Чи є вуглеводи після тренувань тим, що вам насправді потрібно?

Останнім часом ми зрозуміли багато питань про значення вуглеводів після тренування. Деякі з вас розгублені як включити вуглеводи в план харчування. Решта переживають, що зроблять набирати жир через них і гормон росту та тестостерон рівень знизиться. Це правда? Прочитати статтю і ти дізнаєшся, як вуглеводи можуть допомогти тобі ріст м’язів та регенерація після тренування.

Вуглеводи заповнюють глікоген

Головний причина для споживання вуглеводів після тренування - це заповнення м’язовий глікоген які ви спалили під час тренування. Коли ви тренуєтесь, основним джерелом пального є глікоген в м’язах. Глікоген є сховищем форма глюкози який складається з довгих молекулярних ланцюжків глюкози з безліччю гілок.

Розрив глюкози з глікогенного ланцюга необхідний через Виробництво АТФ, аденосинтрифосфат, який служить основним джерелом енергії для клітини. Він транспортує хімічну енергію і вирішує скорочення м’язів. Дослідження підтверджує, що найкращим способом заповнення м’язового глікогену після тренувань є отримувати вуглеводи з високим глікемічним індексом якомога швидше. [1] [3]

Деякі "експерти" стверджують, що під час типових тренувань у тренажерному залі ви не спалюєте стільки глікогену турбуватися про його заповнення. У нас немає для цього слів. Коли ви вичерпуєте будь-яку кількість м’язового глікогену, вам слід подбати про його заповнити - здебільшого, коли вашою основною метою є ріст м’язів. Якщо ваш тренер стверджує, що ви не повинні цікавитись заповнення глікогену, тоді його тренування на дуже низькому рівні і мають слабку інтенсивність, або він нічого не вивчав щодо цього питання. [1] [2]

Дослідження, яке спостерігало за вживанням глікогену протягом силові тренування показали, що вправи, які складаються з будь-яких серій від 6 - 20 і тривають 15 - 30 хвилин, збіднює рівень глікогену в м'язах приблизно в 30-40%. Якщо ваші тренування тривають 60 - 90 хвилин, Ви змушені швидко рухатися між фізичними вправами або віддаєте перевагу високоінтенсивним тренуванням, таким як кардіо та табата, рівень м'язового глікогену знижується в 60 - 75%. [2] Ось чому вам слід серйозно ставитися до прийому вуглеводів і наповнити м’язи із сховищами глікогену. Якщо ви цього не зробите, ви обманюєте свої м'язи і обмеження їх регенерація. Насправді дослідження показало, що при затримці споживання вуглеводів через 2 години, ви знижуєте швидкість глікоген заповнюється на 50%. [2]

Навіть деякі люди стверджують, що серед більшості людей у спортзалі нічого з цього не можна застосувати, бо лише мінімум доказів вкажіть, чи будете ви споживати вуглеводи відразу після тренування, або через дві години рівень глікогену заповниться протягом 24 годин самостійно. Докази цього твердження слабкі. Через це найшвидший спосіб заповнити м’язовий глікоген - це споживання високоглікемічні вуглеводи відразу після тренування.

Негайне заповнення рівня глікогену важливо для росту м’язів. Якщо глікоген зберігається в м’язових клітинах, він втягує в них воду, і цим самим збільшується об’єм м’язової клітини, а також збільшується наповненість м’язових тканин. [9]

Так як ти накачати м’язи під час тренувань кількість води в м’язових клітинах збільшується, і швидке надходження рівня глікогену може допомогти вам утриматися більший обсяг м'язової клітини протягом більш тривалого часу. Це може бути важливим, оскільки дані показують, що більший об’єм м’язових клітин стимулює зміни в м’язі які призводять до його тривалого зростання. [3]

Наступна перевага споживання вуглеводів відразу після інтенсивних тренувань, в основному високоглікемічні вуглеводи, такі як декстроза, це те, що ви будете почувати себе як новонародженого. Вуглеводи допоможуть вам позбутися від голоду і млявості після жорстоких тренувань, щоб бути енергійний і повністю заповнений. Плюс, споживання вуглеводів з високою глікемією після тренувань, як правило, значно пом’якшує побажати чогось солодкого або для вуглеводів крохмалю без жодного негативного впливу на ваш раціон прогрес. [9]

А як щодо інсуліну?

