Час прийому вуглеводів на кето - чи має це різницю?

Поділіться, щоб зберегти на потім!

У цій статті ми обговоримо запитання, яке часто з’являється на форумах, групах та спільнотах з кето: чи має значення, як ви вживаєте вуглеводи, коли ви робите кето? Коли найкращий час для споживання вуглеводів?

Чи слід їсти більшу частину вуглеводів вранці або вдень та ввечері? Або рівномірно розподілити протягом дня?

Якщо ви вже деякий час займаєтеся кето, можливо, ви шукаєте способи, як відкоригувати свій раціон таким чином, щоб він допомагав вам у вашому повсякденному житті та у ваших тренуваннях.

Якщо ви тільки починаєте, ви, мабуть, перевантажені всією новою інформацією, яку потрібно прочитати, вивчити та застосувати на практиці.

І хоча терміни вуглеводів не є важливими для досягнення ваших цілей і для того, щоб зрозуміти кето-дієту, це все одно може принести кілька важливих переваг і насправді допомогти вам у переході.

Тим не менш, для вас найголовніше на даний момент - навчитися відстежувати свої макроси і як постійно залишатися в них - тому, якщо терміни вуглеводів на даний момент звучать занадто складно, залиште це і поверніться до нього через місяць або два.

Хоча значна частина термінів вуглеводів - це питання особистих уподобань, це насправді може зіграти свою роль і допомогти вам швидше досягти своїх цілей. Як у тому, що?

Для чого можуть бути корисні терміни вуглеводів?

Безсоння - якщо ви боретеся з безсонням або поганим сном на кето, це нормально і, швидше за все, пройде, але це може дуже засмутити; вживання вуглеводів ближче до сну може стати хорошим способом полегшити засинання.

Покращення ефективності тренувань - якщо ви любите кардіотренування низької інтенсивності (наприклад, ходьба, повільні пробіжки, йога тощо), можливо, вам не знадобиться додатковий поштовх, який можуть дати вам вуглеводи. Якщо ви займаєтеся важкою атлетикою, спринтом, бігом з високою інтенсивністю, боксом тощо, можливо, ви отримаєте більшу частину вуглеводів до або після тренування.

Покращений контроль апетиту - якщо ви боретеся з тим, щоб дотримуватися своїх калорій в дефіциті, може бути корисно мати вуглеводи пізніше дня і дотримуватися білка та жирів вранці та в обід

Основи хронометражу вуглеводів

Час прийому вуглеводів може бути корисним як для досвідчених любителів кето, так і для початківців, і хоча це не важливо, воно може допомогти вам почуватись і працювати краще, а також вирішити конкретні проблеми, з якими ви можете боротися, такі як відсутність сил у тренажерному залі або поганий сон.

Графік вуглеводів є важливою частиною цілеспрямованої кетогенної дієти (ТКД), коли ви приурочуєте вуглеводи до тренувань, щоб максимізувати ефективність.

На TKD ви можете їсти трохи більше вуглеводів, ніж на звичайному кето, і ви будете їх брати під час тренувань, щоб покращити продуктивність.

Тим не менше, вам фактично не потрібно робити TKD, щоб скористатися гнучкою стратегією хронометражу вуглеводів. Ви можете дуже добре дотримуватися стандартної кето-дієти і просто спробувати декілька різних підходів до встановлення часу вуглеводів, щоб побачити, що найкраще підходить для вас.

Тип вуглеводів різниться. Отримання 5г чистих вуглеводів із 350г шпинату (так, шпинат такий низький у вуглеводах) - це не те саме, що отримання 5г чистих вуглеводів із цукерок (і це, мабуть, була б крихітна порція цукерки) - і обидві стратегії можуть насправді буде корисним, але матиме різні результати.

Вуглеводи засвоюються з різною швидкістю, і все, що додає цукор, спричинить сильнішу та швидшу реакцію на інсулін, а також швидше вплине на роботу ваших м’язів.

Отримання вуглеводів із цільної, поживної їжі, такої як овочі з низьким вмістом вуглеводів, є загалом набагато кращою стратегією, ніж отримання з менш ніж ідеального джерела, особливо якщо здоров’я є одним із ваших пріоритетів, і якщо ви хочете відчувати себе повноцінним. Не тому, що цукерки та солодощі - це зло, а тому, що вони не дадуть багато іншого з точки зору харчування, крім простих калорій - і вуглеводів.

Однак - і тут є одне важливе застереження - якщо ваша мета - досягти максимальних сил у тренажерному залі, щось солодке насправді може бути кориснішим, ніж фунт шпинату. Насправді це не повинні бути цукерки - це також може бути невеликий шматочок фруктів з низьким вмістом вуглеводів або білка.

