Чи добре для вас рисове борошно? Плюси та мінуси харчування з рисовим борошном

24 вересня 2018 р

Якщо ви прагнете уникати пшеничного борошна та/або клейковини і не знаєте, куди звернутися, для вас варіант рисового борошна. Це безглютенове борошно, також відомий як рисовий порошок, виготовляється з дрібно розмеленого рису. Його можна знайти як у вигляді білого рису, так і у вигляді коричневого рису, і це основна їжа в Південно-Східній Азії, Японії та на півдні Індії.

Рисове борошно є чудовим замінником пшеничного борошна, оскільки більшість пшеничного борошна містить клейковину - білок, який може подразнювати травну систему або гірше для тих, хто не переносить глютен. Рисове борошно - популярний загусник, оскільки воно має здатність перешкоджати відділенню рідини. Він чудово працює у супах, соусах та підливах і часто використовується для приготування сухарів, тортів та вареників.

Але чи корисне для вас рисове борошно? Це відмінне запитання. Позитивним є те, що він містить багато клітковини і може захистити печінку, але йому також не вистачає живлення, яке може містити інше борошно.

Чи добре для вас рисове борошно?

Зі збільшенням потреби в продуктах, що не містять глютену, рисове борошно може стати чудовим вибором. Однак важливо розуміти, що деякі продукти можуть не мати певної харчової цінності.

Багато безглютенових хлібобулочних виробів забезпечують менший вміст білка, клітковини та мінеральних речовин, а також підвищений вміст глікемічний індекс ніж деякі продукти, що містять глютен. Однак, додаючи рисове та гречане борошно, яєчний білок або сироватковий білок, харчові цінності можна підвищити.

У той же час деякі дослідження показують, що глікемічний індекс деяких останніх продуктів, що не містять глютену, значно покращився за рахунок додавання мінеральних щільних інгредієнтів, таких як амарант, гречка або лляне борошно. (1)

Переваги рисового борошна

З високим вмістом корисної клітковини
Не містить глютену
Може посилити роботу печінки

1. З високим вмістом корисної клітковини

Нашому тілу потрібні нерозчинні клітковини, щоб позбутися від відходів, тому, якщо запор є проблемою, рисове борошно - зокрема борошно з коричневого рису - може допомогти разом з горіхами, квасолею та овочами, такими як цвітна капуста та картопля - всі продукти, що містять багато клітковина.

Вибір дієта з високим вмістом клітковини не тільки допомагає організму, усуваючи відходи, але це може допомогти знизити рівень холестерину та контролювати рівень цукру в крові. Це може навіть допомогти мінімізувати ризик дивертикулярних захворювань, захворювань товстої кишки, діабет 2 типу і гіпертонія. (2)

2. Чудовий варіант без глютену

Рисове борошно виготовляється з безглютенове зерно, що може зробити його кращим вибором, коли мова йде про тих, хто страждає непереносимість глютену і целіакія. Клейковина - це білок, який містять зернові продукти, такі як пшениця та жито.

Той, хто має Целіакія страждає від стану травлення, що порушує імунну систему при контакті з глютеном. Для тих, хто страждає непереносимістю, хоча і легкою, але все ж допомагає травному процесу, якщо її уникати. Рисове борошно може допомогти, запропонувавши альтернативу. (3)

3. Може допомогти підтримувати здорову роботу печінки

Рисове борошно містить холін, який допомагає транспортувати холестерин і тригліцериди з печінки туди, куди вони потрібні в організмі. Отже, холін може допомогти вам підтримувати здоровий стан печінки.

Холін необхідний для підтримки основних компонентів мембран. Гепатоцелюлярна карцинома є раком, що походить від хронічних захворювань печінки, і показники зростають. Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі експериментальної патології, повідомило, що дієта, у якій недостатньо холіну і багато жиру, показала швидко прогресуючий фіброз печінки у мишей. (4) Оскільки рисове борошно містить холін, це може бути чудовим вибором для підтримки печінки в здоровому стані.

Недоліки рисового борошна

1. Містить менше фолієвої кислоти, ніж цільнозернове борошно

Хоча як цільнозернове борошно, так і рисове борошно містять подібні харчові цінності, цільне пшеничне борошно має рисове борошно, коли мова йде про фолат. Ці зерна тісно поєднуються з тіаміном, ніацином та рибофлавіном, і обидва вони містять вітамін Е, але цільна пшениця пропонує 14 відсотків щоденної рекомендації фолієвої кислоти.

Фолат важливо, оскільки він допомагає виводити гомоцистеїн з крові. Цей процес може знизити ризик серцево-судинних захворювань. Цікаво, чому фолат так важливий під час вагітності? Це дуже важливо для розвитку та росту нових клітин, що є корисним під час росту вагітності. (5)

2. Має менше фітонутрієнтів, ніж цільнозернова пшениця

І рисове борошно, і цільнозернове пшеничне борошно забезпечують важливу боротьбу з раком фітонутрієнти називають лігнанами, але цільнозернового пшеничного борошна на 30 відсотків більше. Лігнани можуть допомогти збалансувати рівень естрогену в організмі. Їжа, що містить лігнани, може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань, раку та знизити рівень холестерину.