Ще однією перевагою вуглеводів з високою глікемією є трохи інсуліну які вони надають. Хоча інсулін розглядається як анаболічний гормон, дедалі більше суперечок про його вплив на ріст м’язів. Вважалося, що інсулін є критичний фактор для ініціювання синтезу білка та зменшення пошкодження м’язів. Деякі сучасні дослідження пояснюють це амінокислоти з білка. [3] [9]

Останнім часом багато досліджень порівнювали споживання білка після тренування із споживанням комбінації білки та вуглеводи після тренування. Дослідження показало, що якщо це стосується синтез білка, додавання вуглеводів у білковий напій не збільшиться синтез білка і не опуститься розщеплення білка з м’язів не більше, ніж один білковий напій. [5] [6]

Незважаючи на це, інсулін є як і раніше важливо відразу після тренування. Він зв'язується з певними рецепторами на м’язові клітини що дозволяє отримувати глюкозу та амінокислоти, а також креатин та карнітин, м’язовими клітинами. Згідно з дослідженнями, як креатин, так і карнітин дуже важкі залежно від інсуліну вчасно, коли вони хочуть потрапити в м’язові клітини і надати їм переваги. [11]

Якщо ви почнете вживати ці добавки після тренування, ви, мабуть, захочете максимізувати рівень ісуліну, в основному, якщо зростанням м’язів є ваша мета. Як ми вже згадували, у період дієти, коли ви знижуєте загальний прийом вуглеводів, включаючи вуглеводи після тренування, інсулін буде подаватися вашим м’язам за допомогою білкового напою та BCAA. [9]

Декстроза як найшвидше джерело вуглеводів після тренувань

Споживання чистої глюкози, відомої як декстроза, після тренування не потрібно час для травлення. Глюкоза негайно всмоктується в кровообіг, відразу після споживання. Таким чином він дуже швидко потрапить у ваші м’язи, і результат буде найбільш швидким і повним запасом м’язовий глікоген. Це збереже ваші м’язи наповненими достатньою кількістю глікогену для наступного тренування, так воно і буде тягніть воду в м’язові клітини і збільшить вашу м’язову масу. [4]

Спробуйте поєднання мальтодекстрину та глюкози

Мальтодекстрин - це складні вуглеводи кукурудзяного, рисового або картопляного крохмалю, але його молекула візерунок коротший ніж у класичних складних вуглеводах. Він складається з вільно зв’язаних молекул глюкози, і, як і декстроза, мальтодекстрин всмоктується безпосередньо в кишечнику. Тож це впливає на підвищення рівня цукру в крові та рівня інсуліну таких як декстроза. [13]

Різниця лише в тому, що мальтодекстрин повинен спочатку пройти через печінку де всі зв'язки між молекулами глюкози розірвані. Це вплине на швидкість заповнення глікогену повільніше, ніж у межах декстрози. Оскільки він метаболізується довше, не трапиться так, щоб інсулін та цукор у крові знижувались так швидко, як у декстрозі. З цієї причини, більш вигідний вибір являє собою комбінацію декстрози та мальтодекстрину після тренування в пропорція 1: 1. [13]

Фруктоза недостатньо швидка

Фруктоза цукру, яка утворюється 50% цукру більшість фруктів, меду та сахарози є насправді низькоглікемічний вуглевод. Фруктоза - це така форма цукру, яку організм не може використовувати. Щодо його структури, це не може бути безпосередньо трансформується в м’язовий глікоген, такий як глюкоза. [4]

Якщо ви споживаєте фруктоза за формою плодів або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, він не всмоктуватиметься у ваш кровообіг так швидко, як декстроза. Замість цього більшість фруктози переходить у печінку коли він може трансформуватися в глюкозу і зберігатися у вигляді глікогену. Ця дія впливає на печінку відповідно до потреби для підтримки рівня глюкози в крові. [4]

Щодо того, що глюкоза не може оптимізувати заповнення глікогену в м’язах, це так не ідеальний вибір після тренування. Це одна з головних причин, чому замість фруктів чи інших солодощів, желейні ведмедики рекомендуються. Більшість солодощів містять дуже фрукти - фруктозний кукурудзяний сироп або цукор. Складний цукор (сахароза) складається з 50% фруктози та 50% глюкози, тоді як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози містить 55% фруктози або більш. На відміну від цього, клейкі ведмеді в основному виготовляються з декстрози та кукурудзяного сиропу. Кукурудзяний сироп здебільшого виготовляється з глюкоза і значно відрізняється від фальшивого високофруктозного кукурудзяного сиропу.

