжі, перш ніж покладатися на протеїнові коктейлі.

Більш вичерпний перелік ідей закусок, багатих білками, а також того, як спланувати споживання білка на день, див. У цій публікації в блозі .

Якщо ви вирішите пити білкові коктейлі

І все ж, якщо ви вирішите, що споживання білкового коктейлю до або після тренування має для вас сенс, моя найкраща порада - переконатися, що ви вибираєте якісну білкову добавку.

Якщо ви конкурентоспроможний спортсмен, дуже важливо знати, що ви споживаєте з точки зору інгредієнтів та потенційних забруднювачів або домішок. Окрім того, що ці речовини є потенційно небезпечними для вашого здоров’я, вони можуть виявлятися під час тестування на наркотики.

Шукайте незалежні незалежні випробувальні пломби на продуктах, які свідчать про те, що вони були ретельно перевірені, щоб переконатися, що вони чисті та безпечні для використання спортсменами. Я рекомендував шукати ярлики Informed-Sport та NSF Certified for Sport на готових коктейлях або білкових порошках, які ви хочете використовувати, щоб зробити власні.

Мій улюблений бренд сироваткового білка

Я давно любив протеїновий порошок від sfh. Вони мають лінійку сироваткового білка, а не рослинного білка, який перевірений сторонніми розробниками, безпечний для спортсменів і насправді має приємний смак. Я віддаю перевагу шоколаду або чурро, але вони також мають інші смаки, з яких ви можете вибрати.

Sfh - це бренд, якому я можу довіряти, він прозорий, і я люблю його смак і засвоюваність. Спробуйте, скориставшись моїм кодом “нахабний” на їх веб-сайті.

Вам потрібен білковий коктейль після тренування? Проста відповідь, швидше за все, ні. Ви можете отримати достатню кількість білка за допомогою справжньої харчової дієти, і зниження білкового коктейлю відразу після того, як ви кинете штангу, не буде мати великої різниці, якщо така є. Але якщо ви намагаєтеся отримати достатню кількість білка або вам подобається смак, спробуйте!

Чи використовуєте ви протеїнові коктейлі після тренувань? Ви помітили різницю в тому, як почуваєтесь і одужуєте? Як варіант, чи виявляєте ви, що в раціоні ви отримуєте достатньо продуктів, багатих білками, щоб підтримувати свій режим фітнесу?