Чи додатковий цукор ховається у вашій їжі?

Шкода доданого цукру

Чи завжди цукор поганий? Не обов'язково. Багато здорових продуктів містять природний цукор, включаючи фрукти, деякі овочі, молоко та цільнозернові продукти. FDA визнає цукор поживною речовиною. Проблеми починаються, коли врахувати, скільки цукру міститься в середньостатистичній західній дієті. Коли ви їсте занадто багато доданого цукру (а це роблять більшість американців), стає важко включити в свій раціон достатню кількість клітковини, вітамінів та інших важливих поживних речовин, зберігаючи при цьому здорову вагу.

Якщо ви подивитесь на маркування харчових продуктів ваших улюблених продуктів, ви зможете дізнатися, скільки грамів цукру лежить усередині. Але в даний час ви не можете сказати, чи походить цей цукор із природного джерела, такого як сухофрукти, чи його згодом підкрали до решти інгредієнтів. Це зміниться у 2020 році, коли будуть потрібні нові маркування харчових продуктів, але поки що вам слід уважно прочитати перелік інгредієнтів. Загалом, вам слід вибирати продукти, у яких додано джерела цукру, такі як тростинний цукор, мед, декстроза та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, низький у списку інгредієнтів.

Соус із спагетті

Що в середині

Залежно від торгової марки, придбаний у магазині соус для пасти міг упакувати 2-3 чайні ложки цукру в половину склянки. Виробники роблять це, щоб зробити незрілі або несезонні помідори більш смачними та зберегти термін зберігання своєї продукції.

Що краще

Зробіть самі. Вибираючи помідори, що дозріли і не в сезон, ви можете насолоджуватися їх природною солодкістю, не додаючи цукру. Якщо вам не вистачає часу, купіть готовий соус для спагетті, який рекламується як доданий цукор. Але будьте обережні - деякі продукти, які рекламують "без додавання цукру", замість них додають інші солодко-солодкі інгредієнти, такі як фруктовий сік. Завжди перевіряйте маркування харчових продуктів.

Гранола Бари

Що в середині

Гранола-батончики виглядають здоровими. У них часто є овес, горіхи та інші корисні інгредієнти. Але вони також зазвичай постачаються з 3-4 чайними ложками доданого цукру. Поживні речовини, як правило, не забезпечують балансу всієї зайвої солодкості.

Що краще

Деякі батончики граноли здоровіші за інші. Уникайте таких, що містять такі інгредієнти, як фруктоза, декстроза, мед, кукурудзяний сироп та сироп з коричневого цукру. Це просто вигадливі слова, що описують те саме - цукор. Шукайте батончики з вмістом цукру менше 8 грам відповідно до маркування харчових продуктів.

Йогурт

Що в середині

Йогурт - це молоко, зброджене здоровими бактеріями. Це пробіотик і повний кальцію, що все робить його здоровим. Що, однак, не корисно, це весь цукор, який виливається в ароматизовані сорти. Наприклад, у звичайній ємності з вишневого йогурту на 6 унцій ви знайдете 4,5 чайні ложки доданого цукру. І це не дивно; цукор - другий інгредієнт, зазначений на етикетці.

Що краще

Пропустіть ароматизовані сорти і навчіться насолоджуватися терпким смаком простого йогурту. Додайте власну чорницю, скибочки банана або інші улюблені фрукти. Ви навіть можете додати трохи цукру або меду самостійно - якщо це менше 4,5 чайної ложки, ви робите краще, ніж торгова марка.

Вівсяна каша швидкого приготування

Що в середині

Овес, що міститься в вівсянці, цілком здоровий. Вони забезпечують калій і залізо, а також клітковину. Однак ароматизовані сорти швидкого приготування зазвичай упаковують у чималу кількість доданого цукру - приблизно 3 чайні ложки.

Що краще

Ви, напевно, їсте вівсяну кашу швидкого приготування або тому, що вона вівсяна, або тому, що вона солодка. Якщо ви любите вівсянку, приготуйте собі вівсянку з плити. Це займає всього 5 хвилин. Якщо ви хочете моментальний сніданок, спробуйте шматочок фрукта для здорового джерела солодощі вранці.

Заправка для салату

Що в середині

Салат знизу здоровий, а як щодо заправки, яку ви поклали зверху? Порція Kraft Thousand Island додає чайну ложку цукру до вашого салату, і це припускає, що ви задоволені 2 столовими ложками заправки.

