Як насіння чіа можуть допомогти при схудненні

Шарон Басараба - нагороджена репортерка та старший науковий радник з питань комунікації служби охорони здоров'я Альберти в Альберті, Канада.

Mia Syn, MS, RDN - зареєстрований дієтолог, магістр наук у галузі харчування. Вона також веде п’ятницю доброї їжі на ABC News 4.

Дуже добре/Олександра Шицман

Як і багато насіння, насіння чіа мають тверду харчову цінність у вигляді корисних харчових волокон та здорових для серця омега-3 жирних кислот. Також було заявлено про насіння чіа, що сприяють схудненню. Чи можуть насіння чіа допомогти вам схуднути або зберегти здорову вагу, коли ви старієте?

Зв’язок між збільшенням ваги та старінням

Багато факторів можуть сприяти збільшенню ваги з віком, включаючи гормональні зміни, зміни рівня активності та зміну м’язової маси. Загальна зміна форми тіла, як правило, спостерігається як у чоловіків, так і у жінок, із збільшенням ваги або без нього. Більш низький рівень естрогену після менопаузи зазвичай призводить до збільшення жиру в середньому відділі жінок (не так ласкаво називається «менопот»); у чоловіків окружність стегон зазвичай зменшується. U

Якщо ви менш активні і спалюєте менше калорій, ви додасте фунтів, якщо тільки ви не скорегуєте споживання калорій відповідно.

Чи можуть насіння Чіа допомогти при схудненні? U

Популярні книги про дієту, такі як "Ацтекська дієта", рекомендують протягом дня вживати від 4 до 8 ст. Л. (Від 1 до 2 унцій або 30 до 60 г) насіння чіа, щоб ви не були голодними і рідше переїдали. Оскільки насіння чіа поглинають у воді до 10 разів більше своєї ваги, прихильники стверджують, що насіння допоможуть наповнити шлунок і уповільнить швидкість, з якою ваш організм переробляє все, що ви їли під час останньої їжі. U

Існує не так багато досліджень щодо переваг схуднення від споживання насіння чіа, і те, що мало, знижує будь-який ефект.

Дослідження насіння чіа та збільшення ваги

Наприклад, у 2009 році в дослідженні 76 чоловіків та жінок із надмірною вагою або ожирінням (але в іншому випадку здорових), опублікованому в Nutrition Research, було розглянуто те, що сталося, коли досліджувані споживали 25 г (близько 3 ст. Ложок) цілих насіння чіа у воді двічі на день, до першого та останнього прийому їжі протягом дня. Через 12 тижнів у випробовуваних у віці від 20 до 70 років вимірювали масу тіла, склад тіла, глюкозу в крові, кров'яний тиск та інші маркери захворювань.

Висновки? Маса тіла не змінилася ні у суб'єктів Чіа, ні у тих, хто отримував порошковий плацебо. Незважаючи на минулі дослідження, які показали, що кури, яких годують насінням чіа, мають меншу масу тіла, а щури, яких годували чіа, мають менше вісцерального жиру (тип жиру на животі, що лежить глибоко в животі), єдиною зміною у людей у цьому дослідженні були підвищені рівні здорова омега-3 жирна кислота альфа-ліноленова кислота або ALA.

Вчені пишуть, що збільшення добового споживання клітковини майже на 19 г у групі чиа "повинно викликати відчуття ситості перед ранковою та вечірньою їжею", хоча до кінця 12-тижневого дослідження втрати ваги не спостерігалося. U

Подібні результати були знайдені в дослідженні 2012 року серед 56 жінок із надмірною вагою у постменопаузі, опублікованому в Journal of Alternative and Complementary Medicine. Випробовуваним давали 25 г цілих або мелених насіння чіа (або насіння маку як плацебо) протягом 10 тижнів з масою тіла, складом тіла, кров'яним тиском та іншими маркерами, виміряними після завершення дослідження. Жодної з груп не виявили змін у масі тіла або складі. U

Ці висновки відповідають результатам попереднього невеликого рандомізованого контрольованого дослідження, опублікованого в Diabetes Care. Через 12 тижнів 27 суб'єктів - усі з добре контрольованим діабетом 2-го типу - не виявили змін у масі тіла, хоча деякі фактори серцево-судинного ризику значно покращились. U

Насіння чіа не є "чарівною кулею" для схуднення

Девід Німан, директор Лабораторії людських показників Аппалачського державного університету та головний автор досліджень 2009 року та 2012 року щодо насіння чіа та втрати ваги, каже, що в чіа немає нічого магічного для сприяння зниженню ваги серед літніх людей.

"У цьому маленькому насінні багато їжі, без сумніву", - говорить він мені. "Насіння чіа містять ALA, і вони містять багато харчових волокон. Але це скупчення поживних речовин не означає, що вони будуть чарівним чином робити щось у вашому тілі".

"Навіть при такому величезному навантаженні розчинної клітковини - до майже 19 г додатково щодня, у наших дослідженнях - виявляється, що навіть якщо люди похилого віку трохи схуднуть рано, вони швидко адаптуються до більшої навантаження клітковини. врешті-решт, здається, ніякого довгострокового впливу на втрату ваги від насіння чіа ". U

Здатність Чіа поглинати воду

Існує багато досліджень харчування, які свідчать про те, що вода може збільшити втрату ваги, якщо її вживати в їжу, а не просто як напій.

Барбара Роллс, професор харчування з Університету штату Пенсільванія і рання піонерка цього принципу, сказала це, коли її запитали, чи може властивість Чіа поглинати воду - теоретично - зробити це засобом для схуднення.

"Якщо чіа всмоктує воду, це може сповільнити спорожнення шлунка, як це роблять інші продукти, багаті водою", - зазначає вона, хоча вона безпосередньо не вивчала насіння чіа. "Це може тримати вас довше почуттям задоволення і, отже, менше шансів переїсти. Тим не менш, я не думаю, що нам слід звертати увагу на один компонент або їжу, щоб допомогти нам схуднути. Звичайно: збільште споживання овочів, їжте більше клітковини їжа, більше їжі, багатої водою, більше білка і знижує загальну щільність калорій у вашому раціоні. Але жоден окремий елемент не буде таким ефективним, як боротьба з усіма цими аспектами того, що ми їмо ". U

Девід Німан погоджується. "Суть у тому, що ви повинні споживати менше і спалювати більше, щоб схуднути в будь-якому віці", - говорить він. "Насіння чіа поживні, як і багато інших насіння, але вони не дозволять їсти все, що завгодно".