Чи може один запой зробити вас товстим?

Хоча регулярне переїдання призводить до набору жиру, більша частина ваги, яку ви набираєте лише за один раз, буде просто водою, особливо якщо ваші початкові запаси глікогену низькі, а їжа багата вуглеводами.

Ця сторінка регулярно оновлюється, включаючи останні доступні докази клінічних випробувань.

Кожен член нашої дослідницької групи не повинен мати конфлікту інтересів, у тому числі з виробниками харчових добавок, харчовими компаніями та спонсорами фінансування галузі. До складу команди входять дослідники харчування, зареєстровані дієтологи, лікарі та фармацевти. У нас строгий редакційний процес.

На цій сторінці представлено 28 посилань. Усі фактичні вимоги супроводжуються спеціально застосовуваними посиланнями. Клацніть тут, щоб переглянути повний набір посилань на цю сторінку.

Подумайте, коли востаннє ви їли велику їжу, а потім зважилися на наступний день. Можливо, це був День Подяки, Різдво чи Новий рік, і ваші ваги показали приріст у кілька фунтів. Але скільки з цього жиру?

Дуже мало, виявляється.

У грамі жиру міститься близько 9 харчових калорій, тому теоретично ви можете набрати один фунт жиру (454 г), з’ївши приблизно на 4000 калорій більше, ніж спалите. Фактичне число може бути ближче до 3500, WISHNOFSKY M. Калорійні еквіваленти набраної або втраченої ваги.

Am J Clin Nutr (1958) 'data-persistent = "true"> [1], тож, якщо ти з'їдаєш 500 зайвих калорій на день протягом тижня, ти можеш набрати фунт жиру.

Але ні, якщо ви їсте 3500 калорій за один прийом їжі. Існує обмеження кількості їжі, яку ваше тіло може перетворити на жир лише за кілька годин. Те, що ваше тіло не може переробити для зберігання протягом цього часу, воно намагається спалити (температура трохи підвищується) і вивести з організму (ви закінчуєте боротьбу з родиною за доступ до туалетів).

І звичайно, саме травлення має енергетичні витрати.

Термогенез

Частина калорій в їжі, яку ви вживаєте, буде використана для перетравлення, поглинання та метаболізму решти їжі, а частина буде спалена у вигляді тепла. Цей процес відомий під різними назвами, зокрема індукований дієтою термогенез (DIT), специфічна динамічна дія (SDA) та термічний ефект їжі (TEF). Swaminathan R, et al. Тепловий ефект годування вуглеводами, жирами, білками та змішаною їжею у нежирних та ожирілих осіб.

DIT становить близько 10% калорійності здорових дорослих, які харчуються стандартною змішаною дієтою, де Йонге Л, Брей Г.А. Термічний ефект їжі та ожиріння: критичний огляд.

Obes Res (1997) 'data-persistent = "true"> [4], але ваша фактична кількість буде залежати від кількох факторів, серед яких ваша худорлява маса тіла та склад їжі. Енергія, необхідна для перетравлення кожного макроелемента (його ДІТ), може бути виражена у відсотках від енергії, що забезпечується цим макроелементом: Таппі Л. Тепловий ефект їжі та активність симпатичної нервової системи у людини.

Жир забезпечує 9 калорій на грам, а його DIT становить 0–3%.

Вуглеводи забезпечує 4 калорії на грам, а його ДІТ становить 5–10%.

Білок забезпечує 4 калорії на грам, а його ДІТ становить 20–30%.

Крім того, якщо ви з’їли занадто багато, ви можете почати відчувати неспокій і, отже, більше вередувати як підсвідомий спосіб спалити надлишок калорій. Спалювання калорій за допомогою метушні - це свого роду термогенез поза фізичними вправами (NEAT), Vanltallie TB. Стійкість до набору ваги під час перегодовування: ЧИСТЕ пояснення.

Переїдання призведе до збільшення енергетичних витрат завдяки індукованому дієтою термогенезу (DIT) та термогенезу поза фізичними вправами (NEAT). Величина вашого DIT залежить від складу їжі, тоді як величина вашого NEAT залежить від розміру їжі та окремих змінних.

Глікоген

Ваше тіло має два способи зберігати вуглеводи, які ви їсте. Він може перетворити їх у жир у процесі, який називається de novo lipogenesis (DNL), але спочатку він захоче поповнити свої запаси глікогену в печінці та скелетних м’язах.

Глікоген у печінці

Ваше тіло використовує вашу печінку для короткочасного зберігання глікогену. Коли ви постите (що більшість з вас роблять за ніч, коли спите), ваш мозок спочатку шукає глюкозу, необхідну для подальшого функціонування. Після голодування 12–16 годин, коли запаси печінки виснажуються на 25–50%, кожен кілограм середньої печінки все ще містить 44 грами глікогену (діапазон: 14–80 г), Cahill GF Jr. Метаболізм палива при голодуванні.

Annu Rev Nutr (2006) 'data-persistent = "true"> [9], тому ми можемо оцінити максимальну ємність середньої печінки в 60–90 г/кг.

