Чи може ожина допомогти зменшити рівень цукру в крові?

Пов’язані статті

Дієта, багата такими фруктами, як ожина, корисна з багатьох причин, але однією з найважливіших є потенційний вплив, який вони мають на рівень цукру в крові. Окрім того, що ожина є, як правило, низькокалорійною їжею, упакованою вітамінами, мінералами та корисними фітонутрієнтами, ожина надзвичайно багата розчинною клітковиною, типом харчових волокон, яка може допомогти підтримувати рівень цукру в крові в нормальних межах.

Глікемія

Ваше тіло перетворює вуглеводні поживні речовини в глюкозу, важливе джерело енергії, яке рухається у вашій крові, щоб дістатися до всіх ваших тканин та органів. Інсулін, гормон, який виробляється підшлунковою залозою, переміщує глюкозу в клітини, допомагаючи знизити рівень крові після їжі. Але коли ви вживаєте цукристу, багату вуглеводами їжу, рівень цукру в крові може швидко підвищуватися, досягаючи високих рівнів і залишаючись високим протягом тривалих періодів. Це створює стрес на підшлунковій залозі з утворенням великої кількості інсуліну. З часом постійно високий рівень цукру в крові може підвищити ризик діабету 2 типу, який розвивається, коли ви більше не виробляєте інсулін або ваше тіло стає нечутливим до інсуліну, який ви робите.

Розчинна клітковина

Хоча харчові волокна не забезпечують харчування, вони багато в чому допомагають вашому організму. Існує два типи клітковини - нерозчинна, яка рухається по шлунково-кишковому тракту без змін, і розчинна, яка утворює гель при змішуванні з рідиною в шлунку. Розчинна клітковина може уповільнити засвоєння вуглеводних поживних речовин з їжі, поступово збільшуючи рівень цукру в крові після їжі та запобігаючи стрибкам цукру в крові, які потребують великої кількості інсуліну. Усі ягоди, як правило, містять багато клітковини і особливо багаті розчинною клітковиною. Ожина забезпечує відносно велику кількість обох видів клітковини: 3/4 склянки ягід містить 2 грами розчинної клітковини та 4 грами нерозчинної клітковини. Дієтичні рекомендації для американців 2010 року рекомендують щодня дорослим чоловікам та жінкам споживати близько 38 і 25 грамів клітковини відповідно.

Докази

Багато клінічних досліджень вивчали можливу користь розчинної клітковини у допомозі в регулюванні рівня цукру в крові. Наприклад, у дослідженні, опублікованому в "Діабет у дослідженнях та клінічній практиці", здорові суб'єкти протягом 3 місяців вживали дієту, що містить або помірний, або високий рівень розчинної клітковини. У тих, хто вживав дієту з високим вмістом розчинної клітковини, середній рівень цукру в крові знизився на 12 відсотків порівняно з іншою групою. В іншому дослідженні брали участь люди з діабетом різного ступеня тяжкості, які споживали різну кількість розчинної клітковини. Дослідження, опубліковане в "Journal of Nutritional Biochemistry", показало, що ті, хто споживає найбільш розчинні клітковини, зазнали зниження середнього рівня цукру в крові на 29 відсотків і знизили рівень інсуліну в крові, що свідчить про те, що споживання розчинної клітковини знижує потребу в їх організмі для гормону.

Їдять ожину

Вибирайте тверді пухкі ягоди, які не мають зовнішньої вологи і не мають ознак цвілі, і шукайте ягоди з однорідним темно-фіолетовим кольором, оскільки вони містять найбільший вміст корисних фітонутрієнтів. Ожина від природи солодка і не потребує додавання цукру, що робить її особливо здоровою. На сніданок додайте їх у свою кашу або йогурт, або споживайте їх як додаткову порцію свіжих фруктів. В обід або вечерю додайте ожину до свіжого салату або поєднуйте її з паровою стручковою квасолею або іншими овочами, щоб надати солодкий, але терпкий смак. Ви також можете додавати ожину до домашніх хлібобулочних виробів, зменшуючи цукор у рецептах, оскільки вони додають власну солодкість.