Чи може дієта позбутися целюліту? Що говорить наука

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, штат Мексика, 12 вересня 2019 р. - Автор Брайана Стентона

Близько 90% жінок мають целюліт: горбисті жирові відкладення, які видно під шкірою [*].

Частина целюліту не тільки цілком нормальна - особливо у жінок - вона, здається, викликає певний психологічний дистрес; ефект, змішаний одержимою красою культурою.

Целюліт - складніший стан, ніж ви можете подумати. Це визначається гормонами, метаболізмом, запаленням, віком, генами, харчуванням та способом життя.

І незважаючи на те, що можуть сказати вам фірми краси та статті про пришвидшення, не існує "легкого виправлення".

Тим не менш, є деякі речі, які ви можете зробити з целюлітом, які насправді працюють.

Сьогодні ви вивчите науку, яка лежить в основі целюліту, і як природним чином зменшити целюліт та побудувати міцнішу шкірну тканину за рахунок втрати ваги, м’язового тонусу, спалювання зайвого жиру, а також дієти з високим вмістом найкращих продуктів, спрямованої на вироблення колагену та змусити целюліт зникнути.

Що таке целюліт?

Целюліт описує поглиблення шкіри, яке найчастіше з’являється на сідницях і стегнах [*]. Також він може рідше з’являтися на пахвовій області та черевній області.

Целюліт - це результат порушення роботи колагенової матриці вашої шкіри. Це трапляється у жінок частіше, ніж у чоловіків, і це може бути пов’язано з гормональними, кровоносними та інколи генетичними причинами [*].

Ці ямочки можуть з’являтися де завгодно, коли жир накопичується на вашому тілі. Целюліт зазвичай виявляється у жінок у віці від 25 до 35 років. Стан не є виразним і вражає як молодих, так і старих, товстих і худорлявих [*].

Целюліт не небезпечний. Насправді це цілком нормально; целюліт вражає понад 90% жінок.

Тим не менше, багатьом людям не подобається те, як виглядає целюліт, і це навіть трактується як хвороба [*].

Існує чотири сорти целюліту:

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

Нуль класу: Немає видимого целюліту
Клас перший: Целюліт стає помітним, коли ви щипаєте шкіру
Клас другий: Видимий целюліт на ногах при стоянні
Третій клас: Видимий целюліт в положенні лежачи

Що викликає целюліт?

Є три основні речі, які сприяють целюліту:

Обмін жирів: У жінок з целюлітом спостерігається знижений ліполіз (розщеплення жиру) та посилений ліпогенез (накопичення жиру) [*]
Шкірний колагенцілісність: Шар білка колагену, який підтримує еластичність шкіри, може погіршитися або пошкодитися. Коли цілісність колагену у вашій шкірі знижується, нерівні ямочки жиру просочуються легше [*]
Тираж: У жінок з целюлітом часто зменшується кровотік, що може сприяти утворенню жиру та порушенню колагену

Ці три дисбаланси є прямими причинами целюліту, але найкращий спосіб їх усунення - з’ясувати, чому стався дисбаланс.

Ось кілька закулісних причин целюліту. Вони також пояснюють, чому жінки в дев'ять разів частіше хворіють на целюліт, ніж чоловіки.

№1 Дисбаланс естрогену

Гормональні коливання сприяють утворенню целюліту [*]. Основними гормонами в грі є естрогени, жіночі статеві гормони. До речі, естроген - це не просто один гормон, а група гормонів, що включає:

Естріол
Естрадіол
Естрон

Надалі цю групу гормонів просто називатимуть естрогеном.

У жінок рівень естрогену підвищується під час статевого дозрівання та стрімко падає після менопаузи. Молоді жінки часто мають високий рівень естрогену (гіперестрогенія), а жінки в постменопаузі часто мають низький рівень естрогену (гіпоестрогенія).

Як високий, так і низький рівень естрогену може сприяти утворенню целюліту.

Низький рівень естрогену та целюліту

У міру наближення жінок до менопаузи (як правило, у віці від 40 до 60 років) рівень естрогену знижується. Цей гормональний спад знижує кровообіг [*].

При зменшенні кровообігу до шкіри потрапляє менше крові. Це означає, що доступно менше крові для формування колагенових волокон - хребта сполучної тканини. Зниження естрогену призводить до зменшення шкірного кровотоку, меншої кількості колагенових волокон і підвищеного ризику розвитку целюліту.

