Чи є веганська дієта найздоровішою дієтою?

Деякі речі, які ви прочитали про цю дієту на рослинній основі, змусили б вас повірити, що всеїдні серед нас приречені. Тут ми відокремлюємо тверду науку від галасу про користь веганської дієти для здоров’я.

Останнім часом уникнення веганізму всіх продуктів тваринного походження, включаючи яйця, молочні продукти та мед, є "чарівною кулею", яку вибирають серед гламурних. Гвінет Пелтроу, королева здоров’я знаменитостей, як не дивно, є веганкою. Так само і Венера Вільямс. І Бейонсе періодично вирізала продукти тваринного походження, готуючись до концертів, щоб надати їй більше енергії, і закликала своїх послідовників в Instagram робити те саме. Здається, ми всі хочемо простого всесильного чогось, що ми можемо з’їсти (або уникати), щоб миттєво виявити себе стрункими, здоровими, красивими та мудрими. Капуста, асаї, лужна вода, без глютену, все, у що ми готові повірити.

Але деякі прихильники висувають "факти" про веганство та здоров'я, які змушують нас замислитися: чи є веганська дієта найздоровішим способом харчування? Вони заявляють, що Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) заявила, що вживання м'яса є настільки ж канцерогенним, як і куріння. (Це не так, і ВООЗ цього не зробило.) Або те, що вживання яєць на день сприяє серцевим захворюванням так само, як і викурювання п’яти сигарет на день. (Повністю роздутий, дізнайтеся більше про яйця та хвороби серця.) Ці твердження змальовують портрет веганства як єдиної справді здорової дієти, а що-небудь інше - просто повільну отруту.

Гаразд, але чи справді веганство є дієтичним для всіх і для всіх? Вивчіть окремі претензії, і ви, ймовірно, розгублені. Деякі дослідження (ну, єдиний документ, який мені вдалося знайти) пов'язує яйця із збільшенням артеріального нальоту. Але інші, включаючи один гігантський китайський дослідницький проект, припускають, що яйця можуть зменшити ризик серцевих захворювань. Наука в цілому добре справляється зі з’ясуванням світу. Однак індивідуальні дослідження часто помиляються - близько 40 відсотків часу. Якщо ви хочете знати, що наука говорить про величезне багатогранне питання, таке як дієта та здоров'я, вам доведеться поглянути на багато наукових.

Отже, що багато науки говорить про веганство?

Перш ніж відповісти, зупинимось і визнаємо кілька речей: По-перше, здоров’я - не єдина чи навіть основна причина вегетаріанства. Етичних та екологічних проблем досить для того, щоб хтось обрав рослинний шлях. Дві теми, які заслуговують на власні статті, тому ми тут не будемо їх розглядати.

По-друге, вживання веганського не означає автоматично, що ви їсте добре. Nutter Butters - це веганство. Не кажучи вже про розморожені поп-пироги. І навіть вегетаріанська дієта без сміття викликає проблеми зі здоров’ям. Коли Академія дієтології та дієтології нарешті визнала у 2016 році, що вегетаріанство та веганство - здоровий спосіб харчування, група підтвердила свою підтримку, попереджаючи, що, зокрема, веганство може призвести до серйозних харчових дефіцитів. Наприклад, зелень містить кальцій, але ваш організм може використовувати лише близько 5 відсотків кальцію в шпинаті порівняно з приблизно 30 відсотків вмісту кальцію в молоці. Вегани стикаються з подібними проблемами щодо достатнього споживання заліза, омега-3 жирних кислот, вітаміну D та вітаміну B12.

Цей останній особливо складний. В12 майже повністю відсутній у продуктах рослинного походження. А численні дослідження показують, що до 60 відсотків веганів страждають від дефіциту В12, що при достатній важкості може призвести до оніміння, поганого балансу, депресії, параної, втрати пам’яті, нетримання сечі та ряду інших серйозних проблем. І, на жаль, симптоми можуть не проявлятися, поки ви не будете відчувати дефіцит роками.

Чи є веганство найкращою дієтою?

Але, ви читаєте веб-сайт, який пропагує здорове харчування, тож припустимо, що ви робили все правильно: приймайте харчові добавки, отримуйте достатню кількість кальцію та заліза та харчуйтеся збалансованою веганською дієтою. Зробити веганське, як сьогодні стверджують багато людей, є абсолютно найкращим способом зберегти здоров’я?

Поточна відповідь науки далеко не остаточна і не особливо задовольняє. Так, веганська дієта корисна для вас. Існує досить сильний консенсус, що це одна з найкращих дієт, саме там, серед середземноморської дієти, традиційної окінавської дієти та решти зірок "Блакитної зони" (до складу яких входять продукти тваринного походження). Але найкращий? Може бути. І швидше за все ви не отримаєте кращої відповіді, ніж ця найближчим часом.

