Чи хороші для вас яйця?

Плюс, як зрозуміти плутані твердження на етикетці та правильно зберігати яйця

Ще в 70-х роках серед експертів у галузі охорони здоров'я та споживачів у США склалася своєрідна істерія через можливу зв'язок між яйцями та серцево-судинними захворюваннями. "Яйця розглядалися майже як отруйні таблетки, оскільки вони містять високий рівень холестерину", - говорить Уолтер Віллетт, доктор медичних наук, професор епідеміології та харчування в Гарварді T.H. Школа громадського здоров'я Чана.

В яйцях справді багато холестерину, а високий рівень холестерину в крові підвищує ризик серцевих захворювань. Але жодні дослідження того часу не показали, що вживання яєць може збільшити ризик серцевого нападу. Насправді, останні дослідження показують, що вживання яєць, здається, не підвищує рівень холестерину в крові набагато.

Це дослідження у поєднанні з вражаючим асортиментом вітамінів, мінералів та інших важливих поживних речовин у яйцях дало цій простій їжі оновлене місце в американських холодильниках як дешеве та корисне доповнення до будь-якої дієти. Однак, хоча вони не мають настільки негативного впливу на ваше серце, як колись вважали експерти, це не означає, що любителі яєць можуть їсти їх з відмовою. Ось що вам потрібно знати про користь та недоліки яєць для здоров’я, а також найкращі способи їх вибору та зберігання.

Поміша поживних речовин

Одне велике яйце дає 70 калорій, 6 грамів білка, 2 грами насичених жирів, близько 185 міліграм холестерину і довгий список важливих поживних речовин.

Яйця містять лецитин, тип жиру, який є важливим компонентом клітинних мембран. І це одна з небагатьох продуктів, що мають високий рівень холіну, необхідної поживної речовини, яка сприяє розвитку мозку. Яєчні жовтки також містять фосвітин, білок, який підтримує здорову шкіру, і каротиноїди - такі як каротин, лютеїн та зеаксантин - сполуки, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості і, як вважають, відіграють роль у зменшенні дегенерації жовтої плями та вікової катаракти формування.

Якщо ви бачите на етикетці заявку на омега-3, це означає, що курам давали корм, який включав льон, морські водорості, риб’ячий жир або інші інгредієнти, щоб підвищити рівень жирних кислот омега-3 в їх яйцях. Омега-3 - це поліненасичені жири, важливі для здоров’я серця та мозку. Але кількість в яйцях варіюється і, як правило, набагато менше кількості омега-3 в порції жирної риби, такої як лосось або сардини.

Що з усім цим холестерином?

Раніше дієтичні рекомендації для американців пропонували обмежити споживання холестерину в їжі не більше 300 мг на день, оскільки високий рівень холестерину в крові може спричинити скупчення нальоту в артеріях та збільшити ризик серцевого нападу та інсульту.

Враховуючи це, 185 мг холестерину у великому яйці може здатися великим, але вчені в основному спростували твердження, що вживання яєць може підвищити рівень холестерину у вашому організмі. Невелике дослідження, опубліковане в журналі "Поживні речовини" у 2013 році, показало, що студенти коледжів, які їли два яйця на сніданок п'ять разів на тиждень протягом 14 тижнів, мали рівень холестерину, який нічим не відрізнявся від тих, хто їв сніданок без яєць стільки ж часу. Подібні результати були виявлені у чоловіків середнього віку, жінок до і перед менопаузою та дорослих у віці від 40 до 65 років.

І стає зрозумілішим, що інші фактори, такі як етнічна приналежність, гени, вага, вік та гормональні зміни після менопаузи, можуть мати більший вплив на рівень холестерину, ніж їжа, яку ви їсте.

Як результат, експерти з питань охорони здоров’я усунули верхню межу холестерину в Дієтичних рекомендаціях для американців на 2015-2020 роки, натомість сказавши обмежити споживання. Рекомендації також підкреслюють важливість дотримання кількості насичених жирів у вашому раціоні не більше 10 відсотків від загальної кількості калорій. У яйцях мало насичених жирів; великий має 2 грами в порівнянні з приблизно 6 грамами у 3 унції верхнього стейка з філе або близько 7 грамів у столовій ложці вершкового масла.

Скільки потрібно їсти?

Дослідження припускають, що яйця можуть підвищувати ризик серцевих захворювань у людей, які вже піддаються підвищеному ризику, наприклад, у тих, хто страждає на діабет або у тих, хто “реагує на гіпер-реакцію”, - у людей, які мають надзвичайно високі стрибки рівня холестерину після вживання продуктів, багатих на холестерин. . Вони повинні стежити за споживанням, говорить Віллетт.

Однак нові дослідження починають ускладнювати цю картину.

