Вживання занадто багато білка шкідливо для вас? (Що насправді показують дослідження)

ПИТАННЯ: Я завжди бачив, як люди (включаючи вас) рекомендували людям, які намагаються втратити жир або наростити м’язи, їсти високобілкову дієту, точна рекомендація найчастіше становить 1 грам на фунт ваги. Іноді трохи нижче, іноді трохи вище.

Однак нещодавно я читав, що таке надмірне споживання може бути небезпечним - особливо для нирок - і тому його слід уникати. Але чи справді це правда? Вживання занадто багато білка шкідливо для вас?

ВІДПОВІДЬ: Ах, так, старий добрий запитання "занадто багато білка для вас" запитання. Це питання, яке найчастіше задає дезінформована особа, яка усвідомлює дієту, яка - прагнучи навчитися втрачати жир або нарощувати м’язи краще чи швидше - якось натрапила на якусь дерьмову статтю з якогось дерьмового джерела, яка стверджує, що якась дерьмова лайно про небезпеку вживання занадто багато білка.

Так, це був би той самий макроелемент, якому раніше казали їсти багато, оскільки це потрібно для набору м’язів та наскільки корисно для втрати жиру. А тепер вони просто дізналися, що вони, мабуть, вже їдять нібито “небезпечну” кількість цього!

О ні! Ох ніооо. Що б вони не зробили. Що б ВИ не зробили.

Ну, моя пропозиція проста. Розслабтесь, зробіть глибокий вдих ... і дивись, як я пояснюю, чому це фігня.

По-перше ... Про скільки білка ми говоримо?

Давайте визначимо “високий вміст білка” в контексті цієї статті.

Я говорю про що завгодно в межах 0,8-1,3 г білка на фунт ваги, оскільки це охоплює майже всі розумні та розумні рекомендації, які ви побачите сьогодні у світі дієти та фітнесу.

Цей діапазон також охоплює мої власні рекомендації щодо споживання білка як для втрати жиру, так і для росту м’язів, а також це кількість, яку я особисто їв більше десяти років. Деталі тут: Скільки білка потрібно їсти в день?

(Примітка: Просто коротке нагадування, що ця рекомендація не стосується тих, хто має надмірну вагу. Як і при ожирінні. У цих випадках моя рекомендація полягає у використанні вашої цільової маси тіла, а не вашої поточної маси тіла, оскільки ваші розрахунки будуть сильно завищена через надмірну кількість жиру, яке зараз знаходиться у вашому тілі. Для всіх інших ... використовуйте свою поточну масу тіла.)

По-друге ... Про кого ми говоримо?

Дозвольте зробити це швидко і просто.

Ми говоримо про сидячих чоловіків та жінок? Ні.

Ми говоримо про когось із будь-якої раніше існуючої проблеми з нирками будь-якого типу? Ні.

Ми говоримо виключно про типових здорових дорослих людей, які тренуються з метою нарощування м’язів або втрати жиру (або якоїсь пов’язаної з ними цілі), та/або людей, які намагаються підтримувати м’язи, втрачаючи жир? Так.

Наразі все зрозуміло? Добре.

По-третє ... Скільки "занадто багато"

Гаразд, тут щось мене заважає, і мені потрібен ваш дозвіл, щоб трохи… надокучливо… проаналізувати це. Більше, ніж зазвичай. Тільки на секунду.

Дозвіл надано? Приголомшливо (Якщо ні, сміливо переходьте до розділу "Отже ... Чи занадто багато вживання білка погано чи безпечно?" Нижче).

Технічно кажучи, "занадто багато" чогось, за визначенням, гарантовано буде "занадто". Ось чому слова означають щось. Занадто багато означає занадто багато, і "занадто багато" чогось завжди буде для вас поганим, інакше це не буде вважатись "занадто" спочатку.

Що означає, правдива відповідь на питання, чи занадто багато білка шкодить вам, - так. Занадто багато всього для вас шкідливо. Ось чому ми використовуємо слова "занадто багато", щоб описати це.