Найбільший, останній, найскладніший огляд досліджень щодо вегетаріанства, веганства та здоров’я з’явився у 2017 році в журналі “Critical Reviews in Food Science and Nutrition”. Автори визначили 86 високоякісних досліджень вегетаріанства та 24 на веганській дієті, які охопили загалом понад 130 000 вегетаріанців та 15 000 веганів.

Результати: Вегетаріанці та вегани загалом мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ), холестерину та глюкози в крові порівняно з всеїдними. У вегетаріанців рідше діагностують ішемічну хворобу серця (що трапляється, коли наліт звужує артерії), і вони мають на 8 відсотків нижчий ризик раку, ніж всеїдні. Вегани пожинають усі переваги вегетаріанства, плюс ризик раку на 15 відсотків нижче, ніж у всеїдних. Це все досить хороша новина.

Ось застереження: вегетаріанство та веганство можуть захистити вас від ішемічної хвороби серця, але, схоже, вони не забезпечують значного захисту від смерті від ішемічної хвороби серця, загальної хвороби серця або раку. І результати раку, хоча вони добре узгоджуються з тим, що вчені вважають про дієту та рак, базуються лише на двох дослідженнях. Цього було б недостатньо, щоб отримати новий препарат, схвалений FDA; чи досить цього самостійно, щоб виправдати великі життєві зміни?

Це веганська дієта чи щось інше?

Більшість досліджень дієти покладаються на спостереження. Ви збираєте купу людей, які вже є веганами, і купу всеїдних, і відстежуєте, що вони їдять. Виявляється, у веганів кращі лабораторні тести та менше захворювань. Але чи спричинило це наслідки веганство? Це напрочуд важко довести. Наприклад, вегани як група мають нижчий ІМТ, ніж типові американці. (Це має сенс. Просто спробуйте схуднути на добре спланованій веганській дієті.) Високий ІМТ сприяє захворюванням серця, діабету та раку. То що це було - менша вага (чого можна досягти, не переходячи до веганства) чи сама дієта? І, якщо це дієта, це був брак м’яса, додавання більшої кількості рослин чи і те, і інше?

"Для того, щоб відповісти на ці запитання, потрібно провести дослідження, коли людей випадковим чином розподіляють до середземноморських проти вегетаріанських та пескатарських проти веганських", - пояснює радник EatingWell Девід Л. Кац, доктор медичних наук, автор медичної інформації, автор надзвичайно розумної книги "Правда про" Їжа. "І це повинно тривати все життя. Чесно кажучи, оскільки існують певні впливи перед пологами, ще краща версія цього гіпотетичного дослідження передбачила б випадковим призначенням 10 000 вагітних жінок дотримуватися цих різних дієт. Вони вигодовували б виключно грудне вигодовування, а потім їхні діти підніміть естафету та будьте учасниками. Це ніколи не робилося, ніколи не буде зроблено ".

І реально це не повинно бути. Звичайно, багато чого ми не знаємо про наслідки веганської дієти, а також середземноморської чи окінавської дієт чи будь-якого іншого суперника з цього приводу. Але ми знаємо, що всі вони здаються вражаюче кращими, ніж сьогоднішня середньоамериканська дієта.

Навіть якщо з’явиться переможець, остаточний рейтинг може не мати великого значення, якщо враховувати його окремі генетичні відмінності, вибір способу життя чи навіть випадкові зовнішні події. Уявіть собі: Після 100 років навчання ми дізнаємось, що окінавська дієта призводить до 1% нижчого ризику раку, ніж будь-яка інша. Але щоб дістатися до місцевого постачальника водоростей, вам потрібно перетнути найнебезпечніше перехрестя у місті. Чи є чистий прибуток?

Тим не менш, ось одна перевага веганства, про яку ви, можливо, і не думали: це концептуально просто. Ви не думаєте про калорії або про те, чи є у вашій порції рагу 3 унції м’яса або 6; Ви просто маєте справу з одним простим для розуміння (хоча і не завжди простим для слідування) стандартом: чи є він рослинним?

Нижня лінія

То що вас рухає? Чи можливе зменшення ризику захворювання? Ви хочете докласти зусиль, щоб бути добрішими до курей або (можливо) зменшити вуглецевий слід у сільському господарстві? Це те, що ви просто хочете з’їсти більше овочів - що EatingWell завжди буде відставати? Ви хочете бути більше схожими на Бейонсе? (Ми знаходимо своє натхнення там, де знаходимо.) Тоді, можливо, ви захочете стати веганом. Але ви не підкоряєтесь науковому імперативу. Немає жодних гарантій того, що там немає незначно кращого вибору, але на сьогоднішній день ніхто не може точно вам сказати, що це за кращий вибір, або якщо він взагалі існує.

Якщо ви робите перехід, удачі. З повагою. Не дозволяйте якимось хижакам у законі заманити вас на суперечку з наступною родиною. (Він спробує.) І візьміть свій B12. Це важливо.