Крім того, глікоген не можна зберігати самостійно: він повинен бути зв’язаний з водою. У вашій печінці кожен грам глікогену надходить разом з 2,4 грамами води. Нільссон Л.Г. Вміст глікогену в печінці у людини в постабсорбтивному стані.

При повному вмісті глікогену середня, здорова печінка чоловіка-чоловіка важча на 289–432 грами (0,6–1,0 фунта), тоді як середня, здорова, печінка жінки-жінки важча на 241–364 грами (0,5–0,8 фунтів) ).

Глікоген у м’язах

Глікоген також накопичується у ваших м’язах.

Звичайно, типова м’язова маса сильно варіюється між окремими чоловіками (зазвичай 22–40 кг) та жінками (15–30 кг). Пізніше W, et al. Чи є довідником 1975 року все ще підходяще посилання?.

Eur J Clin Nutr (2010) 'data-persistent = "true"> [14] Об'єднавши ці цифри з оцінкою середнього вмісту глікогену в м'язах (11,7 г/кг), ми можемо далі оцінити, що в їх м'язах чоловіки несуть 256-466 грам глікогену, а жінки 175-350 грам.

Однак ми бачили, що глікоген не може зберігатися самостійно: він повинен бути зв’язаний з водою. У ваших м'язах кожен грам глікогену надходить разом з принаймні 3 грамами води, Fernández-Elías VE та ін. Взаємозв’язок між м’язовою водою та відновленням глікогену після тривалих фізичних навантажень у спеку у людей.

Отже, за звичайних обставин людина, яка несе 31 кілограм м’язів (68 фунтів), також несе в цих м’язах 361 грам глікогену і 1083 грами води (0,8 і 2,4 фунтів). І якщо він багато п’є, вживаючи вуглеводи, як це часто буває під час бенкету, він може в кінцевому підсумку нести набагато більше.

Так само, за звичайних обставин жінка, яка несе 23 кілограми м'язів (51 фунт), також несе в цих м'язах 268 грам глікогену і 804 грами води (0,6 і 1,8 фунтів). І якщо вона багато п’є, вживаючи вуглеводи, як це часто буває під час бенкету, вона може в кінцевому підсумку нести набагато більше.

Якщо ви багато п'єте і вживаєте багато вуглеводів, як це можливо під час застілля, ваші м'язи можуть набрати кілька фунтів ваги води.

Виснаження глікогену

Nutr Rev (2018) 'data-persistent = "true"> [17] Невелике дослідження виявило, що максимальна ємність зберігання даних його випробовуваних (трьох чоловіків-колег-спортсменів) становить 629–1146 грамів, у середньому 810 грамів. Acheson KJ та ін. Ємність зберігання глікогену та de novo ліпогенез під час масивного перегодовування вуглеводів у людини.

Am J Clin Nutr (1988) 'data-persistent = "true"> [18] Це значно більше, ніж 341–593 грами (85–127 у печінці, 256–466 у м’язах, як ми бачили раніше) пересічний чоловік.

Зверніть увагу, що для досягнення цих цифр спортсмени дотримувались певного протоколу: перші три дні вони вичерпували запаси глікогену фізичними вправами та дієтою з низьким вмістом вуглеводів; потім протягом кожного наступного семи днів вони споживали 3500–5000 калорій, з них 80–90% надходили з вуглеводів (760–990 грамів). На спочатку в день цього тижневого запою вся додаткова енергія, що служить для поповнення запасів глікогену; спортсмени не набирали жиру. На друге на день синтез жиру становив лише 30 грам. На третій день, лише до 45 грам.

Наприкінці цього тижневого запою спортсмени набрали в середньому 4,6 кг (10,1 фунтів), з них 1,1 кг (2,5 фунтів) жиру. Лише половина цього жиру надходила з величезної кількості споживаних вуглеводів; інша половина походила від пропорційно мало споживаного жиру.

Виснаження глікогену за допомогою дієти та фізичних вправ у дні, що ведуть до бенкету, може допомогти зменшити калорійність будь-яких з’їдених вуглеводів, а отже, мінімізувати збільшення жиру.

Отримання жиру з вуглеводів

Як показало дослідження, яке ми щойно вивчили, коли запаси глікогену заповнюються, вуглеводи, які ви вживаєте, можуть зберігатися як жир. Цей процес, званий de novo ліпогенезом (DNL), відбувається, коли ви регулярно споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Schutz Y. Концепція балансу жиру при ожирінні людини, переглянута з особливим посиланням на ліпогенез de novo.

Int J Obes Relat Metab Disord (2004) 'data-persistent = "true"> [19] DNL - це найменш бажаний спосіб використання вуглеводів; ваше тіло воліє, у порядку пріоритету, спалювати їх для енергії, зберігати у вигляді глікогену або навіть спалювати як тепло. Hellerstein MK. Немає спільної енергетичної валюти: de novo ліпогенез, оскільки дорога менше проїжджає.

