Чи можна їсти більше солі, перевантажуючи ваші тренування?

Для більшості з нас сіль підпадає під ту саму категорію, що і цукор - вона має чудовий смак, але нам слід їсти її менше. Пропуск шейкера може зберегти ваше серце здоровим, і, марно, він зведе до мінімуму здуття живота і оптимізує роботу, яку ви виконували в тренажерному залі.

--> Але є ймовірність, що якщо ви читаєте це (і, отже, переглядаєте веб-сайти та журнали про здорове харчування та підтягування), вам, ймовірно, не потрібно відмовлятися від мінералу.

"Більшість американців споживають занадто багато солі, але я б поспорився, що чоловіки та жінки, які звертають увагу на свій раціон та фізичну форму, насправді споживають занадто мало солі", - каже фізіолог спорту Алекс Гаррісон, доктор філософії, консультант з питань продуктивності в Renaissance Періодизація.

А відкидання натрію може насправді шкодити вашим спортивним показникам - навіть якщо ви не бігаєте на марафонах або не б'єте два дні.

"Спортсмени на витривалість сумно відомі тим, що недоїдають натрію, але це стає все більш інклюзивним завдяки тренажерному залу/групі HIIT і табору" чистої їжі ", - говорить фізіолог з фізичних вправ та дієтолог Стейсі Сімс, доктор філософії, старший науковий співробітник університету Вайкато в Новій Зеландії.

Якщо ваш сеанс піт проводиться у ваговій кімнаті або в боксі CrossFit, дефіцит натрію насправді може зробити ваші м’язи слабшими, тренування важче, а зневоднення гіршим. Ось чому.

Як натрій робить або порушує ефективність

Низький вміст натрію в організмі може призвести до гіпонатріємії (водна інтоксикація - «поширена у відвідувачів спортзалу, які є« надмірно чистими »і п'ють надмірну кількість чаю, води або напоїв, що не містять натрію, - каже Сімс), дистрес з боку шлунково-кишкового тракту (втрата апетиту, нудота, блювота), нервові проблеми (м’язові спазми або посмикування, що не зникають, м’язова слабкість) та сильні головні болі, пояснює вона.

Як вживання занадто багато води може бути небезпечним для спортсменів на витривалість

Що стосується спортивних результатів, то низький вміст натрію викликає дві основні проблеми: він зневоднює вас і послаблює м’язи.

Швидке оновлення того, як працює зневоднення: Натрій допомагає утримувати рідину в організмі, зокрема обсяг плазми крові.

"Коли натрію мало, результатом є зневоднення, і серце повинно працювати інтенсивніше, щоб виконати однакову кількість роботи", - пояснює Гаррісон.

Якщо ваші запаси натрію досить низькі, щоб викликати помірну дегідратацію - втратити від 2 до 4% ваги вашого тіла, - це обкладе ваше серце достатньою мірою, щоб вплинути на фізичну працездатність, каже він.

Аеробні показники (читайте: кардіотренажери) вражають першими, оскільки вони потребують більш негайного перекачування крові.

Але з часом «здатність відновитись після багаторазових анаеробних нападів фізичних вправ (як багаторазові підходи у ваговій кімнаті) почне бути порушена», - додає Гаррісон.

Зменшення об’єму крові та більший пульс беруть своє. Більше того, побічні ефекти зневоднення включають запаморочення та втому, що може серйозно загрожувати вам, коли ви намагаєтесь маневрувати важкими пластинами та гантелями.

Надмірна кількість солі у вашому раціоні може сповільнити ваш мозок

Інша проблема: натрій є критичним для нервової провідності. Без достатньої кількості елемента електричні сигнали у вашому тілі сповільнюються, а це означає, що ваші м’язи не можуть так швидко стріляти, а волокна не скорочуються.

"Це робить фактичний м'яз" слабшим "в роботі, яку він виконує, а це означає відчуття втомленості та слабкості під час тренування", - говорить Сімс.

Плюс, повільніша сигналізація означає повільніший потік поживних речовин, які допомагають відновлювати м’язи (калій, кальцій, натрій), що призводить до повільного відскаку. Іншими словами, ви не зможете їхати у важкій кімнаті так важко чи важко, встановлене після встановлення.

Кому саме потрібно більше солі?

Для спортсменів на витривалість доповнення цього матеріалу є нічим не важким. Чим більше (і довше) ви потієте, тим більше натрію втрачаєте. Гаррісон підрахував, що близько 75% дистанційних спортсменів, з якими він працює, недостатньо споживають сіль для свого рівня активності (який падає приблизно від шести до 20 годин на тиждень). Додавання більшого результату допомогло б: Дослідження 2016 року у The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports у спорті виявило, що триатлоністи-аматори покращили як час фінішу, так і зменшили втрату маси тіла, коли приймали добавку солі до і під час напів-Ironman.

Але навіть чоловікам, які просто тренуються від 3 до 5 годин на тиждень, не потрібно обмежувати кількість солі, оскільки "вони вже на низькому рівні прийнятного або просто слабо споживають сіль", додає Гаррісон. Те саме стосується хлопців, які віддають перевагу метанню гирі. Насправді, нещодавнє дослідження в журналі "Міжнародне товариство спортивного харчування" виявило, що спортсмени з високою інтенсивністю збільшують споживання води та електролітів (виходячи з їх особистих втрат натрію), вони можуть надавати більше анаеробної сили, швидше відновлюватися, та покращити увагу та обізнаність.

Тож на скільки натрію слід прагнути?

Обидва експерти сходяться на думці, що не існує однозначної рекомендації щодо споживання солі. На відміну від споживання білків або вуглеводів, "воно надзвичайно сильно змінюється залежно від температури, типу та тривалості фізичних вправ, типу одягу та просто генетики концентрації іонів поту", - пояснює Гаррісон. Для когось може бути ідеальним від 1000 до 1500 мг, тоді як для інших 10000 мг все одно може бути недостатньо в дуже довгий, гарячий тренувальний день. І ваші потреби з часом різняться, зазначає Сімс.

Хороша новина - шанси низькі, ви перестараєтесь. Дослідження показують, що лише людям з високим кров'яним тиском потрібно турбуватися про обмеження споживання солі, і Гаррісон додає, що ваші нирки очистять будинок і виділять надлишок натрію, якщо ви надмірно споживаєте, особливо серед здорових людей.

Солоні огірки ідеально підходять для тривалих тренувань та перегонів

Він радить націлюватися на щонайменше 1500 мг натрію протягом усіх тренувальних днів, що тривають менше години. Більш того, Гаррісон рекомендує приймати 2300 мг цього дня, ближче до 4000+ мг, якщо ви пітнієте більше двох годин.

Спортивні напої під час тренування та після нього, безсумнівно, можуть допомогти, але найкраща стратегія - включати більше натрію разом із справжніми продуктами протягом дня, погоджуються обидва експерти. Це означає злегка посолити їжу, кинути шматочок солі у воду, яку ви п’єте, і їсти солоні супи, пропонує Сімс. Один з її улюблених літніх прийомів регідратації: їжте слабосолений кавун.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!