Невелике рандомізоване контрольоване дослідження, опубліковане у травні в The American Journal of Clinical Nutrition, протягом року спостерігало за 128 австралійцями (всі мали переддіабет або діабет типу 2 і перебували на схемах схуднення). У тих, хто їв до 12 яєць на тиждень, не було більше шансів мати підвищені серцево-судинні фактори ризику - такі як підвищений рівень холестерину, цукру в крові або кров'яний тиск - ніж у тих, хто їв менше двох яєць на тиждень. (Однак, зазначають автори, Австралійська корпорація яєць фінансувала дослідження для дослідження).

Потрібні додаткові дослідження, тому наразі все-таки найкраще підходити до своїх харчових звичок так, як до будь-якої їжі - помірковано. "Дослідження показують, що з яйцем на день це нормально", - говорить Максін Зігель, науковий співробітник, яка очолює відділ випробувань харчових продуктів Consumer Reports.

Також майте на увазі, що багато тверджень, які ви бачите на картонній упаковці (див. "Розшифровка язичного ярлика" нижче), не мають великого значення для фактичного харчування яйця. Також немає жодної харчової різниці між коричневими та білими яйцями. "Багато людей вважають, що коричневі яйця" здоровіші ", - каже Зігель, - але колір яєць залежить від породи курки і не впливає на поживні речовини всередині".

Як зберегти яйця свіжими та безпечними

Чим свіжіше яйце, тим краще воно буде на смак, тому купуйте їх із картонній датою якомога далі в майбутньому. Але навіть якщо ви їсте найсвіжіше яйце, вам все одно потрібно стежити за неприємними бактеріями.

"Якщо сальмонела присутня в репродуктивному тракті курей-несучок, бактерії можуть забруднити яйцеклітину під час її формування", - говорить Джеймс Роджерс, доктор філософії, директор з безпеки харчових продуктів та досліджень у Consumer Reports. "Яєчна промисловість намагалася зменшити кількість заражених курей, але все ще завжди існує ймовірність хвороби, що передається їжею, якщо ви їсте недоварені або сирі яйця".

За даними Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA), близько 79 000 людей щороку хворіють на вживання яєць, заражених сальмонелою, і 30 людей гине. Ці поради допоможуть вам зменшити шанси отримати харчове отруєння яйцями.

Тримайте їх холодними. Завжди купуйте яйця, які зберігали в холодильнику в продуктовому магазині. І зберігайте їх у холодильнику при температурі 40 ° F або нижче, як тільки повернетесь додому. Щоб уникнути коливань температури, не кладіть їх у дверцята холодильника; натомість розмістіть їх на задній полиці.

Перевірте наявність тріщин. Поламана або потріскана шкаралупа може проникнути ззовні бактерій. Перш ніж купувати та готувати, перевірте наявність яєць на наявність тріщин. Якщо ви помітили потріскане яйце, киньте його.

Зберігайте їх у коробці. Амортизація картону запобігає розтріскуванню, а також утримує їх від поглинання запашних запахів холодильника та харчових ароматів.

Їжте їх швидко. Яйця можуть зберігатись у вашому холодильнику до місяця, але чим швидше ви їх з’їсте, тим смачніше вони будуть. (За словами Міністерства сільського господарства, похмурий яєчний білок є ознакою свіжого яйця.) FDA рекомендує їсти їх протягом трьох тижнів після їх придбання.

Розшифровка жаргонної етикетки

Без клітини, свіже фермерське господарство, природне, вирощене на пасовищі - що це все означає? У деяких випадках взагалі нічого, говорить Шарлотта Валлейз, старший аналітик з питань політики та експерт з питань харчових етикеток у Consumer Reports. "Етикетки яєць можуть часом становити трохи більше, ніж маркетинговий ажіотаж", - каже вона.

Багато ярликів на яйцях стосуються способу годування або вирощування курей, і це може ввести споживачів в оману. Найкращі норми добробуту тварин для курей-несучок дають птахам те, що їм потрібно для природної поведінки - наприклад, сідають та видобувають їжу - і забезпечують достатнє освітлення, простір та свіже повітря. "Здається, деякі терміни означають, що курей вирощують за таких умов, але це зовсім не те, що вони мають на увазі", - говорить Валлі.

Ось як відокремити реальність від ажіотажу на коробках для яєць.