Однак у контексті цієї статті цю частинку надокучливої логіки потрібно ігнорувати, оскільки ми не використовуємо технічне цільове визначення „занадто багато”. Навпаки, ми використовуємо більше суб'єктивного дезінформованого визначення, яке, як правило, асоціюється з "занадто великою кількістю", коли мова йде про вживання білка ... і за цим визначенням ми все ще говоримо про ті самі 0,8 г - 1,3 г на фунт діапазон маси тіла, про який ви вже знаєте, про який ми говоримо.

І ось ... що ми ДІЙСНО відповідаємо тут, чи справді такий високий добовий прийом білка кваліфікується як “занадто великий” і, отже, “шкідливий” для вас якимось чином.

Зараз мені стало краще.

Повернемось до суті!

Отже ... Чи надто багато їдять білки погано чи безпечно?

Простіше кажучи: це безпечно.

Ще простіше кажучи ...

Буквально не існує досліджень, які б свідчили про протилежне, і безліч досліджень, що свідчать про те, що споживання білка досягає 1,3 грама на фунт ваги тіла (ось дослідження) і навіть 1,5 грама на фунт ваги тіла (ось дослідження) - що, до речі, трохи більше 4 разів за тупо низьку "офіційну" АРР - справді цілком безпечні.

І це не тільки безпечно з точки зору функції нирок, але й безпечно з точки зору всього іншого ... включаючи будь-яку іншу нісенітницю, про яку ви, можливо, чули, дієта з таким вмістом білка була б шкідливою або небезпечною для.

Виявляється, це теж фігня.

(Додаткові відповідні дослідження тут, тут, тут, тут, тут і тут.)

Насправді, на додаток до постійної підтримки всього нарощування м’язів, збереження м’язів та переваг, пов’язаних із втратою жиру, ми спочатку вживаємо стільки білка, дослідження також показують, що більш високий рівень споживання білка може мати позитивний вплив на все, від артеріального тиску до діабет до здоров’я кісток та інше.

Отже, чи безпечно? Так.

Чи корисно це? Так.

Хто такі високобілкові дієти, небезпечні для?

Люди з раніше існуючі захворювання нирок. Це воно. Це буквально все.

У цих випадках споживання білків дійсно повинно бути обмежено певною мірою, точний ступінь якого є лише тим, що кваліфікований лікар.

Мораль цієї історії

Якщо ваша мета - втратити жир або наростити м’язи (або щось подібне), і у вас нормальні здорові нирки ... вживання 0,8-1,3 г білка на фунт ваги НЕ є «поганим», «небезпечним» або «занадто великим».

Швидше за все, вживання такої кількості білка було виявлено лише безпечним та корисним знову і знову і знову.

Ось чому я рекомендую це.

(Цікаво, чи існує обмеження в тому, скільки білка може переробити ваше тіло за один прийом їжі? Класно. Я вже це розглянув тут: скільки білка ви можете з’їсти за їжу?)

НОВЕ: потрібна домашня зарядка?

Ви тренуєтеся вдома, не маючи нічого, крім деяких стрічок опору, або кількох гантелей, або просто ваги власного тіла?

Якщо так, я написав остаточний посібник для отримання бажаних результатів без спортзалу.

Він містить домашні тренування для початківців, середніх та поглиблених тренувань. 2-денні, 3-денні, 4-денні та 5-денні домашні тренування. Варіанти ваги тіла, варіанти гантелей та варіанти смуг опору. На вибір понад 170 домашніх вправ, для кожного з відео-прикладами. І так. багато. більше.

49 думок на тему: «Чи надто багато вживає білка для вас? (Що насправді показують дослідження) »

49 коментарів

Дякуємо за роз'яснення, Джей! Наступного разу ця безглузда дискусія буде поганою, якщо я надішлю це посилання та ці дослідження

Радий чути це чувак!

Але чи не весь цей білок буде виглядати так, як усі мускули, як людина? Чекай, вибач, я чоловік ! Лайно. Але ти не можеш з’їсти весь той білок, який закриє твої нирки ! Зачекай, я ще живий ! Мені 43 роки їли весь той поганий білок. Немає питань. Забавно, як дебіли можуть потрапити в голови людей, які намагаються зробити щось позитивне. Чудова стаття.