В одному дослідженні на здорових чоловіках одноразовий прийом хліба, варення та фруктового соку, що постачав 480 грамів вуглеводів (93% калорій їжі), привів до рівня DNL лише 2 грами протягом наступних 10 годин. Acheson KJ, Flatt JP, Jéquier E. Синтез глікогену проти ліпогенезу після 500-грамової вуглеводної їжі у людини.

Метаболізм (1982) 'data-persistent = "true"> [21] Більша частина вуглеводів (346 г) перетворюється на глікоген, а решта (133 г) спалюється безпосередньо. Протягом тих самих 10 годин для споживання енергії спалювали 17 грамів жиру, тобто на 7 грамів більше, ніж сума жиру (8 г) та DNL жиру (2 г). Іншими словами, обстежувані спалювали 7 грамів жиру в організмі.

В іншому дослідженні здорові дорослі люди споживають 150% калорій протягом п’яти днів, надлишок енергії повністю надходить від вуглеводів (вони споживають 684 грами вуглеводів, тобто 2736 калорій від вуглеводів на день). Schwarz JM та ін. Короткочасні зміни у споживанні вуглеводів у людині. Вражаючий вплив на вироблення печінкової глюкози, de novo ліпогенез, ліполіз та вибір палива у всьому тілі.

J Clin Invest (1995) 'data-persistent = "true"> [22] Отриманий DNL був у десять разів більший, ніж досвідчений при підтримці дієти (100% потреби в калоріях), хоча він все ще становив лише 5 грамів жиру на день. Зверніть увагу, що після року 5 грамів на день становлять 1825 грамів (4 фунтів), що є чимало, але зауважте також, що учасники дослідження з’їли 50% за обслуговування - вони “бенкетували” щодня, навіть коли цього не робили відчувати, як це!

Коли ви споживаєте вуглеводи, ваше тіло спочатку спалює їх (як енергію чи тепло) або зберігає як глікоген у вашій печінці та м’язах. Коли ці магазини заповнені, ваше тіло може виробляти жир з вуглеводів за допомогою процесу, відомого як ліпогенез de novo (DNL), але лише якщо ви регулярно споживаєте більше калорій з вуглеводів, ніж спалюєте.

Виведення та затримка води

Як ми побачили, глікоген повинен бути зв’язаний з водою, щоб зберігатись у ваших м’язах та печінці, яка, таким чином, може нести велику вагу води. Об’єм крові та загальна кількість води в організмі в цілому можуть сильно відрізнятися залежно від фізичних вправ, ліків та дієтичних факторів. Окрім вуглеводів, головним дієтичним фактором є сіль (натрій), яка тягне воду з собою куди завгодно і тим самим викликає затримку води. Ракова N та ін. Збільшення споживання солі призводить до збереження води в організмі та зменшує споживання рідини.

І звичайно, в сечовому міхурі є вода, а також вміст прямої кишки. Середній ранковий піс важить півкілограма, Gomes MB та ін. Вплив першого ранкового об’єму сечі, глюкози в крові натще і глікозильованого гемоглобіну на першу ранкову концентрацію альбуміну в сечі.

Am J Clin Nutr (1978) 'data-persistent = "true"> [26] Ви можете поспоритись, що ці цифри стануть ще більшими після застілля.

Під час запою ваша вага збільшується просто від того, що більше їжі їде по кишковому тракту. Ви також можете носити з собою більше води, якщо з'їли більше вуглеводів і солі.

Нижня лінія

Під час запою більша частина безпосередньої ваги, яку ви отримуєте, не є жиром, а водою, особливо якщо ваш запой багатий сіллю або вуглеводами, і в останньому випадку, особливо якщо у вас мало глікогену (який вуглеводи поповнюють і який повинен бути зв’язаний з водою, щоб зберігатись у м’язах та печінці). Насправді, виснаження запасів глікогену в дні, що ведуть до бенкету, може зменшити жир, який ви отримаєте від цього бенкету.

Скільки жиру може набрати їжа, залежить від різних факторів - включаючи, звичайно, його розмір, а також склад макроелементів. Лист А, Антоніо Дж. Ефекти перегодовування на склад тіла: роль складу макроелементів - оглядний огляд.

Int J Exerc Sci (2017) 'data-persistent = "true"> [27] Частина калорій у їжі, яку ви вживаєте, буде використана для перетравлення решти їжі. Білок особливо важко засвоюється калоріями, і його можна використовувати для формування м’язів (м’язи - це запаси білка у вашому тілі), а не жиру, особливо якщо ви регулярно тренуєтесь.

Час від часу свято не дасть товсті, але регулярне переїдання буде, хоча наскільки швидко і якою мірою це залежить від окремих факторів, починаючи з генетики. Bouchard C, et al. Реакція на тривале перегодовування однояйцевих близнюків.

Якщо ви хочете схуднути, на перше місце виходять дієти та фізичні вправи. Жодна добавка не замінить жодної, але деякі добавки можуть зробити обидві ефективнішими. Щоб знати, які добавки підтверджені доказами та як їх приймати (коли, скільки та в яких поєднаннях), вивчіть наш веб-сайт або знайдіть всю практичну інформацію, зібрану в нашому постійно оновлюваному Посібнику з добавок до втрати жиру та Посібнику з фітнесу).