Втрата ваги та терміни вуглеводів

Якщо вашою основною метою є втрата ваги, чи слід їсти більшу частину вуглеводів після пробудження, щоб ви витрачали їх протягом дня, чи зберігати вуглеводи на потім протягом дня?

Загальновідомо, що ми дуже довго вважали, що краще споживати вуглеводи вранці (щоб, мабуть, спалити їх протягом дня, а не зберігати їх як жир), а ввечері тримати нижче. Однак це може бути насправді неправдою.

Якщо ви тримаєте перший прийом їжі протягом дня з низьким вмістом вуглеводів і концентруєтесь на білках і жирах, це може відчувати себе набагато ситнішим і дозволить вам продовжувати спалювати жир, що ви вже робите, коли ви поститесь ніч.

Ефект кето, що пригнічує апетит, добре відомий і задокументований (1). На додачу до цього, якщо ви розумно ставитесь до того, як ви розраховуєте свої вуглеводи за графіком, ви можете отримати від цього ще більшу користь - менше вуглеводів на сніданок та обід може дозволити вам відчувати менше голоду протягом дня. Не всі реагують однаково, але варто спробувати.

Крім того, ваш інсулін, цукор у крові та кортизол вранці вищі, ніж у другій половині дня, що є необхідною частиною процесу пробудження та початку активності (2, 3).

Однак це не чудово для втрати жиру, особливо якщо ви поєднуєте їх з вуглеводами; завдяки підвищеному рівню інсуліну та кортизолу вони сприйнятливі до зберігання, а не безпосереднього використання.

Час вуглеводів для боротьби з безсонням і проблемами сну

Якщо ви боретеся з тим, щоб впасти і не спати, оскільки ви почали приймати кето, ви не самотні. Насправді, це поширений побічний ефект кето-дієти - вона, швидше за все, з часом покращиться, і в якийсь момент вона повністю вирішиться.

Однак якщо ви недостатньо спите, це може негативно вплинути на вашу концентрацію, мотивацію та дисципліну, і всі ми знаємо, наскільки це важливо, коли ви починаєте працювати над новою метою.

Є просте рішення - приймати більшу частину вуглеводів ввечері. Наприклад, якщо обмеження вуглеводів становить 25 г чистих вуглеводів щодня, приймайте їх ввечері за обідом, а інші 10 розподіліть протягом дня.

Для цього вам потрібно тримати сніданок (якщо у вас такий) і обід з низьким вмістом вуглеводів, концентруючи більше на білках і жирах.

Не гарантовано, що це єдине, що потрібно для того, щоб насолоджуватися кращим сном, але багато людей вважають, що це їм допомагає. Щоб отримати додаткові ідеї щодо покращення якості сну на кето, перегляньте нашу статтю Як поліпшити якість сну та подолати безсоння на кето-дієті.

Час вуглеводів для поліпшення спортивної діяльності/цільової кетогенної дієти

Якщо ви хочете використовувати вуглеводи для досягнення кращих спортивних показників, вам потрібно мати більшу частину вуглеводів навколо тренування. По суті, це те саме, що цільова кетогенна дієта.

Час вуглеводів для міцності та вибуховості

Якщо ви займаєтеся важкою атлетикою (пауерліфтинг, олімпійська важка атлетика чи бодібілдинг), або іншим видом спорту, де вам потрібна сила та вибухова сила, терміни вуглеводів можуть бути чудовим способом досягти цього.

Якщо ваша мета полягає в тому, щоб мати максимальну силу і мати можливість проштовхувати поступово важче навантаження, покращуючи свої номери якомога частіше, приурочуючи вуглеводи до тренувань і навіть з’їдаючи невелику кількість вуглеводів безпосередньо перед або навіть під час тренування може виявитися надзвичайно корисним.

Для оптимальної продуктивності ви можете скористатися вуглеводами, які швидко засвоюються, і навіть невеликою кількістю декстрози або цукру, прийнятих до або під час тренування.

Однак це не повинно бути приводом для наповнення обличчя вуглеводами - необхідні кількості мінімальні, в межах 10-25 г вуглеводів нетто. Хороша новина полягає в тому, що вони будуть використані відразу, і ви не будете їх зберігати, і навряд чи їх виженуть з кетозу. Якщо ви робите важкі фізичні вправи, обмеження вуглеводів, ймовірно, буде дещо вищим, ніж 25 г нетто вуглеводів щодня.

Час вуглеводів для витривалості

Після того, як ви адаптуєтесь до жиру, вам не знадобляться вуглеводи, щоб продовжувати рухатися - насправді, це одна з дивовижних переваг кето, вона дає вам доступ до тисяч і тисяч калорій, зручно зберігається у вигляді жиру в організмі і готова бути використаним.

Ми детально обговорили це в нашій статті про спорт на витривалість.