Ні, вуглеводи після тренувань вам не зашкодять

Багато людей думають, що споживання вуглеводів після фізичних вправ буде зробити їх ожирінням, але час після тренувань - це той час, коли ви можете бути впевнені, що цукор не трансформується в жир. Поки ви повністю вилучили вуглеводи зі свого харчування, не ризикуйте отримувати неоптимальний прийом споживання вуглеводів після тренування.

Якщо ви перебуваєте в дієта щоб позбутися від жиру в організмі, але ви отримуєте вуглеводи в їжу протягом дня, останнє, що вам слід зробити, це пропустити вуглеводи після тренування. Якщо ви це зробите, вилучіть отримані вуглеводи з їжі протягом дня і радше споживайте їх відразу після тренування.

Можливо, вас турбує споживання вуглеводів після тренувань, бо ви чули, що вуглеводи поповнюються після тренувань знижує рівень гормону росту і рівень тестостерону. Це неправда. Чому? Оскільки значення гормону росту та тестостерону є найвищими під час тренування, а отже і після тренування швидко стабілізуються їсте ви щось чи ні. Так можна їсти після тренування і перестати турбуватися про швидке зниження рівня гормонів. [8]

В кінці мало порад

Для максимальна регенерація та зростання м’язів, необхідно споживати швидкі вуглеводи разом з білком відразу після тренування. Немає сумнівів, що це стратегія дійсно працює. Пропускати вуглеводи після тренувань лише тому, щоб уникнути зниження гормону росту або тому, що це не призведе до збільшення синтезу білка - це нісенітниця, здебільшого, якщо ви споживайте їх вдень у будь-якому випадку. [8]

Час після тренування, якщо це найкраще для з використанням вуглеводів і це допоможе вам використовувати інші добавки, такі як креатин і карнітин, які ви не слід забувати після тренування. Крім того, вуглеводи можуть бути корисними для швидка регенерація серед тренувань, здебільшого, коли ви часто тренуєтесь. [12]

Єдиний випадок, коли ти можеш пропустити споживання вуглеводів після фізичних вправ - це коли ви повністю вилучили їх із плану харчування, за винятком невеликих кількостей рослинного та білкового порошку. У цьому випадку до зменшити жир має бути вашою фітнес-метою.

Хороша новина в тому, що також без вуглеводів, ви не поставите під загрозу синтез білка в м’язах. Навіть значення інсуліну зростатимуть коли ви регулярно вживаєте білок у поєднанні з BCAA, що ще більше посилює цей ефект. [9]

Ось чому вам слід дотримуватися таких порад:

Відразу після тренування споживайте 40 грамбілок (сироватка та казеїн) для максимізації синтезу білка в м’язах
Враховуйте споживання 5 - 10 грам BCAA після фізичних вправ для більш ефективного синтезу білка та підвищення рівня інсуліну. Це надзвичайно важливо, якщо ви є у фазі дієти без вуглеводів.
Якщо ви споживаєте вуглеводи, тягніться до 20 - 60 грам декстрози та мальтодекстрину залежно від ваги вашого тіла, цілей, інтенсивності та часу тренувань. Якщо ця висока доза вуглеводів з високим вмістом глікемії тримає вас у млявості, спробуйте менші дози (15 - 30 грам) високоглікемічного цукру та додайте ту саму дозу низький глікемічний цукор, наприклад, з фруктів, вівсяних пюре або солодкої картоплі.
На етапах дієти, коли ви уникаєте всіх вуглеводів, споживайте 40 грам білка і 5 - 10 грам BCAA. Це буде тримати вас анаболічними, незважаючи нанедостатня кількість вуглеводів.

Який ваш досвід? вуглеводи після тренування? Ви їх постачаєте чи уникаєте? Поділіться з нами своїми думками в коментарях та додайте страви, які вас постачають енергія після тренування. Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте його, поділившись.