Ось вирок щодо того, чи здоровий рис, включаючи коричневий проти білого

Alexa Tucker, 8 жовтня 2018 р

Рис, який перетинає земну кулю, є основною їжею - він є опорою в таких країнах, як Японія та Індія, тисячі років, і досі важко сперечатися з його універсальністю на сучасних кухнях.

Але чи здоровий рис? Ну, це залежить від того, кого ви питаєте, і про який рис ви питаєте. Два типи, які з’являються у вас в голові - це, мабуть, коричневий рис і білий рис. Коричневий рис - цільне зерно, і він містить три частини: висівки (зовнішній шар), зародок (крихітний зародок) та ендосперм (крохмалиста частина зерна). У коричневому рису висівки та зародки зберігаються навколо вмісту клітковини та поживних речовин.

"З білого рису видалили висівки та зародки", - говорить дієтолог із Лос-Анджелеса Патрісія Беннан, MS, RDN, автор книги "Харчуйся правильно, коли не вистачає часу". Це в основному залишає ендосперм, про що ви думаєте, коли зображаєте зерно білого рису.

Білий рис проти коричневого рису

Здається загальновідомим, що коричневий рис для вас "кращий", ніж білий рис, і багато в чому це правда. «Рис не всі створений рівним - сорти коричневого рису містять більше природних поживних речовин [як] клітковина, вітаміни, мінерали та білки, а сорти білого рису позбавлені природного живлення і потребують [поживних речовин], таких як вітаміни групи В, щоб відновити їх укріплений », - говорить дієтолог із Нешвілу Дженні Бет Кроплін, РД, LDN, CLC.

Це означає, що білий рис не вважається цільнозерновим, як коричневий рис, і не секрет, що цільні зерна виграють над рафінованими вуглеводами в здоровій дієті. Але тут є більше аргументу, ніж "білий рис - це погано, коричневий рис - це добре".

Фото: Стоксі/Гаральд Уокер

Поживність низька на інших сортах рису

По-перше, у всьому світі не бракує сортів рису. Білий рис і коричневий рис - насправді досить широкі категорії. Насправді, «у світі існує понад 120 000 сортів рису, і вони класифікуються за ступенем подрібнення, розміром ядер, вмістом крохмалю та смаковими якостями», - говорить Беннан.

Рис жасмину та рису басмати є загальноприйнятими знахідками продуктових магазинів із різними смаковими профілями, і кожна з них представлена у варіантах коричневого рису та білого рису. Інші популярні сорти рису насправді мають унікальні (а іноді і вищі) переваги для здоров'я порівняно з "звичайними" продуктами.

Одним з найкращих виборів є чорний рис (він перевершує коричневий рис у відділі охорони здоров’я), каже Кроплін. "Зазвичай його називають" забороненим рисом ", він є найбільш поживним рисом у сімействі рисових - він багатий клітковиною, антиоксидантами, білком та залізом", - каже вона. "Однак воно найвище в калоріях, тому слід ретельно продумати контроль над порціями".

Червоний рис - ще один варіант. "Він має унікальний колір завдяки вмісту антоціану, який також забезпечує великий приріст антиоксидантів", - говорить Беннан.

Інші поширені сорти рису насправді не є рисом. "Дикий рис є одним з найбільш поживних [варіантів] - насправді це напівводна трава, яка родом з Північної Америки", - говорить Беннан. "Він містить багато білків, мало жиру та натрію, є добрим джерелом клітковини та забезпечує вітаміни та мінерали". Тож, хоча це не технічно рис, він схожий на це, і він має деякі подібні переваги.

Загалом, можна полюбити більшість видів рису (включаючи білий рис, вірте чи ні). Але є також кілька недоліків, про які слід пам’ятати - навіть коричневий рис не ідеальний. Ось що вам потрібно знати про плюси та мінуси рису.

Користь рису

1. Рис - це швидке джерело енергії. Якщо ви не прихильник кетогенної дієти, вуглеводи - це гарна річ - дієтичні рекомендації для американців говорять, що макроелементи повинні складати приблизно від 45 до 65 відсотків ваших щоденних калорій (і вони припускають, що принаймні половина цього має бути цільними зернами, як коричневий рис, говорить Кроплін). Вуглеводи - це основне джерело палива у вашому організмі, і оскільки рис розщеплюється на цукор і потрапляє в кров (як і всі вуглеводи), глюкоза транспортується до клітин для активізації вашої діяльності.

Коричневий рис засвоюється повільніше через вміст клітковини, тоді як білий рис швидше збільшить рівень цукру в крові. Хоча це, як правило, не велика річ, білий рис може насправді бути кращим вибором для спортсменів, яким перед перегонами чи заходами потрібне легкозасвоюване джерело палива.