Високий рівень естрогену може спричинити накопичення жиру

На відміну від спалюваного жиром чоловічого статевого гормону тестостерону, естроген є гормоном, що зберігає жир. Ця гормональна різниця частково пояснює, чому жінки мають більше жиру в організмі, ніж чоловіки. Це також може пояснити відмінності у зовнішньому вигляді целюліту.

Естроген викликає затримку жиру, стимулюючи ліпогенез, збільшення жирових клітин. У присутності естрогену жирові клітини додають зайвих ліпідів і збільшуються [*].

Часто для жінок рівень естрогену надто високий. Це називається домінування естрогену, і ці жінки мають більш високий ризик розвитку целюліту [*].

Ризик домінування естрогену частково обумовлений сполуками, що імітують естроген у сучасному житті. Соя та бісфенол A (BPA) є двома найбільш повсюдними злочинцями.

Високий рівень естрогену може вплинути і на чоловіків. Насправді у чоловіків, які отримують естрогенну терапію для лікування раку простати, частіше розвивається целюліт [*].

# 2 Різні структури шкіри

Дослідники виявили, що чоловіки та жінки мають різну структуру шкіри на мікроскопічному рівні [*].

Чоловіча шкіра має зшиваючу решітку сполучної тканини. Навряд чи жир просочиться через ці щільні місця з'єднання і створить видимість целюліту.

Натомість жінки мають менше зшивок у своїх матрицях шкіри. Зобразіть друшляк з більшими отворами. Це означає, що ямочки частіше просовують щілини та викликають брижі на шкірі.

# 3 Гени

Целюліт має спадковий компонент. Деякі гени болять - поліморфізми (варіації) гена, що називається АПФ, можуть погіршити приплив крові до сполучної тканини, збільшуючи ризик целюліту.

Інші гени допомагають. Зміни гена під назвою HIF1A, здається, зменшують ризик целюліту, захищаючи від запалення шкіри та кисневого голодування тканин [*].

Звичайно, ви не відбираєте свої гени, але ви можете вжити заходів для боротьби з наступною причиною целюліту.

No4 Запалення

Запалення відноситься до імунної відповіді, яка допомагає вам боротися з застудою або вилікувати поріз.

Але хронічне запалення низького рівня - спричинене вживанням цукру та рослинних олій, поганим сном та безліччю інших факторів - означає, що ваша реакція на запалення залишається активованою, збільшуючи ризик розвитку більшості основних хронічних захворювань [*] [*].

Целюліт не є хронічним захворюванням, але тим не менше: певні імунні клітини, такі як макрофаги та лімфоцити, були виявлені в целюлітній тканині уражених пацієнтів [*].

Зменшення запалення може зменшити ризик утворення целюліту.

# 5 Стрес

Кортизол, відомий як гормон стресу, має величезний вплив на організм людини. У багатьох ваших клітинах є рецептори кортизолу, тобто на їх функцію впливає рівень стресу [*].

Вам потрібна потрібна кількість кортизолу. Це прокидається вас вранці і тримає в курсі криз. Кортизол корисний, коли автомобіль перед вами зупиняється, наприклад.

Але хронічно високий кортизол, спричинений хронічним стресом, неправильним вибором дієти та відсутністю сну, може мати негативні наслідки - і не лише на вашому душевному стані.

Насправді високий кортизол сигналізує печінці про вивільнення глюкози у кров, підвищуючи рівень цукру в крові як частина реакції «бій або втеча» [*].

Підвищений рівень цукру в крові, в свою чергу, змушує вашу підшлункову залозу вивільняти гормон інсулін, потужний гормон накопичення жиру. А більше накопиченого жиру збільшує ймовірність утворення целюліту [*].

# 6 Вузький одяг

Тісний одяг може погіршити приплив крові до шкіри, що може перешкоджати виробленню колагену та сприяти целюліту.

"Багато жінок носять звичайну нижню білизну з гумкою на сідницях", - сказав експерт з питань целюліту д-р Лайонел Біссон під час інтерв'ю журналу Scientific American [*]. "Коли ви бачите трусики, це зупиняє кровообіг - просто подумайте, що це робить з вашим тілом".

