Рекомендації щодо дієти з високим тиском

Поживна дієта та здоровий спосіб життя можуть допомогти підтримувати артеріальний тиск у межах здорового рівня.

Майже кожна третя доросла людина в США має високий кров'яний тиск, який часто називають "тихим вбивцею", оскільки він зазвичай не має симптомів. Артеріальний тиск відображає кількість крові, яку серце перекачує, та опір, який він зустрічає у ваших артеріях: чим більше крові, і чим вужчі та жорсткіші ваші артерії (здорові судини еластичні), тим вище артеріальний тиск. Чим вище артеріальний тиск, тим важче серцю доводиться працювати, щоб виконувати свою роботу - саме тому неконтрольований високий кров'яний тиск іноді може призвести до інфаркту або інсульту.

На щастя, повноцінна дієта та здоровий спосіб життя можуть допомогти підтримати артеріальний тиск у межах здорового рівня.

Рекомендації щодо дієти з високим тиском

Ось що ви можете зробити, щоб повернути свій артеріальний тиск у відповідь. І не пропустіть наші плани здорового харчування, які допоможуть вам знизити артеріальний тиск.

Прагніть до здорової ваги

Надмірна вага збільшує ризик розвитку високого кров’яного тиску. Коли ви набираєте вагу, кількість крові, яка циркулює по вашому тілу, збільшується. Це збільшує тиск кровотоку на стінки артерії, що створює додаткове навантаження на ваше серце. Дослідження показують, що якщо у вас надмірна вага, втрата лише 10 відсотків вашої поточної ваги може допомогти знизити артеріальний тиск.

Вправи роблять ваше серце міцнішим, щоб воно могло перекачувати більше крові з меншими зусиллями. Дослідження показують, що для деяких людей регулярні фізичні вправи можуть покращити артеріальний тиск настільки, наскільки деякі ліки, що використовуються для лікування гіпертонії. Щоденні фізичні навантаження також можуть допомогти запобігти поширенню "нормального" кров'яного тиску в діапазон ризику, що часто трапляється у віці. Прагніть на 30 хвилин вправ щодня. І дотримуйтесь цього: переваги зберігаються лише до тих пір, поки ви підтримуєте свій режим вправ.

МИТТЯ до збалансованого харчування

Дослідження показують, що дотримання режиму харчування, який медичні експерти називають дієтою DASH (її офіційна назва - «Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії»), сприяє зниженню артеріального тиску. План збалансованого харчування включає велику кількість фруктів та овочів і кілька щоденних порцій нежирних молочних продуктів. Він підкреслює цілісні (проти рафінованих) зерен та незначну кількість нежирних білків, включаючи птицю та рибу, щоб мінімізувати споживання нездорових насичених жирів. Щоб отримати копію плану, відвідайте http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/how_plan.html

Зменшіть споживання натрію

Високе споживання натрію може призвести до того, що ви утримуєте більше води, що збільшує об’єм крові, що циркулює по вашому тілу. Це означає підвищення артеріального тиску. Більшість американців споживають занадто багато натрію. Зберігайте споживання менше 2400 міліграм натрію на добу. Якщо у вас вже високий кров'яний тиск, лікар може порадити їсти ще менше: останні дослідження показують, що споживання менше 1500 мг на день є найбільш ефективним для зниження артеріального тиску. Дивіться поради щодо зменшення солі у вашому раціоні.

Завантажте продукцію

Фрукти та овочі багаті калієм, мінералом, який допомагає збалансувати кількість натрію у ваших клітинах. Особливо хорошими джерелами калію є банани, апельсини, помідори, артишоки, боби Ліма, шпинат, сушений чорнослив та родзинки. Нежирні молочні продукти також є хорошим джерелом мінералів.

Легко спиртні напої

Вживання алкоголю може підвищити кров'яний тиск (хоча ніхто точно не знає, чому). Якщо ви п'єте, робіть це помірно - це означає один напій на день для жінок, два напої для чоловіків. Чи знаєте ви, що становить один напій?