Перш за все Джей, будь ласка, дозвольте мені подякувати вам за надзвичайно гарну інформацію, яку ви нам даєте, і про те, як легко зрозуміти будь-кого, хто має багато або мало попередніх знань про харчування та фізичну форму.
У мене є питання щодо споживання білка, коли ми говоримо, що ми повинні приймати, скажімо, 1,0 грам білка на фунт, якщо у мене є 200 фунтів, це буде 200 грамів білка. Гаразд, але як ми точно повинні це порахувати? Я маю на увазі, якщо я з’їм 200 грам курячої грудки…. Я не з’їдаю 200 грамів білка, тому що м’ясо буде мати більше компонентів, трохи жиру, трохи води . Я помиляюся? Або саме це те, що ми маємо взяти, я маю на увазі 200 грам шматочка того, що ми називаємо білком, м’ясом або тим, що ми хочемо взяти з білка?
Я сподіваюся, що я правильно пояснив, вибачте, якщо я занадто сильно обернуся, у власному розумінні занадто багато:).

200 фунтів вам знадобиться лише 100 грамів білка. Я вважаю, що неможливо знизити 200 грамів білка на день.

Я роками з’їдав понад 200 грамів білка на день. Once Легко, коли ти вживаєшся в їжу стільки.

Куряча грудка складається з 25% білка за вагою, тому, коли ви споживаєте 200 грам курячої грудки, фактична кількість споживаного білка буде 50 грам. І як правило, усе м’ясо містить близько 25% білка за вагою.

Сподіваюся, що це допомагає.

Ви, схоже, плутаєте грами білка, що містяться в їжі, із загальною кількістю грамів ваги, яку їжа зважує. Це дві абсолютно різні речі.

Так, це питання, задумайтесь, де я можу дізнатися, скільки грамів білка містить їжа? Будь ласка, будь-яке посилання на цю інформацію? Приблизно принаймні?
Знову дякую.

MyFitnessPal - досить популярний додаток для цього. Є сотні інших, більшість з яких безкоштовні. Шукайте навколо.

Ще раз спасибі Джей, ваша допомога величезна!

Я хотів би побачити дослідження сечі, щоб побачити, скільки білка занадто багато.

так як щодо людей, у яких раніше були захворювання нирок або проблеми, і вони все ще хочуть нарощувати м’язи, але можуть з’їдати лише 0,8 г білка або менше за фунт, особливо якщо у них проблеми з нирками, можуть бути обмеження калію та натрію, і вони не можуть з’їсти все продукти та всі добавки, які можуть їсти звичайні люди

Ці люди повинні ставити своє здоров'я та самопочуття набагато вище свого бажання нарощувати м’язи і завжди робити те, що для цього потрібно, перш за все.

Чудова стаття Брута, Джей ! Нещодавно я працював у своєму місцевому шкільному окрузі, і мене вразило те, наскільки низькими були рекомендації щодо білків ! Це була одна унція білка на сніданок та обід! Можливо, тому стільки дітей, які пройшли через «лінію чау», були позбавлені м’язів та жиру поруч!
Вони випадково помітили, наскільки я «бафф», оскільки мені було приємно відчути чудові результати від вашої електронної книги «Покращений ріст м’язів», яку я придбав більше року тому! ДЯКУЮ, ДЖЕЙ!

Завжди рада це почути, травень!

Так, шкільний обід ... Я туманно пам’ятаю, як люди робили велику справу про те, як піца шкільного обіду перейшла на цільнозерновий хліб замість білого, наче це була головна проблема/рішення шкільних обідів. Веселі часи.

Це не одна з ваших найкращих публікацій ...