Зростання целюліту, схоже, паралельно із зростанням тісного одягу.

"Целюліт не став проблемою лише в 1970-х і 1980-х роках, коли дієта, активність та нижня білизна почали змінюватися", - цитує Біссуна.

Біссон продовжує, що ще в 20-х - до появи щільної білизни - у жінок було набагато менше целюліту.

No7 Малорухливий спосіб життя

Ранні люди завжди рухались. Коли вони влаштували табір, ніхто не мав розкоші розважитися. Це було або присідання, стояння, або сидіння на загостреній скелі.

Можливо, це було незручно, але це продовжувало припливати кров до їх м’язів та сполучної тканини. Однак сидіння протягом тривалого часу стискає судини, атрофує м’язи та збільшує накопичення жиру.

Якщо ви весь день в офісі, перебування на стільці може сприяти целюліту.

Звичайні методи лікування целюліту

Ось найпоширеніші звичайні методи лікування целюліту:

Ліпосакція: Це «висмоктування» жиру залишає за собою непривабливі ямочки [*]
Субцизія: інвазивна методика зсуву підшкірного жиру з мало об’єктивними даними, що підтверджує її ефективність [*]
Лазер: Використання радіочастот для розщеплення шкірного колагену, який потім сильніше заживає. Довгострокові ефекти невідомі [*].
Ендермологія: Працює всмоктуючий масажний апарат, який, за твердженням лікарів, відновлює кровообіг та покращує зовнішній вигляд целюліту. Контрольовані випробування не підтвердили ці твердження [*].
Ін’єкції фосфатидилхоліну: Ці ін’єкції призначені для знищення підшкірно-жирових клітин, але є мало доказів того, що вони працюють - а побічні ефекти (набряки, інфекції та дискомфорт) небажані [*]
Креми: Кофеїнові креми можуть стимулювати ліполіз, але немає жодних доказів того, що вони зменшують целюліт. Вважається, що інші креми, такі як ретиноїди, сприяють покращенню щільності шкіри, але більшість випробувань не виявили впливу на целюліт [*].

Недавній мета-аналіз звичайних методів лікування целюліту показав, що вони, як правило, або неефективні, або активно сприяють целюліту [*].

5 найкращих способів природного позбавлення від целюліту

Найкращий спосіб позбутися целюліту - це змінити спосіб життя. Це важча робота, ніж робити ін’єкції чи ліпосакцію, але це також ефективніше.

Ось 5 способів природного позбавлення від целюліту:

# 1 Вправа

Целюліт включає проблеми з накопиченням жиру, структурою колагену та кровообігом.

Вправи покращують усі три. Наприклад, розробка не тільки сприяє безпосередньому ліполізу, але й покращує чутливість до інсуліну. Менше надлишку інсуліну означає менше ліпогенезу і менше целюліту.

Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) є найкращим тренуванням для підвищення чутливості до інсуліну [*]. Це також чудовий спосіб спалити багато жиру за короткий проміжок часу.

Інші форми фізичних вправ, такі як силові тренування, також можуть допомогти зменшити целюліт. Будуючи та зміцнюючи м’язи, ви також будуєте та зміцнюєте сполучну тканину. Більше худої маси, менше целюліту.

Зосередьтеся на проблемних зонах, таких як сідниці та стегна, виконуючи присідання, підняття ніг або випади.

# 2 Отримайте масаж

Більшість людей люблять масаж. Відчуття дотику вивільняє окситоцин, хімічну речовину, яка допомагає вам зняти стрес [*].

Масаж також сприяє збільшенню кровообігу і може змінити сполучну тканину на основі вашої шкіри.

Деякі дослідження показали, що масаж може зменшити появу целюлітних ямочок. Однак цей ефект видається тимчасовим [*].

# 3 Носіть зручний одяг

Якщо ви пам’ятаєте, доктор Біссун частково звинувачує тісний одяг у нещодавньому підвищенні рівня целюліту.

Стислий, еластичний одяг порушує природний кровообіг, змушуючи шкірний колаген руйнуватися [*]. Це може збільшити ризик утворення целюліту.

Рішення Біссуна досить просте: одягніть більш вільний обтягуючий одяг. Принаймні, уникайте найгірших порушників у вашій шафі - одягу, який справді стискає певні ділянки.

