Цей тест із 5 питань виявляє, якщо ваш звичайний режим допомагає вам схуднути

Або якщо ви саботуєте власний прогрес.

Час для невеликої гри в правду чи хибність: найдешевший, найпростіший та найпростіший спосіб почати худнути - це біг.

Гаразд, отже, це якесь хитромудре питання (вибачте) - адже все залежить від вашого режиму бігу.

"Біг є однією з найпоширеніших форм кардіотренування для схуднення, але багато людей намагаються скинути кілограми, оскільки не правильно використовують біг", - говорить тренер з бігу Філ Джакетте, CSCS, помічник директора Центру професійних спортивних змагань у Нью Йорк.

Щоб дізнатись, чи призведе ваш план бігу до фактичної втрати жиру, дайте відповідь на ці п’ять простих запитань «так» чи «ні», а потім дотримуйтесь наших порад фахівців, щоб переконатися, що ви дійшли туди, де хочете бути.

Не помиліться з нами, спортивні напої та гелі можуть за рекордний час пройти бігунів через півмарафони. Але коли справа стосується 5K або пробіжки по вашому району? Вони можуть утримати вас від схуднення. "Якщо ви бігаєте менше однієї години або шести миль, вам не потрібно споживати ніяких додаткових калорій або вуглеводів", - говорить Альберт Матені, R.D., C.S.C.S., співзасновник SoHo Strength Lab і радник Promix Nutrition.

Пам’ятайте, хоча ваш спортивний напій містить понад 100 калорій на пляшку, ви спалюєте (дуже приблизно) близько 100 калорій на милю. "Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, ви не втратите вагу - точка", - говорить він.

Дотримуйтесь шість-вісім унцій води протягом кожних 15-30 хвилин, коли ви біжите.

Ваше тіло - головний адаптер. Отже, якщо ви йдете на однаково тривалий, повільний біг або ті ж інтервали високої інтенсивності, ваше тіло більше не буде кинути виклик. І ось тоді трапляються плато для схуднення.

Тим часом, якщо ви підштовхуєте себе до максимуму під час кожного окремого пробігу, ви переведете своє тіло в стан надмірного стресу, що не є буено для схуднення. "Надмірний стрес призведе до підвищення рівня кортизолу і зниження рівня гормонів, таких як тестостерон і гормон росту", - говорить Матені. "Ці гормональні зміни можуть призвести до зниження обміну речовин, що є протилежністю до того, що ви хочете, коли ви намагаєтеся схуднути". (Натисніть кнопку скидання - і спалюйте жир як божевільний за допомогою дієти Body Clock Diet!)

Плануючи свої пробіжки, переконайтесь, що у вас поєднання повільних, швидких, тривалих та коротких пробіжок. "Всі вони по-різному напружують різні енергетичні системи у вашому тілі, і коли ви їх поєднуєте, це призводить до чудової втрати ваги", - говорить він. Не забудьте врахувати принаймні один повний день відновлення.

ПОВ'ЯЗАНІ: ТОЧНО ЯК ВИКОРИСТОВАТИ БІГУЧИЙ ДЛЯ ДОПОМОГИ ВАС СТУДИТИ

Давайте зрозуміємо: як часто ви насправді біжите? "Багато людей не узгоджуються зі своїми пробіжками і виявляють, що вони виходять із дверей лише раз на тиждень", - говорить Джакетте. Цього просто недостатньо для переміщення голки для схуднення.

"Заздалегідь сплануйте свій тиждень і, якщо це можливо, заплануйте час для бігу три-п'ять разів на тиждень", - говорить він. "Якщо ви можете бути послідовними, ви можете швидше схуднути".

Харчування після запуску, як правило, йде одним із двох шляхів: з’їдання всієї їжі або взагалі нічого. Ні те, ні інше не сприятливо для схуднення.

"Після будь-якої пробіжки, що перевищує чотири милі, споживайте якомога швидше від 20 до 25 грамів білка", - говорить Матені. "Це допоможе вашим м’язам почати відновлюватися, підтримає ваш метаболізм і запобіжить надмірну голодність згодом". Спробуйте сироватковий протеїн, грецький йогурт або цільнозерновий тост з яйцями. (Ці п’ять продуктів містять більше білка, ніж яйце.)

Просто переконайтеся, що ви враховуєте спожиті калорії, каже він. Іншими словами, якщо ви спалили 250 калорій під час бігу, постарайтеся, щоб перекус після запуску був нижчим за цей. Ще одним простим способом уникнути подвоєння їжі є планування пробіжки між двома звичайними прийомами їжі або перекусами.

ПОВ’ЯЗАНІ: ТОЧНО ЯК ЇЖИТИ, ЯКЩО ВИ ПІДГОТОВЛЮЄТЕСЯ НА 10-К ГОНКУ

Біг найкраще працює для схуднення, коли це один із багатьох інструментів у вашому наборі інструментів. "Змішайте інші способи вправ, такі як плавання або їзда на велосипеді", - говорить Матені. Це допоможе запобігти вигорянню та утримати ваш прогрес.

І не забувайте про силові тренування. Життєво важливо підтримувати рівень м’язової тканини, яка відповідає за швидкість обміну речовин і дозволяє спалювати більше калорій під час кожного бігу. Хоча вправи на вагу тіла, такі як віджимання та випади, принесуть вам масу переваг, підйом гантелей або штанги також може сприяти здоровому рівню гормонів, що знижують вагу, говорить він.

Ознайомтеся з цими кроками, які можуть допомогти вам спалити жир.

Ваші результати

Якщо ви відповіли позитивно одному чи кільком із цих запитань: В кінці дня схуднення зводиться до калорійного балансу: ви повинні спалювати більше калорій, ніж ви приймаєте щодня, каже Метені. Якщо у вас виникають проблеми з визначенням того, що заважає вам досягти необхідного дефіциту калорій - будь то надлишкове, недостатнє тренування або якась їх комбінація - спробуйте відстежувати свої тренування та спожиті калорії протягом наступного тижня. Іноді, переглянувши все викладене, ви можете зрозуміти, куди надходять зайві калорії та як можна покращити тренування, каже він.

Для здорового схуднення прагніть споживати на 500-1000 калорій менше, ніж ви спалюєте за цілий день (як і кількість калорій, які ви спалюєте, залишаючись живими, крім того, що потренуєтесь). Щоб знайти це число, експерти рекомендують брати вашу поточну вагу, помножену на 12, якщо ви в основному малорухливі, 15, якщо ви робите помірні фізичні вправи майже щодня, або число між ними, якщо ви падаєте десь посередині. Якщо вам менше 30 років, це приблизно кількість калорій, які ви спалюєте на день. Якщо вам від 30 до 40 років, відніміть 200, щоб врахувати уповільнення метаболізму. Потім скористайтеся додатком для відстеження вправ або носієм, щоб записати зайві калорії, спалені під час бігу чи інших вправ.

Якщо ви відповіли "ні" на все вищезазначене: Ви на правильному шляху! Але щоб ваш режим бігу був успішним, ви повинні переконатися, що він змінюється, як і ви. Два основні способи зробити це, граючи з часом та інтенсивністю. "Зберігання всіх інших факторів однаковими, але збільшення кількості пробіжок на тиждень або тривалості деяких пробіжок повинно збільшити витрату калорій і допомогти швидше схуднути", - говорить Джакетте.

Однак, якщо у вас немає більше часу, щоб дати, тоді просто набирання темпу під час бігу забезпечить вашому організму постійне пристосування, каже він. Як тільки ви почуваєтесь комфортно з певним темпом, ви можете збільшувати швидкість до 10 відсотків на тиждень.