Американський гуманний сертифікований та сертифікований гуманний. Самі по собі ці ярлики означають, що яйця виходили від курей, яких вирощували в кращих умовах, ніж звичайні кури-несучки. Наприклад, курей не можна утримувати в клітках, хоча в деяких випадках їх все одно можна вирощувати в обмежених умовах, і доступ на вулицю не потрібен. Ще краще, коли вони супроводжують претензії "вільний вигул" або "вирощування пасовищ" (див. Нижче), що означає, що кури повинні мати можливість виходити на вулицю.
Без клітини. Кури не були вирощені в клітці, говорить Валлейс, але вони все одно можуть бути упаковані в будівлю з десятками тисяч інших птахів, які мало здатні блукати та клювати. Якщо коробка для яєць також має маркування American Humane Certified, Certified Humane або має захисний щит USDA, це означає, що ця заявка підтверджена.
Ферма-свіжа. Оскільки всі яйця походять з ферм, зазначає Валлі, ця заявка на маркування не має значення. "Ферма" може бути величезною будівлею, де курей складають у купу клітин ", - каже вона. Термін "свіжий" також не має жодної ваги, оскільки, як правило, означає, що продукт не був заморожений. "Хоча ви можете знати, що, купуючи м'ясо або птицю, ніхто не заморожує яйця", - говорить Валлейс.
Вільний вибір. Це потенційно одне з найбільш оманливих термінів на коробці для яєць. Птахів не можна утримувати в клітках, і вони повинні мати доступ до відкритої території, але їх все одно можна розміщувати в людних умовах, а зовнішня площа може бути такою ж маленькою, як крихітна веранда. Або територія може бути доступна лише за допомогою одних дверей, куди переважна більшість курей не може дійти, говорить Валлейс. Однак, якщо ви також бачите американську гуманну сертифіковану або сертифіковану гуманну печатку поряд із цим твердженням, це підтверджує, що птахи насправді мали можливість отримати доступ до просторого бігу на відкритому повітрі.
Природний. "Люди часто приймають" природне "за" органічне ", - говорить Валлейс. Але ці два терміни дуже різні. " Натуральне "не має чітко визначеного значення на етикетках яєць, тоді як яйця, позначені як" органічні "[див. Нижче], повинні відповідати набору жорстких критеріїв", - каже вона. "Що стосується виробників яєць, то всі яйця є натуральними".
Без додавання гормонів. За законом, курям, які виробляють яйця, і тим, що продаються на м’ясо, не можна давати гормони, тому яйця з цим твердженням на етикетці упаковки нічим не відрізняються від яєць, що продаються без цього.
Пасовище. Ця етикетка є однією з найкращих для добробуту курей, пояснює Vallaeys, особливо якщо вона супроводжується американською печаткою з сертифікатом гуманності або сертифікацією гуманності, яка підтверджує дотримання певних стандартів. Це вимагає, щоб кури мали доступ до великої кількості пасовищ, де було достатньо місця, щоб вони могли блукати, махати крилами та клювати на помилок. Однак, якщо ви бачите "підняте пасовище" на упаковці без супровідної печатки для перевірки, покупець остерігайтеся, говорить Валлейс.
Сертифіковані об'єднані виробники яєць. Ця організація є торговою групою для виробників яєць, і її стандарти є трохи кращими, ніж спосіб вирощування звичайних курей-несучок, за словами Валлі, але не набагато. "Існує верхня межа вмісту аміаку в повітрі 25 частин на мільйон", - каже вона, "що краще, ніж відсутність верхньої межі, але все ще досить висока і, безумовно, не є" свіжим повітрям ". "Рекомендації також дозволяють утримувати курей у переповнених клітинах без природного світла, свіжого повітря або простору для пересування. Наприклад, білих курей-несучок (тип курки) можна утримувати в клітці принаймні 8,2x8. 2 дюйми простору і можливість стояти вертикально. "Це простір менше, ніж аркуш паперу, і він не забезпечує місця для курки, щоб рухатись або навіть розтягувати крила", - говорить Валліс.
USDA органічний. Це вказує на те, що яйця відкладали кури, що не містять клітини, вирощені на органічних кормах і не отримували антибіотиків (антибіотики ніколи не дозволяються на органічних фермах). Однак зауважте, що, хоча органічні стандарти вимагають відкритого доступу для всіх тварин на органічних фермах, деякі сертифікаційні установи інтерпретують невеликий бетонний ґанок, щоб відповідати цій вимозі. Тож якщо ви шукаєте органічні яйця від курей, які змогли вийти на вулицю, не покладайтесь лише на органічну тюленя. Шукайте претензію на “вільне вигул” або “вирощування пасовищ”, що супроводжується американською гуманною сертифікацією або сертифікованою гуманною печаткою.

Не бійся жиру

Поширеною помилкою багатьох людей, намагаючись схуднути, є уникання всіх жирів. Експерт з питань харчових продуктів Consumer Reports Тріша Калво пояснює ведучому телешоу "Consumer 101" Джеку Ріко. чому вам потрібна здорова доза потрібного жиру у вашому раціоні.