«Я кажу людям, - цитує Біссуна, - найважливіше, що ви можете зробити, якщо ви не можете дозволити собі лікування, це змінити [стиль] нижньої білизни» [*].

№4 Доповнення колагену

Колаген є основним білком у вашій шкірі, суглобах та зв’язках. Ваші клітини виробляють колаген з гліцином, проліном, лізином, вітаміном С та безліччю інших попередників колагену.

Після утворення колаген відводять для відновлення шкіри, загоєння ран та побудови хряща [*].

Проте виробництво колагену з віком зменшується - частково це пояснює, чому ви частіше хворієте на целюліт, чим старше ви старієте. На щастя, дослідження показують, що добавки з колагеном можуть допомогти.

У рандомізованому контрольованому дослідженні (RCT) 2014 року 114 жінкам отримували або 2,5 грама пептидів колагену, або 2,5 грама плацебо один раз на день протягом восьми тижнів. Наприкінці дослідження група колагену мала менше зморшок і збільшила синтез колагену [*].

В іншому нещодавно проведеному РКД вчені дали шість місяців 105 жінкам з помірним целюлітом або колаген, або плацебо [*]. Коли були зібрані дані, целюліт помітно знизився в групі лікування.

«На основі поточних даних, - пишуть дослідники, - можна зробити висновок, що тривала терапія перорально введеними [пептидами бичачого колагену] призводить до покращення целюліту та позитивно впливає на здоров’я шкіри ”.

Шукайте високоякісну гідролізовану добавку колагену від корів, що годують травою, без цукру та штучних ароматизаторів.

# 5 Спробуйте кон'юговану лінолеву кислоту

Кон'югована лінолева кислота (CLA) - це антиоксидант, що міститься в яловичині, що харчується травою, та молочних продуктах, що годуються травою. У кількох дослідженнях було показано, що добавки CLA зменшують кількість жиру в організмі [*].

Крім того, деякі дані вказують на те, що добавки CLA можуть покращити зовнішній вигляд целюліту [*].

10 Кето-продуктів, які борються з целюлітом

Для довідки, ось список з десяти кетопродуктів, які підтримують здорову, еластичну шкіру та можуть зменшити целюліт:

Трав'яні корми як топлене масло травою, масло, яловичина багаті CLA для зменшення жиру та целюліту
Білок колагену підтримує синтез колагену та покращує здоров’я шкіри [*]
Олія MCT може зменшити жир у тілі та стимулювати вироблення кетонів у печінці [*]
Жирна риба як лосось, сардини та анчоуси багаті на незамінні жирні кислоти омега-3 (EPA та DHA) для зменшення запалення та запобігання ожирінню, спричиненому запаленням [*]
Зелені листові овочі як капуста, шпинат та мангольд багаті фолатом для утворення нових клітин, включаючи клітини шкіри [*]
Авокадо містять мононенасичені жири та вітамін Е для повного спектру для здорової шкіри та секвестрації вільних радикалів [*]
Оливкова олія має мононенасичені жири та вітамін Е
Зелений чай містить сполуки, які називаються катехінами, що збільшують жировий обмін [*]
Лимони мають низький вміст вуглеводів і багаті вітаміном С для утворення колагену [*]
Горіхи як мигдаль, фундук і макадамія - це поживні речовини, повні корисних жирів і чудова закуска на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Спробуйте горіхове масло для смачної зміни темпу.

Повний перелік продуктів, схвалених кетом, для вашої дієти проти целюліту, перегляньте цей вичерпний пост.

Винос

Більшість жінок мають певний ступінь целюліту. Це абсолютно нормально і не є ознакою поганого самопочуття.

Лікування целюліту зводиться до зменшення накопичення жиру, зміцнення сполучної тканини та поліпшення кровообігу.

Дрібниці можуть пройти довгий шлях. Вправи, доповнення колагеном, не обмежуючий одяг та CLA можуть допомогти зменшити утворення та появу ямок.

Дієта теж може допомогти. Кетогенна дієта зменшує жир за допомогою декількох механізмів, що робить її очевидним кандидатом для майбутніх випробувань щодо зменшення целюліту.

Скористайтеся цими порадами, щоб зменшити целюліт та сприяти здоровій, еластичній шкірі.