Якщо ви ще не адаптовані до жиру, деякі вуглеводи, розподілені протягом усього тренування, можуть бути корисними. Знову ж таки, якщо ви берете участь у заходах, які тривають більше 1-2 годин, межа вашого вуглеводів у цей день, ймовірно, буде вищою, тому ви можете адаптувати дещо більш ліберальний підхід і мати 20-30 г вуглеводів під час тренування, і ще 10-20 г разом з іншими прийомами їжі.

Час вуглеводів для загальної продуктивності

Навіть на кето ваші запаси глікогену в м’язах не зовсім порожні - ваше тіло все ще їх використовує, і вони підживлюють частину ваших тренувань (як правило, найважчу частину, наприклад, важкий підйом).

Після тренування ваше тіло набагато частіше синтезує глікоген із вуглеводів, які ви маєте, порівняно з будь-яким іншим часом (4). Часткове поповнення запасів глікогену після тренування дає дуже хороші результати з точки зору загальної продуктивності.

Час вуглеводів: як це зробити

Гаразд, отже, ви хочете спробувати хронометраж вуглеводів. Однак як ви це робите?

По суті, хронометраж вуглеводів обертається навколо їжі або двох з дуже низьким вмістом вуглеводів - наприклад, 2-3-5 г чистих вуглеводів або близько того - і перерозподілу решти вуглеводів відповідно до ваших цілей (протягом тренування або пізніше дня ).

Декілька ідей щодо їжі або закусок з дуже низьким вмістом вуглеводів:

М'ясо, птиця, риба - практично нульовий вуглевод
Поєднайте вищезазначене зі стороною низьковуглеводні овочі, такі як 100-200 г шпинату (1,4 - 2,8 г нетто вуглеводів), чашка салату (0,5 г нетто вуглеводів), 100 г очищеного огірка (1,5 г нетто вуглеводів), половина авокадо (1,8 г нетто вуглеводів) тощо.
Яйця у будь-якій формі, наприклад, варені, пашот, смажені яйця
Яєчний омлет або фріттата з шинкою та шпинатом
Твердий сир - може поєднуватися з будь-яким із перерахованих вище
Оливки - порція 100 г складається з 0,5 г вуглеводів нетто

Що стосується їжі, у якій більше вуглеводів, ви можете використовувати все вищезазначене, але подавати овочі ще ще більше, або їсти овочі, дещо більше вуглеводів, такі як цвітна капуста, перець, капуста, капуста, кабачки, бок-чой, брокколі або навіть морква. Тут ви можете ознайомитись із нашим повним списком кето продуктів, щоб дізнатись більше про те, що їсти.

Ви також можете взяти великий салат з помідорами черрі та горіхами, і поєднати його з джерелом білка на ваш вибір, або просто взяти помідори черрі як гарнір або як кето-закуску.

Крім того, ви можете насолодитися порцією ягід або якогось (несолодкого) грецького йогурту.

День синхронізації вуглеводів

Ось як міг виглядати день визначення часу вуглеводів, якщо ви вирішите вживати вуглеводи ввечері:

Сніданок: Яйця + ½ або ¼ авокадо

Обід: Білок на вибір + сторона шпинату

Вечеря: Великий салат + білок на вибір + порція ягід/грецький йогурт (якщо потрібно)

Як варіант, якщо ви вирішите приурочити вуглеводи до тренувань, це залежатиме від часу доби, коли ви тренуєтесь.

Наприклад, якщо це вранці, ви можете поснідати ягідками або грецьким йогуртом (або обом); якщо це опівдні, ви можете замінити обід із наведеного вище прикладу на обід. Звичайно, існує безліч варіантів, і ви можете адаптувати їх до своїх конкретних потреб та уподобань.

Наш висновок

Отже, який вирок? Чи потрібно вам приурочувати вуглеводи до свого графіка, щоб досягти успіху в харчуванні?

Не обов'язково. Ви можете дуже добре справлятися з кетою, не турбуючись про терміни вуглеводів або взагалі про карбоват, якщо ви просто дотримуєтесь обмежень вуглеводів постійно, день за днем. Однак це може бути дуже корисною стратегією для досягнення конкретних цілей.

По суті, це просто ще один засіб, так само, ваш раціон є інструментом (хоча час вуглеводів має набагато більш конкретну функцію). Якщо ви боретеся з тим, щоб впасти або не спати, або якщо ваші тренування зазнали удару з того часу, як ви почали приймати кето, терміни вуглеводів можуть стати чудовою стратегією для вирішення цих проблем. Крім того, більша частина вуглеводів у другій половині дня або ввечері може бути корисною для контролю апетиту, а отже, і для схуднення. Все, що вам потрібно, це змінити план харчування, щоб відрегулювати кількість вуглеводів у кожному прийомі їжі.

Який ваш досвід використання вуглеводів? Ви пробували, і з якої причини? Це мало для вас різницю?