Чи може клітковина допомогти вам підтримувати регулярність?

По-перше, що означає бути “регулярним”?

"Ми вважаємо нормальним де завгодно - від трьох разів на день до трьох разів на тиждень", - говорить Жаклін Вольф, гастроентеролог і доцент медицини в Медичному центрі Бет-Ізраїльської дияконіси в Бостоні.

Але ви могли б спорожнити кишечник щодня і все одно мати запор. "Запор також включає напруження, твердий, грудкуватий стілець або не евакуацію повністю", - говорить Вовк.

"Безумовно, погана дієта може вплинути", - говорить Люсінда Гарріс, гастроентеролог і доцент медицини в клініці Мейо в Скоттсдейлі, штат Арізона.

“І якщо ви не їсте, ви не стимулюєте свій кишечник. Занадто мало їсти може бути проблемою для людей похилого віку ".

Якщо ви нерегулярні, перший крок - збільшити споживання клітковини. Але для того, щоб клітковина працювала, клітковина повинна збільшувати об’єм стільця, «і вона не може закваситись кишковими бактеріями або розщепитися під час транспортування», - говорить Нікола МакКаун з Дослідницького центру з питань старіння людського харчування імені Жана Майєра в Університеті Тафтса. (McKeown отримав фінансування від наукового відділу General Mills та від виробника Metamucil.)

Волокно буває двох типів:

Нерозчинний. "Груба нерозчинна клітковина допомагає переміщати їжу по травному тракту, стимулюючи слизову оболонку кишечника до виділення води та слизу, що пом'якшує стілець, полегшуючи його проходження", - пояснює МакКоун. "Грубі пшеничні висівки, такі як All-Bran Kellogg, є гарним прикладом".

Розчинний. Розчинна клітковина може збільшити об’єм стільця, поглинаючи воду. Але не всі типи розчинної клітковини роблять свою роботу.

Клітковина повинна утворювати гель, що дозволяє їй утримувати воду протягом усього шляху через кишечник.

Введіть псиліум, дитину з розчинних волокон, прихильну до розслаблення. Він міститься в пластівцях All-Bran Buds Kellogg і є ключовим інгредієнтом у Metamucil.

Навпаки, не чекайте багато чого від розчинних пребіотиків волокон (так називаються, оскільки вони живлять кишкові бактерії). Дитина, що плакує: інулін - він же корінь цикорію - оброблена клітковина, що використовується у багатьох продуктах харчування Fiber One, клітковині "гумі" та сотнях інших продуктів.

У трьох дослідженнях (ви можете знайти їх тут, тут і тут), в яких брали участь 140 людей із запорами, лише в одному (фінансуваному виробником інуліну) спостерігалося більше випорожнення кишечника у тих, хто приймав інулін, ніж у тих, хто приймав плацебо. А інулін зробив людей більш загазованими.

Ці результати не дивують МакКоуна. "Якщо клітковина ферментується кишковими бактеріями, вона не може утримувати воду, тому не може збільшити об'єм калу".

"Насправді, мало ізольованих волокон, які додаються до їжі, насправді допомагають регулярно", - додає вона. Серед дудів: розчинна кукурудзяна клітковина та декстрин пшениці (основний інгредієнт Benefiber).

Натомість дотримуйтесь цільних продуктів. "Їжте різноманітні фрукти, овочі, боби, цільні зерна, горіхи та насіння", - говорить МакКоун. Це має дати хорошу суміш розчинної та нерозчинної клітковини.

Порада: Додавайте клітковину у свій раціон поступово. "Дієта з високим вмістом клітковини може спочатку спричинити появу газів і здуття живота у людей, які сиділи на низькому рівні клітковини", - говорить МакКоун.

Якщо цього недостатньо, спробуйте додати псиліум, грубі пшеничні висівки або чорнослив.

"Чорнослив містить і клітковину, і сорбіт", - говорить Вовк. Сорбіт, природний цукровий спирт, допомагає утримувати воду в калі.

"Але це може спричинити газ", - додає Вовк. "І занадто багато сорбіту може викликати діарею". Тому вводити чорнослив слід повільно.

Фотографії: okkijan2010/stock.adobe.com (ліва табличка), nblxer/stock.adobe.com (права табличка), Кейт Шервуд та Дженніфер Урбан/CSPI (квасоля).

Інформація в цій публікації вперше з’явилася у випуску Nutrition Action Healthletter від червня 2020 року.

Знайдіть цю статтю цікавою та корисною?
Nutrition Action Healthletter передплатники регулярно отримують обґрунтовану, своєчасну інформацію про те, як залишатись здоровим, дотримуючись дієти та фізичних вправ, смачні рецепти та внутрішні совки здорової та нездорової їжі в супермаркетах та ресторанах. Якщо ви ще не підписалися на найпопулярніший у світі інформаційний бюлетень про харчування, натисніть тут приєднатися до сотень тисяч споживачів, які підозрюють здоров'я.

Є коментар, запитання чи ідея?
Надішліть нам електронний лист за адресою [email protected]. Хоча ми не можемо відповісти на кожен електронний лист, ми обов’язково прочитаємо ваше повідомлення.

Замовте настінний календар Good Foods 2021 вже сьогодні!

Новинка від кухні здорової кухарки - замовляйте сьогодні!

Електронний бюлетень "Здорові поради"

Отримувати наш безкоштовний електронний бюлетень про здорові поради, натисніть тут!

Поки ви це робите, підписатися на Nutrition Action Healthletter за більш неупередженими порадами щодо харчування.

Пошук

Підключіться та поділіться:

Будемо на зв'язку

Адреса
Вулиця 1220 L NW, люкс No 300
Вашингтон, округ Колумбія, 20005

Обслуговування клієнтів
+1 (866) 293-CSPI (2774)

Примітка: Вміст цього веб-сайту не призначений для надання медичної консультації, яку слід отримати у кваліфікованого медичного працівника. Будь-яка оцінена продукція або цитовані джерела можуть містити інформацію, яка зараз застаріла. Читачі повинні перевірити етикетки на продуктах, щоб переконатися, що вміст поживних речовин не змінився після нашого огляду і все ще відповідає критеріям, встановленим Nutrition Action.