Факти харчування

Існує три типи рисового борошна: борошно з коричневого рису, борошно з солодкого рису та борошно з білого рису. Цікаво, що білий рис походить від коричневого рису. Це відбувається при видаленні лушпиння.

Користь для здоров’я від наявності коричневий рис версія полягає в тому, що лушпиння залишається цілим, що забезпечує більше клітковини та харчових цінностей, таких як підвищений вміст кальцію та цинку. Борошно з коричневого рису має горіховий смак і найкраще працює у поєднанні з іншими борошняними виробами, щоб уникнути розсипчастої, сухої текстури.

Солодке рисове борошно походить з липкого короткозернистого білого рису, що містить більше крохмалю, ніж білий рис або коричневий рис, і часто використовується в азіатських продуктах. Хоча всі троє можуть діяти як загусники, варіант солодкого рису може бути кращим вибором, враховуючи його липкий, крохмальний вміст.

Одна чашка (158 грам) білого рисового борошна містить приблизно: (6)

578 калорій
127 грамів вуглеводів
9,4 грама білка
2,2 грама жиру
3,8 грама клітковини
1,9 міліграма марганець (95 відсотків DV)
0,7 міліграма вітаміну B6 (34 відсотки DV)
23,9 мікрограма селену (34 відсотки DV)
4,1 міліграма ніацину (20 відсотків DV)
0,2 міліграма тіаміну (15 відсотків DV)
155 міліграмів фосфору (15 відсотків DV)
55,3 міліграма магнію (14 відсотків DV)
1,3 міліграма пантотенової кислоти (13 відсотків DV)
0,2 міліграма міді (10 відсотків DV)
1,3 міліграма цинку (8 відсотків DV)

Одна чашка (158 грам) коричневого рисового борошна містить приблизно: (7)

574 калорії
121 грам вуглеводів
11,4 грама білка
4,4 грама жиру
7,3 грам клітковини
6,3 міліграма марганцю (317 відсотків DV)
1,2 міліграма вітамін В6 (58 відсотків DV)
532 міліграми фосфору (53 відсотки DV)
10 міліграмів ніацину (50 відсотків DV)
0,7 міліграма тіаміну (47 відсотків DV)
177 міліграмів магнію (44 відсотків DV)
3,9 міліграма цинку (26 відсотків DV)
2,5 міліграма пантотенової кислоти (25 відсотків DV)
0,4 міліграма міді (18 відсотків DV)
3,1 міліграма заліза (17 відсотків DV)
457 міліграмів калію (13 відсотків DV)
1,9 міліграма вітаміну Е (9 відсотків DV)
0,1 міліграма рибофлавіну (7 відсотків DV)
25,3 мікрограма вітаміну B12 (6 відсотків DV)

Рисове борошно проти іншого борошна

Рисове борошно містить менше дріжджів, що може означати, що при випічці вам буде потрібно більше соди. Біле рисове борошно має шовковисто-гладку консистенцію і дуже білий колір, що робить його виділяється серед інших. Його можна знайти на азіатських ринках та в магазинах натуральних продуктів, але якщо у вас є кавомолка або потужний блендер, ви можете просто зробити свій власний.

Здебільшого рисове борошно може бути замінене на універсальне біле борошно з дуже невеликою різницею, оскільки воно працює однаково, коли використовується в кулінарії. Як рисове борошно, так і універсальне борошно чудово підходять як загусники для супів, соусів, соусів та руфів.

Доступні тони іншого борошна, наприклад горохового борошна, нутове борошно, кокосове борошно, амарантове борошно, борошно з маранту, борошно з лободи, борошно з ріжкового дерева, борошно з липа і навіть горіхове борошно. В основному, будь-який сухий інгредієнт можна подрібнити в борошно, але чи корисний він для випічки? Наприклад, насіння чіа можна сформувати для отримання борошна чіа, але чи працює це так само добре, як рисове борошно. Не так багато. Хоча борошно чіа можна використовувати для багатьох продуктів, випічка може бути не одним з них.

Дослідження показали, що випічка з борошном чіа дала успішні результати. Однак при використанні меншої кількості у поєднанні з рисовим борошном результати пройшли набагато краще. Зокрема, використання не більше 14 відсотків цільного борошна чіа до хліба на основі рисового борошна, що не містить глютену, забезпечить кращу текстуру та вологість хліба, тоді як використання більшої кількості почне знижувати якість. Хороша частина полягає в тому, що борошно Чіа, як і багато інших варіантів борошна, може підвищити харчову цінність, збільшуючи рівень золи, ліпідів, білків та харчових волокон, а також забезпечуючи багато інших поживних речовин. (8, 9)

Рецепти

Рисове борошно знайти не складно, його можна придбати в більшості продуктових магазинів та магазинів здорового харчування. Ви можете придбати його в окремих пакетах або оптом. У спеціалізованих азіатських магазинах також є рисове борошно.