Хоча не було жодних прямих і переконливих результатів дослідження, які б показували, що дієта з високим вмістом білка може спричинити проблеми з нирками або печінкою у здорової людини, є принаймні поважні причини вважати, що вона може бути не "чудовою". Хронічний підвищений рівень креатиніну для вас, мабуть, не чудовий, але, що ще важливіше, я б звернувся до досліджень (я впевнений, ви вже бачили їх), які показують, що навіть найзапекліші культуристи не надають додаткової користі вживання понад 0,85 г білка на фунт ваги.

Я відносно впевнений, що більшість людей, які читають ваш блог, не є більш твердими, ніж ті, хто брав участь у дослідженні, які піднімали кілька годин на день протягом декількох сесій 6 днів на тиждень. Навіть ті люди не виявляли ніякої користі від їжі понад .85г.

Загалом, я не вважаю безпечним стверджувати, що вживання «занадто багато» білка є для вас «шкідливим» - «фігня». Можливо, це так, можливо, ні, але якщо немає користі вживати велику кількість і вважати, що білок - найдорожчий макрос ... навіщо це робити?

Спираючись на 100% доступних наукових досліджень, немає жодної речі, яка б демонструвала жодну долю підстав вважати, що таке високе споживання білка є “шкідливим” для когось іншого, крім тих, хто вже мав проблеми з нирками. Десятиліття реального світового досвіду з культуристами та нормальними людьми, які просто займаються фітнесом/намагаються схуднути/нарощують м’язи, вживаючи цю кількість білка і не маючи жодних проблем, надає додаткове підтвердження.

Ваш аргумент про те, що їсти більше, ніж 0,85 г за фунт, може не мати великої (якщо взагалі) користі, - це абсолютно окрема тема, яку варто обговорити (і я пропоную прочитати "Білкову книгу" Лайла Макдональда та роботу Еріка Хелмса в цій галузі., а саме це дослідження), проте це абсолютно не має значення для теми, про яку йдеться в цій статті, і не робить нічого, щоб спростувати безпеку високого споживання білка.

Щоб ви переконали мене в тому, скільки білка мені потрібно для нарощування м’язів і спалювання жиру, вам потрібно було б показати мені, як спочатку всі дійшли до такої кількості. Я розумію, що було виявлено роками тому, що для ефективної роботи нашого організму нам потрібно лише від 5 до 10% білка. Споживання, яке перевищує наші потреби, перевантажує печінку та нирки і може спричинити накопичення токсичних білкових побічних продуктів. Білки складаються з амінокислот і, отже, є кислими за своєю природою. Білки тваринного походження містять багато сірковмісних амінокислот, які розпадаються на дуже потужну сірчану кислоту. Цих видів амінокислот багато в твердому сирі, червоному м’ясі, птиці, морепродуктах та яйцях, і їх кислоти повинні нейтралізуватися буферами, що знаходяться в кістках. Кістки розчиняються для вивільнення буферних матеріалів; врешті-решт призводить до стану ослаблених кісток, відомого як остеопороз. Вивільнені кісткові матеріали часто осідають і зливаються в нирковій системі, викликаючи сечокам’яну хворобу. Якби надто багато білка не було проблемою, я думаю, незалежно від попередніх проблем з нирками, ви думали б, що їх можна буде споживати безпечно.

Думаю, що я можу найкраще підсумувати свою відповідь на ваш коментар, сказавши, що все, що ви щойно сказали, - це підкови.

Лол! Цей коментар кращий за саму статтю ! Вбивця Джей на ходу

і для тих, хто хоче короткий зміст статті, на яку є посилання, ось:

“ВИСНОВОК
Незважаючи на широко поширене переконання, що дієти з високим вмістом білка (особливо дієти з високим вмістом білка тваринного походження) призводять до резорбції кісток та підвищеного вмісту кальцію в сечі, дієти з високим вмістом білка насправді пов'язані з більшою кістковою масою та меншою кількістю переломів, коли споживання кальцію є достатнім. Можливо, більше турботи слід зосередити на збільшенні споживання підщелачуючих фруктів та овочів, а не на зменшенні джерел білка. Питання для працівників охорони здоров’я полягає у тому, чи слід збільшувати рекомендований прийом білка, враховуючи поширеність остеопорозу та саркопенії. В даний час мало або зовсім не приділяється уваги забезпеченню достатнього споживання білка для пацієнтів із переломами літнього віку. У лікарняних умовах повинні існувати протоколи харчування для пацієнтів із переломами кульшового суглоба, які включають більш високий рівень споживання білка та кальцію. Більше того, медичним працівникам, можливо, доведеться переосвітити важливу роль білка у здоров’ї кісток ». (2008 Американське товариство клінічного харчування)

Вас спалив Big Poppa Jay!