Що краще

Ви можете насолодитися пишним смаком заправки без додавання цукру, зробивши її вдома. Приготування вінегрету з оливкової олії займає зовсім небагато часу. До того ж ви знаєте, що кожен інгредієнт якісний, тому що ви вибрали його самі.

Зернові сніданки

Що в середині

Всім відомо, що дитячі пластівці для сніданку солодкі, але навіть дорослі сорти часто зважують з додаванням цукру. Наприклад, у медових пучках вівса є 3 чайні ложки цукру в кожній чашці.

Що краще

Вибирайте крупу з високим вмістом клітковини. В одній чашці подрібненої пшениці подається 6 грамів клітковини і менше півграма цукру. Якщо ви сумніваєтесь, прочитайте поле.

Енергетичні напої

Що в середині

Ви п'єте їх для швидкого підбору, але енергетичні напої також можуть призвести до серйозного спаду цукру. Одне опитування показало, що в середньому енергетичний напій на 8 унцій містить 6 чайних ложок цукру. Є навіть деякі банки, які подають колосальних 27 чайних ложок цукру - більше половини склянки!

Що краще

Якщо ви хочете поштовху енергії без додавання цукру, спробуйте несолодкий чай або каву. Або якщо вам подобається смак енергетичних напоїв, дотримуйтесь сортів без цукру.

Фрукти в упаковці

Що в середині

Фрукти, очевидно. Але щоб зберегти ці фрукти, виробники їжі додають багато сиропу або інших цукрів. Одна чашка консервованих персиків більше 6 чайних ложок доданого цукру. Чашка нарізаних яблук «Дол» у 4 унції у 100% фруктовому соку може здатися здоровою, але чи є 4,5 чайні ложки зайвого цукру здоровим способом їсти яблука? Очевидно, ні.

Що краще

Фрукти, які не розфасовані, зазвичай здоровіші. Будь-які свіжі фрукти є кращою альтернативою фруктам, наповненим цукром, з консервної або блістерної упаковки.

Капустяний салат

Що в середині

Тут повно капусти та моркви, але капуста салат також містить багато цукру. Чашка капустяного салату з курячого салату в Кентуккі подає близько 4 грамів клітковини і багато вітаміну С, але також містить близько 6,5 чайних ложок цукру.

Що краще

Здорові гарніри важко знайти. Замість капустяного салату замовляйте салат із заправкою збоку, свіжі фрукти або овочі, приготовані на пару.

Що в середині

Окрім води, чай є найпоширенішим напоєм у світі. Хоча він буває декількох різновидів, весь чай походить з рослини камелії. У природному стані чай не має цукру. Однак це не так часто продається в магазинах. Наприклад, у пляшці зеленого чаю Арізони є майже 12 чайних ложок цукру.

Що краще

Навіть якщо ви додаєте цукор у свій домашній чай, ви можете контролювати, скільки. Ви навіть можете виявити, що вам подобається смак без будь-якого підсолоджувача. Якщо ви дійсно хочете солодкий напій, шукайте варіанти без цукру. Хтось може підсолодити, хтось ні, але поки ви перевіряєте етикетку харчових продуктів, ви зможете знайти здоровий варіант, який вам до смаку.

Їжа без додавання цукру

Що в середині

Навіть якщо вони не додають зайвого цукру, виробники продуктів харчування можуть додати багато солодкого до ваших варіантів «без додавання цукру». Позначаючи продукт «без додавання цукру», продукт не може містити цукор-рафінад, кукурудзяний сироп, сиропи та мед. Однак є велика лазівка. Харчові компанії можуть додавати певні форми фруктових соків, і це може бути дуже солодким.

Що краще

Будьте скептично налаштовані на етикетку “без додавання цукру”. Іноді це призведе до більш здорових варіантів, але не обов’язково. Завжди перевіряйте список інгредієнтів на тильній стороні контейнера, і, зокрема, шукайте джерела фруктових соків від продуктів, що не містять цукру.

Кетчуп

Що в середині

Ви їсте картоплю фрі з кетчупом, чи все навпаки? Трохи помірного кетчупу не збільшить відсоток доданого цукру набагато, але все залежить від того, скільки ви вживаєте. Кетчуп - це приблизно 1/3 цукру, тому столова ложка постачається з чайною ложкою цукру.

Що краще

Є кілька варіантів з низьким вмістом цукру, але їх важко знайти залежно від того, де ви живете. Якщо ви можете знайти одну з них, спробуйте. Якщо ні, і якщо ви знаєте, що, як правило, по-різному забиваєте кетчуп на їжу, подумайте про заміну приправ. Наприклад, у жовтій гірчиці мало або зовсім не додано цукру.

