Чи є Сейтан (життєво важлива пшенична клейковина) здоровим?

Сейтан - популярний веганський замінник м’яса.

Він виготовляється з пшеничної клейковини та води, і його часто рекламують як високобілкову та низьковуглеводну альтернативу тваринного білка.

Однак є певні побоювання щодо можливих негативних наслідків споживання продукту, повністю виготовленого з клейковини.

У цій статті буде розглянуто плюси і мінуси вживання сейтану та допоможе вам визначити, чи добре він підходить для вашого раціону.

Seitan (вимовляється як «скажи-засмага») - це веганський замінник м’яса, виготовлений повністю з гідратованої клейковини, основного білка, що міститься в пшениці.

Іноді його також називають пшеничною клейковиною, пшеничним м’ясом, пшеничним білком або просто клейковиною.

Сейтан виробляється замішуванням пшеничного борошна з водою для утворення липких ниток клейковинного білка. Потім тісто промивають, щоб змити весь крохмаль.

Залишилася липка маса чистого клейковинного білка, яку можна заправляти, готувати та використовувати у веганських або вегетаріанських стравах як замінник м’яса.

Seitan можна придбати заздалегідь у холодильних або заморожених секторах більшості продуктових магазинів. Його також можна зробити вдома, змішавши життєво важливу пшеничну клейковину (очищений сухий порошок клейковини) з водою.

Seitan - це веганський замінник м’яса, виготовлений промиванням пшеничного тіста для видалення крохмалю. Це залишає щільну масу чистого глютенового білка, який можна заправити і приготувати.

Сейтан майже повністю складається з пшеничної клейковини, але все ще є поживною їжею з високим вмістом білка та мінеральних речовин, в той час як з низьким вмістом вуглеводів та жиру.

Одна порція сейтану (виготовлена з однієї унції життєво важливої клейковини пшениці) містить такі поживні речовини (1):

Калорії: 104
Білок: 21 грам
Селен: 16% від RDI
Залізо: 8% від RDI
Фосфор: 7% від RDI
Кальцій: 4% від RDI
Мідь: 3% від RDI

Він також має надзвичайно низький вміст вуглеводів, оскільки весь крохмаль, який зазвичай міститься в пшеничному борошні, змивається в процесі виготовлення сейтану. Одна порція містить всього 4 грами вуглеводів.

Оскільки зерна пшениці майже нежирні, сейтан також містить дуже мало жиру. Одна порція містить всього 0,5 грама жиру.

Майте на увазі, що багато придбаних у магазині продуктів Seitan містять додаткові інгредієнти для поліпшення смаку та текстури кінцевого продукту, тому точні харчові профілі будуть різними.

Сейтан містить приблизно таку ж кількість білка, як м’ясо тварин, і є хорошим джерелом кількох мінералів. У ній також мало вуглеводів і жирів.

Сейтан повністю виготовлений з глютену, основного білка пшениці, тому є хорошим варіантом білка для вегетаріанців та веганів.

Точна кількість білка в сейтані варіюється залежно від того, чи були додані під час виробництва інші білки, такі як соєве або бобове борошно.

Порція, що складає 3 унції, зазвичай містить від 15 до 21 грама білка, що приблизно еквівалентно білкам тваринного походження, таким як курка або яловичина (2, 3, 4).

Однак, хоча в сейтані багато білка, він не містить достатньої кількості амінокислоти лізину, щоб задовольнити потреби вашого організму (5).

Оскільки в ньому мало лізину, незамінної амінокислоти, яку люди повинні отримувати з їжею, сейтан не вважається повноцінним білком.

Але багато веганів та вегетаріанців легко вирішують цю проблему, вживаючи багаті лізином продукти, такі як квасоля, для задоволення своїх потреб (6).

У Сейтані багато білка. Однак воно є неповним джерелом білка, оскільки містить дуже мало лізину, незамінної амінокислоти.

Звичайний сейтан виготовляється з просто пшеничної клейковини та води, тому він має відносно нейтральний смак і може дуже добре приймати смаки соусів та інших приправ.

Це робить його універсальним кулінарним інгредієнтом, який може поєднуватися практично з будь-якими стравами.

Деякі з найпопулярніших способів приготування сейтану включають:

Маринують, запікають і нарізають скибочками, як м’ясо
Використовується як замінник яловичого фаршу
Нарізаний соломкою для фахітасу або фрі
Облита в соусі для барбекю і подається як основна страва
Паніровці і смажені у фритюрі, як курячі смужки
Тушкується в ситних зимових рагу
Різьбленням на шпажки та запіканням або смаженням на грилі
Приготований у бульйоні для вбирання додаткового смаку
Готується на пару для більш легкого смаку

Текстура сейтану часто описується як щільна і зубна, тому вона робить набагато переконливіший замінник м’яса, ніж тофу або темпе.

Попередньо розфасований сейтан може бути швидким і ситним варіантом веганського білка, але виготовлення сейтану вдома - це також відносно проста і недорога альтернатива.

Нейтральний смак і щільна текстура сейтану створюють переконливий замінник м’яса, який легко використовувати різними способами.

За даними Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН, соя вважається одним із 8 найкращих харчових алергенів (7).