Фактор ситості білка. Плюс тілу потрібно більше енергії для розщеплення білка. Плюс це смачний смак.

Ну, ось у чому річ про це. Думка про те, що у вас була проблема з нирками, яка покращилася завдяки меншому споживанню білка, звучить правильно.

Думка про те, що ваше більше споживання білка було безпосередньо причиною проблеми, а не не пов'язаною кореляцією, - це зовсім інша історія.

Той факт, що переважна більшість населення, включаючи тих, хто ретельно відслідковувався у згаданих дослідженнях, і незліченні мільйони людей, які протягом десятиліть їли дієту з високим вмістом білка, не мали жодних проблем, змушує мене припустити, що це не пов'язана кореляція потенційно спричинені чимось іншим або насправді будь-якою кількістю комбінацій речей (і це вже відбувалося/мало б статися незалежно від вашого споживання білка, і, можливо, більш високе споживання білка погіршило ситуацію, як правило, у випадках, коли існує вже існуюча проблема), або що ви дуже, дуже, дуже, дуже, дуже, дуже рідкісне виняток. Або, можливо, навіть помилковий діагноз.

Функція нирок знижується з віком, фактично. Але якщо ви харчувались здорово і доглядали за собою, і у вашій родині немає захворювань нирок, то це буде повільніше зниження. Більшість людей похилого віку навіть не знають, що нирки функціонують не так добре, як раніше. Пити багато води є ключовим фактором для здорових нирок. Існує кілька досліджень, які вказують на те, що 1 грам білка на фунт тіла у віці старше 60 років - це добре, поряд з меншою кількістю вуглеводів. Робить їх більш стрункими та потенційно допомагає боротися з деменцією. Тож коли вам за п’ятдесят, як я, цілком можливо, варто раз на рік проходити тест на роботу нирок. За останні 28 років я їв від 1 до 1,5 грам. У мене функція нирок чудова, настільки хороша, що пізніше цього року дружина зробить її. Оскільки вона страждає на хронічну хворобу нирок (ckd), спричинену васкулітом, ми досить багато знаємо про нирки. Час ще однієї цілої курки та салату.

Клянусь, ти схожий на "Дедпула" фітнес-індустрії

Привіт!
Чудова робота як завжди 🙂
Ну - а як щодо дуже ДУЖЕ високого споживання? У мене є проблеми зі зниженням близько 1,6 грамів на фунт (я важу 110 фунтів, легко споживаючи 180–200 г білка на день), тому що я «жадаю» продуктів, багатих білком, таких як курка та індичка - це все одно, що я народився для палео, ха-ха (ха-ха-ха ... Ха ... * ридання * ....)
Я з'їдаю близько 2400-2500 ккал на день, тому білок насправді не займає занадто багато місця з іншими важливими поживними речовинами, але я нервуюся, коли чую, як 0,8-1,5 позначають як високий - або навіть * теж * високий, як ви згадуєте.
Чи існують дослідження, які висвітлюють це? Чи буде ваша пропозиція спробувати виправити мою білкову залежність і знизитися до 1,5 або перестати турбуватися про себе, оскільки це проблема?

Ні, я не пам’ятаю, щоб я бачив будь-які дослідження, які б розглядали щось, що перевищувало 1,5 г на фунт.

Якби я був на вашому місці, я б знизив це до 1,3 г на фунт і збільшив кількість вуглеводів та/або жиру, щоб компенсувати різницю в калоріях. Напевно, ви будете працювати/відновлюватися краще, отримуючи більше калорій з вуглеводів, ніж білок, коли білок вже встановлений на достатній рівень.