Спортивні напої

Що в середині

Такі спортивні напої, як Gatorade і Powerade, продають себе як засоби для спраги, які спрацьовують краще, ніж звичайна вода. Хоча це правда, що вони забезпечують деяку кількість солей, які ваше тіло потіє під час тренування, вони також містять багато-багато цукру. У стандартній пляшці лимонно-лаймового Gatorade на 20 унцій є 7 чайних ложок цукру, що робить її однією з найбільш цукристих речовин у цьому списку. Якщо ви прагнете підтримувати здорову вагу, ви знищуєте багато корисних корисних вправ від фізичних вправ з усіма цими непотрібними калоріями.

Що краще

Чиста, проста, чиста вода корисна для вашого здоров’я, ніж насичені цукром спортивні напої. Якщо ви турбуєтеся про те, щоб втратити високорекламовані електроліти, які пропонують спортивні напої, ви можете зробити набагато краще без додавання цукру, з’ївши банан або приготувавши шпинатний смузі після тренування.

Коктейлі

Що в середині

Щоразу, коли ви вживаєте алкоголь, ви п'єте побічний продукт цукру. Спирт виготовляється з ферментованих цукрів. Деякі напої все ще мають цукор після закінчення процесу бродіння, а інші додають цукор пізніше. Деякі алкогольні напої солодші за інші. Тільки трохи більше 2 унцій суміші Mudslide у п’ятницю TGI містить колосальних 5,5 чайних ложок цукру! Ви можете очікувати подібних рівнів і в інших змішувачах солодких коктейлів.

Що краще

У стандартному вітчизняному пиві мало цукру або його взагалі немає. У більшості міцних алкогольних напоїв, включаючи текілу, коньяк та віскі, немає доданого цукру. Вино трохи складніше і варіюється від типу до типу. Незважаючи на це, важко знайти вино, яке б десь було близьким до вмісту цукру в звичайному коктейлі. Звичайно, найкращий варіант для вашого здоров’я - повністю вимкнути алкоголь - кожна калорія від алкогольного напою - це порожня калорія.

Фруктовий сік

Що в середині

Це залежить від фруктового соку. Дуже сухі фруктові соки, як 100% журавлинний сік, містять менше півграма цукру в чашці. Цей вид соку надзвичайно терпкий, і багатьом буде важко пити прямо. На іншому кінці спектру чашка чистого яблучного соку містить 6 чайних ложок цукру. Апельсиновий та виноградний соки так само цукрово-солодкі.

Що краще

Якщо ви любите фруктовий сік, насолоджуйтесь ним в міру. Коли ви п'єте солодкий фруктовий сік, вважайте це десертом, а не фруктовою добавкою. Якщо ви намагаєтеся схуднути і пиєте багато фруктового соку, можливо, ви захочете його повністю уникнути - користь для здоров’я не перевищує всього цього зайвого цукру.

Сухофрукти

Що в середині

Солодкий смак фрукт отримує від цукру, і сухофрукти - не виняток. Велика різниця полягає в тому, скільки цукрових сухофруктів містить фунт за фунт. Висушування води із родзинок, чорносливу та інших сухофруктів також зменшує загальний обсяг фруктів. Ви можете їсти це здоровим способом, але вам потрібно їсти набагато менше сухофруктів, щоб додати до однієї порції.

Що краще

Візьмемо для прикладу виноград. Розмір порції свіжого винограду - 1 склянка. Їх сушені аналоги, родзинки, дають вам порцію всього за 1,5 унції. Сухофрукти можуть швидко підкрастися до вас і зруйнувати ваш раціон, оскільки легше переїдати, ніж свіжі фрукти. Ви можете насолодитися або чашкою винограду, або півтори унції родзинок і отримати однакову харчову цінність. Який би ти вибрав?

Хліб

Що в середині

Залежно від виду, хліб може бути здоровою частиною вашого раціону в помірних кількостях. Цільнозернові сорти пропонують багато корисних для здоров'я корисних речовин, включаючи клітковину. Але якщо ваша місія - уникати додавання цукру, стежте за хлібом. Навіть здоровіші хліби часто містять неабияку кількість цукру. Наприклад, у здоровому багатоцільовому зерні Мілтона, наприклад, у кожному шматочку є трохи більше чайної ложки цукру.