Однак багато популярних варіантів веганського білка, таких як тофу, темпе і фасовані веганські замінники м’яса, виготовляються із сої.

Це може ускладнити веганам із чутливістю до сої чи алергією пошук відповідних м’ясних продуктів у продуктовому магазині.

Натомість Сейтан виготовляється з пшениці, що робить його чудовим вибором для людей, які не можуть їсти сою.

Незважаючи на те, що сейтан можна зробити лише з пшеничної клейковини та води, багато підготовлених продуктів із сейтану містять інші інгредієнти.

Важливо ознайомитися зі списками інгредієнтів усіх продуктів seitan, оскільки багато заправляються соєвим соусом, щоб додати додатковий смак.

Оскільки сейтан виготовляється з пшениці, а не з сої, він може бути хорошим варіантом веганського білка для людей з алергією на сою або чутливістю.

Сейтан може бути поживним, але він все ще є сильно обробленою їжею.

Сейтан не існує самостійно в природі. Це можна зробити, лише промивши весь крохмаль із замішаного тіста з пшеничного борошна або шляхом зволоження водою порошкоподібної життєво важливої пшеничної клейковини водою.

Хоча технічно сейтан - це оброблена їжа, він не має високої калорійності, цукру або жиру. Через це воно не може сприяти ожирінню, як інші харчові продукти з надмірною обробкою (8).

Люди, які вживають дієту, багату на цілісні продукти, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння та бобові, без особливих занепокоєнь можуть включити сейтан у свій раціон.

Тим не менш, ті, хто вже вживає велику кількість оброблених харчових продуктів, можливо, захочуть подумати, чи сейтан був би гарним доповненням до їх дієти.

Сейтан поживний, але він все ще є високоопрацьованою їжею і, мабуть, його слід вживати в помірних кількостях.

Оскільки сейтан виготовляється з пшеничного борошна, його слід уникати людям, які не можуть їсти пшеницю або клейковину.

Сюди входять люди з алергією, чутливістю або непереносимістю пшениці або клейковини, особливо ті, які страждають на целіакію, серйозне аутоімунне захворювання, яке викликається клейковиною (9).

Оскільки сейтан - це, по суті, лише пшенична клейковина та вода, споживання її може викликати особливо інтенсивну реакцію у кожного, хто не переносить глютен.

Слід також зазначити, що заздалегідь упакований сейтан може мати високий вміст доданого натрію.

Тим, хто повинен стежити за кількістю натрію у своєму раціоні, слід уважно читати етикетки або робити власний сейтан вдома, щоб зменшити споживання натрію.

Той, хто не може терпіти пшеницю або клейковину, повинен уникати Сейтану. У попередньо розфасованих сортах також може бути багато натрію.

Оскільки сейтан виготовляється з чистої клейковини, існує певна занепокоєність, що його вживання може бути шкідливим для кишечника.

У нормальній, нормально функціонуючій кишці проникність кишечника жорстко регулюється, так що лише дрібні частинки їжі можуть проникати в кров (10).

Але іноді кишечник може стати «негерметичним», пропускаючи більші частинки. Це називається підвищеною кишковою проникністю і пов'язане з вищим ризиком харчової чутливості, запалення та аутоімунних захворювань (11, 12, 13).

Кілька досліджень у пробірках показали, що вживання глютену може збільшити проникність кишечника навіть у людей без целіакії або чутливості до глютену (14, 15).

Однак не всі дослідження повторювали ці результати. Тому потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, чому глютен може впливати на деяких людей більше, ніж на інших (16, 17).

Якщо вживання глютену викликає такі неприємні побічні ефекти, як газ, здуття живота, діарея або біль у суглобах, ви можете спробувати вилучити його з раціону на 30 днів, щоб побачити, чи покращуються ваші симптоми (18, 19).

Зустріч з дієтологом або іншим кваліфікованим фахівцем з харчування може також допомогти зрозуміти можливий зв’язок між вашим харчуванням та симптомами (20).

Деякі дослідження показують, що споживання глютену може збільшити проникність кишечника та спричинити неприємні симптоми у деяких людей, але потрібні додаткові дослідження.

Сейтан - популярне веганське джерело білка, виготовлене з пшеничної клейковини та води.

Він багатий білком і є хорошим джерелом таких мінералів, як селен і залізо.

Сейтан - чудовий варіант для веганів, які не можуть їсти сою, оскільки інші популярні веганські продукти, такі як тофу та темпе, на основі сої.

Однак той, хто не може терпіти пшеницю або клейковину, включаючи тих, хто має чутливість, алергію або целіакію, повинен суворо уникати Сейтану, щоб уникнути серйозних побічних ефектів.

Важливо також зазначити, що сейтан - це високоопрацьована їжа, яка може містити багато натрію, якщо купувати її заздалегідь.

Більше того, існує певна занепокоєність тим, що глютен може сприяти «негерметичному кишечнику», збільшуючи ризик чутливості до їжі та аутоімунних захворювань, але потрібні додаткові дослідження.

Загалом, здається, що сейтан може бути хорошим вибором їжі для деяких людей, але може викликати неприємні симптоми у інших.

Поки не буде зрозуміло більше про те, як глютен впливає на кишечник та імунну систему, розумно слухати своє тіло і нехай ваші почуття керують вашим вибором їжі.