2. Рис, як правило, безпечний для людей з чутливістю до їжі. "Рис є найменш алергенним з усіх зерен", - говорить Беннан, що робить його хорошим вибором для людей, які страждають на харчову чутливість чи алергію (або навіть просто підозрюють, що можуть). Він, природно, не містить глютену (хоча хворим на целіакію слід прочитати етикетку, щоб переконатись, що він був перероблений у приміщенні, що підтримує ГФ), і на сьогодні будь-який рис, який ви можете придбати, також не містить ГМО.

3. Коричневий рис є хорошим джерелом клітковини. Хоча корпус позбавлений білого рису, коричневий рис є чудовим джерелом клітковини, яка допомагає зменшити запалення, поліпшити стан кишечника та активізувати обмін речовин. Насправді цей вміст клітковини може бути вдячною (принаймні частково) за деякі переваги корисного рису для здоров'я в цілому. "Дослідження показують, що коричневий рис допомагає зменшити ризик хронічних захворювань та деяких видів раку, і він відіграє важливу роль у регулюванні ваги", - говорить Беннан.

4. Рис є чудовим джерелом вітамінів і мінералів. Райс містить більше 15 вітамінів і мінералів, говорить Беннан. "Деякі живильні поживні речовини, які містить коричневий рис, є ключовими вітамінами групи В, фосфором, селеном і магнієм, і лише одна чашка вареного коричневого рису може задовольнити велику частину щоденних потреб у марганці", - говорить Кроплін.

Хоча коричневий рис, природно, містить більше цих поживних речовин, білий рис часто збагачується ними (як вітаміни групи В та залізо). Отже, хоча він перероблений, білий рис не обов’язково поживний.

Недоліки рису

1. Вимірювані рівні миш'яку були виявлені в рисі. "Недавні дослідження показують, що рис може містити рівень миш'яку, головним чином у коричневому, оскільки він накопичується у зовнішньому шарі рису", - говорить Кроплін. "Дослідження Consumer Reports виявило вимірювані рівні миш'яку у всіх 60 сортах випробуваного рису".

Миш’як є токсичним канцерогеном, і його вплив пов’язаний із кількома типами раку (серед інших основних проблем здоров’я). На жаль, FDA не передбачає, скільки миш'яку дозволено їсти, тому важливо пам’ятати про те, скільки рису ви їсте і звідки він бере, говорить Кроплін.

"Я б запропонувала купувати коричневий рис переважно в Каліфорнії, Індії чи Пакистані, де рівень миш'яку виявився на третину меншим [ніж в інших місцях]", - каже вона. Спробуйте уникати рису з Арканзасу, Луїзіани та Техасу, де рівень миш'яку є найвищим, додає вона.

2. Коричневий рис може зменшити здатність вашого організму засвоювати інші поживні речовини. "Коричневий рис містить" антинутрієнт "фітинову кислоту", - говорить Беннан. Фітинова кислота, або фітат, є антиоксидантною сполукою, що міститься в рослинній їжі. Він вважається антинутрієнтом, оскільки дослідження показали, що він може порушити здатність вашого організму засвоювати такі поживні речовини, як кальцій, залізо та цинк (серед інших вітамінів та мінералів).

Оскільки фітова кислота міститься у висівках, це стосується лише коричневого рису - тому білий рис не містить антинутрієнта.

3. Рис має відносно високий глікемічний індекс. Хоча енергія, яку ваше тіло отримує від рису - це добре, у цього є і темна сторона. Рис має високий глікемічний індекс, це означає, що він швидко підвищує рівень цукру в крові, що може призвести до збоїв (кий: втома, головні болі та тяга).

Це більша проблема з білим рисом, оскільки він не містить багато клітковини, щоб уповільнити цей колосок. "[Коричневий] рис складається із складних вуглеводів, які засвоюються повільніше, ніж прості цукри, що дозволяє організму підтримувати більш стабільний довгостроковий рівень енергії", - говорить Беннан.

Отже, чи здоровий рис?

Зрештою, рис може абсолютно мати місце в збалансованому плані харчування. Хоча білий рис не обов’язково поганий, як Баннан, так і Кроплін рекомендують використовувати коричневий рис, а не білий, завдяки вмісту клітковини та кращому профілю поживних речовин.

Тим не менш, майте на увазі, як часто ви їсте коричневий рис, - хоча Кроплін вважає безпечним при помірному споживанні, рівень миш’яку, безумовно, повинен бути важливим. І якщо ви шукаєте легкозасвоюване джерело палива (або вас турбують антиелементи), не бійтеся час від часу вибирати білий рис.

Спочатку опубліковано 8 жовтня 2018 р. Оновлено 26 лютого 2020 р.

Тепер, коли ви знаєте, де рис стоїть на спектрі здорової їжі, ось вирок щодо того, чи здорові миски асаї, а 411 - на лляному насінні, ще одна харчова електростанція.