Що краще

Якщо ви шукаєте їх, є кілька хлібів без цукру. Житній хліб, як правило, має менше цукру, як і насос. Однак він сильно варіюється в залежності від марки та типу, тому вам доведеться використовувати свої детективні навички, читаючи харчові факти перед покупкою.

Консервований суп

Що в середині

На етикетках інгредієнтів багатьох популярних консервованих супів не потрібно далеко читати, щоб знайти цукор. Наприклад, другим інгредієнтом томатного супу Кемпбелла є кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Цей суп містить 3 чайні ложки цукру на кожні півсклянки.

Що краще

Хоча багато супів містять доданий цукор, багато інших - ні. Куряча локшина, вершки з грибів та супи у стилі рамен часто не мають доданого цукру. Вам слід вибирати ці типи, уникаючи цукру, але будьте обережні - вміст натрію в деяких з цих продуктів може також нашкодити вашому здоров’ю. Звичайно, можна уникнути як натрію, так і доданого цукру, приготувавши суп вдома. Якщо ви обмежені часом, заробіть їх на вихідних і заморожте те, що залишилось, на наступний тиждень.

Вітаміни та добавки

Що в середині

Чи приймаєте ви добавки з клітковиною? А як щодо жувальних таблеток вітаміну С або гуммічних вітамінів? Багато з них містять певну форму цукру, будь то кукурудзяний сироп, концентрат виноградного соку або кукурудзяний крохмаль - що технічно не є цукром, але розщеплюється на цукор, коли ви його перетравлюєте. Особливо це стосується дитячих полівітамінів, які роблять солодкими, щоб спонукати дітей приймати їх.

Що краще

Не вважайте, що всі вітаміни та добавки цілком корисні для здоров’я. Трохи затягнувшись, ви дізнаєтесь на етикетці, чи зберігається ваше харчове здоров’я вашим вибором. Якщо ви знайдете на етикетці більше, ніж ви передбачали, не бійтеся змінювати марки або типи; наприклад, вибираючи таблетки, які ви ковтаєте над тими, які ви пережовуєте.

Смузі

Що в середині

У стандартному смузі містяться банани та інші фрукти, змішані з льодом - додавання цукру не потрібно. Однак багато виробників коктейлів виходять за рамки основного, завантажуючи ці напої білками, вітамінами, а часто морозивом, замороженим йогуртом, медом та іншими солодощами. Це може включати також фруктовий сік, який також може перетворити ваш смузі в цукрову бомбу.

Що краще

Без усіх доданих солодощів смузі може бути здоровим вибором. Фокус ще раз полягає в тому, щоб купувати ретельно. Незалежно від того, чи є коктейль у пляшках чи зроблений свіжим, з’ясуйте, що насправді всередині нього. Якщо ви купуєте в магазині, уважно прочитайте список інгредієнтів. Якщо ваш коктейль щойно виготовлений, задайте достатньо запитань, щоб знати, чи ви вибираєте здоровий варіант.

Молочні альтернативи

Що в середині

Молочні проходи вибухнули альтернативами молока. Соя, кешью, рис, коноплі та навіть горох стали молочними альтернативами. Деякі з них мають корисні для здоров’я, але будьте обережні: багато хто також додає цукор у ваш вершковий напій. Це особлива небезпека при виборі соєвого, горохового та рисового молока.

Що краще

Коли ваша молочна альтернатива смакує солодко, є причина. Дуже солодкі молочні альтернативи часто містять цукор, тому перевірте етикетку та проведіть дослідження, особливо якщо ви вибрали ароматизований сорт. Ви все ще можете насолоджуватися альтернативами молока без вини, але, звичайно, класичне коров’яче молоко є розумною альтернативою, яка не додається з додаванням цукру.

ЗОБРАЖЕННЯ, НАДАНІ:

iStock
iStock/360
iStock/360
Е+
iStock/360
Е+
iStock/360
iStock/360
Фотографія/Фотобібліотека
Стів Помберг/WebMD
Стів Помберг/WebMD
iStock
iStock/360
iStock
iStock
iStock
iStock/360
iStock
iStock
iStock
iStock
iStock

FDA: "Зміни на маркуванні фактів харчування".
Харчова та сільськогосподарська організація ООН: «Перетравлення, засвоєння та енергетична цінність вуглеводів».
KFC: "Повний посібник з харчування".
Хроніка Сан-Франциско: “Середній рівень цукру в смузі”.
Час: "Сухофрукти - це просто гігантська цукрова бомба?"
Сьогоднішній дієтолог: "Правда про енергетичні напої".
USDA: “Бази даних про склад харчових продуктів USDA”.