Зробити рисове борошно просто! Все, що вам потрібно зробити, - це помістити рис у потужний блендер або кухонний комбайн і подрібнити його до консистенції, схожої на борошно. Інший варіант - зернорубка. Зернові подрібнювачі будуть зерно пшениці, рису, вівса, ячменю, лободи та інших дрібних, твердих сухих зерен з можливістю регулювати його на грубі або дрібні текстури. Що стосується економії, ви, швидше за все, заощадите близько 50 відсотків порівняно з купівлею заздалегідь.

Існує багато рецептів, в яких можна використовувати рисове борошно. Спробуйте це для початку:

Квіткові квіти цвітної капусти без глютену

1 кілограм квіток цвітної капусти
3-4 ложки коричневого рисового борошна
2 яйця
1 столова ложка харчових дріжджових пластівців
1/2 чайної ложки цибульного порошку
1/2 чайної ложки гранульованого часнику
1 щіпка каррі
1 щіпка меленої куркуми
1 чайна ложка паприки
Сіль і перець за смаком
Спрей з оливковою олією

Розігрійте духовку до температури 450 ° F. Обприскайте деко в оправі оливковою олією. Відкласти.
У мисці збийте яйця. Відкласти. В іншій мисці з’єднайте рисове борошно, харчові дріжджі, каррі, куркума, цибульний порошок, часник, сіль і перець.
Опустіть шматочки цвітної капусти в яєчну суміш і рівномірно покрийте їх. Струсіть надлишки яєць, а потім помістіть їх у суху суміш. Добре промажте їх сухою сумішшю. Покладіть покриті шматочки на деко і повторіть з рештою цвітної капусти.
Обприскайте верхню частину цвітної капусти легким покриттям оливкової олії. Випікайте приблизно 20–25 хвилин, поки шматочки не стануть м’якими. Переверніть шматочки приблизно на половину шляху. Подавати в теплому вигляді.

Історія

Рис існує дуже давно - деякі думають ще в 5000 р. До н. Е. з її початком у Китаї. Вирощування швидко поширилося, пробравшись до Греції та Середземномор’я, потім Південної Європи та Північної Африки. Він продовжував поширюватися через Європу до Португалії, Бразилії, Іспанії та Південної Америки. (10)

У Сполучених Штатах південні штати розвивали торгівлю рисом на багатьох рисових плантаціях навколо Джорджтауна, Чарльстона та Саванни, з переважним штамом рису в Каролінах, що надходить з Африки і відомим як “Золото Кароліни”.

Рис важливий для багатьох культур, включаючи намір забезпечити родючість у шлюбі - одна з причин, чому рис часто кидають на весілля. Рис майже став основним продуктом для дітей як їх перша тверда їжа. (11)

Важко точно визначити, коли рисове борошно стало формою борошна, але воно давно відомо як інгредієнт рисової локшини та японських десертів.

Ризики та побічні ефекти

Рис, як правило, легко засвоюється і може бути частиною здорового харчування. Останні суперечки були представлені щодо миш’як у рисі . Загалом, якщо у вас є сумніви, розгляньте можливість використання суміші борошна, щоб допомогти зменшити надмірне споживання рисового борошна. Якщо ви підозрюєте проблеми з миш’яком або, здається, мають проблеми з травленням, негайно припиніть його споживання та обов’язково зверніться за професійною допомогою до лікаря.

Заключні думки

Рисове борошно може стати чудовою альтернативою вашому харчуванню, особливо якщо у вас непереносимість глютену або целіакія. Експериментуйте з різними рецептами, щоб побачити, що найкраще працює. Також майте на увазі, що ви можете втратити кілька поживних речовин, але загалом рисове борошно є безпечною та смачною альтернативою.

Позитивом є те, що рисове борошно не містить глютену, містить багато клітковини і може допомогти захистити вашу печінку. Недоліком є те, що він містить менше поживних речовин та фітонутрієнтів, ніж інші квіти, а також відносно високий вміст вуглеводів та калорій.

Якщо ви хочете безглютенову альтернативу пшеничному борошну, спробуйте рисове борошно, але також не забудьте перевірити інші варіанти безглютенового борошна, такі як кокосове борошно, проросле борошно, вівсяне борошно, мигдальне борошно, борошно тапіоки, нутове борошно, борошно сорго, борошно маніоки, амарантове борошно, гречане борошно, тефф або навіть цвіркунне борошно.

Читати далі: Борошно маніоки: найкраща альтернатива випічці без зерна?

Отримайте БЕЗКОШТОВНИЙ доступ!

Доктор Джош Екс має на меті надати вам та вашій родині найякісніші поради щодо харчування та здорові рецепти у світі. Зареєструйтесь, щоб отримати VIP-доступ до його електронних книг та цінні щотижневі поради щодо здоров'я БЕЗКОШТОВНО!

Безкоштовна електронна книга підсилити
метаболізм та загоєння

30 рецептів без глютену
& посібник з детоксикації соків

Посібник для покупок і
преміум бюлетень